13/06/2023
A lo largo de 19 años en la cancha, el campeón de tenis Andy Murray ha acumulado una impresionante colección de títulos, incluyendo tres Grand Slams, una Copa Davis y dos medallas de oro olímpicas en individuales. A pesar de los desafíos y las lesiones que han marcado su carrera, especialmente en los últimos años, la llama competitiva en Murray sigue ardiendo con intensidad. En una entrevista reciente, reveló que «la voluntad de ganar sigue ahí» mientras se prepara para futuros desafíos, demostrando una resiliencia admirable.
¿Cuáles son los hábitos a los que este escocés de 37 años atribuye sus logros y su capacidad para mantenerse en la élite? La respuesta es una combinación meticulosa de entrenamiento, nutrición y una mentalidad a prueba de fuego, complementada por una recuperación inteligente. Desde sushi post-partido y baños de hielo hasta una ingesta diaria de 4.000 calorías, cada aspecto de su vida está diseñado para optimizar su rendimiento y longevidad en el deporte. Murray, que también colabora con suplementos de colágeno para apoyar su estilo de vida activo y la recuperación, comparte detalles sobre la disciplina que impulsa a un múltiple campeón de Grand Slam.
Entrenamiento Riguroso: La Base del Rendimiento
El entrenamiento de Andy Murray es tan variado como exigente, diseñado para fortalecer cada parte de su cuerpo y prepararlo para las demandas únicas del tenis. Él entrena en el gimnasio casi todos los días, trabajando el cuerpo completo a lo largo de la semana en lugar de concentrarlo en una sola sesión. El foco principal está en el entrenamiento de fuerza.
Dentro de su rutina de fuerza, Murray incorpora ejercicios compuestos fundamentales como peso muerto (deadlifts), sentadillas (squats) y sentadillas a una pierna. También realiza press de banca y utiliza bandas de resistencia para fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda, áreas cruciales para la potencia y la estabilidad en los golpes de tenis.
Para el componente cardiovascular, Murray no se limita a correr. Prefiere la bicicleta estática, la VersaClimber o los sprints cortos en la cancha. Estos métodos le permiten simular los movimientos explosivos y la resistencia necesaria durante un partido.
Un aspecto que Murray destaca por su importancia fundamental en el tenis es el entrenamiento del core (núcleo). Un core fuerte proporciona la estabilidad necesaria para transferir potencia desde las piernas a los brazos y mantener el equilibrio en movimientos rápidos y cambios de dirección. Sus ejercicios incluyen planchas y planchas laterales, elevaciones de piernas colgado y giros oblicuos utilizando máquinas de cable o bandas de resistencia.
Dada su historia de lesiones, los ejercicios de rehabilitación y movilidad son un pilar central de su entrenamiento. Murray dedica tiempo a estirar la parte baja de la espalda y movilizar las caderas durante el calentamiento. También utiliza un balón medicinal en la cancha para añadir carga a sus movimientos y fortalecer los glúteos y la parte baja de la espalda, lo que a su vez apoya la salud de sus caderas. Cada sesión de gimnasio suele terminar con una extensa sesión de estiramiento, a menudo con su fisioterapeuta. Existe un equilibrio constante entre la rehabilitación activa y permitir que el cuerpo se recupere naturalmente, una consideración especialmente importante a su edad.
La Dieta de un Atleta de Élite: 4.000 Calorías Diarias
Mantener el nivel de energía necesario para el entrenamiento y la competición de élite requiere una ingesta calórica considerable. Andy Murray consume la asombrosa cantidad de 4.000 calorías al día. Gestionar esta dieta mientras atiende a las necesidades de desayuno de sus cuatro hijos no es tarea fácil.
Murray reconoce que es más sencillo seguir su plan nutricional cuando está de viaje, lejos de las tentaciones de casa como galletas o helado, al que encuentra difícil resistirse. Sin embargo, su rutina y su alta motivación lo ayudan a mantenerse enfocado en su alimentación. Trabaja estrechamente con un nutricionista que le proporciona planes de comidas semanales y asesoramiento.
La alimentación pre-partido es crucial. Dos horas antes de salir a la cancha, Murray consume una mezcla de proteínas e hidratos de carbono, típicamente un plato de pasta o arroz con pechuga de pollo, o a veces una ensalada César con pollo.
La hidratación es otro factor vital. Tras haber sufrido calambres en el pasado, Murray implementó una estrategia rigurosa: beber una botella grande de agua con electrolitos en las dos horas previas a su partido. No suele picar entre horas, aunque admite que en algunos torneos hay tentaciones. Si necesita un pequeño impulso justo antes de salir a la cancha, opta por un plátano.
La recuperación post-partido comienza en los primeros 30 minutos después de salir de la cancha, una recomendación de su nutricionista para ayudar al cuerpo a iniciar el proceso de reparación muscular. En este momento, Murray suele estar hambriento. Su comida favorita para la recuperación es el sushi. Si está disponible, come inmediatamente dos cajas de sushi y una tercera después de su rueda de prensa. Sus favoritos son los rollos de atún picante y aguacate, a menudo con mayonesa picante aparte.
Mentalidad Inquebrantable: Prosperar Bajo Presión
La carrera de Murray no ha estado exenta de adversidades, incluyendo lesiones significativas. A pesar de los contratiempos, como la grave lesión de tobillo que sufrió en marzo, su motivación sigue intacta. Reconoce que no siempre ha jugado como deseaba, pero la «voluntad de ganar» al final de su carrera sigue siendo un motor poderoso.
