¿Cómo Entrena Canelo Álvarez?

La famosa frase "el trabajo duro supera al talento cuando el talento no trabaja duro" cobra una dimensión especial al hablar de Saúl "Canelo" Álvarez. Este boxeador mexicano es el claro ejemplo de lo que se puede lograr cuando un talento excepcional se combina con una disciplina implacable y un esfuerzo constante. Considerado uno de los mejores boxeadores libra por libra del mundo, Canelo ha enfrentado repetidamente a oponentes de altísimo calibre, superándolos con una mezcla de combinaciones ingeniosas, potentes contragolpes y un intelecto boxístico rara vez igualado.

Pero, ¿cómo se entrena un atleta de su capacidad para mantener un récord tan impresionante y seguir elevando su rendimiento? ¿Qué técnicas de fuerza y acondicionamiento utiliza para mejorar sus niveles de performance? Para entenderlo, hemos analizado sus rutinas de entrenamiento fuera del ring, revisando videos y reportes para identificar los pilares fundamentales que sustentan su preparación.

Preparación Física General (GPP)

Los boxeadores son atletas extraordinarios. Son capaces de equilibrar fuerza, velocidad, agilidad, potencia, resistencia y eficiencia en todos los sistemas energéticos para crear un físico listo para la pelea. Se necesita un cierto grado de especificidad en su entrenamiento para prepararse para las muchas demandas y matices del deporte, pero si un atleta carece de la fuerza y resistencia necesarias para sobrevivir en el ring, desarrollar habilidades será en vano. En otras palabras: tiene poco sentido tener un gancho de izquierda devastador si estás demasiado cansado para usarlo eficazmente en el segundo asalto.

Aquí es donde entra la Preparación Física General (GPP). Se deben sentar bases sólidas para respaldar la habilidad boxística, y esto se logra construyendo buenos niveles base de condición física en todas sus formas.

El entrenamiento de boxeo por sí solo desarrollará una agilidad y rapidez impresionantes. También proporciona un estímulo sólido para acondicionar el corazón y los pulmones para manejar esfuerzos de alta intensidad. Una sesión de sparring difícilmente te mantendrá en la zona dos de frecuencia cardíaca, por ejemplo. Canelo complementa esto con ejercicios como saltar la cuerda, intervalos en la bicicleta de ventilador, entrenamiento tipo circuito y carreras largas a ritmo constante para construir aún más su "motor".

Antes de su combate con Jermell Charlo en 2023, Canelo se dirigió al Lago Tahoe, en la frontera entre California y Nevada, a casi 1.900 metros sobre el nivel del mar. Entrenar en altitud, según él, es algo que ya había hecho antes y "se sintió genial después", con cámaras que siguieron una de sus largas carreras alrededor del lago.

Entrenamiento de Fuerza

Para desarrollar un buen nivel base de fuerza y músculo, parece que Canelo recurre a ejercicios compuestos (o multiarticulares) probados y comprobados con barra, principalmente sentadillas pesadas y press militar por encima de la cabeza. Un enfoque de pocas repeticiones y alto peso es efectivo para aumentar la fuerza. En un video se le ve haciendo sentadillas con un peso reportado de 180 kg para tres repeticiones.

Según su entrenador de fuerza y acondicionamiento, Munir Somoya, en una entrevista de 2022, las piernas son "tan importantes" de fortalecer y desarrollar porque es de donde los boxeadores obtienen su Potencia. "Toda la resistencia y la potencia del golpe está en la pierna", afirma.

Entrenamiento de Potencia

El boxeador más grande no necesariamente lanzará el golpe más potente, ni tampoco el más fuerte. Un golpe fuerte no significa nada si no es lo suficientemente rápido para atrapar a tu oponente. Esto se debe a que la fuerza, el músculo, la potencia y la velocidad son atributos diferentes, aunque interconectados, y deben entrenarse como tales.

La potencia es igual a fuerza por velocidad, por lo que para entrenar para mejorar la potencia necesitamos considerar ambas variables. En lugar de mover un peso pesado lentamente, como lo harías en una prueba de fuerza máxima, es más efectivo mover pesos ligeros a moderados de forma explosiva.

Una de las sesiones de acondicionamiento de Canelo, filmada antes de su pelea con Caleb Plant en 2021, lo muestra completando un circuito que incluye cuerdas de batalla, lanzamientos de balón medicinal contra la pared (wall balls), press con barra en T unilateral (single-arm landmine press), escaladores cruzados, paseo del granjero con barra hexagonal, planchas y caminatas en cinta rodante. Las cuerdas de batalla, los lanzamientos de balón medicinal y el press en T se centran en la potencia, con énfasis en generar la mayor fuerza posible, lo más rápido posible, en cada repetición.

