¿Gimnasio Antes del Partido? La Verdad

La idea tradicional en el mundo del deporte ha sido siempre evitar cualquier tipo de levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza el día de un partido o competición. Entrenadores, atletas e incluso padres a menudo temen que esto pueda dejar a los deportistas demasiado fatigados para rendir al máximo nivel. Sin embargo, la experiencia y la evidencia emergente sugieren una perspectiva diferente. Hemos descubierto que un entrenamiento de fuerza correcto y consistente el día del partido no solo es seguro, sino que puede ayudar a mejorar significativamente el rendimiento.

Durante mucho tiempo, evitar el gimnasio el mismo día de un partido era una regla no escrita. Pero las historias comenzaron a circular. Se decía que leyendas como Michael Jordan a menudo visitaban la sala de pesas el mismo día que tenían un partido importante. A mediados de los 90, se vio a Chris Mullins entrenando antes de un partido de los Golden State Warriors. Y en el atletismo, son conocidas las anécdotas sobre Charlie Francis, quien supuestamente hacía que Ben Johnson realizara sentadillas con cargas máximas justo antes de competir en los 100 metros planos. Esto sugiere que, a los niveles más altos en diversos deportes, algunos individuos ya habían descubierto que entrenar el día del partido les ayudaba a mantener la fuerza y a mantenerse sanos a lo largo de las largas temporadas profesionales.

La Evolución de la Filosofía

Un punto de inflexión notable en la percepción pública ocurrió cuando el equipo de baloncesto masculino de la Universidad de Florida ganó campeonatos nacionales consecutivos en 2006 y 2007. En aquel entonces, la creencia de 'tomárselo con calma' antes de un partido era generalizada, especialmente en categorías juveniles. Pero el éxito de los Florida Gators, que incluían entrenamiento de fuerza en su rutina del día de partido, proporcionó un argumento poderoso: si un equipo de élite puede ganar campeonatos nacionales después de levantar pesas por la mañana, un atleta juvenil probablemente estará bien para su partido.

Esto llevó a un cambio en la filosofía de programación del entrenamiento. La nueva perspectiva sugiere continuar entrenando duro, incluso en días de partido, sin ajustar drásticamente las rutinas. Luego, surgió el concepto de entrenamientos de levantamiento justo antes del partido (al estilo Ben Johnson), aunque inicialmente parecía difícil de implementar. Sin embargo, la investigación y la experiencia práctica con equipos comenzaron a mostrar resultados positivos, convenciendo gradualmente a jugadores y entrenadores de los beneficios.

Diferenciando los Tipos de Entrenamiento en Día de Partido

La definición de 'entrenamiento en día de partido' a menudo se pasa por alto y rara vez se clarifica. En realidad, hay dos categorías distintas de entrenamientos el día de la competición:

1. Entrenamiento Temprano en el Día: Este es un entrenamiento de fuerza más típico, realizado varias horas antes del partido o competición, generalmente entre 5 y 10 horas antes.
2. Levantamiento Pre-Partido: Este es un levantamiento más corto e intenso, realizado como parte de la rutina de calentamiento o preparación final, entre 1 y 3 horas antes de la competición.

Estos dos estilos de entrenamiento buscan resultados diferentes y complementarios.

Beneficios del Entrenamiento Temprano en el Día

Participar en una sesión de entrenamiento de fuerza más temprano el mismo día de una competición puede ofrecer varios efectos beneficiosos:

• Pre-Calentamiento y Activación Muscular: Es una excelente manera de poner los músculos en movimiento y listos para la acción. Trabajar con resistencia, incluso moderada, recluta y activa unidades motoras que serán cruciales más tarde.
• Mejora de la Flexibilidad y el Rango de Movimiento: Realizar movimientos a través de su rango completo durante el levantamiento ayuda a calentar las articulaciones y a estirar las fibras musculares y los tendones de manera funcional.
• Activación del Sistema Nervioso Central (SNC): Mover cargas, incluso si no son máximas, activa el SNC, preparando el cerebro y los nervios para funcionar juntos de manera eficiente, lo cual es vital para las altas demandas de la competición.

Beneficios a Largo Plazo de la Consistencia

Para obtener los beneficios de un programa de fuerza, la consistencia es clave. Entrenar durante la temporada se vuelve más difícil debido al tiempo y las demandas físicas del deporte, pero es absolutamente crítico seguir entrenando duro. Si no levantas pesas los días de partido (o el día antes, como solía ser la práctica), pierdes consistencia.

En deportes que compiten al menos dos veces por semana, solo podrías entrenar una vez por semana sin entrenar en días de partido. Esto simplemente no es suficiente para mantener, y mucho menos ganar, fuerza. Levantar una vez por semana seguramente resultará en atletas significativamente más débiles al final de la temporada en comparación con el principio, especialmente si tuvieron un sólido programa de fuera de temporada. Y ser débil al final de la temporada no conducirá a buenos resultados en la postemporada, cuando idealmente quieres estar en tu pico de rendimiento.

