Running: Diferencias, Entrenamientos y Más

El mundo del running está lleno de términos que a veces pueden resultar confusos, especialmente para quienes se inician o regresan a esta apasionante actividad. ¿Es lo mismo hacer footing que jogging? ¿Y cuándo pasamos a hablar de running? Más allá de la terminología, entender los diferentes tipos de entrenamiento es clave para progresar, mejorar el rendimiento y, sobre todo, disfrutar corriendo de forma segura y efectiva. Este artículo desglosa estas diferencias y te introduce a los entrenamientos fundamentales para potenciar tu capacidad como corredor.

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Correr, trotar, o simplemente mover las piernas a buen ritmo, es una de las actividades físicas más naturales y accesibles. Sin embargo, la jerga y las tendencias han introducido matices que, aunque sutiles, definen distintos enfoques de la misma acción: desplazarse corriendo.

Footing, Jogging y Running: Aclarando Conceptos

Aunque a menudo se usan indistintamente, especialmente en el lenguaje coloquial, los términos footing, jogging y running tienen orígenes y connotaciones ligeramente diferentes.

Jogging: El Trote de Baja Intensidad

El término jogging se popularizó en la década de 1960 gracias al entrenador neozelandés Arthur Lydiard. Él introdujo carreras largas y de baja intensidad en el entrenamiento de sus atletas, llevándolos al éxito olímpico. Luego, recomendó este tipo de carrera a personas con sobrepeso o problemas de salud para mejorar su condición. Nació así la idea del jogging como una actividad física más que un deporte de competición, centrado en correr a una intensidad baja, un trote suave que permite incluso mantener una conversación fluida. Esta tendencia se extendió rápidamente, llegando a Estados Unidos y cautivando a miles, y luego millones, de personas.

Footing: Un Galicismo peculiar

Curiosamente, el término footing es un anglicismo que solo tiene sentido en Francia. Apareció en los años 80 y se consolidó como la palabra francesa para referirse a una carrera casual o un trote suave, equivalente al jogging. Si bien suena a inglés, un hablante nativo de inglés no entendería a qué te refieres si le dices que vas a hacer "footing". Al igual que el jogging, implica correr a baja intensidad, a un ritmo que no exige demasiado y que se realiza por salud, bienestar o simplemente por placer, a menudo con una duración de entre 20 minutos y una hora. En otros países de habla hispana o incluso en Canadá, se prefiere el término "jogging" o simplemente "trotar".

Running: La Tendencia de la Competición

El término running se asocia generalmente a una forma de correr más estructurada, a menudo vinculada a la participación en competiciones como carreras de 5k, 10k, medias maratones o maratones. Quienes se identifican como "runners" suelen correr de forma más regular y enfocada, buscando mejorar tiempos, distancias o rendimiento. El fenómeno del running, popularizado en los años 2000, va más allá de la simple acción de correr; implica una cultura, equipamiento específico (zapatillas de running, relojes GPS, apps de seguimiento) y una comunidad. Un runner no solo corre, mide su rendimiento, comparte sus logros y busca superarse constantemente. Es una actividad con una connotación más dinámica y orientada al rendimiento que el trote casual.

Para visualizar mejor las diferencias, podemos considerar la siguiente tabla comparativa:

En esencia, aunque todos implican correr, la diferencia radica principalmente en la intensidad, el propósito y el enfoque. El footing y el jogging son formas de trote suave, mientras que el running abarca un espectro más amplio, incluyendo entrenamientos más intensos y la orientación hacia la mejora y la competición.

Dominando tu Entrenamiento: Tipos Esenciales para Runners

Una vez que decides ir más allá del trote casual y te adentras en el mundo del running, la variedad en el entrenamiento se vuelve fundamental. Correr siempre al mismo ritmo, lo que a veces se llama "Single Speed Running", limita tu progresión y aumenta el riesgo de lesiones. Incorporar diferentes tipos de entrenamientos desafía a tu sistema cardiovascular y a tus músculos de maneras distintas, permitiéndote ganar fuerza, resistencia y velocidad.

Aquí te presentamos 8 tipos comunes de entrenamientos de running, con ejemplos para distintos niveles:

1. La Carrera Fácil (Easy Run)

Este es quizás el entrenamiento más importante y a menudo el más subestimado. Correr a un ritmo fácil, donde puedes mantener una conversación completa, construye resistencia aeróbica, mejora la forma, establece una base de kilómetros y facilita la recuperación. Constituye la mayor parte del kilometraje semanal (65-80%).

• Principiante: 45 minutos a ritmo fácil. El objetivo es el tiempo, no la distancia.
• Avanzado: 10-15 km a ritmo fácil y conversacional. Sin cambios de ritmo.

2. La Carrera Tempo (Tempo Run)

Se corre a un ritmo "cómodamente duro", un esfuerzo que puedes sostener pero que te impide hablar en frases completas. El objetivo es aumentar tu umbral de lactato, es decir, la velocidad a la que tu cuerpo empieza a acumular ácido láctico rápidamente. Mejorar este umbral te permite mantener un ritmo más rápido por más tiempo.

