¿Qué es F45? Entrenamiento Intenso en 45 Minutos

En el vertiginoso mundo del fitness, donde las tendencias van y vienen, algunas metodologías logran arraigarse y expandirse a nivel global. Una de ellas es F45 Training, un nombre que resuena con fuerza en gimnasios de todo el mundo. Pero, ¿qué significa exactamente F45 y por qué ha ganado tanta popularidad? Originado en Sídney, Australia, en 2011, F45 se ha convertido rápidamente en una franquicia de gimnasios con presencia en Europa, América del Norte, América del Sur, Asia y África, sumando más de mil estudios. Su éxito se disparó en parte gracias al respaldo de celebridades del deporte y el entretenimiento, como el actor Mark Wahlberg.

El nombre 'F45' encapsula la esencia de su propuesta. La 'F' hace referencia al entrenamiento funcional, un tipo de ejercicio diseñado para mejorar el rendimiento en las actividades de la vida diaria. El '45' indica la duración de la sesión de entrenamiento en minutos. Esta combinación de ejercicios funcionales de alta intensidad en un formato de tiempo limitado es la piedra angular del método F45.

¿Qué es F45 Training?

F45 Training es un sistema de entrenamiento altamente estructurado que fusiona dos enfoques muy efectivos: el HIIT (High-Intensity Interval Training) y el entrenamiento funcional. Cada estudio franquiciado sigue el mismo formato de entrenamiento, la misma serie de ejercicios y utiliza equipamiento de marca con los colores distintivos de la franquicia (rojo, blanco y azul).

Dentro de un estudio F45, encontrarás una variedad de herramientas de fitness comunes en los entrenamientos de alta intensidad, como cuerdas, kettlebells, bicicletas de spinning, mancuernas, barras y discos, plataformas, y otro equipamiento similar. La experiencia está diseñada para ser consistente en todos los lugares, aunque la atmósfera puede variar ligeramente dependiendo del estudio (algunos incluso tienen un DJ en vivo durante las sesiones).

Además de las clases presenciales, F45 ofrece varias aplicaciones móviles. La aplicación F45 Training (anteriormente F45 Challenge app) permite a los usuarios ver horarios y reservar clases. También proporciona asesoramiento nutricional, planes de comidas, herramientas de seguimiento, entrenamientos para hacer en casa y desafíos que involucran la consecución de objetivos y actividades específicas.

La Filosofía de Entrenamiento: Funcional y HIIT

Como mencionamos, la 'F' en F45 se traduce en entrenamiento funcional. Este tipo de ejercicio se centra en movimientos que imitan las acciones que realizamos en nuestra vida cotidiana: empujar, tirar, levantar, agacharse, saltar, estabilizar el cuerpo. Muchos de estos movimientos se realizan con el propio peso corporal y buscan mejorar la movilidad, la estabilidad y la fuerza para facilitar las tareas diarias y prevenir lesiones.

Por otro lado, el '45' nos lleva al HIIT, o Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad. Este método consiste en alternar periodos cortos de actividad física muy intensa con periodos breves de descanso o actividad de baja intensidad. El HIIT es conocido por su eficiencia, ya que permite quemar una cantidad significativa de calorías y trabajar el cuerpo completo en un tiempo reducido. Sus beneficios van más allá de la quema calórica, incluyendo mejoras en la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina, la función cognitiva y la reducción del riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares, entre otras.

Para ayudar a los participantes a asegurarse de que están trabajando en el rango de alta intensidad, F45 ofrece el monitor de frecuencia cardíaca inalámbrico F45 LionHeart. Este dispositivo se sincroniza con las pantallas del estudio para mostrar datos de frecuencia cardíaca en tiempo real. Los usuarios pueden revisar informes de rendimiento personalizados en la aplicación y recibir orientación sobre las zonas de frecuencia cardíaca recomendadas.