El press con barra en T es un caso de estudio especialmente interesante. No hay duda de que un atleta como Canelo puede levantar más de un solo disco (que parece de 10 kg) para 10 repeticiones en cada brazo, pero esto no lograría el estímulo deseado. El objetivo es mover el peso de forma explosiva.

Este ejercicio es unilateral, o de un solo lado, como lo es casi todo el deporte. También requiere que Canelo adopte una postura escalonada y luego se mueva en el plano transversal, que es una forma elegante de decir que implica un movimiento de torsión. La mayoría de los ejercicios de gimnasio ocurren predominantemente en el plano sagital, desafiándonos a movernos hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás. Sin embargo, el boxeo requiere fuerza y potencia al doblarse y girar, particularmente al lanzar un golpe, por lo que vale la pena entrenar regularmente los otros planos de movimiento: frontal (de lado a lado) y transversal (torsión).

Como resultado, el press con barra en T es un buen ejemplo de un ejercicio con una transferencia obvia y tangible al rendimiento en el boxeo.

Trabajo del Centro del Cuerpo

En la mayoría de las sesiones filmadas de fuerza y acondicionamiento de Canelo, hay al menos un momento en el que trabaja los músculos de su sección media. Los ejercicios regulares incluyen escaladores cruzados con brazos elevados, planchas y abdominales con peso utilizando una máquina de cables.

Esto puede ser por varias razones, la primera y principal siendo el rendimiento. Según el estimado entrenador de fuerza Dan John, los músculos entre el cuello y las rodillas, a menudo, en su opinión, referidos exageradamente como el Centro del Cuerpo (core), cumplen tres propósitos principales. Él los llama "las tres A".

Primero, proporcionan armadura. Ganar músculo en esta área ofrece protección y más potencial para la producción de fuerza, ambos fundamentales en el boxeo.

Luego, ofrece "fuerza de anaconda", esa presión interna para que no te dobles con el viento. A menudo vemos los abdominales únicamente como un vehículo para curvar la caja torácica hacia las caderas, de ahí la prevalencia de los sit-ups y crunches en las rutinas de abdominales. Pero también necesitan ser capaces de resistir el movimiento, o el torso colapsaría bajo cualquier carga. Si un boxeador quiere resistir impactos repetidos sin ser derribado, esto es clave.

Y finalmente, "flecha". Esta es la capacidad de crear y transferir potencia explosiva. "Flecha es cuando estás poniendo a alguien en el suelo", dice John, habiendo utilizado este enfoque para entrenar con éxito a luchadores, jugadores de fútbol americano y otros atletas de alto nivel. Nuevamente, los principios se extienden al boxeo.

En un video de entrenamiento reciente sin editar, Canelo alterna protocolos de juego de pies, una variedad de ejercicios con saco, movimientos para fortalecer el cuello y ejercicios abdominales como crunches y planchas. Estos ejercicios abdominales cumplen un propósito más allá de simplemente fortalecer su tronco: desarrollan la Capacidad de Trabajo.

"La capacidad de trabajo es la habilidad de tu cuerpo para rendir y tolerar positivamente el entrenamiento a una intensidad o duración dada", explicó el atleta de resistencia y nadador récord mundial Ross Edgley en una entrevista reciente.

En resumen: Canelo está entrenando para entrenar, aumentando su capacidad para completar más trabajo simplemente haciendo más trabajo. "La capacidad de trabajo a menudo se pasa por alto porque cuando hablas de fitness piensas en cosas como la fuerza, la habilidad de tu cuerpo para generar fuerza, y la resistencia cardiorrespiratoria", agrega Edgley. "Pero si tomaras dos atletas con el mismo récord personal en maratón, y yo tuviera 12 semanas para entrenar a esas dos personas, podría exigir inmediatamente al que tiene mayor capacidad de trabajo como a un caballo. Podrían hacer entrenamiento de alto volumen, sesiones dobles, trabajo de umbral, y su cuerpo respondería positivamente. Mientras que la otra persona con menor capacidad no lo haría".

Salud del Hombro

La articulación del hombro es fundamental para el rendimiento de un boxeador. Como destacó el jefe de rendimiento de Matchroom Boxing, Dan Lawrence, al hablar sobre el campamento de entrenamiento de Conor Benn, "los hombros de los boxeadores son áreas muy problemáticas".

