¿HIIT es Aeróbico o Anaeróbico? Descúbrelo

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, más conocido por sus siglas en inglés HIIT (High-Intensity Interval Training), ha ganado una enorme popularidad en el mundo del fitness y el deporte en los últimos años. Es reconocido como un método extremadamente efectivo y eficiente en cuanto a tiempo para mejorar la aptitud cardiovascular, tanto en principiantes como en atletas experimentados. Numerosos estudios alrededor del mundo han demostrado beneficios estadísticamente significativos en la aptitud cardiovascular y el desarrollo muscular, razón por la cual atletas de diversas disciplinas están incorporando el HIIT en sus programas de entrenamiento.

Pero, ¿qué es exactamente, cómo funciona y, quizás lo más importante para muchos, utiliza el sistema energético aeróbico o el anaeróbico? Esta es una pregunta común que surge al explorar este dinámico estilo de entrenamiento.

¿Qué es Exactamente el Entrenamiento HIIT?

El Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT), también conocido como Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad (HIIE) o Entrenamiento de Intervalos de Sprint (SIT), es una forma mejorada de entrenamiento por intervalos. Su esencia radica en alternar periodos cortos de ejercicio anaeróbico muy intenso con periodos de recuperación menos intensos. Aunque se centra en ráfagas de alta intensidad, el HIIT es una forma de ejercicio cardiovascular. Una sola sesión de HIIT puede variar significativamente en duración, generalmente oscilando entre 4 y 30 minutos, lo que lo convierte en una opción atractiva para quienes tienen poco tiempo.

¿Cómo Funciona el HIIT y Qué Sistemas Energéticos Activa?

Tradicionalmente, los entrenamientos aeróbicos prolongados han sido promocionados como el mejor método para reducir la grasa corporal, basándose en la creencia popular de que la utilización de ácidos grasos como fuente de energía ocurre predominantemente después de al menos 30 minutos de entrenamiento continuo.

El HIIT, en cierto modo, desafía esta idea, pero ha demostrado ser notablemente efectivo para la quema de grasa. ¿Cómo logra esto?

El entrenamiento de alta intensidad empuja al cuerpo a su máximo esfuerzo para alcanzar la fatiga muscular y maximizar el uso de oxígeno en ráfagas rápidas. Cuanto más trabajan los músculos, más oxígeno requieren. Esto se mide en relación con el VO2 máximo de una persona, que es la cantidad más alta de oxígeno que tu cuerpo puede consumir durante el ejercicio. Trabajar tu cuerpo cerca de su VO2 máximo desencadena el efecto de 'postcombustión' o EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), donde el cuerpo continúa consumiendo oxígeno (y quemando calorías) hasta 48 horas después del entrenamiento para recuperarse y regresar a su estado de reposo.

Aquí radica la clave de la pregunta sobre los sistemas energéticos: el HIIT sobrecarga y optimiza tanto la aptitud aeróbica como la anaeróbica, mientras que el cardio de estado constante (como trotar a un ritmo moderado) se enfoca principalmente en el sistema aeróbico.

• La respiración aeróbica requiere oxígeno para generar energía en forma de ATP (trifosfato de adenosina).
• La respiración anaeróbica, por otro lado, no requiere oxígeno inmediato. Durante el ejercicio anaeróbico intenso y corto, el cuerpo descompone las reservas de glucosa en ausencia de oxígeno, lo que lleva a la acumulación de ácido láctico en los músculos.

El HIIT involucra ambos. Las ráfagas de alta intensidad son predominantemente anaeróbicas, mientras que los periodos de recuperación, aunque menos intensos, aún requieren que el sistema cardiovascular trabaje para recuperarse, involucrando procesos aeróbicos. Además, el entrenamiento HIIT afecta el tejido muscular a nivel celular, cambiando activamente la actividad mitocondrial en los propios músculos. Las mitocondrias son las 'centrales energéticas' de las células, responsables de la producción de energía aeróbica.

Estudios indican que tan solo 27 minutos de HIIT tres veces por semana pueden producir mejoras anaeróbicas y aeróbicas comparables a 60 minutos de cardio de estado constante cinco veces por semana. Esto subraya la eficiencia del HIIT para mejorar ambos sistemas.

