04/06/2019
Seguir una alimentación adecuada no es solo una recomendación, sino una necesidad fundamental para cualquier persona, y se vuelve aún más crítica cuando se practica deporte. Garantizar que el organismo reciba todas las sustancias esenciales que necesita es vital para cumplir sus funciones correctamente, especialmente ante el mayor desgaste que implica la actividad física.
Tal como señalan diversas instituciones de salud, existen múltiples enfoques para alimentarse, y recae en el deportista la responsabilidad de aprender a elegir de forma correcta los alimentos que no solo son convenientes para la salud general, sino que también influyen positivamente en el rendimiento físico. La dieta debe ser adecuada en todos los sentidos: en calidad, en cantidad y, crucialmente, en el momento oportuno: antes, durante y después de la práctica deportiva. Un régimen alimenticio inadecuado puede llevar incluso a un deportista altamente entrenado a notar un descenso significativo en su rendimiento.
La Base de una Dieta Deportiva: Energía y Nutrientes
¿Qué define una buena dieta para un deportista? ¿Cómo saber si es la adecuada? Un régimen alimenticio equilibrado debe proporcionar la energía suficiente y todos los nutrientes necesarios en las cantidades apropiadas. Estas cantidades no son fijas, sino que se miden teniendo en cuenta variables personales como características individuales, necesidades específicas, el tipo de deporte practicado, la intensidad de los entrenamientos, el horario y la frecuencia de las sesiones.
La energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar y rendir durante el ejercicio proviene principalmente de tres macronutrientes: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo demanda energía adicional, manifestada en un aumento del gasto calórico. Esta energía extra es esencial para mantener el peso corporal, conservar la salud y maximizar tanto el rendimiento como la capacidad de entrenamiento. Una ingesta energética insuficiente puede llevar a sentirse débil y cansado. Con el tiempo, esto puede debilitar músculos y huesos, aumentando el riesgo de enfermarse o lesionarse.
Calculando tus Necesidades Energéticas Diarias
Para asegurar una ingesta energética adecuada, es útil estimar cuántas calorías necesitas al día. Esto se puede hacer calculando tu Índice de Metabolismo Basal (IMB), que representa las calorías que quemas en reposo en 24 horas para mantener tus funciones vitales. Una vez calculado el IMB, se multiplica por tu Nivel de Actividad Física (NAF) para obtener tus necesidades calóricas diarias totales.
Fórmulas para el Índice de Metabolismo Basal (IMB)
| Edad | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| 10 a 18 años | (peso en kg x 17.5) + 651 | (peso en kg x 12.2) + 746 |
| 19 a 30 años | (peso en kg x 15.3) + 679 | (peso en kg x 14.7) + 479 |
| 31 a 60 años | (peso en kg x 11.6) + 879 | (peso en kg x 8.7) + 829 |
| 60+ años | (peso en kg x 13.5) + 487 | (peso en kg x 10.5) + 596 |
Nivel de Actividad Física (NAF)
| Descripción de la Actividad | NAF |
|---|---|
| Generalmente inactivo o sedentario (sentado) | 1.2 |
| Levemente activo (caminatas y ejercicio ligero) | 1.3 |
| Moderadamente activo (ejercicio dos o tres veces a la semana) | 1.4 |
| Activo (ejercicio más de tres veces a la semana) | 1.5 |
| Muy activo (ejercicio todos los días) | 1.7 |
Para calcular tus necesidades energéticas diarias, simplemente multiplica tu IMB por el NAF que mejor describa tu nivel de actividad. Por ejemplo, una mujer moderadamente activa de 40 años que pesa 65 kilos necesitaría:
- IMB = (65 kg x 8.7) + 829 = 565.5 + 829 = 1394.5 Kcal
- NAF = 1.4 (Moderadamente activo)
- Energía diaria necesaria = 1394.5 Kcal x 1.4 = 1952.3 Kcal
Este cálculo te da una estimación de las calorías totales que necesitas para mantener tu peso y nivel de actividad. Ajustar la ingesta a este valor es fundamental para tener suficiente energía.
La Estrategia del Tiempo: Alimentación Antes, Durante y Después del Ejercicio
La ingesta de alimentos debe planificarse cuidadosamente en relación con el momento del ejercicio. Lo que comes y cuándo lo haces tiene un impacto directo en tu rendimiento, tu capacidad de recuperación y tu salud general.
