Sentadilla vs Prensa: ¿Cuál es Realmente Mejor?

Una de las discusiones más absurdas del fitness y del ámbito del entrenamiento es ¿qué es mejor, la prensa o la sentadilla? Pues la respuesta es muy sencilla: ambos son excelentes ejercicios con particularidades que los hacen más o menos adecuados según el contexto y el objetivo. En este artículo podrás descubrir las claves de cada uno de los ejercicios, qué requerimientos físicos cubre cada uno y lo más importante, ¿existe la necesidad de elegir?

¿Qué dicen los estudios sobre Sentadilla vs Prensa?

Para arrojar luz sobre este debate, investigadores se cuestionaron específicamente en cuanto a ganancias funcionales, de fuerza e hipertrofia, ¿la sentadilla o la prensa era superior? Al medir las mejoras en fuerza y “funcionales” mediante la repetición máxima en sentadilla y en salto vertical, descubrieron que la sentadilla y el salto vertical son los mejores ejercicios para mejorar este movimiento (el salto vertical). Es decir, si tu objetivo es mejorar tu capacidad de salto o tu sentadilla, practicar sentadilla es más efectivo.

En cuanto a la fuerza máxima general, ambos ejercicios demostraron ser muy efectivos para mejorar la fuerza en sus respectivos patrones de movimiento. No obstante, la sentadilla mostró una mayor transferencia a movimientos funcionales como el salto.

Respecto a la hipertrofia (crecimiento muscular), los estudios parecen indicar que ambos ejercicios empatan en cuestión de ganancias musculares, decantándose ligeramente a favor de la prensa de piernas en algunos casos. Esto sugiere que, si tu objetivo principal es el aumento del tamaño muscular de las piernas, ambos ejercicios son opciones válidas, y la prensa podría incluso tener una pequeña ventaja.

Y es que la especificidad manda. Lo que tenga un entorno cinemático y dinámico más similar al ejercicio a mejorar, funcionará mejor, y lo que tenga un entorno estable, favorecerá el trabajo de fuerza pura. Si quieres mejorar tu sentadilla o tu salto, practica sentadilla. Si buscas fuerza en un entorno más controlado o hipertrofia, la prensa es una excelente opción que puede incluso tener una ligera ventaja.

Y este no ha sido el único estudio que se ha centrado en discernir las diferencias y similitudes entre ambos ejercicios, ya que se han llevado a cabo otros similares que han arrojado resultados muy parecidos, confirmando que la elección entre uno u otro (o la combinación de ambos) dependerá en gran medida del objetivo específico del entrenamiento.

Similitudes y Diferencias Clave: Prensa (Leg Press) y Sentadilla (Squat)

Aunque a simple vista puedan parecer muy diferentes, ambos ejercicios comparten fundamentos biomecánicos importantes. Ambos ejercicios son patrones de triple extensión bilateral simétrica de extremidades inferiores. Esto significa que en ambos movimientos se produce extensión simultánea en tres articulaciones principales de la pierna: cadera, rodilla y tobillo.

Que haya mayor implicación en una u otra articulación depende de factores dinámicos, como el momento de resistencia que debe asumir cada una. Estos factores son modificables según algunos parámetros de la ejecución, priorizando una u otra articulación y, por tanto, unos músculos u otros. En cambio, ambos ejercicios son siempre de triple extensión:

• Extensión de cadera.
• Extensión de rodillas.
• Extensión de tobillos (ahora llamada flexión plantar).

El Movimiento en Cada Ejercicio

En lo que respecta al rango de movimiento articular, ambos tienen una extensión de rodilla (desde los 90º de flexión o más, hasta la extensión total) y tobillo o flexión plantar (y es más bien poca), pero tienen una extensión de cadera distinta.

En la sentadilla, el recorrido cadera-rodilla es similar (de una flexión de 90º o más hasta la extensión a 180º), pero la prensa de piernas suele tener un recorrido limitado en función del tipo de respaldo. Esto deja un recorrido mínimo cuando este obliga a tener la cadera muy flexionada (en la mayoría de modelos de prensa) o algo más si el respaldo está más tumbado (hasta igualarse si el respaldo estuviera totalmente en línea con el movimiento, totalmente tumbado).