Formato y Estructura de los Entrenamientos F45

Cada entrenamiento F45 tiene un nombre propio y distintivo, como Miami Nights, Moonhopper, Tokyo Disco o Triple Threat. Aunque los nombres varían, todos siguen el formato básico de 45 minutos de intervalos de alta intensidad.

Por ejemplo, en el entrenamiento llamado Triple Threat, los participantes completan varios ejercicios en tres sets distintos que aumentan ligeramente en duración. El desafío radica en intentar duplicar el número de repeticiones en el segundo set y triplicarlo en el tercero, añadiendo una capa de intensidad y progresión.

La navegación a través del entrenamiento se realiza generalmente en un estilo de circuito, moviéndose de una estación numerada a otra. Un elemento distintivo de F45 son las grandes pantallas de televisión estratégicamente ubicadas en el estudio. Estas pantallas muestran una demostración en bucle del ejercicio que debe completarse en cada estación durante el intervalo de trabajo. Durante los cortos periodos de descanso, los participantes se desplazan a la siguiente estación o aprovechan para hidratarse.

Entrenadores e Instrucción

Aunque las pantallas de televisión son fundamentales para mostrar los ejercicios, la presencia de entrenadores es crucial en F45. Suele haber uno o dos entrenadores presentes en cada sesión. Ellos explican el entrenamiento al inicio de la clase, circulan por el estudio durante la sesión para ofrecer consejos, motivación y orientación. También están capacitados para proporcionar modificaciones de ejercicios si es necesario, o conseguir equipamiento alternativo para adaptarse a las necesidades individuales o posibles lesiones.

Una diferencia notable con las clases grupales tradicionales es que los entrenadores de F45 no demuestran los ejercicios continuamente como podría esperarse. En su lugar, los participantes se guían principalmente por las demostraciones en video que se muestran en las pantallas. Estas demostraciones son realizadas por Cory George, conocido como el "rostro de F45", y se reproducen en bucle durante todo el intervalo de trabajo. Si un participante no entiende un ejercicio o necesita una modificación, los entrenadores están disponibles para ofrecer asistencia personalizada.

El Calendario Semanal de F45

El calendario de entrenamientos de F45 está diseñado de manera que todos los gimnasios de la franquicia en el mundo realicen el mismo entrenamiento el mismo día. Si bien todas las sesiones se catalogan como entrenamientos de alta intensidad y funcionales, cada día de la semana tiene un enfoque principal diferente:

• Lunes, Miércoles y Viernes: Se centran en la aptitud cardiovascular.
• Martes, Jueves y Domingo: Se enfocan en la fuerza.
• Sábado: Es un entrenamiento más largo, de 60 minutos, que combina elementos cardiovasculares y de fuerza.

A pesar de este enfoque diario, es importante destacar que en cada sesión de F45 se realizan ejercicios que contribuyen tanto a la construcción de fuerza como a la mejora de la capacidad aeróbica.

Quema de Calorías en F45 Training

Según diversas fuentes, el fundador de F45, Rob Deutsch, ha afirmado que una sesión de F45 puede quemar entre 500 y 800 calorías, lo cual es una cifra considerable. Sin embargo, la cantidad total de calorías quemadas puede variar significativamente según la intensidad del entrenamiento individual, el peso corporal del participante y otros factores. Calculadoras de calorías de organizaciones como el American Council on Exercise estiman que una persona de 55 kg puede quemar alrededor de 360 calorías haciendo ejercicios de peso corporal vigorosos durante 45 minutos, mientras que una persona de 73 kg podría quemar alrededor de 384 calorías en el mismo tiempo. Esto sugiere que la estimación de 500-800 calorías podría ser un escenario ideal para personas más grandes o que trabajan a una intensidad extremadamente alta. F45 menciona que sus miembros a menudo alcanzan estos objetivos de quema calórica y pueden usar sus monitores Lionheart para obtener datos precisos post-sesión.

