El Secreto Detrás del Éxito de Mo Farah

Sir Mo Farah es una leyenda del atletismo, el atleta británico más exitoso de todos los tiempos en pista. Sin embargo, no siempre fue así. Hubo un tiempo, antes de 2011, en el que Mo era un corredor prometedor pero que no terminaba de consolidarse, como demostró al no clasificarse para la final de los 5000 metros en los Juegos Olímpicos de Beijing. Su transformación y posterior dominio en las pruebas de fondo llegaron tras una decisión crucial: mudarse a Portland, Oregon, sede de Nike, para entrenar bajo la tutela de Alberto Salazar, uno de los entrenadores de larga distancia más renombrados a nivel mundial. Este cambio marcó un antes y un después, catapultándolo a los libros de historia del atletismo.

https://www.youtube.com/watch?v=0gcJCdgAo7VqN5tD

La colaboración con Salazar en el campamento de entrenamiento de Nike no solo implicó un cambio de aires, sino una revisión profunda y estratégica de su enfoque deportivo. Salazar, con una reputación forjada en la obtención de resultados espectaculares, similar a la de Sir Dave Brailsford con el ciclismo británico, implementó un programa meticuloso que distaba mucho del simple 'correr hasta vomitar' de generaciones anteriores. La filosofía se centró en el entrenamiento inteligente durante todo el año, priorizando la prevención de lesiones y la optimización de cada aspecto del rendimiento.

Los Cinco Pilares del Entrenamiento de Élite de Mo Farah

El programa de Salazar para Mo Farah se fundamentó en varias áreas clave que, combinadas con su talento natural y ética de trabajo, le permitieron alcanzar la cima. No se trataba solo de acumular kilómetros, sino de cómo se acumulaban y qué otras disciplinas lo complementaban. Aquí desglosamos los cinco componentes esenciales:

1. Fuerza y Acondicionamiento

Aunque Mo Farah nunca ha tenido la apariencia de un culturista, su físico ha cambiado significativamente desde sus inicios. La idea de que los corredores de fondo debían evitar las pesas ha quedado obsoleta. Hoy en día, la fuerza y el acondicionamiento son vistos como fundamentales para lograr un estilo de carrera lo más eficiente posible. Mo incorpora ejercicios como sentadillas, llegando a levantar hasta 90 kg, trabajo con pesas rusas (kettlebells), sesiones de boxeo con almohadillas y exigentes ejercicios de core. Salazar describe la transición de Mo: "Ahora no es solo un tipo delgado, es un tipo fuerte y fibroso... Y no ha ganado más de medio kilo o un kilo en el proceso". Este enfoque en la fuerza funcional le permite soportar las cargas del entrenamiento y mantener una técnica sólida incluso bajo fatiga.

2. Entrenamiento de Velocidad

La resistencia increíble es solo una parte de la ecuación. Una de las características distintivas de Mo Farah ha sido su capacidad para cambiar de ritmo y dejar atrás a sus oponentes en los últimos 100, 200 o incluso 400 metros de una carrera. Esta habilidad no es casualidad; es el resultado del trabajo específico de velocidad que ha realizado con el entrenador de sprint John Smith. Estas sesiones le permiten desarrollar la potencia y la explosividad necesarias para rematar las carreras al más alto nivel, una cualidad crucial en las competiciones tácticas de pista.

3. Recuperación Avanzada

En el deporte de élite, la recuperación es tan importante como el propio entrenamiento. Mo Farah y su equipo han estado a la vanguardia en este aspecto. Si bien los baños de hielo son comunes, Mo ha utilizado técnicas más avanzadas como las criosáunas de última generación. En una criosáuna, se utiliza gas nitrógeno frío para reducir la temperatura superficial de la piel, ayudando a minimizar la inflamación derivada del ejercicio intenso. Además, Mo cuenta con acceso constante a un equipo de apoyo multidisciplinar que incluye fisioterapia, masajes, tratamientos quiroprácticos y cualquier otra intervención médica necesaria para asegurar que su cuerpo se recupere adecuadamente y esté listo para la siguiente sesión.

