03/05/2024
Si alguna vez te has preguntado exactamente cómo se entrena el CrossFit, estás en el lugar correcto. Esta disciplina, más que una simple rutina de ejercicios, es un sistema completo diseñado para mejorar tu estado físico general y prepararte para los desafíos de la vida diaria a través de movimientos funcionales y alta intensidad. El mantra oficial del Director General y fundador de CrossFit, Greg Glassman, encapsula perfectamente su filosofía: “Come carne, verduras, nueces y semillas, algo de fruta, pocos hidratos y nada de azúcar. Mantén un consumo energético que apoye el ejercicio, pero no induzca a la acumulación de grasa. Practica y entrena los levantamientos principales: peso muerto, cargada, sentadilla, presses, C&J y snatch. También debes dominar lo básico en gimnásticos: dominadas, dips, trepar la cuerda, push-ups, sit-ups, de presses a pinos, piruetas, volteretas, spagats y holds. Anda en bici, salta a la comba, corre, nada, rema, etc, fuerte y rápido. Entre cinco y seis veces al día, mezcla estos elementos en cuantas combinaciones y patrones permitan la creatividad. La rutina es el enemigo. Haz entrenamientos cortos e intensos. Aprende y practica deportes nuevos de forma regular.”
Estas palabras no solo definen el enfoque de entrenamiento, sino que también insinúan la importancia de la nutrición, aunque el foco principal del entrenamiento está en la variedad y la intensidad. En este artículo, desglosaremos todo lo que necesitas saber, desde sus orígenes hasta cómo puedes empezar a practicarlo, pasando por sus pros, contras, la jerga que escucharás y ejemplos de sus famosos entrenamientos.
¿Qué es el CrossFit y cómo empezó?
Creado por Greg Glassman en 1995, el CrossFit es fundamentalmente un programa de fuerza y acondicionamiento diseñado para optimizar el estado físico y el rendimiento de quienes lo practican. La idea central es lograr una “preparación física general” para poder enfrentarse a cualquier desafío físico que se presente, en lugar de especializarse en una única disciplina. Esto se logra incorporando una amplia gama de rutinas que abarcan fuerza, cardio y movimientos gimnásticos.
La base del CrossFit son los movimientos funcionales, realizados con una variación constante y a alta intensidad durante periodos relativamente cortos. Piensa en acciones como esprintar, remar, saltar, trepar, levantar objetos pesados o mover tu propio peso corporal. Estos ejercicios se integran en las rutinas diarias, conocidas como WODs (Workout Of the Day, o entrenamiento del día).
Un WOD típico puede durar menos de 20 minutos, aunque algunos pueden ser más largos. Existe un conjunto de rutinas predeterminadas llamadas “the Girls” y otras en honor a personal de emergencias fallecido, conocidas como entrenamientos Hero. La clave es la variación; la rutina es, de hecho, el enemigo en CrossFit.
El equipamiento utilizado es muy variado, reflejando la diversidad de movimientos: máquinas de remo, barras olímpicas y discos, cajas pliométricas, mancuernas, pesas rusas (kettlebells), cuerdas para trepar, racks para dominadas, balones medicinales, y hasta ruedas de tractor. Es el entrenador quien planifica el calendario y las actividades para desarrollar fuerza y resistencia cardiovascular en un ciclo determinado.
¿Quién entrena CrossFit?
Una de las mayores fortalezas y atractivos del CrossFit es su accesibilidad. Realmente, cualquiera puede practicarlo. Hay clases adaptadas para niños (CrossFit Kids) y los beneficios del ejercicio funcional para personas mayores, en términos de salud general, autoestima y felicidad, son innegables. La clave está en la capacidad de escalar los ejercicios.
Si no puedes saltar a un cajón alto, puedes dar un paso o usar un cajón más bajo. Si no puedes hacer una dominada estricta, puedes usar una banda elástica o hacer remos. El CrossFit es para todo el mundo, y la prueba está en la diversidad de personas que llenan los gimnasios, o “Boxes”, como se les conoce en esta disciplina.
Las razones para entrenar son tan variadas como los practicantes. Algunos buscan competir, otros quieren perder peso, ganar fuerza, mejorar su rendimiento en el trabajo (como el personal de policía mencionado en el texto), o simplemente buscan una forma divertida de hacer ejercicio y socializar. La comunidad del CrossFit es un pilar fundamental. Muchos se unen buscando hacer amigos con intereses similares, y encuentran un ambiente de apoyo mutuo donde todos se animan a dar lo mejor de sí mismos, incluso en los entrenamientos más duros.
Pros y Contras del CrossFit
Como cualquier disciplina, el CrossFit tiene sus puntos fuertes y débiles. Es importante considerarlos antes de sumergirte en él.
Pros del CrossFit:
- Fuerza Integral: Trabajas múltiples grupos musculares simultáneamente, desarrollando una fuerza general en todo el cuerpo.
- Halterofilia: Aprenderás las técnicas correctas para levantamientos complejos como el Clean and Jerk y el Snatch.
