¿Ejercitarse con el periodo? Qué evitar.

La pregunta de si se debe hacer ejercicio durante el periodo menstrual es común entre muchas mujeres. El síndrome premenstrual (SPM), los cólicos, los cambios de humor y la fatiga pueden hacer que la motivación para moverse sea un desafío. Sin embargo, contrariamente a algunos mitos, la actividad física puede ser beneficiosa durante esta fase del ciclo.

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Estudios sugieren que el ejercicio aumenta la circulación sanguínea y promueve la liberación de endorfinas, lo que puede ayudar a disminuir los niveles de dolor (dismenorrea) y estrés (cortisol) en el cuerpo. Combinar el ejercicio con una dieta saludable no solo puede aumentar los niveles de energía, sino también ayudar a regular menstruaciones irregulares.

¿Qué le sucede a tu cuerpo durante la menstruación?

El ciclo menstrual está regulado por hormonas como la hormona luteinizante y la hormona folículo estimulante, producidas por la gl glándula pituitaria, que promueven la ovulación. En términos simples, durante el periodo, tus hormonas están en una montaña rusa. Los cambios y fluctuaciones hormonales a lo largo del mes resultan en síntomas como dolor, hinchazón, cambios de humor, cólicos y desequilibrio emocional.

Se ha observado que incluso una semana antes de la menstruación, algunas mujeres se sienten irritables y cansadas, evitando la actividad física. Esto se debe particularmente a que durante esta fase, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen, lo que lleva a la fatiga.

Ejercicios recomendados durante el periodo

Aunque la intensidad y el tipo de ejercicio pueden necesitar ajustes, hay varias actividades que son seguras y beneficiosas:

Cardio Ligero

Actividades como el ciclismo, la natación, el remo, la elíptica y saltar la cuerda son excelentes opciones de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto. Si decides nadar, es recomendable usar tampón para evitar fugas. Nadar puede incluso aliviar el dolor y los cólicos. Es importante cuidar la higiene después de nadar y cambiar de tampón a compresa sanitaria al terminar.

Caminata Ligera

Una caminata de solo 20 minutos puede ayudar a aliviar el estrés (cortisol) y mejorar el estado de ánimo. Si experimentas un flujo abundante, toma pausas frecuentes o opta por ejercicios de menor intensidad.

Yoga

Los beneficios físicos y mentales del yoga no tienen por qué detenerse. Posturas como la postura del camello, la postura del puente, la postura del ángulo ligado, la postura del delfín, la postura del pez, las piernas en la pared y la postura del loto son beneficiosas para aliviar los síntomas del SPM, los cólicos y el sangrado abundante.

Entrenamiento de fuerza de bajo volumen

Reducir la intensidad del entrenamiento de fuerza es una buena manera de adaptarlo. En lugar de flexiones, sentadillas y zancadas intensas, puedes optar por usar pesas ligeras para seguir fortaleciendo los músculos del core.

Pilates

Durante los primeros días, algunas mujeres pueden experimentar sensibilidad en los senos, dolor muscular y fatiga. Tanto Pilates como yoga relajan los músculos y disminuyen el dolor corporal. Pilates puede ser especialmente beneficioso para quienes sufren de dolor de espalda, aliviando el estrés externo y mejorando la condición de la espalda, además de aumentar los niveles de energía.

Ejercicios que se deben evitar durante la menstruación

Así como hay ejercicios recomendados, existen otros que podrían empeorar los síntomas o ser incómodos:

Entrenamientos cardiovasculares intensos

Durante el periodo, los niveles de progesterona y estrógeno son naturalmente bajos, lo que puede resultar en cambios de humor, letargo y fatiga. Aunque se recomiendan ejercicios de bajo impacto, se deben evitar entrenamientos de alta intensidad como levantar pesas muy pesadas, correr largas distancias a alta velocidad, sentadillas con peso elevado, saltos (jumping jacks) intensos, etc. Estos pueden afectar el flujo, causar sangrado más abundante o ligero, y alterar el equilibrio hormonal.

Posturas invertidas de yoga

Aunque el yoga es generalmente muy beneficioso, ciertas posturas invertidas como la parada de manos, la parada de hombros (vela), la parada de cabeza y la postura del arado pueden llevar a una congestión vascular en el útero. Esto podría resultar en un flujo excesivo y mayor dolor, por lo que se desaconsejan durante el periodo.

Movimientos que pueden empeorar los cólicos

Se ha observado que ejercicios como los abdominales (crunches) y las sentadillas pueden empeorar síntomas como el dolor pélvico, el dolor abdominal bajo y el dolor de espalda. Los entrenadores sugieren que es mejor evitar estos movimientos específicos para prevenir molestias y posibles alteraciones del ciclo menstrual. Se recomienda optar por entrenamientos de baja intensidad y reducir la duración de las sesiones para asegurar un periodo más llevadero.

