Cómo Evitar Perder Músculo Sin Entrenar

Uno de los temores más comunes entre quienes entrenan regularmente es la pérdida de masa muscular al dejar de ir al gimnasio. Esto puede ocurrir por diferentes razones: una lesión, una enfermedad, viajes o simplemente la falta de tiempo. El cuerpo, en su constante adaptación a los estímulos, puede comenzar a perder músculo si no se sigue estimulando de manera adecuada. Sin embargo, esta pérdida no es inmediata y depende de varios factores, como la duración de la inactividad, la nutrición, el descanso y el tipo de actividad física que se realice fuera del gimnasio.

Cuando dejas de entrenar, tu cuerpo comienza un proceso natural de ajuste. El Dr. James Ting, médico especialista en medicina deportiva del Instituto Ortopédico Hoag, afirma que «el no entrenar también produce alteraciones en los niveles hormonales, pero parece que la magnitud general de estos cambios está relacionada con la duración del cese de actividad, así como con el entrenamiento previo y el estado físico del individuo». En general, se estima que los primeros 10 a 14 días sin entrenamiento no generan pérdida significativa de masa muscular, siempre y cuando sigas manteniendo una dieta adecuada y realices actividades físicas que ayuden a conservar la tonicidad muscular, como caminar o hacer estiramientos. Sin embargo, a partir de las dos semanas sin entrenar, el proceso de atrofia comienza a acelerarse, especialmente si no mantienes alguna forma de ejercicio de resistencia o si tu dieta no está optimizada para prevenir la pérdida muscular. En este artículo, exploraremos cómo el tiempo sin ir al gimnasio afecta a tus músculos, qué sucede en tu cuerpo y qué estrategias puedes seguir para evitar la pérdida muscular.

Cuánto tiempo se tarda en perder músculo sin ir al gimnasio

La velocidad a la que pierdes masa muscular al dejar de entrenar varía de persona a persona y depende de los factores mencionados anteriormente. Sin embargo, podemos establecer una línea de tiempo general basada en la investigación:

Primera semana: Durante los primeros 7 días sin ir al gimnasio, tus músculos todavía mantienen su tamaño y fuerza, siempre y cuando sigas manteniendo una alimentación adecuada, especialmente en cuanto a proteínas. El cuerpo sigue sintetizando proteínas musculares, aunque de manera más lenta. No notarás ningún cambio importante durante este tiempo.

Segunda semana: En la segunda semana, el cuerpo ya empieza a reducir la síntesis de proteínas, pero la pérdida de masa muscular sigue siendo mínima. La Revista de investigación sobre fuerza y ​​acondicionamiento explica que «las elevaciones de la fuerza muscular inducidas por el entrenamiento de resistencia en hombres entrenados se mantienen después de 2 semanas de parón de ejercicio y no se ven afectadas de manera diferencial por la suplementación con proteína de suero». Si estás realizando alguna actividad física, como caminar o nadar, los efectos de la atrofia serán aún menores. Además, la ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo.

Tercera y cuarta semana: A partir de la tercera semana sin entrenar, los efectos de la inactividad comienzan a ser más notables. La atrofia muscular se acelera, y la pérdida de volumen y fuerza empieza a ser perceptible, especialmente en las fibras musculares de tipo II (responsables de la fuerza y la potencia). Sin embargo, la pérdida de músculo no es irreparable; la fuerza se ve más afectada que el tamaño muscular.

Después de un mes: Si sigues sin entrenar, la pérdida de masa muscular se hace más rápida y evidente. Es probable que pierdas fuerza y volumen muscular, lo que puede afectar tu capacidad para levantar el mismo peso que levantabas antes. La masa muscular puede reducirse entre un 5% y un 10% en este período. Sin embargo, el cuerpo aún conserva «memoria muscular», lo que facilita la recuperación una vez que retomes el entrenamiento.

Factores que influyen en la pérdida de músculo

La velocidad y magnitud de la pérdida muscular no son iguales para todos. Varios factores individuales juegan un papel importante:

Genética: Algunas personas tienen una predisposición genética a mantener más músculo durante períodos de inactividad. Las personas con una mayor cantidad de fibras musculares de contracción lenta pueden mantener su masa muscular por más tiempo que aquellas que tienen más fibras de contracción rápida.

Edad: A medida que envejecemos, el proceso de pérdida muscular se acelera. Esto se debe a que los niveles hormonales, como la testosterona y la hormona del crecimiento, disminuyen con la edad, lo que dificulta la retención de músculo. Desde Institutos Nacionales de Salud aseguran que «la pérdida de masa muscular con el envejecimiento puede limitar la capacidad de las personas para desenvolverse en su entorno doméstico y vivir de forma independiente. El simple hecho de poder levantarse de una silla o subir y bajar escaleras requiere una buena cantidad de fuerza muscular».