- Aumento de la Resistencia: Mejorarás tu capacidad para trabajar duro durante periodos más largos y tu tolerancia al esfuerzo.
- Mejora Cardiovascular: Los entrenamientos de alta intensidad elevan tu ritmo cardíaco, beneficiando enormemente tu salud cardiovascular.
- Coordinación: Muchos movimientos están diseñados para mejorar la coordinación y el control corporal.
- Vida Social y Comunidad: Harás nuevos amigos y formarás parte de una comunidad solidaria y motivadora.
- Entrenamiento Personalizado: Aunque estés en un grupo, el coach te conocerá y adaptará los ejercicios a tus necesidades y nivel (escalado).
Contras del CrossFit:
- Coste: Generalmente, las tarifas de un Box de CrossFit son más elevadas que las de un gimnasio convencional.
- Dureza: Es un entrenamiento exigente. Requiere esfuerzo constante para ver resultados.
- Horarios Fijos: Las clases suelen tener horarios establecidos, lo que puede requerir ajustarse a ellos, a menos que el Box ofrezca mucho tiempo de “Open Gym”.
- Tiempo Adicional: Los calentamientos son importantes y a menudo extensos, y el trabajo de movilidad o estiramientos post-entrenamiento es esencial para la recuperación y prevención de lesiones, consumiendo tiempo adicional.
Terminología del CrossFit: Entendiendo el Idioma del Box
Al entrar en un Box, escucharás términos que pueden sonar extraños al principio. Aquí tienes una lista para ayudarte a entender el lenguaje del CrossFit:
Box - El nombre informal para un gimnasio de CrossFit. Originalmente, muchos se ubicaban en locales industriales simples, como cajas.
WOD - Workout Of the Day. El entrenamiento programado para el día.
RX - According to script (Según lo establecido). Realizar el WOD con los pesos y movimientos indicados sin modificar.
Scaled - Escalado. Adaptar un ejercicio o peso para que se ajuste a tu nivel de habilidad o fuerza.
AMRAP - As Many Rounds/Reps as Possible. Completar tantas rondas o repeticiones como sea posible en un tiempo determinado.
BW - Bodyweight. Peso corporal.
C&J - Clean y Jerk. Levantamiento Olímpico (dos movimientos: cargada y envión).
C2 - Concept2. Marca común de máquinas de remo o ski erg.
CFT - CrossFit Total. Suma de tu 1RM en Back Squat, Strict Press y Deadlift.
Chipper - Un WOD largo con una serie de ejercicios que se realizan secuencialmente, a menudo solo una vez por ronda.
Clean - Cargada. Parte del C&J, levantar la barra desde el suelo hasta los hombros.
CTB/C2B - Chest to Bar Pull Ups. Dominadas donde el pecho toca la barra.
DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness. Agujetas.
GHD - Glute Hamstring Developer. Máquina específica para ejercicios de abdominales y lumbares.
Globo Gym - Término usado coloquialmente para un gimnasio comercial tradicional, en contraste con un Box de CrossFit.
Goat - Cabra. Un movimiento que se te da mal o que odias.
HSPU - Handstand Push Up. Flexiones haciendo el pino.
Hero WOD - Un WOD nombrado en honor a militares, policías o bomberos fallecidos en acto de servicio. Suelen ser muy exigentes.
K2E - Knees to Elbows. Colgarse de la barra y llevar las rodillas a los codos.
Kipping - Un movimiento de balanceo de cadera que ayuda a generar impulso para completar repeticiones de ejercicios como las dominadas o T2B de forma más eficiente.
Metcon - Metabolic Conditioning. Acondicionamiento metabólico. La parte del WOD de alta intensidad.
PB - Personal Best. Record Personal.
Pood - Unidad de medida rusa para las pesas rusas (aproximadamente 16 kg).
Rep - Repetition. Repetición.
RM - Repetición Máxima. El peso máximo que puedes levantar para un número determinado de repeticiones (ej. 1RM es el peso máximo para una repetición).
Set - Conjunto de repeticiones.
Tabata - Método de entrenamiento de intensidad: 8 rondas de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso.
T2B/TTB - Toes to Bar. Colgarse de la barra y llevar los pies a la barra.
TnG - Touch and Go. No soltar la barra entre repeticiones, manteniendo la continuidad del movimiento.
Unbroken - Realizar un set o una serie de repeticiones sin pausa o sin soltar la barra.
Ejemplos de WODs Típicos
La variación constante es clave, pero hay formatos y entrenamientos de referencia que se repiten. Aquí tienes una idea de cómo podría ser una semana típica en un Box:
Lunes:
Fuerza: Sentadilla Frontal (Front Squat) - Encuentra tu 2RM del día. Luego, realiza 5 sets de 2 repeticiones al 80% de ese 2RM.
WOD: AMRAP de 16 minutos - 5 Power Cleans, 10 Burpees, 15 T2B.
Martes:
Fuerza: Press Estricto (Strict Press) - 8 sets de 3 repeticiones al 70% de tu 1RM.