La menstruación en el deporte de alto rendimiento

Para las atletas de élite, manejar la menstruación mientras compiten y entrenan es un desafío adicional. Experiencias como las de una nadadora de waterpolo y una gimnasta olímpica revelan la realidad de lidiar con el periodo en un entorno de alta exigencia.

Atletas como Elsa García, gimnasta olímpica, y la nadadora de waterpolo mencionada, se acostumbraron a entrenar con dolor. Los cólicos menstruales, la hinchazón, los cambios de humor y los antojos son parte de la experiencia, pero la necesidad de competir y alcanzar metas a menudo les obliga a superarlos. La edad puede influir, haciendo que los síntomas varíen con el tiempo.

La preparación mental es clave. Las atletas aprenden a bloquear las molestias y enfocarse en la competencia. Como mencionó Elsa, no puedes decirle a los jueces que quieres competir otro día. La mentalidad es que todas las competidoras, de diferentes países, también enfrentan sus propios problemas, y el periodo no puede ser una excusa para no rendir al máximo.

Manejo de síntomas y cuidados específicos para atletas

Además de la exigencia física, las atletas de alto rendimiento enfrentan desafíos únicos relacionados con el periodo:

• Antojos: Aunque comunes, los antojos de dulces o comida chatarra deben manejarse con cuidado debido a las estrictas dietas. Las atletas aprenden a permitirse pequeños placeres con moderación, sabiendo que su alimentación general es saludable.
• Analgésicos y Antidoping: No pueden tomar cualquier medicamento para el dolor debido a las regulaciones antidopaje. Deben consultar con médicos del equipo para asegurarse de que cualquier analgésico sea permitido.
• Productos de Higiene: La elección del producto de higiene es crucial para la comodidad y seguridad durante el entrenamiento y la competencia. Los tampones son a menudo la opción preferida por su discreción y libertad de movimiento, especialmente en deportes como la gimnasia o la natación, aunque su uso sigue siendo un tabú para algunas personas.

Mitos y realidades

Existe el mito común de que las mujeres no deben hacer ejercicio durante el periodo. Sin embargo, como hemos visto, los estudios y las experiencias de atletas demuestran lo contrario. El ejercicio, con las modificaciones adecuadas, puede ser muy beneficioso.

Tabla Comparativa: Ejercicios Recomendados vs. Evitados

Preguntas Frecuentes

¿Es normal sentirme fatigada y sin ganas de entrenar durante el periodo?

Sí, es bastante común. Los niveles bajos de estrógeno y progesterona pueden causar fatiga y letargo. Es importante escuchar a tu cuerpo y optar por actividades de menor intensidad si es necesario.

¿Nadar durante la menstruación es seguro?

Sí, es seguro y puede ser muy beneficioso para aliviar cólicos. Se recomienda usar un tampón para mayor comodidad e higiene.

¿Por qué se deben evitar las posturas de yoga invertidas?

Se cree que pueden causar congestión vascular en el útero, lo que podría aumentar el sangrado y el dolor en algunas mujeres.

¿Puedo tomar analgésicos si tengo cólicos fuertes?

Sí, puedes tomar analgésicos de venta libre. Sin embargo, si eres una atleta de competición, debes consultar con un médico o especialista en medicina deportiva para asegurarte de que los medicamentos no infrinjan las normas antidopaje.

¿El ejercicio intenso puede alterar mi ciclo menstrual?

El ejercicio de muy alta intensidad, especialmente si se combina con una ingesta calórica insuficiente, puede afectar el equilibrio hormonal y potencialmente alterar el ciclo menstrual (amenorrea). Durante el periodo, el ejercicio intenso puede afectar el flujo.

Conclusión

El ejercicio durante el periodo menstrual no solo es posible, sino que a menudo es recomendable. La clave está en escuchar a tu cuerpo y adaptar tu rutina. Optar por actividades de bajo impacto y menor intensidad, como caminar, yoga, Pilates o cardio ligero, puede ayudar a aliviar los síntomas, mejorar el ánimo y mantener la actividad física. Evitar ejercicios muy intensos, ciertas posturas invertidas y movimientos que empeoren los cólicos es fundamental para un entrenamiento cómodo y beneficioso. La experiencia de atletas de élite subraya la importancia de la fortaleza mental y la adaptación para seguir rindiendo a pesar de las molestias. Al hacer pequeños ajustes, puedes seguir disfrutando de los beneficios del ejercicio durante todo tu ciclo.

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