01/09/2022
Es muy probable que hayas observado a deportistas de élite consumiendo ciertos alimentos en momentos clave de su actividad: tenistas con bananas, ciclistas con bebidas deportivas, futbolistas con naranjas. Esta práctica no es casual; lo que consumes antes, durante y después del ejercicio tiene un impacto directo en tu rendimiento, tu capacidad de recuperación y tu salud general. Una estrategia nutricional adecuada no solo potenciará tu entrenamiento, sino que también reducirá el riesgo de lesiones y enfermedades, ayudándote a mantener un estado óptimo de salud y a prevenir el sobreentrenamiento. En este artículo, desglosaremos tus necesidades energéticas diarias y te guiaremos sobre la mejor alimentación para cada fase de tu actividad física.
Sentir calor, fatiga y una dificultad creciente para continuar son sensaciones comunes durante el ejercicio prolongado. La energía que impulsa tu cuerpo proviene principalmente de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Cuando te ejercitas, tu demanda energética (calórica) aumenta significativamente porque tu cuerpo trabaja a un ritmo mayor. Esta energía adicional es crucial para mantener tu peso corporal, preservar tu salud y optimizar tanto tu rendimiento como los resultados de tu entrenamiento. Si tu dieta no te proporciona la energía necesaria, experimentarás debilidad, cansancio y, a largo plazo, podrías sufrir un debilitamiento muscular y óseo, incrementando tu susceptibilidad a enfermedades o lesiones.
Determinando tus Necesidades Energéticas Diarias
Calcular cuánta energía necesitas cada día es el primer paso para planificar tu dieta. Puedes estimar tus requerimientos a partir de tu Índice de Metabolismo Basal (IMB), que representa las calorías que tu cuerpo quema en reposo durante 24 horas para mantener sus funciones vitales.
Las fórmulas para calcular el IMB varían según la edad y el sexo:
| Edad | Hombres (Kcal) | Mujeres (Kcal) |
|---|---|---|
| 10 a 18 años | (peso en kg x 17.5) + 651 | (peso en kg x 12.2) + 746 |
| 19 a 30 años | (peso en kg x 15.3) + 679 | (peso en kg x 14.7) + 479 |
| 31 a 60 años | (peso en kg x 11.6) + 879 | (peso en kg x 8.7) + 829 |
| Más de 60 años | (peso en kg x 13.5) + 487 | (peso en kg x 10.5) + 596 |
Una vez que tienes tu IMB, debes multiplicarlo por tu Nivel de Actividad Física (NAF) para obtener una estimación de tus necesidades calóricas diarias totales. El NAF clasifica tu nivel de ejercicio:
| Descripción de la Actividad | NAF |
|---|---|
| Generalmente inactivo o sedentario (sentado la mayor parte del tiempo) | 1.2 |
| Levemente activo (caminatas, ejercicio ligero) | 1.3 |
| Moderadamente activo (ejercicio 2-3 veces por semana) | 1.4 |
| Activo (ejercicio más de 3 veces por semana) | 1.5 |
| Muy activo (ejercicio todos los días) | 1.7 |
Por ejemplo, una mujer de 40 años, moderadamente activa, con un peso de 65 kg, calcularía sus necesidades así:
IMB = (65 kg x 8.7) + 829 = 565.5 + 829 = 1394.5 Kcal
Energía diaria necesaria = 1394.5 Kcal x 1.4 (NAF moderado) = 1952.3 Kcal
Nutrición Antes del Entrenamiento
Lo que consumes antes de iniciar tu rutina de ejercicio es fundamental para determinar tu nivel de energía y tu capacidad de rendimiento. Una nutrición pre-entrenamiento inadecuada puede llevarte a sentirte agotado prematuramente y a no poder dar lo mejor de ti. El objetivo principal es asegurar que tus niveles de glucógeno (la forma en que los carbohidratos se almacenan en músculos e hígado como fuente rápida de energía) estén óptimos.
Lo ideal es realizar una comida ligera entre dos y cuatro horas antes de tu sesión. Esta comida debe ser rica en carbohidratos complejos para proporcionar energía sostenida, contener una cantidad moderada de proteínas para preparar a los músculos para la recuperación y ser baja en grasas y fibra para evitar problemas digestivos durante el ejercicio.
Es importante experimentar con el tiempo y el tipo de comida para encontrar lo que mejor te sienta y asegure que no experimentes molestias estomacales al comenzar la actividad física.
Ideas de Comidas y Refrigerios Pre-Entrenamiento
| Comidas Previas al Ejercicio | Refrigerios Previos al Ejercicio |
|---|---|
| Sándwich de pollo (con pan integral) | Bananas (maduras) |
| Pasta con salsa de tomate y verduras | Batido hecho con leche descremada o bebida vegetal |
| Frijoles horneados sobre una tostada integral | Barrita de cereales o energética (baja en grasa/fibra) |
| Avena cocida con leche descremada o bebida vegetal | Refresco diluido a base de extractos con azúcar |
Si te preparas para una competencia o un entrenamiento de muy larga duración (más de 90 minutos), como una maratón o una carrera ciclista, puede ser beneficioso implementar una estrategia de carga de carbohidratos. Esto implica reducir gradualmente el volumen de entrenamiento en los últimos tres días antes del evento mientras aumentas significativamente la ingesta de carbohidratos, buscando consumir entre 8 y 10 gramos por cada kilogramo de peso corporal.