Alimentación Antes del Ejercicio: Prepara tu Motor
Lo que consumes antes de iniciar tu rutina determinará en gran medida cuánta energía tendrás disponible y, por lo tanto, tu nivel de rendimiento. No comer los alimentos correctos puede dificultar completar el entrenamiento o la competición y limitar tu desempeño óptimo. La ingesta previa al ejercicio busca aumentar las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos, que son la principal fuente de "combustible" para la actividad física prolongada.
Idealmente, se recomienda hacer una comida pequeña entre dos y cuatro horas antes de comenzar el ejercicio. Esta comida debe contener una gran cantidad de hidratos de carbono para asegurar altos niveles de glucosa en sangre y reservas de glucógeno, y una cantidad moderada de proteínas para iniciar la recuperación muscular. Para evitar problemas digestivos durante la actividad, como dolor de estómago o malestar, es crucial limitar el contenido de grasas y fibra en esta comida pre-ejercicio. Es posible que debas experimentar con diferentes tiempos y tipos de alimentos para encontrar lo que mejor te funcione y te permita sentirte cómodo al inicio del ejercicio.
Ideas para Comidas y Refrigerios Antes del Ejercicio
| Comidas Previas al Ejercicio | Refrigerios Previos al Ejercicio |
|---|---|
| Sándwich de pollo | Bananas (maduras) |
| Pasta con salsa de tomate y verduras | Batido hecho con leche descremada |
| Frijoles horneados sobre una tostada | Barrita de cereales o de energía |
| Avena cocida con leche descremada | Refresco diluido a base de extractos (con azúcar) |
Para eventos de resistencia de larga duración (más de 90 minutos) o competiciones, una estrategia común es la "carga de carbohidratos". Esto implica reducir el volumen de entrenamiento en los últimos tres días antes del evento y aumentar drásticamente la ingesta de hidratos de carbono, apuntando a consumir entre 8 y 10 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Esto maximiza las reservas de glucógeno muscular y hepático.
Alimentación Durante el Ejercicio: Mantén el Ritmo
Comer o beber durante el ejercicio es especialmente importante cuando la actividad es continua y supera la hora de duración. El objetivo es proporcionar hidratos de carbono a los músculos que están trabajando activamente para evitar la fatiga prematura y mantener un alto nivel de rendimiento. Además, es fundamental mantener una adecuada hidratación, especialmente en condiciones de calor o cuando la transpiración es abundante, para reponer líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor.
Si tu sesión de ejercicio dura más de una hora, procura ingerir entre 60 y 80 gramos de hidratos de carbono por hora. Esto se puede lograr a través de bebidas deportivas isotónicas, geles energéticos o refrigerios sólidos. Los geles son prácticos pero no aportan líquidos, por lo que siempre deben acompañarse de agua. Las bebidas deportivas, además de carbohidratos, suelen contener electrolitos, lo que ayuda a prevenir la deshidratación y el desequilibrio de sales minerales.
Ideas para Refrigerios Durante el Ejercicio
| Comida o Bebida | Tamaño de la porción que aporta 30g de carbohidratos | Tamaño de la porción que aporta 60g de carbohidratos |
|---|---|---|
| Bananas | 1 a 2 medianas | 2 a 3 medianas |
| Bebidas deportivas isotónicas | 500ml (1 botella) | 1000ml (2 botellas) |
| Pasas de uva | 1 puñado | 2 puñados |
| Barrita de cereales | 1 barrita | 2 barritas |
Alimentación Después del Ejercicio: La Clave de la Recuperación
Una vez finalizado el ejercicio, es crucial iniciar el proceso de recuperación lo antes posible a través de la alimentación. Aunque no siempre apetezca comer inmediatamente, ingerir algo poco después de terminar es fundamental para recargar las reservas de glucógeno muscular, reparar el tejido muscular dañado y reponer líquidos y electrolitos.
Se recomienda consumir algo no más de 30 minutos después de finalizar la actividad física. Este es un momento clave porque los músculos son particularmente receptivos a la absorción de hidratos de carbono para reponer el glucógeno gastado. Posteriormente, se sugiere consumir entre 1 y 1.5 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso corporal cada dos horas durante las seis horas siguientes. Por ejemplo, una persona de 60 kilos debería ingerir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos en cada una de estas ingestas posteriores.
Además de los hidratos de carbono, es vital incluir proteínas en la ingesta post-ejercicio. Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos y son esenciales para reparar el tejido muscular dañado durante el ejercicio y promover su crecimiento. Una comida o refrigerio que combine hidratos de carbono y proteínas es ideal para optimizar la recuperación.