"Cuando lanzan golpes con altas fuerzas y altas velocidades, hay mucha tensión excéntrica en el hombro posterior, el manguito rotador y el área de la escápula, todos esos estabilizadores intrínsecos", explicó.

Canelo realiza mucho trabajo para fortalecer y activar los músculos de su hombro con bandas de resistencia unidas a un punto de anclaje vertical resistente. Estos ejercicios varían desde aperturas de pecho (flys) y presses hasta rotaciones externas. Este enfoque es crucial para la Salud del Hombro y la prevención de lesiones.

Fortalecimiento del Cuello

Al igual que el hombro, el cuello es otra área vulnerable en el boxeo. Necesita resistir impactos significativos y reaccionar rápidamente para evitar golpes, otra de las fortalezas de Canelo. Por ello, vale la pena dedicar tiempo a desarrollar esta área.

Por lo que se ha observado, Canelo utiliza pesas rusas (kettlebells) colgadas de un soporte para la cabeza para añadir resistencia mientras flexiona y extiende el cuello, bajando y levantando la mirada. También se tumba de lado, coloca una mancuerna ligera en el lado superior de su cabeza y lo fortalece mediante la flexión lateral, donde el cuello se inclina hacia los lados. Este Fortalecimiento del Cuello es vital para la durabilidad y la capacidad de respuesta en el ring.

Preguntas Frecuentes sobre el Entrenamiento de Canelo

Aquí respondemos algunas preguntas comunes basadas en la información sobre su entrenamiento:

¿Por qué es importante la Preparación Física General (GPP) para Canelo?

Es fundamental para sentar las bases de fuerza, resistencia, velocidad y agilidad que soportan las habilidades específicas del boxeo. Sin una buena base, incluso las mejores técnicas no serían efectivas cuando el atleta se fatigue.

¿Cómo desarrolla Canelo su resistencia cardiovascular?

Además del boxeo y el sparring, complementa con saltar la cuerda, intervalos en bicicleta de ventilador, entrenamientos en circuito y carreras largas a ritmo constante. También ha utilizado el entrenamiento en altitud para mejorar su acondicionamiento.

¿Qué tipo de ejercicios de fuerza realiza?

Se enfoca en ejercicios compuestos con barra como sentadillas y press militar, a menudo con un enfoque de pocas repeticiones y alto peso para aumentar la fuerza máxima. Considera las piernas cruciales para la potencia de los golpes.

¿Cómo diferencia su entrenamiento de potencia del entrenamiento de fuerza?

Mientras que la fuerza busca mover pesos pesados lentamente, la potencia busca mover pesos ligeros a moderados de forma explosiva. Utiliza ejercicios como cuerdas de batalla, lanzamientos de balón medicinal y el press con barra en T para desarrollar la capacidad de generar fuerza rápidamente, especialmente en movimientos unilaterales y de torsión.

¿Por qué es tan importante el trabajo del centro del cuerpo (core)?

El core proporciona protección (armadura), estabilidad para resistir impactos y movimientos (fuerza de anaconda), y la capacidad de generar y transferir potencia explosiva (flecha). También ayuda a desarrollar la capacidad de trabajo, permitiendo tolerar mayores volúmenes e intensidades de entrenamiento.

¿Qué hace Canelo para mantener sus hombros saludables?

Realiza ejercicios específicos con bandas de resistencia para fortalecer y activar los músculos del hombro, incluyendo aperturas, presses y rotaciones externas. Esto es vital debido a la tensión que sufren los hombros al lanzar golpes potentes y rápidos.

¿Cómo entrena Canelo su cuello?

Utiliza resistencia externa, como pesas rusas colgadas de un soporte para la cabeza, para la flexión y extensión, y mancuernas ligeras para la flexión lateral. Este entrenamiento es crucial para la durabilidad, la capacidad de resistencia a los impactos y la velocidad de reacción para evitar golpes.

Conclusión

El entrenamiento de Saúl "Canelo" Álvarez es un testimonio de que el éxito en el boxeo de élite requiere una preparación integral. Más allá de la técnica y la habilidad innata, su régimen se basa en una sólida Preparación Física General (GPP), un entrenamiento de fuerza estratégico, un enfoque específico en la Potencia explosiva, un trabajo riguroso del Centro del Cuerpo para estabilidad y transferencia de fuerza, y una atención meticulosa a la Salud del Hombro y el Fortalecimiento del Cuello para la prevención de lesiones y la durabilidad en el ring. Esta combinación de factores, junto con una notable Capacidad de Trabajo, es clave para explicar por qué Canelo no solo es un boxeador talentoso, sino un atleta completo capaz de rendir al más alto nivel de manera consistente.

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