Nutrición Durante el Entrenamiento
Para sesiones de ejercicio que superan la hora de duración, especialmente si son de alta intensidad, consumir carbohidratos durante la actividad es crucial. Esto ayuda a mantener el suministro de energía a los músculos activos, retrasando la fatiga y permitiéndote mantener un alto nivel de rendimiento. Además, contribuye a satisfacer tus necesidades energéticas y de nutrientes diarias.
Si tu entrenamiento dura más de una hora, apunta a consumir entre 60 y 80 gramos de carbohidratos por hora. Estos pueden provenir de bebidas deportivas, geles energéticos o refrigerios sólidos fáciles de digerir. Las bebidas deportivas no solo aportan carbohidratos sino también electrolitos y líquidos, siendo una excelente opción para la hidratación, otro pilar fundamental durante el ejercicio. Los geles son prácticos por su concentración de carbohidratos, pero no aportan líquido, por lo que siempre debes acompañarlos con agua.
La hidratación adecuada es vital, sobre todo en ambientes calurosos o durante esfuerzos prolongados donde la transpiración es considerable. Reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor previene la deshidratación y sus efectos negativos en el rendimiento y la salud.
Ideas de Refrigerios para Consumir Durante el Ejercicio
| Comida o Bebida | Tamaño de la Porción (aporta ~30g de Carbohidratos) | Tamaño de la Porción (aporta ~60g de Carbohidratos) |
|---|---|---|
| Bananas | 1 a 2 medianas | 2 a 3 medianas |
| Bebidas deportivas isotónicas | 500 ml (1 botella) | 1000 ml (2 botellas) |
| Pasas de uva | 1 puñado (~40g) | 2 puñados (~80g) |
| Barrita de cereales | 1 barrita (~30-40g) | 2 barritas (~60-80g) |
Nutrición Después del Entrenamiento: La Recuperación
Al finalizar tu sesión de ejercicio, es posible que la ingesta de alimentos no sea tu prioridad inmediata. Sin embargo, el período post-entrenamiento es crítico para la recuperación. Consumir algo poco después de terminar es fundamental para comenzar a reponer tus reservas de glucógeno y reparar el tejido muscular dañado durante el esfuerzo. La cantidad y el momento de la ingesta dependerán de la intensidad y duración de tu entrenamiento, así como del tiempo que falte para tu próxima sesión.
Idealmente, intenta consumir un refrigerio o comida dentro de los 30 minutos posteriores a finalizar tu ejercicio. Después de este primer momento, el objetivo es consumir entre 1 y 1.5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal cada dos horas durante las seis horas siguientes. Por ejemplo, si pesas 60 kg, deberías consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos en cada una de esas ingestas post-entrenamiento. Si no planeas entrenar de nuevo en 24 horas o más, una comida completa rica en carbohidratos debería ser suficiente para una adecuada reposición. Incluir proteínas en esta ingesta es esencial para facilitar la reparación y el crecimiento del tejido muscular.
Ideas de Refrigerios para Consumir Después del Ejercicio
| Refrigerios Posteriores al Ejercicio |
|---|
| 1 o 2 potes de yogur de frutas (con carbohidratos y proteínas) |
| 1 barrita deportiva (que contenga carbohidratos y proteínas) |
| Un puñado de frutas secas y nueces |
| 1 batido (combinando carbohidratos y proteínas, por ejemplo, con leche y fruta o proteína en polvo) |
Alimentos a Evitar Cuando Buscas Ganar Músculo
Tan importante como saber qué comer es saber qué no comer, especialmente si tu objetivo es ganar masa muscular y reducir la grasa corporal. Dedicar horas en el gimnasio puede ser menos efectivo si no complementas el esfuerzo con una dieta adecuada. Evitar ciertos alimentos es clave para que el trabajo duro se refleje en tu físico.
Alcohol
Considerado por muchos como el enemigo número uno del músculo. El alcohol aporta calorías vacías y puede interferir negativamente en los procesos metabólicos. Afecta la capacidad del cuerpo para dirigir nutrientes, vitaminas y minerales hacia los músculos, y dificulta la movilización y quema de grasas de reserva. Además, su consumo excesivo puede mermar la motivación y la disciplina necesarias para mantener una rutina de entrenamiento y una dieta saludable.
Azúcar Blanco y Azúcares Refinados
Los carbohidratos son necesarios, pero es crucial elegir las fuentes correctas. Los alimentos naturales y mínimamente procesados como frutas, verduras, tubérculos y cereales integrales son excelentes fuentes de carbohidratos complejos y fibra. Debes limitar o evitar el azúcar blanco y las harinas refinadas presentes en dulces, bollería, pan blanco, galletas, pasta blanca y arroz blanco, así como aquellos azúcares ocultos en salsas, embutidos y productos procesados. Estos azúcares simples provocan picos de glucosa en sangre que, si no se utilizan inmediatamente, tienden a almacenarse como grasa.
