06/09/2019
Si eres de los que, al hacer un gran levantamiento como un press de banca, una sentadilla o un curl de bíceps, solo piensas en subir el peso, hay algo fundamental que debes saber. Cada movimiento que realizas en el gimnasio no es una acción única, sino que se compone de tres fases distintas y cruciales: la fase concéntrica, la fase excéntrica y la fase isométrica. Entender a fondo cada una de ellas y cómo trabajarlas puede marcar una diferencia abismal en tus resultados, ayudándote a construir más fuerza y tamaño muscular, a prevenir lesiones y a mejorar tu rendimiento en general.
A menudo, la atención se centra únicamente en la parte visible y explosiva del levantamiento, pero las otras fases son igualmente importantes para un desarrollo completo y equilibrado. Ignorarlas es dejar una gran parte del potencial de entrenamiento sobre la mesa.
Concéntrica, Excéntrica, Isométrica: ¿Qué Significan?
Para empezar a dominar estas fases, lo primero es definirlas y entender qué ocurre en cada una a nivel muscular.
La Fase Concéntrica
Esta es la parte del levantamiento en la que la mayoría de la gente se concentra: la acción de mover el peso activamente contra la gravedad o una resistencia. Es, esencialmente, la fase de "acortamiento" del músculo.
Como explica Jarrod Noble, entrenador principal de levantamiento de pesas, la porción concéntrica implica un acortamiento del músculo. Tomemos el ejemplo clásico del curl de bíceps. Cuando doblas el codo para levantar la mancuerna hacia tu hombro, tu músculo bíceps braquial se acorta a medida que se contrae. Es la parte donde el peso "sube".
Es la acción de "empujar" en un press de banca, de "levantarse" de una sentadilla, de "tirar" de la barra del suelo en un peso muerto o de "extender" el brazo en un empuje de tríceps. Es la parte del ejercicio que intuitivamente identificamos como el esfuerzo principal del levantamiento.
La Fase Excéntrica
Si la fase concéntrica es la subida, la fase excéntrica es la bajada controlada del peso. Es la parte del movimiento donde el músculo se está alargando mientras resiste una fuerza externa (generalmente la gravedad y el peso).
Según Guillermo Escalante, profesor en la Universidad Estatal de California, en un movimiento excéntrico, la fuerza que aplica el músculo es menor que la fuerza que se le aplica a él, lo que permite que el músculo se alargue de manera controlada. Piensa en bajar la barra hacia tu pecho en un press de banca, descender en una sentadilla o bajar el peso después de un peso muerto. No es simplemente dejar caer el peso; tus músculos están trabajando para controlar la velocidad del descenso, resistiendo activamente la fuerza del peso.
Aunque a menudo se le presta menos atención, es crucial entender que, en general, somos más fuertes en la fase excéntrica que en la concéntrica. Mike Nelson, profesor asociado en el Carrick Institute, señala que la forma en que nuestros músculos están diseñados los hace más fuertes en la acción de alargamiento controlado. Puedes comprobar esto fácilmente: probablemente puedes controlar un peso más pesado al bajarlo lentamente en un press de banca de lo que podrías empujar hacia arriba.
La Fase Isométrica
Existe una tercera fase, a menudo la más breve en los levantamientos dinámicos, pero igualmente importante: la fase isométrica. Esta ocurre cuando el músculo se contrae, pero su longitud no cambia y no hay movimiento en la articulación. Si has oído hablar de ejercicios isométricos, probablemente pienses en la plancha o en mantener una sentadilla estática: son movimientos donde mantienes una posición fija, contrayendo los músculos contra una fuerza (como la gravedad o una pared).
Sin embargo, los levantamientos dinámicos (llamados ejercicios isotónicos, que combinan fases concéntricas y excéntricas) también tienen un componente isométrico. Este se presenta como una breve pausa, incluso si es solo por una fracción de segundo, cuando el peso deja de moverse entre la fase excéntrica y la concéntrica, o viceversa. Por ejemplo, la pausa en la parte inferior de una sentadilla profunda antes de subir, o la breve pausa con la barra en el pecho en un press de banca (aunque esto último no siempre es recomendable con pesos muy altos).
Esta fase isométrica, aunque corta en movimientos dinámicos, representa una oportunidad para aumentar el tiempo bajo tensión, lo cual es un estímulo conocido para el crecimiento muscular y la fuerza.
Por Qué Deberías Preocuparte por Todas las Fases
Entender estas fases va más allá de la teoría; aplicarlo en tu entrenamiento tiene beneficios prácticos significativos.
En primer lugar, controlar y enfatizar las fases concéntrica y excéntrica puede ayudarte a crecer y fortalecerte más rápido. Escalante destaca que el componente excéntrico es donde se genera una mayor demanda en los músculos. Controlar la bajada del peso en lugar de dejarlo caer rápidamente es una excelente manera de sobrecargar el músculo y crear tensión mecánica, el principal impulsor del crecimiento muscular (hipertrofia).