El F45 Challenge

Otro componente distintivo de la experiencia F45 es el F45 Challenge, un programa de fitness y estilo de vida muy promocionado que se realiza cuatro veces al año. Cada desafío dura 45 días e incluye asesoramiento nutricional, planes de comidas, pruebas de condición física y, por supuesto, los entrenamientos regulares de F45. A menudo, los participantes compiten en equipos para ganar premios, fomentando un sentido de comunidad y motivación adicional.

La información sobre el F45 Challenge se encuentra en la aplicación F45 Training, donde los miembros tienen acceso a herramientas de seguimiento, entrenamientos en línea (incluyendo estiramiento y flexibilidad), y orientación sobre planificación de comidas, como recetas, consejos de preparación, información sobre macronutrientes y recomendaciones calóricas.

El F45 Challenge se divide en cuatro fases progresivas:

1. Spring Training (10 días): Enfoque inicial en asegurar la ingesta calórica correcta.
2. Regular Season (10 días): Aprendizaje y consecución de metas de macronutrientes.
3. Championship Rounds (10 días): Atención a los objetivos de micronutrientes.
4. World Series (15 días): Mantenimiento del nuevo plan de comidas para mejorar la composición corporal y el rendimiento.

Después del Challenge, se fomenta una "Fase de Mantenimiento" para consolidar los resultados obtenidos y establecer nuevas metas.

Pros y Contras de F45 Training

Como cualquier programa de entrenamiento, F45 tiene aspectos que pueden ser muy beneficiosos para algunos y menos ideales para otros. La percepción de si algo es un "pro" o un "contra" a menudo depende de las preferencias y necesidades individuales del usuario. Aquí analizamos algunos puntos clave:

Pros

• Pantallas que Promueven el Enfoque Individual: Las pantallas con demostraciones permiten a cada participante concentrarse en su propia ejecución del ejercicio sin distraerse tanto con los demás. Esto puede simplificar el seguimiento del circuito.
• Entrenadores Calificados y Apoyo Personalizado: Los entrenadores de F45 suelen contar con certificaciones reconocidas y están capacitados específicamente en la metodología F45. Ofrecen guía, motivación y, lo más importante, pueden proporcionar modificaciones para adaptarse a diferentes niveles de condición física o lesiones. Fomentan un ambiente de comunidad inclusivo.
• Entrenamientos Eficientes de Cuerpo Completo: En solo 45 minutos (o 60 los sábados), las sesiones de F45 trabajan todo el cuerpo utilizando movimientos compuestos que requieren estabilidad y fuerza.
• Enfoque en el Bienestar Integral (Especialmente con el Challenge): F45, particularmente a través de su Challenge, va más allá del ejercicio físico, ofreciendo orientación sobre nutrición, establecimiento de metas y descanso, promoviendo un enfoque de estilo de vida saludable.

Contras

• Monotonía y Falta de Diversidad en las Pantallas: La misma persona realizando los ejercicios en el mismo entorno en todas las demostraciones puede resultar monótono para algunos. Además, los videos no muestran diversidad en tipos de cuerpo o demostraciones de modificaciones, lo que podría hacer que algunos se sientan menos representados o tengan dificultades para visualizar el movimiento en sí mismos.
• Calentamiento Corto y Ausencia de Enfriamiento: El calentamiento de F45 es muy breve (unos 2.5 minutos) y puede incluir movimientos de alto impacto desde el principio. Para algunas personas, esto puede no ser suficiente para preparar adecuadamente el cuerpo para la intensidad del entrenamiento, aumentando potencialmente el riesgo de lesiones. No hay un enfriamiento estructurado al final, aunque se permite a los participantes quedarse para estirar por su cuenta.
• Ritmo Rápido: El ritmo constante de moverse entre estaciones con intervalos cortos puede ser desafiante para los principiantes o aquellos que no están familiarizados con los ejercicios o el equipamiento. Aunque los entrenadores ayudan, parte del tiempo del intervalo puede dedicarse a entender el siguiente movimiento.
• Posibles Desbalances en los Ejercicios: Dado que no se conoce la secuencia completa de ejercicios con antelación, puede ser difícil saber si se trabajará ambos lados del cuerpo por igual en ejercicios unilaterales (como una zancada búlgara). En ocasiones, un lado puede recibir más carga que el otro en una sesión particular sin que se compense más adelante en el entrenamiento.
• Estimación Calórica Potencialmente Alta: Si bien F45 promociona una alta quema calórica, las estimaciones pueden ser optimistas y reflejar un escenario ideal. Calculadoras independientes a menudo arrojan cifras más bajas para este tipo de entrenamiento, lo que no significa que no se quemen muchas calorías, pero la cifra máxima puede no ser representativa para todos.