Sin embargo, es importante notar que esto no significa que cualquier forma de cardio de estado constante sea inútil. El ejercicio también se trata de diversión y disfrute tanto como de resultados. Si prefieres dar un paseo en bicicleta de 2 horas por caminos rurales, ¡adelante! Mantener la variedad mantiene la motivación, y es entonces cuando ocurren los cambios de estilo de vida duraderos.

Diferencias Clave Entre Ejercicio Aeróbico y Anaeróbico

Para entender completamente por qué el HIIT utiliza ambos sistemas, es útil profundizar en las diferencias entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico.

Ambos tipos de ejercicio son beneficiosos para la salud, aunque benefician al cuerpo de maneras ligeramente diferentes.

Ejercicio Aeróbico

Estos ejercicios son de tipo resistencia que aumentan la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria de una persona durante periodos relativamente largos. Se refieren a ellos como aeróbicos porque requieren oxígeno para generar la mayor parte de la energía. Ejemplos incluyen:

• Caminar a paso ligero
• Correr o trotar a ritmo moderado
• Nadar largas distancias
• Ciclismo de resistencia
• Bailar (cardio)

Tienden a ser rítmicos, de intensidad moderada y de mayor duración.

Ejercicio Anaeróbico

Estos ejercicios implican ráfagas cortas de actividad intensa. Son anaeróbicos porque no dependen del aumento en la absorción y transporte de oxígeno durante la actividad misma. Durante el ejercicio anaeróbico, el cuerpo descompone las reservas de glucosa (glucógeno) en los músculos en ausencia de suficiente oxígeno, produciendo energía rápidamente pero también generando ácido láctico como subproducto. Ejemplos incluyen:

• Sprinting (correr, nadar, ciclismo)
• Levantamiento de pesas pesado
• Saltos explosivos (pliometría)
• Intervalos de alta intensidad (como los del HIIT)

Tienden a ser de muy alta intensidad y de corta duración.

El HIIT: Un Puente Entre Aeróbico y Anaeróbico

Como hemos visto, el HIIT alterna periodos de intensidad máxima (principalmente anaeróbicos por la demanda inmediata de energía) con periodos de recuperación activa o pasiva (donde el sistema aeróbico trabaja para reponer reservas y eliminar subproductos). Es precisamente esta alternancia lo que permite que el HIIT mejore la capacidad de ambos sistemas energéticos:

• Mejora la potencia y capacidad del sistema anaeróbico a través de las ráfagas de alta intensidad.
• Mejora la eficiencia del sistema aeróbico al requerir una rápida recuperación durante los intervalos de menor intensidad y potenciar la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno de manera más eficiente, incluso en reposo (EPOC).

Esta capacidad de entrenar ambos sistemas simultáneamente es una de las razones principales detrás de la impresionante eficacia del HIIT.

Beneficios del HIIT: Más Allá de la Quema de Grasa

Cuando la mayoría de las personas deciden perder peso, a menudo piensan en empezar a correr. Tropezar 3 millas 2-3 veces por semana es una rutina común. Si bien esta rutina es mejor que nada y puede ayudar a perder grasa, la pregunta clave es: ¿Es óptima?

La respuesta, para ciertos objetivos, es no.

El cardio de estado constante (SSC), como trotar, es bueno para mejorar la aptitud general. Para quienes disfrutan de trotar por relajación o interacción social, es excelente. Sin embargo, para individuos que buscan disminuir la grasa corporal y maximizar la masa magra, el HIIT es a menudo más eficiente y puede ofrecer beneficios de salud comparables o superiores.

Pérdida de Grasa

La mayoría de las personas que buscan perder grasa se beneficiarían más del HIIT que del SSC, asumiendo que no tienen restricciones de salud. ¿Por qué?

• Mayor quema de calorías por unidad de tiempo: Las sesiones son cortas pero muy intensas.
• Efecto postcombustión (EPOC): Se queman más calorías en las horas posteriores al ejercicio para que el cuerpo vuelva a la normalidad.
• Mayor liberación de hormona del crecimiento: Esta hormona ayuda a descomponer la grasa.
• No hay disminución del metabolismo: A diferencia del SSC de alto volumen, el cuerpo no se adapta volviéndose excesivamente eficiente, manteniendo un metabolismo más alto.
• Adaptaciones celulares: Aumenta la capacidad de las células para quemar grasa.