4. Correr Fuera del Asfalto

Alberto Salazar tiene una máxima clara: "No corras por la carretera. Machaca el cuerpo y mata la velocidad". Siguiendo este consejo, Mo y su compañero de entrenamiento Galen Rupp evitan el asfalto siempre que es posible. Corren al menos 12 millas (aproximadamente 19 km) sobre césped cada día antes de pasar a la pista para el trabajo de intervalos. Además, también utilizan la cinta de correr (treadmill) como parte de su preparación antes de competir en superficies duras. Correr sobre superficies más blandas reduce el impacto en las articulaciones, músculos y ligamentos, lo que contribuye a prevenir lesiones y permite mantener la calidad y la velocidad en el entrenamiento.

5. Evaluación Biomecánica

La atención al detalle es primordial. Mo Farah realiza dos carreras descalzo por semana para mejorar su alineación y fortalecer sus pies. Pero la supervisión va más allá: es monitorizado regularmente utilizando software avanzado de sensores de pie. Esta tecnología permite identificar cualquier imperfección en su alineación o pisada, que luego puede corregirse mediante entrenamiento específico u ortesis personalizadas. Este enfoque no solo ayuda a evitar tensiones innecesarias en su cuerpo, sino que también asegura que la potencia se transfiera de manera más eficiente a través de su pie, optimizando así su rendimiento en cada zancada.

Volumen y Rutina Semanal

El entrenamiento de Mo Farah implica un volumen considerable, aunque el enfoque de Salazar prioriza la calidad y la recuperación para sostenerlo. Su programa semanal típico incluye correr hasta un máximo de 135 millas (aproximadamente 217 km). Lo notable es que, a pesar del alto kilometraje, no tiene días de descanso completos. Realiza dos sesiones de entrenamiento cada día, excepto los domingos. El domingo, a diferencia de otros días, solo tiene una sesión, pero es una tirada larga exigente de entre 22 y 27 millas (aproximadamente 35 a 43 km), a un ritmo sostenido de alrededor de 5:40 minutos por milla (aproximadamente 3:30 por kilómetro). Este volumen constante y estructurado es la base sobre la que se construyen sus adaptaciones fisiológicas.

La Dieta de un Campeón de Resistencia

Para sostener un entrenamiento tan riguroso, la nutrición es fundamental, aunque como el propio Mo ha comentado, no siempre es lo más emocionante. Mo prefiere comer varias comidas pequeñas a lo largo del día en lugar de unas pocas comidas grandes. Su almuerzo y cena típicos, que se repiten con frecuencia, consisten en pasta, verduras al vapor y pollo a la parrilla. Reconoce que puede sonar aburrido y que a veces se cansa de comer siempre lo mismo, pero entiende que es el precio a pagar por su carrera deportiva. Para variar un poco, a veces se permite un antojo de azúcar, generalmente chocolate. Su primera comida después de una gran victoria suele ser una hamburguesa, un placer que se permite raramente.

Por las mañanas, el café es esencial para empezar el día. Lo considera una "llamada de atención" necesaria, llegando a bromear sobre una posible adicción. Además del café, consume fruta y batidos de proteínas. Como tentempié para un impulso de energía, confía en el chocolate, preferiblemente oscuro, y tiende a evitar muchos de los "snacks deportivos" comerciales, prefiriendo lo básico.

En cuanto a la hidratación durante el entrenamiento, utiliza una bebida a base de agua con azúcar y proteínas, formulada por su entrenador, diseñada para ayudar a retener el líquido en el cuerpo. Evita estrictamente las bebidas carbonatadas y considera que las bebidas isotónicas son más efectivas que el agua sola para mantener la hidratación durante el ejercicio intenso, ya que el agua puede ser expulsada del cuerpo demasiado rápido a través del sudor.

Aquí tienes un resumen de su dieta típica:

Tiempos y Estrategia en 5K

La efectividad del entrenamiento de Mo Farah se refleja en sus impresionantes tiempos en 5000 metros. Es múltiple campeón Olímpico, Mundial y Europeo en 5k y 10k, acumulando 10 títulos Mundiales y Olímpicos, más que cualquier otro atleta británico masculino. Su mejor marca personal (PB) en los 5000m es de 12:53.11, establecida en la Diamond League de Mónaco en 2011, que también fue récord británico. Otros tiempos notables incluyen 12:56.98 en Eugene en 2012, 13:41.66 para ganar el oro en los Juegos Olímpicos de Londres 2012, y un aún más rápido 13:03.30 para llevarse el oro en los Juegos Olímpicos de Río 2016.