Además del crecimiento muscular, la fuerza que ganas al controlar la fase excéntrica también se traduce en una mayor estabilidad en tus articulaciones y tendones, según Noble. Esta mayor estabilidad puede, a su vez, hacerte más fuerte en la parte concéntrica del levantamiento. Al controlar la bajada en un press de banca, por ejemplo, estás preparando y estabilizando tus articulaciones y músculos para empujar más peso hacia arriba.
Prestar atención a la fase excéntrica también tiene una gran transferencia a los movimientos de la vida diaria y los deportes. Noble explica que constantemente estamos realizando acciones excéntricas sin darnos cuenta: al cambiar de dirección, frenar, desacelerar, bajar escaleras, correr cuesta abajo. Entrenar la capacidad de tus músculos para controlar el alargamiento bajo carga te prepara para realizar estas acciones cotidianas de manera más eficiente, efectiva y segura, reduciendo el riesgo de lesiones.
Es importante mencionar que un mayor énfasis en la fase excéntrica, especialmente al ralentizarla o usar más peso, puede aumentar el dolor muscular post-entrenamiento (DOMS). Esto se debe a que crea un mayor microtrauma en las fibras musculares, que es parte del proceso de adaptación, pero requiere un tiempo de recuperación adecuado.
Cómo Utilizar Estas Fases para Alcanzar Tus Objetivos
La forma en que manipulas la velocidad y el énfasis en cada fase puede adaptarse a tus objetivos específicos.
Controlado en la Excéntrica, Rápido en la Concéntrica
Para la mayoría de las personas que entrenan con pesas, una estrategia muy efectiva es concentrarse en un descenso controlado (fase excéntrica) seguido de una subida rápida y potente (fase concéntrica). Nelson recomienda bajar el peso bajo control para reducir el estrés innecesario en las articulaciones. Si dejas caer el peso sin control, toda esa carga y el impulso se detienen bruscamente en la parte inferior del movimiento, recayendo sobre las articulaciones y tejidos blandos, en lugar de ser absorbidos principalmente por los músculos y tendones. Piensa en frenar suavemente en lugar de pisar el freno de golpe.
Volverse más fuerte en este movimiento de "frenado" excéntrico no solo reduce el riesgo de lesiones en el gimnasio, sino también en situaciones cotidianas. Si tropiezas o estás a punto de caerte, tu capacidad para controlar y absorber la fuerza (acción excéntrica) puede ayudarte a amortiguar el impacto y prevenir una lesión.
Por otro lado, realizar la parte concéntrica del movimiento con fuerza te ayuda a desarrollar potencia, que es la capacidad de generar fuerza rápidamente. Noble explica que intentar mover la carga rápido, incluso si la carga es muy pesada y no se mueve objetivamente rápido, recluta más fibras musculares, incluyendo las de contracción rápida, que son clave para la fuerza y el tamaño.
La clave aquí es la intención. Si estás haciendo una sentadilla muy pesada y empujas con todas tus fuerzas para subir, aunque te muevas lentamente, estás obteniendo el beneficio de una concéntrica "rápida" en términos de reclutamiento de fibras musculares.
Enfatizar la Fase Excéntrica para Romper Estancamientos
Como mencionamos, eres significativamente más fuerte en la fase excéntrica (aproximadamente un 20-30% más de peso). Puedes aprovechar esta ventaja para superar plateaus o estancamientos.
Una técnica es ralentizar deliberadamente la fase excéntrica. Intentar bajar el peso durante 4 o 5 segundos, por ejemplo, aumenta el tiempo bajo tensión y requiere que más unidades motoras trabajen para controlar la carga. Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará a esta mayor demanda y mejorará su fuerza.
Otra estrategia es usar un peso que sea más pesado de lo que puedes levantar concéntricamente. Esto se hace a través de "negativas". Un ejemplo clásico es la dominada negativa: si no puedes hacer una dominada completa, puedes saltar o ayudarte a subir a la posición superior y luego bajar muy lentamente, controlando el movimiento. En otros ejercicios como el press de banca o la sentadilla, esto requeriría un compañero experimentado que te ayude a levantar el peso (concéntrica) para que tú puedas concentrarte en bajarlo (excéntrica) de forma controlada con un peso sub-máximo para tu concéntrica pero supra-máximo para tu bajada normal. Luego, el compañero te ayuda a volver a la posición inicial.
Es crucial no abusar de estas técnicas de sobrecarga excéntrica. Son demandantes para el cuerpo y requieren más tiempo de recuperación. Escalante recomienda programarlas inteligentemente, quizás solo para una o dos series, y utilizarlas específicamente cuando hayas llegado a un estancamiento para dar un nuevo estímulo.
