08/02/2021
Dentro del mundo del entrenamiento funcional y, en particular, de CrossFit, existen pruebas que se han convertido en verdaderos ritos de paso, desafíos que ponen a prueba la resistencia física y mental de quienes se atreven a enfrentarlos. Uno de los más emblemáticos y respetados es, sin duda, el entrenamiento conocido como "Murph". No es solo un conjunto de ejercicios; es un homenaje, una demostración de fuerza de voluntad y una oportunidad para medir el propio progreso.
El "Murph" es un tipo de entrenamiento que cae dentro de la categoría de "rondas por tiempo" (rounds for time, en inglés), lo que significa que el objetivo es completar todas las repeticiones y distancias prescritas en el menor tiempo posible. Su formato tradicional es brutalmente simple en su concepción, pero increíblemente demandante en la práctica.
¿Qué es Exactamente el Murph?
El entrenamiento Murph lleva el nombre del Teniente de la Marina de los Estados Unidos Michael P. Murphy, quien murió en combate en Afganistán en 2005. Originalmente, él llamaba a este entrenamiento "Body Armor" (Armadura Corporal) porque solía realizarlo con un chaleco lastrado. Tras su muerte, fue renombrado en su honor y se convirtió en un WOD (Workout Of the Day) Hero, uno de los entrenamientos más duros y significativos en CrossFit.
La estructura del Murph, tal como se realiza tradicionalmente, es la siguiente:
- Correr 1 milla (aproximadamente 1.6 kilómetros).
- Realizar 100 dominadas (pull-ups).
- Realizar 200 flexiones (push-ups).
- Realizar 300 sentadillas (squats).
- Correr 1 milla (aproximadamente 1.6 kilómetros).
En su formato más puro y desafiante, los atletas llevan un chaleco lastrado durante todo el entrenamiento: aproximadamente 9 kilos para los hombres y 6 kilos para las mujeres. Este peso adicional incrementa significativamente la dificultad de cada movimiento y de las carreras.
La Dificultad del Desafío Murph
Como explica Kate Meier, entrenadora certificada de CrossFit Nivel 1, el entrenamiento Murph es extremadamente difícil y no debería ser intentado por principiantes sin una adecuada preparación y, sobre todo, sin escalar la versión. La combinación de un volumen tan alto de repeticiones de movimientos corporales (dominadas, flexiones, sentadillas) intercalado con carreras de larga distancia, todo potencialmente con peso adicional, exige un alto nivel de resistencia cardiovascular, fuerza muscular y tenacidad mental.
Completar 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas, incluso si se dividen, es una tarea hercúlea para la mayoría de las personas. Sumar las dos millas de carrera al principio y al final, y posiblemente un chaleco lastrado, lo convierte en una prueba de resistencia total del cuerpo.
Cómo Escalar el Murph: Adaptándolo a Tu Nivel
Aunque el Murph es intimidante, la filosofía de CrossFit siempre permite escalar los entrenamientos para adaptarlos al nivel de habilidad de cada individuo. La clave, según Meier, es modificar el entrenamiento de manera que puedas completarlo en un tiempo razonable, idealmente por debajo de una hora para una versión escalada bien ejecutada. Intentar la versión Rx (tal como está escrita, con chaleco) sin estar preparado puede llevar a lesiones o a un tiempo de finalización excesivamente largo que más que beneficiar, perjudica.
Aquí te presentamos las principales estrategias para escalar el Murph y hacerlo accesible:
1. Eliminar el Chaleco Lastrado
El primer y más obvio paso para reducir la dificultad es simplemente no usar el chaleco lastrado. Realizar el entrenamiento con solo tu peso corporal ya es un desafío considerable y es la forma en que la mayoría de los atletas de CrossFit abordan el Murph si no están listos para la versión con peso.
2. Dividir las Repeticiones
En la versión Rx, las repeticiones de dominadas, flexiones y sentadillas se realizan típicamente entre las dos carreras. Sin embargo, intentar hacer las 100 dominadas seguidas, luego las 200 flexiones y finalmente las 300 sentadillas es prácticamente imposible para la gran mayoría. La estrategia más común y recomendada para escalar (e incluso para muchos atletas avanzados) es dividir estas repeticiones en series más pequeñas y manejables.
La forma más popular de dividir las repeticiones es mediante el esquema "Cindy" o "Proxy", que consiste en realizar rondas de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas, repitiendo este ciclo hasta alcanzar el total de 100, 200 y 300 repeticiones. Esto sumaría un total de 20 rondas de este esquema. Otra estrategia es dividir las repeticiones de formas variadas, como 10 rondas de 10 dominadas, 20 flexiones y 30 sentadillas, o incluso dividir las flexiones y sentadillas de manera diferente a las dominadas. La clave es mantener el flujo y evitar quedarse atascado en un solo movimiento.
3. Modificar los Ejercicios
Si los movimientos originales son demasiado desafiantes, se pueden modificar:
- Dominadas (Pull-ups): Si no puedes hacer dominadas estrictas o con kipping, puedes usar bandas de resistencia para ayudarte o sustituirlas por remos invertidos (Inverted Rows) usando una barra baja o anillas.
- Flexiones (Push-ups): Las flexiones se pueden realizar apoyando las rodillas en el suelo (Knee Push-ups) o colocando las manos elevadas sobre una caja o una superficie estable (Elevated Push-ups) para reducir la carga.
- Sentadillas (Squats): Las sentadillas suelen ser el movimiento menos problemático en términos de modificación pura, pero si la profundidad es un problema, se pueden realizar sentadillas a una caja (Box Squats).