Nivel de entrenamiento previo: Las personas que han entrenado durante largos períodos de tiempo o que tienen experiencia en levantamiento de pesas suelen experimentar menos pérdida de músculo durante una pausa, debido a la «memoria muscular». Es decir, los músculos «recuerdan» su tamaño y fuerza, lo que facilita su recuperación una vez que se reanuda el entrenamiento.

Nutrición: La ingesta de proteínas juega un papel crucial en la conservación de la masa muscular. Si dejas de entrenar, pero sigues manteniendo una dieta rica en proteínas, puedes minimizar la pérdida muscular. Se recomienda consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Cómo evitar la pérdida de músculo durante una pausa

Aunque no puedas ir al gimnasio o realizar tu rutina habitual, existen estrategias efectivas para minimizar la pérdida de masa muscular:

Mantén una dieta rica en proteínas: Este es quizás el factor más importante que puedes controlar. Aunque no estés entrenando, asegúrate de consumir suficientes proteínas para apoyar la regeneración muscular. Esto ayudará a minimizar la atrofia y preservar la masa muscular. Prioriza fuentes de proteína magra en cada comida.

Realiza ejercicios de bajo impacto: No es necesario realizar entrenamientos de alta intensidad todos los días. Actividades como caminar, nadar o hacer yoga pueden ayudar a mantener el tono muscular sin poner una carga excesiva en el cuerpo. Son a priori actividades algo más sencillas que pueden hacer gran cantidad de personas y mantienen cierta activación muscular.

Entrenamiento con el propio peso corporal: Si es posible y tu situación lo permite, realiza ejercicios simples con el propio peso corporal, como sentadillas, flexiones (inclinadas si son difíciles), zancadas y planchas. Esto mantendrá los músculos activos y proporcionará un estímulo mínimo pero efectivo sin la necesidad de un gimnasio o equipamiento especializado.

En todo caso, haya pérdida o no de músculo, es necesario establecer rutinas y realizar, como mínimo, tres días de ejercicio físico a la semana. Esto se debe combinar con una buena dieta y alimentos ricos en fibra y proteínas. Sigue las recomendaciones de tu médico o entrenador.

Qué hacer para no perder masa muscular por reposo

Practicar deporte conlleva en ocasiones lesiones que nos pueden apartar del campo de juego; y en algunas situaciones, incluso un periodo de descanso para recuperarnos. No obstante, y para evitar la pérdida de masa muscular que conlleva el reposo, es imprescindible mantener la dieta correcta, que ayude, a su vez, al cuerpo a recuperarse. Pero entonces, ¿qué deberíamos comer en estos casos?

Reducir la ingesta de calorías: Lo primero y más importante es reducir la carga calórica que proporcionamos a nuestro cuerpo en ese tiempo en el que no podamos practicar ejercicio o movernos. Es necesario tener en cuenta también que el gasto energético en una lesión se incrementa entre un 15 y un 20 %. El consumo calórico promedio necesario para una persona sin actividad física pero con una lesión son 2.600 kcal. Un poco menos del consumo necesario habitual haciendo deporte.

Por tanto, es recomendable en estos casos una dieta rica en alimentos bajos en hidratos, con abundantes frutas, verduras y legumbres; y que incluya proteínas, imprescindibles para favorecer la regeneración del tejido.

Para evitar la pérdida de masa muscular durante el reposo, es necesario reducir la ingesta de calorías y aumentar el consumo de proteínas, así como de ácidos grasos y omega 3.

Aumentar el consumo de proteínas: En casos de reposo por lesiones se suele perder masa muscular. Para mantener un balance nitrogenado positivo, es decir, que el nitrógeno (aminoácidos y proteínas) que se consume en la dieta sea mayor del que se excreta, ampliaremos el consumo de proteína a un mínimo de 1.2g/kg de peso. Con la posibilidad de aumentarlo si observamos una pérdida de masa muscular o si se vuelve a hacer algún tipo de entrenamiento suave.

Por último, para una buena regeneración del tejido dañado es recomendable aumentar ácidos grasos poliinsaturados, omega 3, y monoinsaturados; así como disminuir los ácidos grasos omega 6 y trans. Para conseguirlo aumentaremos la ingesta de pescados grasos (salmón, atún, pez espada, sardina, caballa…) frutos secos, aceite de lino o de oliva y reduciremos el consumo de aceites vegetales y productos que lo llevan como margarina, galletas y bollería.