Masa Magra (Músculo)

El tejido muscular es crucial, especialmente con la edad, ya que impulsa el metabolismo. El HIIT, a diferencia del SSC de alto volumen, no es perjudicial para las ganancias de músculo y fuerza. ¿Por qué?

• Menor interferencia neuromuscular: El SSC puede interferir con las adaptaciones del sistema nervioso y muscular que se producen durante el entrenamiento de fuerza.
• Uso de energía: El patrón de agotamiento de energía en el SSC puede generar subproductos que reducen la síntesis de proteínas (formación y reparación muscular).
• Efecto sobre la testosterona: El entrenamiento de resistencia crónico de alto volumen puede reducir la testosterona en hombres, algo que no se observa típicamente con el HIIT.

Salud Cardiovascular

Los beneficios del SSC para la salud cardiovascular son innegables. Sin embargo, los estudios muestran que el HIIT resulta en adaptaciones similares, e incluso superiores en algunos casos:

• Engrosamiento beneficioso del músculo cardíaco.
• Aumento de la fuerza de contracción del corazón (latidos más fuertes).
• Más sangre bombeada con cada latido.
• Mayor capacidad del cuerpo para usar oxígeno (mejora del VO2 máximo).
• El oxígeno entra más fácilmente en las células desde la sangre.
• Mayor capacidad del cuerpo para usar insulina, mejorando el control del azúcar en sangre.
• Aumento de la capacidad de las células para descomponer grasa.

Además de estos beneficios fisiológicos, ambos tipos de ejercicio son excelentes para la salud mental, reduciendo el riesgo de diversas condiciones de salud crónicas.

¿Cómo Realizar una Sesión de HIIT? Protocolos Comunes

Existen innumerables opciones para realizar sesiones de HIIT. El concepto fundamental es elevar tu frecuencia cardíaca a niveles casi máximos y luego descansar antes de volver a subirla. Dada la variedad, puede ser difícil saber por dónde empezar. Aquí te presentamos tres de los protocolos más comunes:

El Método Tabata

Desarrollado en 1996 por el Dr. Izumi Tabata en Japón. Implica ráfagas de muy alta intensidad, apuntando a aproximadamente el 170% del VO2 máximo (lo cual es extremadamente exigente). Los entrenamientos totales duran solo cuatro minutos y consisten en 20 segundos de alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos durante ocho ciclos. La frecuencia recomendada es de dos a cuatro veces por semana. Tabata es ideal para quienes ya tienen un buen nivel de forma física y buscan un entrenamiento muy corto pero desafiante. Puede realizarse con ejercicios cardiovasculares o de fuerza con peso corporal.

Sesión de Ejemplo (Sprint): Comienza con un calentamiento de tres minutos, luego sprint durante 20 segundos. Descansa (camina) durante 10 segundos, luego repite el ciclo sprint/caminar para un total de ocho ciclos.

El Método Little

Desarrollado por los Dres. Johnathan Little y Martin Gibala en 2009. Implica entrenamientos de alta intensidad al 95% de tu VO2 máximo (hasta el punto en que te cuesta recuperar el aliento). Consiste en completar 60 segundos de alta intensidad seguidos de 75 segundos de baja intensidad. Se repite un total de 12 ciclos (totalizando aproximadamente 27 minutos). Se recomienda realizarlo hasta tres veces por semana. Este método es adecuado para personas con un nivel de fitness intermedio que disponen de unos 30 minutos.

Sesión de Ejemplo (Ciclismo): Comienza con un calentamiento de tres minutos. Pedalea durante 60 segundos rápidamente y con máxima resistencia. Continúa con 75 segundos de ciclismo lento a baja resistencia, y repite el ciclo rápido/lento para un total de 27 minutos.