4. Adaptar las Carreras
Las dos millas de carrera (una al principio y otra al final) también pueden ser un desafío. Si correr un total de 3.2 km es demasiado, puedes reducir la distancia a algo que te tome menos de 10 minutos por tramo. Si correr al aire libre o en cinta no es una opción, puedes sustituir la carrera por otra forma de cardio, como:
- Remo en ergómetro.
- Bicicleta Assault Bike o Echo Bike.
- Caminar (aunque será significativamente menos intenso).
5. Reducir el Volumen Total de Repeticiones
Para aquellos cuyo nivel de forma física aún no permite completar el volumen total incluso con otras adaptaciones, una opción es simplemente reducir a la mitad el número de repeticiones de los movimientos corporales: 50 dominadas, 100 flexiones y 150 sentadillas, manteniendo las carreras originales o adaptadas. Esta es una versión significativamente más accesible pero que aún conserva la estructura del entrenamiento.
Tabla Comparativa de Opciones de Escalado
| Opción de Escalado | Descripción | Nivel Recomendado | Beneficio Principal |
|---|---|---|---|
| Rx (Con Chaleco) | Versión original con chaleco lastrado (9/6 kg). | Atletas avanzados/experimentados | Máximo desafío, fiel al original. |
| Rx (Sin Chaleco) | Mismos movimientos y repeticiones, sin chaleco lastrado. | Atletas intermedios/avanzados | Alto volumen, sin carga adicional. |
| Dividir Repeticiones | Realizar las 100/200/300 repeticiones en series más pequeñas (ej: 20 rondas de 5/10/15). | Todos los niveles (combinado con otras opciones) | Permite mantener un ritmo constante, evita fatiga extrema en un movimiento. |
| Modificar Ejercicios | Sustituir dominadas por remos/bandas, flexiones de rodillas/elevadas, etc. | Principiantes/intermedios | Permite completar el volumen con la técnica adecuada. |
| Reducir Distancia/Cambiar Cardio | Correr menos distancia o usar remo/bici en lugar de correr. | Todos los niveles (si la carrera es el limitante) | Reduce el impacto y el componente cardiovascular de la carrera. |
| Reducir Volumen Total | Realizar 50 dominadas, 100 flexiones, 150 sentadillas. | Principiantes | Hace el entrenamiento completable para quienes se inician. |
Consejos Clave para Enfrentar el Murph
Independientemente de la versión que elijas, es fundamental abordar el Murph con una estrategia. Como señala Kate Meier, "Murph es uno de los entrenamientos más largos de CrossFit, así que haz la mejor versión para donde estés".
- Conoce tu nivel: Sé honesto acerca de tu forma física actual y elige una versión que sea desafiante pero factible de completar en un tiempo razonable.
- Ten una estrategia de división: Si vas a dividir las repeticiones (lo cual es muy recomendable), decide antes cómo lo harás (ej: 20x 5/10/15) y cúmplela.
- Controla tu ritmo: No salgas demasiado rápido en la primera carrera. El entrenamiento es largo y la fatiga se acumula. Mantén un ritmo manejable que puedas sostener.
- Hidratación y nutrición: Asegúrate de estar bien hidratado antes y, si es necesario, durante el entrenamiento.
- Calentamiento y enfriamiento: Un calentamiento adecuado es crucial para preparar el cuerpo para la carga de trabajo. Un enfriamiento y estiramiento post-entrenamiento ayudarán en la recuperación.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes un dolor agudo, detente. Es mejor escalar más o incluso detenerse que lesionarse.
Preguntas Frecuentes sobre el Murph
Aquí respondemos algunas dudas comunes sobre este icónico WOD:
¿Es el Murph para principiantes?
La versión original (Rx con chaleco) definitivamente no es para principiantes. Sin embargo, el entrenamiento puede y debe ser escalado para adaptarse a cualquier nivel, permitiendo que incluso un principiante pueda participar en una versión modificada.
¿Cuánto tiempo debería tardar en completar el Murph?
El tiempo varía enormemente según el nivel del atleta y la versión que realice. Los atletas de élite pueden completarlo en menos de 40 minutos con chaleco. Para la mayoría de los atletas de CrossFit, un buen tiempo para la versión Rx con chaleco puede estar entre 45 y 60 minutos. Para una versión escalada sin chaleco, apuntar a completarlo en menos de una hora es un buen objetivo, como sugiere Kate Meier. Si te toma significativamente más tiempo, considera escalar aún más.
¿Puedo dividir las repeticiones de los movimientos corporales?
Sí, y no solo puedes, sino que es la forma más inteligente de abordar las 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas, incluso para muchos atletas avanzados. La estrategia de dividir las repeticiones en series más pequeñas (como el esquema 5/10/15) es la más común y efectiva.
¿Necesito un chaleco lastrado para hacer el Murph?
La versión Rx tradicional incluye un chaleco, pero no es obligatorio en absoluto. La mayoría de las personas realizan el Murph sin chaleco como una versión escalada, que sigue siendo un desafío enorme y respetable.
¿Qué hago si no puedo correr?
Puedes sustituir las carreras por otras actividades cardiovasculares como remo, bicicleta estática/Assault Bike o incluso caminar rápido, ajustando la duración o distancia para que represente un esfuerzo similar al de la carrera.
Conclusión
El Murph es más que un simple entrenamiento; es una prueba de resistencia, fuerza y perseverancia que honra a un héroe. Si bien la versión original es extremadamente demandante, la belleza del Murph, al igual que con muchos WODs de CrossFit, radica en su capacidad para ser escalado. Al adaptar los movimientos, el volumen y el peso a tu nivel actual, puedes participar en este desafío, empujar tus límites personales y experimentar la satisfacción de completarlo. No se trata de competir con otros, sino de superarte a ti mismo y honrar el espíritu de "Body Armor". ¡Enfréntalo con respeto, estrategia y la versión adecuada para ti!
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