• Principiante: 40 minutos de carrera con 3 intervalos de 5 minutos a ritmo tempo, con 3 minutos de recuperación trotando suave entre ellos.
• Avanzado: 90 minutos de carrera con 3 intervalos de 15 minutos a ritmo tempo, con 8 minutos de recuperación. O 60 minutos con 3x8 minutos tempo incluyendo colinas.

3. El Entrenamiento de Progresión (Progression Workout)

Simple pero efectivo: empieza lento y termina rápido. Aumentas el ritmo progresivamente a lo largo de la carrera. Este entrenamiento trabaja tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico sin exigir la recuperación de un entrenamiento de velocidad puro.

• Ejemplo 1 (Tercios): 15 min fácil, 15 min cómodamente duro, 15 min duro.
• Ejemplo 2 (Final Rápido): 45 min cómodamente fácil, 10 min duro, 5 min a tope. Imita el final de una carrera.

4. El Entrenamiento de Colinas (Hill Workout)

A menudo llamado "trabajo de velocidad disfrazado". Correr cuestas arriba construye potencia explosiva y mejora la economía de carrera. Correr cuestas abajo fortalece los cuádriceps, tendones y articulaciones. Esencial para carreras con desnivel.

• Principiante y Avanzado (Sprints cortos): 8 sprints cortos cuesta arriba con trote suave de vuelta para recuperarse, después de una carrera fácil de 5km.
• Avanzado (Repeticiones sostenidas): 5 x 800m en una pendiente suave, corriendo fácil de vuelta para recuperar. O 5 x 800m subiendo y bajando rápido, con 90-120 segundos de descanso.

5. El Entrenamiento de Intervalos (Interval Workout)

La imagen clásica del entrenamiento de velocidad: distancias fijas (ej. 400m, 800m, 1600m) repetidas a un ritmo determinado, con periodos cortos de descanso. Son intensos y buscan mejorar la velocidad y la fuerza trabajando el sistema anaeróbico o el umbral de lactato.

• Principiante: 8 x 400m en pista con 400m de trote suave de recuperación. Busca mantener un ritmo constante en los 400m.
• Avanzado: Yasso 800s (10 x 800m con trote de recuperación del mismo tiempo que tardaste en el intervalo). O series combinadas (ej. 2x1000m + 2x800m + 2x400m, disminuyendo el intervalo pero aumentando el ritmo).

6. La Carrera en Escalera (Ladder Run)

Una variación popular del entrenamiento de intervalos. La distancia de los intervalos aumenta, disminuye o hace ambas cosas (sube y luego baja), con un descanso corto entre cada uno. Desafía con una variedad de ritmos y distancias de alta intensidad en una sola sesión.

• Avanzado (Subida y Bajada): 2x400m, 2x800m, 1600m, 2x800m, 2x400m, con 400m de trote suave de recuperación entre cada intervalo.
• Avanzado (Bajada): 2x1600m, 2x1200m, 2x800m, 2x400m, con 400m de trote suave de recuperación. Aumenta el ritmo a medida que disminuye la distancia.

7. El Entrenamiento Fartlek (Fartlek Workout)

Significa "juego de velocidad" en sueco y es exactamente eso: jugar con diferentes velocidades y distancias de forma no estructurada o semi-estructurada. Permite creatividad al intercalar periodos de carrera rápida con periodos más lentos, variando la duración y la intensidad según la sensación o marcadores visuales (un árbol, una farola).

• Principiante (No Estructurado): Carrera de 8km con los últimos 6km incluyendo 4-6 intervalos Fartlek (ej. sprintar hasta el siguiente cruce, luego trotar suave).
• Principiante (Upticks): 45 minutos de carrera fácil con los últimos 15 minutos incluyendo 5-10 "upticks" cortos (15-30 segundos) a ritmo tempo.
• Avanzado (Estructurado): 1.5km calentamiento + 5km incluyendo 4-6 'aceleraciones' de 5 minutos seguidas de 2-3 minutos de trote fácil + 1.5km enfriamiento.

8. La Carrera Larga (Long Run)

La carrera larga semanal es fundamental para construir resistencia física y mental. Aunque el objetivo principal es la distancia, añadir un elemento de entrenamiento estratégico (ej. correr los últimos kilómetros a ritmo de maratón) puede simular las condiciones de carrera y mejorar tu capacidad de mantener el ritmo bajo fatiga. No debe hacerse cada semana, sino integrarse gradualmente.

• Avanzado (1-2-3): Después del calentamiento, corre 1km a ritmo de maratón, 1km fácil; 2km a ritmo de maratón, 2km fácil; 3km a ritmo de maratón, 3km fácil.
• Avanzado (Cuenta Regresiva): Aumenta gradualmente tu ritmo en cada kilómetro o milla, pasando de un ritmo fácil al inicio a tu ritmo objetivo de maratón al final.