Acelerar el Excéntrico para Movimientos Explosivos (Atletas Avanzados)
Para atletas muy avanzados, a veces ralentizar demasiado la fase excéntrica puede limitar la potencia que pueden generar en la fase concéntrica subsiguiente. Nelson explica que el cerebro puede interpretar un descenso muy lento como una señal de que no puedes controlar la carga rápidamente, y por lo tanto, limita la capacidad de moverla rápido en la subida.
Para estos atletas, controlar la carga a una velocidad *mayor* (pero aún controlada, no dejándola caer) puede permitirles activar su acción concéntrica de forma más explosiva. Esto, sin embargo, requiere que ya poseas una gran fuerza excéntrica para poder controlar el peso a alta velocidad de forma segura.
Usar la Periodización para Combinar Enfoques
La mejor manera de aprovechar todas estas ideas es a través de la periodización del entrenamiento. Esto significa estructurar tu plan de entrenamiento en bloques de tiempo donde te enfocas en diferentes aspectos o tempos.
Escalante sugiere una distribución aproximada: pasar el 50-60% del tiempo entrenando con un ritmo normal, controlando tanto la fase excéntrica como la concéntrica a una velocidad moderada y consistente. Luego, dedicar un 10-20% del tiempo a un trabajo excéntrico más lento y controlado, y otro 10-20% a un trabajo concéntrico más explosivo o con intención de velocidad.
Esto podría traducirse en bloques de cuatro semanas con tempo normal, seguidas de una semana enfocada en eccéntricas lentas, luego una semana enfocada en concéntricas rápidas, y quizás una semana de descarga antes de comenzar el ciclo de nuevo. Este enfoque programático y metódico te permite obtener lo mejor de cada fase, seguir tu progreso de forma efectiva y asegurar una recuperación adecuada.
Tabla Comparativa de las Fases
| Fase | Descripción | Acción Muscular Principal | Ejemplo (Sentadilla) |
|---|---|---|---|
| Concéntrica | Levantar o mover el peso contra la resistencia. | Músculo se acorta bajo tensión. | Subir de la posición baja a la de pie. |
| Excéntrica | Bajar o controlar el peso a favor de la resistencia (gravedad). | Músculo se alarga bajo tensión controlada. | Bajar de la posición de pie a la posición baja. |
| Isométrica | Mantener una posición fija sin movimiento. | Músculo se contrae sin cambiar de longitud. | Una breve pausa en la parte baja de la sentadilla. |
Preguntas Frecuentes sobre las Fases del Entrenamiento
¿Qué es el entrenamiento de tempo?
El entrenamiento de tempo se refiere a controlar la velocidad a la que realizas cada fase de un levantamiento. Por ejemplo, un tempo 2-0-1-0 podría significar 2 segundos para la fase excéntrica, 0 segundos de pausa isométrica en la parte inferior, 1 segundo para la fase concéntrica, y 0 segundos de pausa isométrica en la parte superior. Manipular estos tiempos permite enfatizar diferentes fases y estímulos.
¿Por qué soy más fuerte en la fase excéntrica?
La estructura y el funcionamiento de los músculos y tendones les permiten resistir y controlar mejor la carga cuando se están alargando bajo tensión (excéntrica) que cuando se están acortando para moverla (concéntrica). Es una capacidad innata del sistema neuromuscular.
¿Debería usar siempre excéntricas lentas para ganar músculo?
Si bien las excéntricas lentas son una herramienta poderosa para aumentar la tensión mecánica y romper estancamientos, no es necesario (ni recomendable) usarlas en cada entrenamiento o para cada serie. Pueden ser muy demandantes y requerir más recuperación. Es mejor incorporarlas estratégicamente en tu programa, quizás en bloques específicos o cuando busques un estímulo adicional.
¿La fase isométrica es importante en los levantamientos dinámicos?
Aunque la pausa isométrica en un levantamiento dinámico puede ser muy breve, incluso esa fracción de segundo puede aumentar el tiempo bajo tensión y mejorar la estabilidad en posiciones clave del movimiento. En algunos ejercicios o variaciones (como la sentadilla con pausa), se enfatiza deliberadamente para mejorar la fuerza en puntos específicos del rango de movimiento.
En resumen, para maximizar tus ganancias en fuerza y tamaño, mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones, es fundamental ir más allá de simplemente "subir el peso". Presta atención y entrena conscientemente las tres fases de cada levantamiento: la fase concéntrica de esfuerzo, la fase excéntrica de control y la fase isométrica de estabilidad. Integrar estas ideas en tu programación de entrenamiento te permitirá construir un físico más fuerte, resistente y funcional.
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