Y ahora que ya sabes cómo debe ser tu alimentación para no perder masa muscular guardando reposo, solo te deseamos precaución para evitar lesionarte y que sigas disfrutando de tu actividad deportiva preferida.

¿Qué pasa si gano masa muscular y no hago ejercicio?

Uno de los mitos habituales entre las personas que buscan excusas para no hacer deporte es que, si consiguen aumentar sus músculos y después lo dejan, el músculo conseguido se convertirá en grasa de la cual ya no se podrán librar. Estos malentendidos vienen de una imagen equivocada de lo que hay debajo de la piel y de cómo funcionan tanto el tejido muscular como las células de grasa.

Los músculos y la grasa son tejidos completamente diferentes con funciones distintas. Los músculos se componen de fibras que pueden contraerse y relajarse, permitiendo los movimientos del cuerpo. Por otro lado, la grasa es un tejido formado por células adiposas que almacenan grasa como reserva de energía y, en menor medida, sirven como aislamiento térmico.

En general, las células no cambian en mitad de su vida y deciden ser de otro tipo. Esto es algo que se produce raramente en determinados tejidos como el iris y la lente de los ojos, pero las fibras musculares no se convierten en células adiposas, ni al revés.

Tenemos entonces dos tejidos superpuestos e independientes (la grasa recubriendo los músculos), que responden de forma diferente al ejercicio.

Músculo y grasa son dos tejidos superpuestos e independientes que responden de forma diferente al ejercicio.

La importancia de los músculos: La clave del ejercicio para los músculos es estimular la regeneración celular. Si no sometemos los músculos a un esfuerzo suficiente, se atrofian. Al contrario, el ejercicio de fuerza intenso (hacer pesas cerca de nuestro límite) activa las señales para que las células musculares se regeneren y la regeneración de estas células es la que permite mantener la masa muscular y la fuerza, y en su caso aumentarlas. Tener músculo es mucho más importante de lo que parece. A medida que envejecemos, a partir de la treintena, desciende el ritmo de regeneración de las células y se empieza a perder fuerza y masa muscular. A no ser que hagamos ejercicio para ganarla. En las personas mayores, mantener los músculos es esencial para conservar la movilidad, la independencia y prevenir caídas. En cualquier persona, mantener los músculos evita la ganancia de peso, es decir, de grasa.

Por otro lado, el ejercicio tiene un efecto muy limitado sobre la grasa. Aunque muchas personas tienen la idea de que haciendo ejercicio y sudando están 'quemando' grasa, la realidad es más deprimente. Una hora de correr al trote consume unas 500 kcal. Teniendo en cuenta que mantenernos vivos y respirando sentados en una silla ya consume cerca de 100 kcal, todo ese sudor solo consigue librarnos de 400 kcal de energía, la misma que nos aportan dos donuts (sin chocolate). Una idea podría ser aumentar la intensidad del ejercicio, por ejemplo, corriendo más rápido. Pero al aumentar la intensidad, el organismo consume las reservas de glucógeno de los músculos, y quema aún mucha menos grasa.

Qué les ocurre a los músculos cuando dejamos de entrenar: Si hemos hecho ejercicio intenso de fuerza durante una temporada y hemos consumido suficientes proteínas, es probable que hayan crecido nuestros músculos. Ahora supongamos que dejamos de hacer ejercicio, ¿cuál es el efecto en los músculos y la grasa de nuestro cuerpo? Cuando pasamos de entrenar a la inactividad, lo primero que perdemos es la fuerza. Diferentes pruebas han demostrado en personas inmovilizadas con una escayola que a los cinco días ya hay pérdidas de fuerza de un 9% y que a las dos semanas es de un 23%; desciende la cantidad de peso que somos capaces de levantar o lo rápido que podemos correr. La pérdida de masa muscular es más lenta: a los cinco días se ha perdido un 1,4% y a las dos semanas, un 3,1%. Si además dejamos de comer las cantidades que ingeríamos cuando hacíamos deporte, especialmente de proteínas, los músculos empezarán a encoger a mayor velocidad. Encoger, no convertirse en grasa. La grasa que podamos ganar tiene que ver sobre todo con la dieta.

Cuando pasamos de entrenar a la inactividad, lo primero que perdemos es la fuerza.