Integrar estos entrenamientos a lo largo de la semana, combinando días de alta intensidad con días de recuperación (carrera fácil o descanso total), es la clave para una progresión sostenible y la prevención de lesiones. Un ejemplo de semana de entrenamiento podría incluir un día de Tempo, un día de Intervalos/Colinas/Fartlek, un día de Carrera Larga, y el resto de los días Easy Runs o descanso.

Foundation Training: Construyendo una Base Fuerte

Más allá de los entrenamientos de carrera, complementar tu rutina con ejercicios que fortalezcan tu base es crucial. El Foundation Training, desarrollado por el quiropráctico Dr. Eric Goodman, es un programa diseñado para fortalecer y proteger tus articulaciones contra los efectos de la gravedad y los hábitos posturales diarios (sentarse, mirar el teléfono). No es yoga, ni HIIT, sino una serie de micro-ajustes y movimientos que buscan crear longitud espinal y activar la cadena muscular posterior (hombros, espalda, glúteos, piernas).

El principio es simple: re-programar cómo tu cuerpo se mueve y se sostiene, quitando la carga de las articulaciones y poniéndola en los músculos, donde pertenece. A través de posturas y movimientos específicos, como "The Founder", se aprende a inclinar la pelvis, activar los glúteos, mantener el torso elevado y respirar profundamente, creando espacio en la columna vertebral y fortaleciendo la línea media del cuerpo (muslos internos, suelo pélvico, oblicuos).

Incluso unos pocos minutos al día de Foundation Training pueden marcar una gran diferencia, corrigiendo desbalances creados por las actividades diarias y mejorando la biomecánica. Muchos atletas de élite lo utilizan como complemento para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Se trata de crear fuerza en áreas típicamente débiles y longitud donde suele haber compresión.

Preguntas Frecuentes

• ¿Cuál es la principal diferencia entre jogging y running? La principal diferencia es la intensidad y el propósito. El jogging es un trote de baja intensidad, más social y por bienestar. El running es generalmente más intenso, estructurado y a menudo orientado a la competición y mejora del rendimiento.
• ¿Qué significa "footing"? "Footing" es un término usado en Francia para referirse a un trote o carrera casual de baja intensidad, equivalente al "jogging". Fuera de Francia, este término no se usa con ese significado.
• ¿Por qué es importante la variedad en el entrenamiento de running? La variedad es crucial para evitar el estancamiento, trabajar diferentes sistemas energéticos y grupos musculares, mejorar el rendimiento en diferentes aspectos (velocidad, resistencia) y reducir el riesgo de lesiones al evitar la carga repetitiva en las mismas estructuras.
• ¿Qué es un "Easy Run"? Una carrera fácil es aquella que se realiza a un ritmo muy cómodo, donde puedes mantener una conversación completa. Su objetivo es construir base aeróbica, ayudar a la recuperación y sumar volumen de forma segura.
• ¿Qué busca mejorar un "Tempo Run"? Un Tempo Run busca mejorar el umbral de lactato, permitiéndote sostener ritmos más rápidos durante periodos más largos antes de fatigarte.
• ¿Qué es el "Fartlek"? El Fartlek es un entrenamiento de "juego de velocidad" que consiste en intercalar periodos de carrera rápida con periodos de trote suave, variando libremente la duración y la intensidad de estos intervalos.
• ¿Qué es Foundation Training? Foundation Training es un programa de ejercicios que se enfoca en fortalecer la cadena muscular posterior y crear longitud en la columna vertebral para mejorar la postura, reducir el dolor y mejorar la biomecánica del cuerpo, complementando el entrenamiento de running.
• ¿Cuánto tiempo debo dedicar a Foundation Training? Se sugiere que incluso unos pocos minutos al día (3 minutos, por ejemplo) pueden ser efectivos para empezar a re-programar los hábitos posturales y de movimiento.
• ¿Cómo empezar a correr de nuevo después de mucho tiempo? Si vuelves a correr después de una pausa larga, empieza muy despacio y de forma gradual. Prioriza las "Easy Runs" y camina si es necesario. Sé constante, escucha a tu cuerpo y aumenta el volumen y la intensidad muy progresivamente para evitar lesiones. La paciencia es clave.

Ya sea que te identifiques como jogger, runner o simplemente alguien que disfruta moviéndose, entender las distintas facetas de correr y las herramientas de entrenamiento disponibles te permitirá abordar esta actividad de forma más inteligente y gratificante. Desde un simple trote hasta un complejo entrenamiento de intervalos, cada paso cuenta en tu camino como corredor. Y recuerda, prácticas complementarias como el Foundation Training pueden ser tus grandes aliadas para mantener un cuerpo fuerte y resiliente. ¡Equípate con el conocimiento y la disciplina, y sal a conquistar tus próximos kilómetros!

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