Si no tienes planeado volver a entrenar en uno o más días, una comida principal bien equilibrada y rica en hidratos de carbono debería ser suficiente para reponer tus reservas de glucógeno a lo largo del tiempo. Sin embargo, la ingesta temprana post-ejercicio sigue siendo beneficiosa para iniciar la recuperación muscular.
Ideas para Refrigerios Después del Ejercicio
| Refrigerios Posteriores al Ejercicio |
|---|
| 1 o 2 potes de yogur de frutas |
| 1 barrita deportiva (que contenga carbohidratos y proteínas) |
| Un puñado de frutas secas y nueces |
| 1 batido (puede ser de proteínas con fruta) |
Principios Generales para una Dieta Deportiva Saludable
Más allá de la estrategia específica antes, durante y después del ejercicio, una alimentación sana para el deportista se basa en principios generales que promueven la salud a largo plazo y apoyan un rendimiento constante:
- Mantente muy hidratado: Bebe abundantemente agua a lo largo del día. Los zumos de frutas y, ocasionalmente, otras bebidas como el té o el café también pueden contribuir a la ingesta de líquidos, pero el agua es la principal fuente de hidratación.
- Prioriza hidratos de carbono, frutas y verduras: Consume a diario y en mayor cantidad productos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales integrales, pasta, arroz, patatas) y una amplia variedad de frutas y verduras. Estos proporcionan energía sostenida, vitaminas, minerales y fibra.
- Modera el consumo de lácteos enteros y carnes rojas: Evita consumir todos los días productos lácteos enteros, quesos curados o derivados con alto contenido de grasa. Incluye en la dieta con más frecuencia pescado, huevos y carnes blancas (pollo, pavo) frente a las carnes rojas, que deben consumirse con moderación.
- Limita los dulces: Consume ocasionalmente dulces y productos con azúcares añadidos.
- Distribuye tus comidas: Realiza entre 4-5 comidas a lo largo del día. Esto ayuda a repartir mejor el aporte de energía, mantener estables los niveles de glucosa en sangre y evitar llegar a las comidas principales con excesiva sensación de hambre o ansiedad, lo que puede llevar a ingestas muy copiosas.
Preguntas Frecuentes sobre Nutrición Deportiva
¿Cuántas comidas debería hacer un deportista al día?
Se recomienda realizar entre 4 y 5 comidas al día. Esto ayuda a distribuir la ingesta de energía y nutrientes de manera más uniforme a lo largo del día, mantener los niveles de glucosa estables, optimizar la absorción de nutrientes y evitar la sensación de hambre excesiva que puede llevar a comer en exceso en las comidas principales.
¿Qué debo comer justo antes de entrenar?
Lo ideal es hacer una comida pequeña, rica en hidratos de carbono y con una cantidad moderada de proteínas, unas 2 a 4 horas antes del ejercicio. Ejemplos incluyen pasta, arroz, avena o un sándwich de pollo. Justo antes (menos de 1 hora), si necesitas un pequeño aporte, un refrigerio rico en hidratos de carbono de fácil digestión como una banana madura o una barrita de cereales puede ser útil.
¿Por qué es importante comer inmediatamente después de entrenar?
Comer dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio es crucial para iniciar la recuperación. En este período, los músculos son muy receptivos a la absorción de hidratos de carbono para reponer rápidamente las reservas de glucógeno agotadas durante la actividad. También es un momento oportuno para consumir proteínas y comenzar la reparación del tejido muscular dañado.
¿Es necesario calcular mis necesidades energéticas?
Calcular tus necesidades energéticas estimadas te da una base sólida para planificar tu dieta. Asegurar una ingesta calórica suficiente es fundamental para tener la energía necesaria para entrenar eficazmente, recuperarte adecuadamente, mantener tu salud y evitar la fatiga, el bajo rendimiento y un mayor riesgo de lesiones o enfermedades.
¿Qué es la carga de carbohidratos y cuándo se usa?
La carga de hidratos de carbono es una estrategia nutricional utilizada por deportistas de resistencia (que realizan ejercicio continuo por más de 90 minutos) en los días previos a una competición. Consiste en reducir el volumen de entrenamiento y aumentar significativamente la ingesta de hidratos de carbono (8-10g/kg de peso corporal) para maximizar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, proporcionando una reserva de energía extra para el evento.
En resumen, una alimentación sana y planificada no es un complemento, sino una parte integral del entrenamiento deportivo. Adaptar la calidad, cantidad y el momento de la ingesta a las necesidades individuales y al tipo de actividad física es esencial para optimizar el rendimiento, acelerar la recuperación y mantener la salud a largo plazo. Prestar atención a lo que comes es tan importante como el entrenamiento en sí mismo.
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