Es crucial entender que que haya más o menos movimiento en una articulación no significa que haya más trabajo en ella. Este error ha llevado a la confusión de considerar muchos ejercicios como dominantes de rodilla por el hecho que hay más movimiento en la rodilla, ignorando los parámetros dinámicos que definen los momentos de fuerzas y por tanto la activación muscular. El trabajo muscular depende de la fuerza aplicada y la distancia perpendicular a la articulación (brazo de momento), no solo del rango de movimiento.

Sentadilla y Prensa en los Planos Sagital y Frontal

Por lo que respecta a los planos de movimiento, hay que diferenciar el plano sagital (generalmente el plano de interés en los movimientos de flexo-extensión) del plano frontal, el cual es el punto en el que más se diferencian ambos ejercicios.

En el plano sagital, la sentadilla tiene un movimiento libre, y la prensa un movimiento guiado, restringido. Curiosamente ambos ejercicios han sido considerados como “movimientos de cadena cinemática cerrada” en la cinesiología, pero esa categorización es una interpretación errónea de un concepto de la física mecánica que persiste desde los años 50. La sentadilla en el plano sagital tiene libertad porque te permite caer hacia delante y hacia atrás. Eso obliga a proyectar la línea de resistencia (la combinación de tu centro de masas, con la aplicación de la resistencia) dentro de la base de sustentación (el área comprendida entre tus pies), por lo que deja poco margen para realizar “fuerzas intencionales” en el plano sagital.

En el plano frontal, ambos ejercicios son muy similares, ya que ahí sí se conforma un sistema casi cerrado y, como hemos visto antes con la prensa, eso permite:

• Modificar la anchura de los pies.
• Realizar fuerzas intencionales laterales (y de rotación).

A priori, a partir de un estándar de pies a la anchura de las caderas, cuanto más abiertos más implicación de la parte medial (aductores) y cuanto más cerrados, más implicación de la parte lateral (abductores). En el segundo caso (pies cerrados) es prácticamente inapreciable porque hay poco margen para cerrar las piernas en la prensa, por lo que la clave con la que debemos quedarnos es: en la prensa, cuanto más abras las piernas, más aductores trabajarán.

Del mismo modo, podemos imitar este principio con la sentadilla: si intentamos hacer resbalar los pies hacia adentro, habrá más componente de aducción y si lo hacemos hacia afuera (que se suele acompañar con un intento de rotación externa), más componente de abducción. Sin embargo, la libertad de movimiento en la sentadilla hace que estas "fuerzas intencionales" laterales sean menos dominantes que en la prensa, donde el movimiento está restringido al plano sagital por el diseño de la máquina.

¿Qué Zonas Trabajan en Prensa y Sentadilla? La Unión Hace la Fuerza

La distancia perpendicular entre cada articulación a la línea de resistencia nos dará en cada instante el brazo de momento, y por tanto podremos ver cómo se reparten los momentos de fuerza en cada una de las articulaciones. Que a grosso modo es:

• En el «High Bar Back Squat» (sentadilla trasera con barra alta, la típica de fitness): la repartición entre la cadera y la rodilla es aproximadamente al 50-50, en dependencia de la relación de longitudes corporales (tronco, muslo, pierna) y la del peso movido respecto al peso corporal (subiendo o bajando el centro de masas total). Esto la convierte en un ejercicio equilibrado para cuádriceps y glúteos/isquiosurales.
• En el «Low Bar Back Squat» (sentadilla trasera con barra baja, la típica de powerlifting): la repartición siempre es a favor de la cadera ya que el tronco, para mantener la barra tan baja y no perder el equilibrio, debe inclinarse hacia adelante aumentando el trabajo en la cadera (glúteos, isquiosurales…). Es un ejercicio más dominante de cadera.
• En el «Front Squat» (sentadilla con la barra por delante, como en la recepción de un clean de halterofilia): la repartición siempre es a favor de la rodilla ya que el tronco, para mantener la barra por delante del cuerpo y no caer hacia adelante, se echa para atrás muy vertical, haciendo que la rodilla proyecte hacia adelante asumiendo mucho más momento y aumentando el trabajo de los cuádriceps. Es un ejercicio más dominante de rodilla.