Bebidas Isotónicas o Energizantes
Aunque diseñadas para deportistas, muchas de estas bebidas son muy ricas en azúcares simples. Son útiles en situaciones deportivas específicas de larga duración para reponer carbohidratos y electrolitos, pero su consumo habitual fuera de estos contextos puede contribuir al aumento de grasa corporal.
Zumos de Frutas
Tanto los envasados como los caseros, los zumos de frutas no ofrecen los mismos beneficios nutricionales que la fruta entera. Al exprimir la fruta, se pierde gran parte de la fibra y se concentran los azúcares, lo que lleva a un pico de glucosa similar al del azúcar refinado. La fruta entera, con su fibra, proporciona carbohidratos de liberación más lenta y una mezcla de nutrientes más equilibrada, ideal para ganar músculo sin acumular grasa en exceso.
Bollería Industrial
Generalmente, es una combinación perjudicial de harinas refinadas, azúcares y grasas poco saludables (a menudo hidrogenadas o trans). Esta mezcla es altamente calórica y promueve la acumulación de grasa en lugar de masa muscular.
Fritos
Alimentos con alta densidad calórica, frecuentemente rebozados con harinas refinadas y fritos en grasas de baja calidad. Su textura y sabor suelen ser muy apetecibles, lo que facilita el consumo excesivo y, por ende, la ingesta calórica desmedida, favoreciendo la ganancia de grasa.
Embutidos Grasos
Mientras que algunos embutidos magros como el jamón serrano (sin la grasa visible), lomo, cecina o lacón son buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y minerales, los embutidos con alta cantidad de grasa visible o procesados con aditivos deben limitarse. Es importante elegir opciones de calidad y moderar su consumo debido a su contenido de sodio.
Aperitivos Salados y Tostados
Estos productos suelen ser adictivos y poco saciantes. La combinación de sal, grasas y a menudo azúcares (en versiones como los cacahuetes con miel) estimula a seguir comiendo incluso cuando ya estás lleno, lo que lleva a un exceso calórico fácil de almacenar como grasa.
Helados y Postres Convencionales
Si tu objetivo es ganar músculo de forma limpia, los postres tradicionales ricos en azúcar y grasas deben ser una excepción rara. Es preferible buscar alternativas ricas en proteínas, como yogur griego, flanes sin azúcar o postres caseros a base de proteína en polvo, para satisfacer el deseo de algo dulce sin comprometer tus objetivos.
Preguntas Frecuentes
¿Por qué se pierde peso tan rápido con las dietas proteicas bajas en carbohidratos?
La rápida pérdida de peso inicial en dietas muy bajas o nulas en carbohidratos (como la dieta Dukan o dietas de atún y pollo) se debe principalmente a la pérdida de agua, no de grasa corporal real. Los carbohidratos se almacenan en los músculos e hígado en forma de glucógeno, y cada gramo de glucógeno se almacena junto con 3-4 gramos de agua. Al eliminar los carbohidratos, agotas estas reservas de glucógeno y, consecuentemente, pierdes el agua asociada. Esta pérdida de volumen es temporal y el peso del agua se recupera rápidamente al reintroducir los carbohidratos en la dieta. No es una estrategia efectiva ni sostenible para la pérdida de grasa a largo plazo.
¿Es malo comer grasas si voy al gimnasio?
No, las grasas son macronutrientes esenciales. Son una fuente importante de energía, ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles y son cruciales para la producción hormonal. Lo importante es elegir el tipo de grasas adecuadas (insaturadas y poliinsaturadas, presentes en aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva) y consumirlas con moderación, evitando las grasas saturadas en exceso y las grasas trans. Sin embargo, para la comida pre-entrenamiento, es mejor limitar su ingesta para facilitar la digestión.
¿Necesito suplementos si voy al gimnasio?
La base de una buena nutrición para el gimnasio es una dieta equilibrada y bien planificada, como la descrita en este artículo. Los suplementos pueden ser útiles en situaciones específicas para complementar la dieta (por ejemplo, proteína en polvo si no alcanzas tus requerimientos diarios, creatina para fuerza y potencia), pero no son esenciales para la mayoría de las personas y nunca deben sustituir a la comida real. Prioriza siempre una dieta completa antes de considerar suplementos.
Conclusión
Optimizar tu nutrición es tan vital para tus resultados en el gimnasio como el propio entrenamiento. Al comprender cómo tu cuerpo utiliza la energía y al planificar adecuadamente tus comidas y refrigerios antes, durante y después del ejercicio, puedes mejorar significativamente tu rendimiento, acelerar la recuperación y construir la base para una salud duradera. Evitar alimentos que sabotearán tus esfuerzos es el complemento perfecto para una dieta que apoye tus objetivos de composición corporal y bienestar. Escucha a tu cuerpo, experimenta con diferentes alimentos y horarios, y encontrarás la estrategia nutricional que mejor se adapte a tus necesidades y te ayude a alcanzar tu máximo potencial.
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