Qué pasa con la grasa cuando dejamos de entrenar: El mayor gasto de calorías de nuestro cuerpo es el metabolismo basal, también llamado consumo de energía en reposo. Es la energía que necesitamos para mantenernos vivos, aunque no nos movamos, y es aproximadamente dos tercios del total en las personas que hacen ejercicio. El factor que más influye en el metabolismo es la masa magra, es decir, la cantidad de músculo que tenemos en nuestro cuerpo. A medida que aumenta la masa corporal magra, también lo hace la energía que consumimos en reposo. Esto se debe a que el tejido muscular es más activo metabólicamente que la grasa, lo que significa que requiere más energía para mantenerse. Las personas con más músculo queman más calorías en reposo y les cuesta menos trabajo mantener un peso saludable.

Por eso, cuando dejamos de entrenar y se reducen la masa muscular y la energía consumida por los músculos, baja el metabolismo. Consumimos menos calorías, por lo que si seguimos comiendo lo mismo, estaremos en superávit y el sobrante se almacenará como grasa. Por este motivo, cuando una persona deja de entrenar la fuerza o reduce la intensidad de las actividades físicas, puede haber un aumento de la grasa corporal (no porque el músculo se convierta en grasa).

En un estudio en el que participaron mujeres mayores entrenadas en resistencia, el desentrenamiento provocó un aumento significativo de la masa grasa (aproximadamente un 4%) y de la grasa corporal relativa (aproximadamente un 3%). Otro estudio realizado en jugadores de fútbol de élite descubrió que, tras un periodo de desentrenamiento, la masa grasa aumentaba y la masa libre de grasa disminuía.

Reentrenar a los desentrenados

La buena noticia es que los efectos positivos de estar fuertes sobre la grasa corporal permanecen al menos durante 12 semanas, como comprobó un estudio con mujeres obesas a quienes se entrenó con carrera de alta intensidad. La otra buena noticia es que después de un periodo de no hacer nada, es posible recuperar el nivel anterior con mayor rapidez porque el cuerpo tiene 'memoria'.

Para contrarrestar los efectos de dejar de entrenar sobre la grasa corporal, es esencial mantener una actividad física regular, realizar ejercicios de fuerza u otras formas de ejercicio y comer suficientes proteínas para que no haya una mayor pérdida de masa muscular. Al mismo tiempo, sin reducir las proteínas, es conveniente reducir la energía de la dieta (la cantidad de carbohidratos y grasa), ya que después de un tiempo sin entrenar el metabolismo será menor.

La percepción de que los músculos se convierten en grasa puede deberse a un cambio visual. Cuando una persona deja de hacer ejercicio, los músculos pueden reducirse debido a la atrofia y la grasa puede aumentar debido a la sobreingesta calórica, lo que puede dar la impresión de que el músculo se ha convertido en grasa. Pero son dos procesos que ocurren por distintos motivos y pueden ocurrir por separado. Entender estos procesos es vital para mantener un cuerpo sano y activo.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo tarda en notarse la pérdida de músculo si dejo de entrenar?

La pérdida significativa de masa muscular suele empezar a ser perceptible a partir de las 2-3 semanas de inactividad, acelerándose después de un mes. Sin embargo, la fuerza puede disminuir más rápido.

¿El músculo se convierte en grasa si dejo de hacer ejercicio?

No, el músculo y la grasa son tejidos corporales distintos que no se transforman el uno en el otro. Lo que ocurre es que, al dejar de entrenar, puedes perder masa muscular (atrofia) y, si consumes más calorías de las que gastas (debido a un menor metabolismo y actividad), puedes ganar grasa.

¿Qué debo comer para no perder músculo si no entreno?

Es crucial mantener una ingesta alta de proteínas, idealmente entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Si estás en reposo por lesión, la recomendación de proteínas es al menos 1.2 g/kg y es importante ajustar el total de calorías, reduciéndolas si no hay lesión, pero considerando el aumento del gasto energético por la recuperación si la hay.

¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer si no puedo ir al gimnasio o estoy limitado?

Puedes realizar actividades de bajo impacto como caminar, nadar o yoga. Si es posible, ejercicios con el propio peso corporal como sentadillas, flexiones o planchas pueden ayudar a mantener el tono muscular.

¿La edad influye en la pérdida de masa muscular durante la inactividad?

Sí, a medida que envejecemos, la pérdida de masa muscular tiende a acelerarse, incluso con períodos cortos de inactividad, debido a factores hormonales y un ritmo de regeneración celular más lento.

¿Es posible recuperar el músculo perdido?

Sí, gracias a la 'memoria muscular', el cuerpo tiene la capacidad de recuperar la masa muscular y la fuerza perdidas más rápidamente una vez que se retoma el entrenamiento regular.

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