Entrenamiento de Turbulencia (Turbulence Training)

Desarrollado por el investigador de fisiología del ejercicio Craig Ballantyne. Implica alternar series de 8 repeticiones de entrenamiento con pesas con series de 1 a 2 minutos de cardio de alta intensidad. El protocolo alterna entrenamiento de fuerza con alto peso/bajas repeticiones con cardio de alta intensidad. Los entrenamientos, de un máximo de 45 minutos, combinan fuerza y cardio. La frecuencia recomendada es tres veces por semana. Es adecuado para todos los niveles de fitness y ayuda a construir fuerza y tonificar músculo.

Sesión de Ejemplo (Peso Corporal y Cardio): Comienza con un calentamiento de cinco minutos. Realiza una serie de 8 repeticiones de un ejercicio de peso corporal (ej: flexiones o fondos de tríceps) seguido de un minuto de 'mountain climbers' (escaladores). Repite con otros ejercicios de cuerpo completo durante 45 minutos.

¿Es el HIIT Mejor que el Cardio Aeróbico Tradicional?

La pregunta de si el HIIT es 'mejor' que el cardio tradicional depende totalmente de tus objetivos. Si tu meta principal es correr una maratón, el entrenamiento de resistencia aeróbica de estado constante será fundamental en tu programa. Sin embargo, si tu objetivo es mejorar la composición corporal (reducir grasa, mantener o aumentar masa magra) y optimizar tu salud cardiovascular de manera eficiente, el HIIT, a menudo combinado con entrenamiento de fuerza, se considera un enfoque más óptimo para la mayoría de las personas sin restricciones médicas.

El HIIT ofrece la ventaja de ser muy eficiente en tiempo y de estimular adaptaciones únicas que favorecen la pérdida de grasa y la preservación muscular en comparación con grandes volúmenes de cardio de baja intensidad.

Tabla Comparativa: HIIT vs. Cardio de Estado Constante (SSC)

Preguntas Frecuentes sobre HIIT y Sistemas Energéticos

¿El HIIT es puramente anaeróbico?

No, aunque las ráfagas de alta intensidad son predominantemente anaeróbicas, los periodos de recuperación y el efecto post-ejercicio involucran significativamente el sistema aeróbico. El HIIT mejora la capacidad de ambos sistemas.

¿Cuánto HIIT debo hacer por semana?

La mayoría de los protocolos sugieren de 2 a 4 sesiones por semana, dependiendo de la intensidad y tu nivel de recuperación. Dado que es exigente, es crucial permitir días de descanso o entrenamiento de menor intensidad entre sesiones de HIIT.

¿Puede un principiante hacer HIIT?

Sí, pero debe comenzar gradualmente y seleccionar protocolos más cortos o menos intensos inicialmente. Es fundamental dominar la técnica de los ejercicios y comenzar con duraciones de trabajo/descanso más conservadoras, aumentando progresivamente la intensidad y el volumen a medida que mejora la forma física. Consultar a un profesional es recomendable.

¿El HIIT quema más grasa que correr a un ritmo constante?

Por unidad de tiempo, el HIIT tiende a quemar más calorías y, debido al EPOC y la respuesta hormonal, puede ser más efectivo para la pérdida de grasa a largo plazo y la mejora de la composición corporal que grandes volúmenes de cardio de estado constante.

¿Necesito equipo especial para hacer HIIT?

No necesariamente. El HIIT se puede realizar con ejercicios de peso corporal, corriendo, nadando, en bicicleta, o utilizando diversos equipos de gimnasio. La clave es la intensidad y la estructura de intervalos.

Conclusión

En resumen, el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) no es puramente aeróbico ni puramente anaeróbico. Es un método de entrenamiento dinámico que desafía y mejora activamente ambos sistemas energéticos, aprovechando las ráfagas intensas para potenciar la capacidad anaeróbica y utilizando los periodos de recuperación y el proceso de recuperación posterior para mejorar la eficiencia aeróbica. Su capacidad para lograr mejoras significativas en la aptitud física y la composición corporal en periodos cortos lo convierte en una herramienta poderosa en el arsenal de cualquier plan de entrenamiento. Como siempre, la elección del tipo de ejercicio debe alinearse con tus objetivos personales y nivel de forma física, y es aconsejable consultar a un profesional de la salud o el fitness antes de comenzar un nuevo programa de alta intensidad.

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