Los atletas necesitan entrenar consistentemente durante toda la temporada para seguir haciéndose más fuertes y alcanzar su pico durante los playoffs y la temporada de campeonatos.

Atletas Multideporte

Aunque el número de atletas que practican múltiples deportes parece estar disminuyendo, muchos deportistas compiten en al menos dos disciplinas. El entrenamiento durante la temporada es aún más crítico para estos atletas porque pueden no tener un programa de levantamiento fuera de temporada si sus temporadas se superponen. Los atletas que practican tres deportes no tienen temporada baja en absoluto durante el año escolar. Deben entrenar durante la temporada, todo el año, y ese entrenamiento debe ser consistente.

Si todos los equipos incluyen entrenamiento de fuerza a lo largo de su temporada, tanto en días de partido como en días sin competición, no debería importar si un atleta practica un solo deporte o múltiples. Todos los atletas podrán seguir ganando fuerza durante todo el año.

Consideraciones Importantes para los Entrenamientos Tempranos en Día de Partido:

La programación adecuada del entrenamiento de fuerza es aún más importante en días de partido que en días sin competición. Aquí hay algunos factores a considerar:

• El Oponente o la Competición del Día: La temporada regular es diferente de la postemporada. Definitivamente quieres alcanzar tu pico al final de la temporada. Esto puede requerir que algunos entrenamientos en días de partido sean más ligeros que otros. Quién sea tu competidor en un día o semana en particular puede ayudar a determinar qué entrenamientos deben hacerse y cuándo.
• Intensidad: La intensidad del entrenamiento a lo largo de la temporada debe mantenerse alta en general. Sin embargo, intenta mantener el entrenamiento más intenso de la semana en días en los que no haya competición.
• Volumen: Al igual que con la intensidad, intenta evitar tener un día de alto volumen cuando los atletas compiten más tarde.
• Hora del Día (Entrenamiento y Competición): Puede haber una diferencia en qué ajustes, si los hay, deben hacerse a los entrenamientos. Depende de cuándo el atleta levanta pesas en comparación con la hora de su competición. Si un atleta entrena antes de ir a la escuela o tiene una clase de levantamiento a primera hora y no tiene partido hasta la noche (por ejemplo, 7:00 pm), entonces se necesita cambiar muy poco de la rutina regular. Si tienen una clase de levantamiento a primera hora de la tarde y luego un evento como una competición de atletismo justo después de la escuela, es posible que debas reducir la carga o el volumen de lo que se había planeado originalmente.
• Evita Récords Personales (PRs): Si bien la consistencia en el entrenamiento es clave, y eso incluye levantar pesas en días de partido, guarda los intentos de récords personales (PRs) para días en los que el atleta no compita. Queremos PRs en la competición, no en la sala de pesas ese día.

También depende de la capacidad del atleta para recuperarse del entrenamiento. Los atletas jóvenes generalmente pueden recuperarse muy rápidamente, mucho más rápido que los adultos. Esto es especialmente cierto si están acostumbrados a un entrenamiento consistente y riguroso. Cuando se adaptan a eso, pueden recuperarse a tiempo para una competición después de levantar pesas más temprano ese día.

La clave es monitorear la intensidad y el volumen. Si estás utilizando una alta intensidad, mantén el volumen bajo. Si el volumen es medio, mantén la intensidad baja o media también. En general, evita la intensidad muy alta y el volumen muy alto en días de partido.

Beneficios del Levantamiento Pre-Partido (1-3 horas antes)

Levantar pesas justo antes de una competición es un concepto relativamente nuevo. Sin embargo, existe evidencia científica que relaciona varios beneficios con esta práctica. La implementación varía, y sospecho que se basa en las diferentes experiencias de los entrenadores a través de prueba y error. En general, los ejercicios que se realizan para el levantamiento pre-partido se hacen utilizando una resistencia ligera a alta velocidad.

Aquí hay varios beneficios de entrenar justo antes de una competición:

• Activación Muscular: Cuando se incluye dentro de la rutina de calentamiento pre-partido, el trabajo en la sala de pesas ayuda a calentar los músculos y ponerlos en movimiento. Añadir algo de resistencia involucra y activa más fibras musculares, aumentando el efecto general. Dado que el peso que usamos es más ligero, no busca la potenciación post-activación (PAP) de cargas máximas, sino preparar los músculos para el trabajo de alta intensidad de la competición.
• Preparación del Sistema Nervioso Central (SNC): Mover una carga ligera lo más rápido posible activa el Sistema Nervioso Central y las vías neuronales hacia los músculos. Las señales neuronales del cerebro 'encienden' los músculos para funcionar más rápido y eficientemente, lo que resulta en una activación muscular más eficiente. Todo el SNC se prepara para la competición.
• Aumento de la Flexibilidad y el Rango de Movimiento: Trabajar a través del rango completo de movimiento con resistencia ayuda a aumentar la movilidad articular y la flexibilidad muscular de manera funcional. Es como un calentamiento dinámico, pero con resistencia.
• Reducción de la Ansiedad: Un beneficio mental de un entrenamiento pre-partido en la sala de pesas es que es una excelente manera de quemar los nervios pre-partido. Los jugadores a menudo tienen mucha energía nerviosa debido a la emoción, y el entrenamiento es una forma efectiva de liberarla para mejorar el enfoque.