Como muchos atletas de élite, Murray no solo tolera la presión, sino que la abraza. Con la edad, ha aprendido a manejarla mucho mejor y ahora incluso disfruta sentir nervios antes de los partidos, ya que cree que le ayuda a concentrarse. Se alimenta de la energía del público y siente que a menudo juega su mejor tenis cuando está bajo presión, lo que demuestra una fortaleza mental excepcional.
Recuperación: La Clave de la Longevidad
El tenis profesional a menudo implica jugar con pequeñas molestias. Murray lo sabe bien y reconoce que hay un equilibrio difícil entre jugar a través del dolor y permitir que el cuerpo se recupere. A menos que sea una lesión crónica, los jugadores suelen seguir adelante.
Murray también disfruta llevándose al límite en el entrenamiento, hasta que no le queda nada. Siente que es cuando está en su mejor forma física y mental. Sin embargo, con el tiempo ha aprendido a valorar la importancia de la recuperación. Antes no se tomaba muchos días libres, pero ahora entiende que los días de descanso son vitales tanto para la mente como para el cuerpo.
Para facilitar la recuperación, utiliza métodos como baños de hielo, sauna y salas de vapor. El baño de hielo es particularmente útil para aliviar el dolor muscular, las agujetas y la inflamación después de un partido o un entrenamiento intenso.
Una parte indispensable de su rutina es ver a su fisioterapeuta, Shane, todos los días, antes y después de entrenar y jugar partidos. Esta atención constante no solo es crucial para su recuperación física, sino que también le ayuda a relajarse mentalmente.
Una Mañana Típica en la Vida de Andy Murray
La rutina matutina de Andy Murray está cuidadosamente estructurada, aunque puede variar si está en casa o viajando.
Se levanta alrededor de las 7 de la mañana. Suele dormir unas ocho horas y no le afecta mucho el jet lag. Antes de dormir, se relaja leyendo o viendo Netflix, una rutina que le ayuda a desconectar mejor que revisar el teléfono.
A las 7:15 am, se ducha, se viste con su ropa de entrenamiento y se prepara para el desayuno. Un buen desayuno es fundamental para afrontar un día de entrenamiento o competición, especialmente con su objetivo de consumir 4.000 calorías. Su desayuno suele incluir un batido casero, fruta, un bagel con plátano machacado o huevo, y yogur. También se ha aficionado al café en los últimos años y suele tomar una taza por la mañana antes de entrenar, a menudo con una cucharada de colágeno.
Si está en casa (alrededor de las 7:45 am), su rutina puede ser más caótica, preparando desayunos variados para sus cuatro hijos. Disfruta llevando a los niños al colegio cuando puede, aprovechando ese tiempo de calidad familiar. Cuando está de viaje, desayuna con su equipo en el hotel, revisando el plan y el horario del día.
A las 9 am, prepara su bolsa para el día y se dirige al entrenamiento, ya sea en la cancha o en el gimnasio. Dos horas antes de salir a la cancha, recibe tratamiento de su fisioterapeuta, Shane, quien conoce bien su cuerpo. A continuación, realiza un calentamiento de 30-45 minutos en el gimnasio y en la cancha antes de empezar a golpear pelotas.
Preguntas Frecuentes sobre el Régimen de Andy Murray
¿Cuántas calorías consume Andy Murray al día?
Andy Murray consume aproximadamente 4.000 calorías diarias para satisfacer las demandas energéticas de su intenso entrenamiento y competición.
¿Qué come Andy Murray antes de un partido?
Unas dos horas antes de un partido, Murray come una comida rica en proteínas e hidratos de carbono, como pasta o arroz con pechuga de pollo, o una ensalada César de pollo.
¿Qué come Andy Murray después de un partido?
Dentro de los 30 minutos posteriores a un partido, Murray come para ayudar a la recuperación. Su opción favorita es el sushi, llegando a comer dos o tres cajas.
¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza realiza?
Su entrenamiento de fuerza incluye ejercicios como peso muerto, sentadillas, sentadillas a una pierna, press de banca y uso de bandas de resistencia para hombros y espalda.
¿Cómo maneja la presión en la cancha?
Murray ha aprendido a disfrutar la sensación de nervios antes de los partidos, utilizándola para aumentar su concentración. También se alimenta de la energía del público y siente que juega mejor bajo presión.
¿Qué métodos de recuperación utiliza?
Emplea baños de hielo para reducir el dolor y la inflamación, y también utiliza sauna y salas de vapor. Además, ve a su fisioterapeuta a diario.
¿Por qué es tan importante su fisioterapeuta?
Su fisioterapeuta es fundamental para su recuperación diaria, proporcionando tratamiento antes y después del entrenamiento y los partidos, lo que ayuda tanto física como mentalmente.
El régimen de entrenamiento, dieta, mentalidad y recuperación de Andy Murray es un testimonio de la dedicación y disciplina necesarias para mantenerse en la cima del deporte durante casi dos décadas. Cada detalle, desde las 4.000 calorías hasta los baños de hielo diarios, está cuidadosamente planificado para permitirle seguir compitiendo al más alto nivel y perseguir su pasión por el tenis.
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