WOD: Fran - Un WOD de referencia (Girl WOD) que consiste en 21-15-9 repeticiones de Thrusters y Dominadas. Seguido de un Tabata de Hollow Holds.
Miércoles:
Fuerza: Peso Muerto (Deadlift) - Encuentra tu 3RM, luego tu 2RM y finalmente tu 1RM del día.
WOD: AMRAP de 20 minutos - Comienza con 1 Peso Muerto, 2 HSPU, 3 C2B Pull Ups. En cada ronda subsiguiente, añade una repetición a cada movimiento (2-3-4, 3-4-5, etc.).
Jueves:
Fuerza: Sentadilla Frontal (Front Squat) - 5 sets de 10 repeticiones al 60% de tu 1RM.
WOD: 10 rondas por tiempo de 10 Dominadas Estrictas y 30 Double-Unders (saltos dobles a la comba).
Viernes:
Fuerza: Power Clean - Encuentra tu 1RM del día. Luego, baja el peso al 75% y realiza 5 sets de 5 repeticiones.
WOD: Chipper - Por tiempo: 100 Saltos Dobles, 80 Kettlebell Swings, 60 Dominadas, 40 HSPU Estrictos, 20 Slam Balls, 10 Bar Muscle Ups.
Sábado:
WOD: MURPH - Un famoso Hero WOD. Consiste en correr 1.6 km, hacer 100 dominadas, 200 push ups, 300 sentadillas al aire, y terminar con otros 1.6 km de carrera. Tradicionalmente, se realiza con un chaleco lastrado.
Estos ejemplos ilustran la mezcla de fuerza, gimnásticos y acondicionamiento metabólico que caracteriza al CrossFit, siempre con esa variación constante que evita la monotonía y desafía al cuerpo de múltiples maneras.
¿Cómo empezar en el CrossFit?
Si después de leer todo esto te has decidido a probar el CrossFit, dar el primer paso es más sencillo de lo que parece. Aquí te guiamos:
- Investiga Boxes Locales: Busca en Google “CrossFit [nombre de tu ciudad o barrio]” para encontrar Boxes cercanos.
- Contacta y Visita: Llama o envía un email al Box que te interese. Pregunta si puedes visitarlo y conocer las instalaciones y a los coaches.
- Clase de Prueba: La mayoría de los Boxes ofrecen una clase de prueba gratuita o a bajo coste. ¡Aprovéchala! Tómatelo con calma, escucha a tu coach, y no tengas miedo de escalar los movimientos si es necesario. Habla con otros miembros de la comunidad y siente el ambiente.
- Evalúa y Decide: Después de la clase de prueba, pregunta por las diferentes opciones de membresía y tarifas. Tómate un tiempo para decidir si se ajusta a tus objetivos y presupuesto.
Una vez que elijas tu Box y tu membresía, simplemente preséntate a las clases y empieza tu aventura. Hay mucho por aprender, tanto en técnica como en la jerga y la cultura, pero lo más importante es empezar a moverse y disfrutar del proceso.
Preguntas Frecuentes sobre CrossFit
¿Tengo que estar en muy buena forma para empezar CrossFit?
Absolutamente no. Una de las mayores ventajas del CrossFit es que es completamente escalable. Los coaches te mostrarán cómo modificar cualquier ejercicio o peso para que se adapte a tu nivel actual. La idea es mejorar tu estado físico *partiendo* de donde estés.
¿Es el CrossFit solo para jóvenes y atletas de élite?
No. Como se mencionó, el CrossFit es para todas las edades y niveles. Niños, adolescentes, adultos y personas mayores practican CrossFit adaptado a sus capacidades. La comunidad es muy diversa.
¿Es verdad que el CrossFit es muy caro?
Comparado con una membresía de gimnasio tradicional, las tarifas de un Box de CrossFit suelen ser más altas. Esto se debe a que estás pagando por un coaching más personalizado en grupos reducidos, programación específica y acceso a equipamiento especializado. Considera si el valor que ofrece (entrenamiento guiado, comunidad, variedad) justifica el coste para ti.
¿Qué es un WOD?
WOD significa Workout Of the Day, o Entrenamiento del Día. Es la rutina de ejercicios programada para esa jornada específica en el Box.
¿Qué significa RX y Scaled?
RX significa realizar el WOD tal como está escrito, con los pesos y movimientos indicados. Scaled significa que has modificado el entrenamiento (ej. bajando el peso, cambiando un movimiento difícil por uno más sencillo) para que sea apropiado para tu nivel.
¿Qué es un Box?
Es el nombre que se le da al gimnasio donde se practica CrossFit.
En resumen, el entrenamiento CrossFit es un sistema desafiante y completo que busca la preparación física general a través de la variación constante de movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad. Es una disciplina escalable para cualquier persona, con una fuerte comunidad de apoyo. Si buscas un entrenamiento dinámico, que te empuje y te conecte con otras personas activas, el CrossFit podría ser justo lo que necesitas.
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