Diseño del Entrenamiento Pre-Partido

Los entrenamientos pre-partido varían mucho de un entrenador a otro. Algunos incluirán más ejercicios de movilidad, posiblemente foam rolling, junto con ejercicios de resistencia, haciendo su rutina bastante extensa. Otros lo mantienen muy simple.

Un enfoque simple y efectivo es realizar tres ejercicios con tres series de tres repeticiones para cada uno. Se puede incluir alguna forma de sentadilla, un levantamiento olímpico o una variación, y un movimiento de empuje o tirón del tren superior. Las intensidades suelen oscilar entre el 30% y el 60% del 1-rep max del atleta. El objetivo es moverse lo más rápido y explosivamente posible.

El tiempo total del entrenamiento es corto, generalmente solo toma entre 15 y 20 minutos. La clave es que se ajuste bien al horario general de preparación pre-partido del equipo y que se realice con la suficiente antelación para permitir una recuperación breve y la transición al calentamiento específico del deporte.

Aquí hay algunos ejemplos de los tipos de entrenamientos que se pueden realizar (adaptados para 3 series de 3 repeticiones, alta velocidad/explosividad):

Es vital que los atletas tengan una base de fuerza sólida al comienzo de la temporada y estén familiarizados con los movimientos. Estos entrenamientos se basan en la fuerza y potencia ya establecidas. El objetivo no es ganar fuerza con estos entrenamientos, sino calentarse, prepararse y activar el SNC y los músculos. Este no es el momento de introducir nuevos movimientos. Elige los ejercicios más comunes con los que los atletas tengan más experiencia y realízalos de forma explosiva con excelente forma y técnica.

Notando la Diferencia

Después de implementar el levantamiento pre-partido, no tardó mucho en que los jugadores se convencieran. Les encantó cómo se sentían una vez que terminaban. No toma mucho tiempo, pero físicamente se sentían muy bien, y probablemente mentalmente también. Los entrenadores también notaron una diferencia. Sentían que los jugadores estaban mejor preparados al salir al campo y eran más rápidos y ágiles desde el principio, en lugar de tardar una o dos series en entrar en el ritmo del juego. Si a los entrenadores les gusta y a los jugadores les gusta, entonces es una práctica valiosa.

Preguntas Frecuentes sobre el Gimnasio en Día de Partido

¿Ir al gimnasio antes de un partido me dejará demasiado cansado?
Si se hace correctamente, no. Un entrenamiento temprano en el día bien programado (con volumen e intensidad ajustados) o un levantamiento pre-partido corto y explosivo están diseñados para activar y preparar, no para agotar. La clave está en el diseño del programa.

¿Qué tipo de ejercicios debo hacer en un entrenamiento pre-partido?
Ejercicios compuestos con cargas ligeras a moderadas (30-60% de tu máximo) realizados de forma explosiva y rápida. Piensa en sentadillas con salto, cargadas ligeras, presses rápidos. El objetivo es la velocidad y la activación, no levantar el máximo peso.

¿Cuánto tiempo antes del partido debo entrenar?
Depende del tipo de entrenamiento. Un entrenamiento de fuerza más completo puede ser de 5 a 10 horas antes. Un levantamiento pre-partido debe ser de 1 a 3 horas antes, como parte del calentamiento.

¿Puedo intentar mi máximo peso (PR) el día del partido?
No, rotundamente no. El día del partido es para rendir en la competición, no en el gimnasio. Los intentos de PR en levantamiento deben guardarse para los días sin competición.

¿Es esto adecuado para todos los atletas?
Funciona mejor para atletas que ya tienen una base de fuerza establecida y están acostumbrados a entrenar consistentemente. Introducir levantamiento en día de partido en atletas sin experiencia previa podría no ser lo ideal inicialmente.

Conclusión

Mientras que tradicionalmente ha habido preocupación por parte de entrenadores y atletas sobre el levantamiento de pesas en días de partido, esa preocupación es injustificada si el entrenamiento se realiza correctamente. El levantamiento en día de partido, ya sea un entrenamiento temprano ajustado o un levantamiento pre-partido explosivo, beneficiará a los atletas más que el descanso pasivo. Puede mejorar el rendimiento en el juego y es fundamental para la mejora de la fuerza a largo plazo y el desarrollo atlético. Es una parte importante de un programa de entrenamiento moderno y no debe evitarse. Considera añadir el entrenamiento de fuerza en días de partido a tu rutina, siempre bajo la guía de un profesional cualificado que pueda diseñar un programa adecuado a tus necesidades y al calendario de competición.

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