Ayuno con ejercicio: ¿Adiós a tus músculos?

La práctica del ayuno, en sus diversas modalidades, ha ganado una enorme popularidad en los últimos años. Desde el ayuno intermitente hasta periodos más prolongados, muchas personas lo adoptan buscando beneficios para la salud o la pérdida de peso. Sin embargo, una de las preocupaciones más recurrentes, especialmente entre quienes entrenan, es el posible impacto negativo sobre la masa muscular. ¿Es inevitable perder músculo al entrenar en ayunas? Un reciente estudio longitudinal ofrece datos valiosos sobre cómo responde el cuerpo de hombres sanos a un ayuno de 10 días combinado con actividad física de baja a moderada intensidad.

Comprendiendo el Ayuno y el Metabolismo Energético

Históricamente, el ayuno ha sido una parte natural de la existencia humana, adaptándonos a periodos de escasez. A nivel metabólico, cuando dejamos de ingerir alimentos, el cuerpo inicialmente recurre a sus reservas de glucógeno hepático y muscular para obtener energía. Una vez agotadas, el metabolismo cambia drásticamente. Se movilizan los ácidos grasos del tejido adiposo, que se convierten parcialmente en cuerpos cetónicos en el hígado. Estos cuerpos cetónicos se convierten en una fuente de energía alternativa para el cerebro y otros tejidos. Esta transición es crucial porque permite al cuerpo reducir su dependencia de la glucosa, que en ausencia de ingesta debe producirse a partir de sustratos no glucídicos, como los aminoácidos provenientes de las proteínas corporales.

La preocupación sobre la pérdida muscular surge precisamente de este proceso: si el cuerpo necesita glucosa y no la obtiene de la dieta ni del glucógeno, ¿utilizará el músculo como fuente de aminoácidos para la gluconeogénesis (producción de glucosa)? La investigación sugiere que durante ayunos prolongados, el cuerpo entra en una fase de 'ahorro de proteínas' (protein sparing) una vez que la cetogénesis se establece, reduciendo la necesidad de descomponer músculo.

El Estudio: Diseño y Participantes

El estudio se llevó a cabo en la Clínica Buchinger Wilhelmi en Alemania, con 16 hombres sanos (IMC por debajo de 32 kg/m²) que se sometieron a un protocolo de ayuno de 10 días. Durante este periodo, la ingesta calórica fue muy baja (200-250 kcal/día), proveniente de miel, zumo de frutas y caldo de verduras. Es importante destacar que el protocolo incluyó un programa diario de actividad física de baja a moderada intensidad (gimnasia, yoga y caminatas). Se realizaron mediciones al inicio (baseline), durante el ayuno, durante un periodo de reintroducción de alimentos (4 días) y después de 3 meses.

Cambios en la Composición Corporal: ¿Qué se Perdió Realmente?

Tras los 10 días de ayuno, los participantes experimentaron una pérdida de peso corporal significativa, con un promedio de -5.9 kg. El análisis de la composición corporal reveló que esta pérdida se dividió aproximadamente en un 40% de masa grasa y un 60% de tejido magro blando (LST, por sus siglas en inglés). A primera vista, un 60% de pérdida de LST podría parecer alarmante. Sin embargo, los investigadores profundizaron en la composición de esta pérdida de LST:

• Un 44% se debió a la pérdida de agua extracelular (incluyendo pérdida de heces por los enemas administrados).
• Un 14% se atribuyó a la depleción de glucógeno muscular y hepático y el agua asociada.
• El 42% restante correspondió a tejido magro metabólicamente activo.

Esto significa que, aunque hubo pérdida de tejido magro, una parte sustancial no fue músculo proteico, sino agua y glucógeno, reservas que se reponen rápidamente al reiniciar la ingesta de carbohidratos y líquidos.

Metabolismo Proteico y Señales de Ahorro Muscular

Para evaluar el catabolismo proteico, se midieron marcadores como la excreción de nitrógeno urinario y la 3-metil-histidina en plasma. La excreción de nitrógeno, un indicador de la oxidación de proteínas, disminuyó significativamente (un 41%) a partir del día 5 de ayuno y se mantuvo baja. La 3-metil-histidina, un marcador del recambio de proteínas musculares, mostró un aumento transitorio en los primeros 4 días de ayuno, pero luego regresó a los valores basales. Estos hallazgos sugieren que, si bien puede haber una degradación proteica inicial, el cuerpo activa mecanismos de ahorro de proteínas a medida que el ayuno progresa y la dependencia de las grasas aumenta.

Además, se observó una disminución en el ¹³CO₂ en el aliento, lo que indica un mayor uso de grasa como combustible. La concentración plasmática de apelina, una hormona que estimula la oxidación de grasas en el músculo, aumentó drásticamente durante el ayuno, apoyando aún más la idea de un cambio metabólico hacia la utilización de lípidos.

Función Muscular y Fuerza: ¿Se Mantuvo o Mejoró?

Quizás uno de los hallazgos más relevantes para los deportistas sea el impacto del ayuno en la fuerza y la función muscular. A diferencia de lo que muchos podrían temer, la fuerza de agarre (grip strength), un indicador general de la fuerza de la parte superior del cuerpo, se mantuvo sin cambios durante todo el periodo de ayuno. Sorprendentemente, la fuerza de las piernas y la potencia en un ejercicio submaximal en cicloergómetro aumentaron durante el ayuno y se mantuvieron elevadas incluso 3 meses después.