Analizando su ritmo, en su PB de 12:53.11, corrió a un promedio de 02:35 por kilómetro. En su carrera por el oro en Río (13:03.30), mantuvo un ritmo de aproximadamente 2:42 por kilómetro. Estos ritmos demuestran la increíble velocidad sostenida que es capaz de alcanzar.

Aquí una tabla comparativa de sus tiempos y ritmos clave en 5000m:

Consejos de Mo Farah para Corredores Amateurs

¿Qué recomienda Sir Mo Farah a los corredores amateurs que buscan mejorar sus tiempos en 5K? Él enfatiza la importancia de comprender el propio ritmo y ser capaz de mantenerlo tanto en el entrenamiento como en la competición. Para él, la competición es lo que ama, pero el entrenamiento es la parte más difícil, especialmente después de semanas consecutivas de alto kilometraje (70, 80, 90, 100+ millas). Su filosofía es clara: cuanto más entrenes, más fácil será el día de la carrera. "Todo se trata de practicar en el entrenamiento antes de la carrera".

Según Mo, los ingredientes clave para un 5K rápido son una combinación de diferentes tipos de sesiones: trabajo de velocidad (speedwork), carreras a ritmo (tempo runs) y carreras largas (long runs). Algunas de sus sesiones preferidas incluyen:

• 12-15 repeticiones de 400 metros.
• Combinaciones de 5 repeticiones de 5K a ritmo (tempo runs) o 15 minutos corriendo rápido seguidos de 5 minutos de descanso.
• Carreras largas de 17-18 millas (aproximadamente 27-29 km).

En cuanto a la dieta y el ejercicio para amateurs, aconseja mantener un equilibrio saludable entre carbohidratos y proteínas, pero ser cuidadoso con la ingesta de carbohidratos, ya que un exceso puede ralentizarte. Para el ejercicio, recomienda mantener un buen ritmo en las prácticas de core. También sugiere que las personas que buscan ganar velocidad deben, al principio, ir con calma con las pesas, ya que la construcción muscular excesiva puede restarles agilidad.

Preguntas Frecuentes sobre el Entrenamiento de Mo Farah

¿Cuánto corre Mo Farah por semana?

Mo Farah corre típicamente entre 120 y 135 millas por semana (aproximadamente 193 a 217 km).

¿Mo Farah tiene días de descanso en su entrenamiento?

No, su rutina semanal no incluye días de descanso completos. Realiza dos sesiones diarias, excepto los domingos, cuando hace una tirada larga.

¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza realiza?

Incorpora sentadillas (hasta 90kg), trabajo con kettlebells, boxeo con almohadillas y ejercicios específicos de core.

¿Por qué corre Mo Farah fuera del asfalto?

Corre sobre césped y usa la cinta de correr para reducir el impacto en su cuerpo, lo que ayuda a prevenir lesiones y a mantener la velocidad.

¿Qué hace Mo Farah para recuperarse?

Utiliza baños de hielo, criosáunas con gas nitrógeno y cuenta con un equipo de apoyo que le proporciona fisioterapia, masajes y tratamientos quiroprácticos.

¿Cuál es la dieta típica de Mo Farah?

Consiste principalmente en pequeñas comidas frecuentes a base de pasta, verduras al vapor y pollo a la parrilla. Complementa con fruta, batidos de proteínas, café y, ocasionalmente, chocolate oscuro como tentempié.

¿Cuál es la mejor marca personal de Mo Farah en 5000 metros?

Su PB en 5000m es 12:53.11.

¿Qué consejos da Mo Farah para mejorar en 5K?

Recomienda conocer el propio ritmo, practicarlo en el entrenamiento, ser consistente, y combinar sesiones de velocidad, ritmo y carreras largas.

El camino de Mo Farah hacia la cima es un testimonio del poder de un entrenamiento bien planificado, una dedicación inquebrantable y la voluntad de adaptarse y buscar la excelencia en cada detalle, desde el volumen de kilómetros hasta la nutrición y la recuperación.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a El Secreto Detrás del Éxito de Mo Farah puedes visitar la categoría Entrenamiento.