F45 en Comparación con Otros Entrenamientos de Alta Intensidad

El auge de los entrenamientos de alta intensidad ha llevado a la popularidad de varios estudios con formatos similares pero con diferencias clave. Aquí comparamos F45 con algunos de ellos:

Como se ve, cada uno ofrece una experiencia distinta. Orangetheory pone un fuerte énfasis en la monitorización de la frecuencia cardíaca, Barry's se distingue por su división entre cinta y suelo y su ambiente tipo club, y CrossFit es conocido por su enfoque más "crudo" y la variabilidad constante de sus WODs. F45 se posiciona como un equilibrio, ofreciendo estructura, variedad de equipamiento y un fuerte componente funcional, todo dentro de un formato de tiempo eficiente.

Preguntas Frecuentes sobre F45

¿Cuánto dura una sesión de F45?

Las sesiones estándar de F45 duran 45 minutos. Los sábados hay un entrenamiento especial más largo que dura 60 minutos.

¿Qué tipo de entrenamiento se realiza en F45?

F45 combina entrenamiento funcional y HIIT (Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad).

¿Hay entrenadores en las clases de F45?

Sí, siempre hay uno o dos entrenadores presentes en cada sesión. Ellos explican el entrenamiento, ofrecen motivación, corrigen la técnica y proporcionan modificaciones si son necesarias.

¿Es F45 adecuado para principiantes?

Aunque la intensidad es alta y el ritmo rápido, los entrenadores están ahí para ofrecer modificaciones y adaptar los ejercicios. Sin embargo, el ritmo puede ser un desafío para alguien que no esté acostumbrado al ejercicio de alta intensidad.

¿Necesito llevar mi propio equipo a las clases?

No, F45 proporciona todo el equipamiento necesario para los entrenamientos.

¿Qué es el F45 Challenge?

Es un programa de 45 días que se realiza varias veces al año y que combina los entrenamientos F45 con asesoramiento nutricional y seguimiento para fomentar cambios en el estilo de vida y mejoras en la composición corporal.

¿Las clases de F45 son siempre iguales?

El formato general de 45 minutos y circuito es consistente, y el entrenamiento específico del día es el mismo en todos los estudios F45 globalmente. Sin embargo, el enfoque (cardio, fuerza o mixto) cambia cada día, y los ejercicios específicos varían constantemente, por lo que cada día es diferente.

Una Reflexión Final

Los entrenamientos de F45 pueden ser una excelente opción si buscas un sistema estructurado, eficiente y que combine fuerza y cardio en un formato de tiempo limitado. Los estudios promueven un fuerte sentido de comunidad, ofrecen un entrenamiento completo y, a través del F45 Challenge, brindan orientación adicional sobre nutrición y bienestar. Sin embargo, como con cualquier gimnasio, la experiencia puede variar ligeramente entre ubicaciones gestionadas por diferentes propietarios.

Antes de comprometerte, aprovecha las ofertas de prueba introductorias si están disponibles. Tómate una semana para experimentar las clases, habla con los entrenadores y hazles saber si tienes alguna lesión o necesidad especial. Esto te permitirá evaluar si el ritmo, el estilo de instrucción basado en pantallas y el ambiente general se adaptan a ti. Elegir un entrenamiento que sea sostenible y que disfrutes es clave para mantener la consistencia y alcanzar tus objetivos de salud y fitness.

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