Es crucial recordar que este protocolo de ayuno se combinó con actividad física diaria. Los investigadores sugieren que la mejora en la fuerza de las piernas (músculos de carga) probablemente se deba a la adherencia al programa de caminatas y ejercicio, que resultó en un aumento del 60% en el número de pasos diarios y un cambio en el tiempo dedicado a la actividad física. Esto sugiere que, en el contexto de un ayuno de esta duración y con ejercicio adecuado, no solo no se pierde función muscular, sino que ciertas capacidades pueden incluso mejorar, posiblemente debido a adaptaciones metabólicas y a la propia actividad física.

Las propiedades físicas del músculo (tonus, rigidez y elasticidad), medidas con el sistema Myoton, tampoco mostraron cambios significativos en los músculos del antebrazo o del muslo, lo que sugiere que las propiedades bioquímicas del músculo esquelético no se vieron afectadas negativamente.

Otros Efectos Metabólicos y de Salud

El ayuno de 10 días tuvo efectos positivos en varios marcadores de salud cardiometabólica:

• La presión arterial (sistólica y diastólica) disminuyó.
• La glucosa e insulina en plasma bajaron.
• Los lípidos sanguíneos (colesterol total, HDL, LDL, triglicéridos) se redujeron.

Estos cambios, aunque los participantes partían de valores normales, apoyan la idea de que el ayuno puede tener beneficios metabólicos. También se observó una tendencia a la disminución de marcadores inflamatorios, aunque algunos regresaron a los niveles basales al final del ayuno.

La tasa metabólica basal (TMB) disminuyó gradualmente en un 12% durante el ayuno. Esta disminución persistió incluso después de ajustar por la pérdida de tejido magro, lo que podría indicar una adaptación del cuerpo para conservar energía durante el periodo de restricción calórica.

Consideraciones y Limitaciones del Estudio

Aunque los resultados son prometedores, es importante considerar las limitaciones del estudio. El tamaño de la muestra fue pequeño (16 hombres) y no hubo un grupo de control paralelo, lo que dificulta aislar completamente el efecto del ayuno del efecto del entorno de la clínica y el programa de actividad física. Además, la estimación de los componentes de la pérdida de tejido magro se basó en suposiciones de estudios previos, no en mediciones directas y precisas de la masa muscular proteica. Se necesitarían estudios futuros con poblaciones más diversas (incluyendo mujeres), grupos de control y mediciones más directas de la masa muscular para confirmar estos hallazgos.

Preguntas Frecuentes sobre Ayuno y Masa Muscular

A partir de los resultados de este estudio, podemos abordar algunas preguntas comunes:

¿Se pierde masa muscular sí o sí al ayunar?
Según este estudio de 10 días, hubo una pérdida de tejido magro, pero una parte significativa fue agua y glucógeno. La pérdida de tejido metabólicamente activo fue menor y los marcadores sugieren un mecanismo de ahorro de proteínas activado, especialmente a partir del día 5.

¿Entrenar en ayunas empeora la pérdida muscular?
En este estudio, el ayuno se combinó con ejercicio. La fuerza de agarre se mantuvo y la fuerza de las piernas incluso mejoró. Esto sugiere que la combinación de ayuno (de esta duración y protocolo) con actividad física no tuvo un impacto negativo en la función muscular y la fuerza, e incluso pudo haber sido beneficiosa para la fuerza en músculos de carga, probablemente gracias al ejercicio.

¿Qué tipo de ayuno se realizó en este estudio?
Fue un ayuno prolongado de 10 días con una ingesta calórica muy baja (200-250 kcal/día), no un ayuno total ni un ayuno intermitente típico (como 16/8 o 5:2).

¿Quiénes participaron en el estudio?
Hombres sanos, no obesos, menores de 32 kg/m² de IMC, y sin historial de tabaquismo o enfermedades crónicas graves.

¿Los resultados aplican a todo el mundo?
No necesariamente. Los resultados son de hombres sanos bajo supervisión clínica y con un protocolo específico que incluyó ejercicio. El estudio advierte que el ayuno debe aplicarse con extrema precaución en personas con bajo peso, ancianos, trastornos alimentarios, enfermedades crónicas avanzadas o que toman medicación que pueda verse afectada.

Conclusión

Este estudio longitudinal sugiere que un programa de ayuno de 10 días, combinado con actividad física de baja a moderada intensidad y bajo supervisión, parece ser seguro en hombres sanos. Aunque hay una pérdida de tejido magro, una parte importante se debe a la pérdida de agua y glucógeno, y el cuerpo activa mecanismos para preservar las proteínas musculares a medida que el ayuno avanza. Crucialmente, la función muscular y la fuerza no se vieron comprometidas; de hecho, la fuerza en músculos de carga incluso mejoró, probablemente gracias al ejercicio incluido en el protocolo.

Los resultados desafían la creencia generalizada de que cualquier tipo de ayuno conduce inevitablemente a una pérdida significativa de masa muscular, al menos en el contexto y la duración explorados en este estudio y cuando se combina con actividad física. No obstante, la aplicación del ayuno, especialmente el prolongado, debe hacerse con conocimiento, idealmente bajo supervisión profesional, y considerando las advertencias para poblaciones vulnerables. Se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos y explorar los efectos en diferentes poblaciones y protocolos de ayuno.

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