La prensa de piernas no tiene tanta libertad en cuanto a la variación del centro de masas total, pero sí permite modificar la posición de los pies y la aplicación de fuerza en el respaldo, lo que, como veremos, afecta a los momentos articulares de manera similar a las variaciones de sentadilla. Sin embargo, al ser un movimiento guiado, es intrínsecamente diferente.

Buscando un Entrenamiento Funcional: ¿Leg Press o Squat?

Al ser un movimiento guiado, la prensa es más fácil de ejecutar, por lo que es acertado usar la prensa de piernas en usuarios que se están iniciando. Al no tener que gestionar que la línea de resistencias proyecte sobre la base de sustentación (el equilibrio), la ejecución se simplifica: haces fuerza hacia donde sea, y el movimiento es guiado (predecible y controlado). Esto la hace ideal para aprender el patrón básico de empuje de piernas o para trabajar con cargas altas de forma segura sin la complejidad del equilibrio.

Eso lleva al siguiente punto: menos “funcionalidad”. Aquí hay cosas a matizar. Por un lado, al ser la ejecución de la prensa más sencilla, requiere de menos control motor, y por tanto tiene menos complejidad y menos transferencia directa a movimientos funcionales complejos como la sentadilla libre, el salto vertical, correr, etc. La sentadilla, al ser un movimiento libre que requiere equilibrio y coordinación intermuscular, tiene una transferencia mucho mayor a estas actividades.

Pero por otro lado, un usuario experimentado puede “jugar” con la prensa de 2 formas:

1. Desalinear los puntos de aplicación de fuerzas respecto a la línea de movimiento.
2. Aplicar fuerzas intencionales.

¿A qué nos referimos?

Respecto al primer punto, podemos modificar la posición de los pies (donde aplicamos la fuerza) más arriba o más abajo en la plataforma de los pies respecto a la línea que representa el movimiento (que parte del punto de apoyo al respaldo). Del mismo modo, podemos modificar la aplicación de la reacción al respaldo en distintos puntos: desde la zona lumbar hasta la zona de los hombros (si intencionalmente hacemos fuerza hacia extensión de tronco).

Ambos cambios modifican la línea de resistencia, pues esta se proyecta desde la aplicación de fuerzas (pies) hasta la aplicación de la reacción (respaldo). Esta modificación cambia el escenario dinámico de los momentos articulares, permitiendo enfocar el trabajo:

• Pies más abajo: la rodilla se aleja de la línea de resistencia y por tanto asume más momento (mayor trabajo de cuádriceps).
• Pies más arriba: la cadera se aleja de la línea de resistencia y por tanto asume más momento (mayor trabajo de glúteos e isquiosurales).
• Aplicación abajo del respaldo: la línea de resistencia se acerca a la cadera y por tanto se aleja de la rodilla, por lo que más momento en la rodilla (mayor trabajo de cuádriceps).
• Aplicación arriba del respaldo: la línea de resistencia se aleja de la cadera y por tanto se aumenta su momento (mayor trabajo de glúteos) así como el momento de los extensores de tronco (lumbares, paravertebrales, etc).

Estos dos pares de variables (posición de pies y aplicación en respaldo) son independientes y combinables, ofreciendo una gran versatilidad para modificar los perfiles de resistencia y el enfoque muscular.

Además, hay que sumar la posible intencionalidad de fuerzas en el plano sagital (ya hemos hablado de la posible intencionalidad del tronco para extenderse). En el plano sagital, los pies pueden intentar empujar contra la plataforma “puramente” perpendicular, como si fuera el suelo, o intentar “chutar” la plataforma hacia adelante, aumentando el momento de la rodilla y por tanto la activación del cuádriceps. Esta sutil variación en la dirección de la fuerza aplicada puede cambiar significativamente el estímulo muscular.

En definitiva, la prensa de piernas puede ser más sencilla inicialmente, pero también ofrece unas posibilidades avanzadas de modificar al gusto los perfiles de resistencia del plano sagital, por lo que un usuario ya experto (y con conocimientos de biomecánica), no debería descartarla por ser “menos funcional” en su forma básica. Puede ser una herramienta muy potente para trabajar músculos específicos o para aplicar una carga muy alta en un patrón de movimiento controlado.

¿Y el Ganador es… Sentadilla o Press?

A nivel de prevención de lesiones y rehabilitación, Escamilla et al. (2001) nos dicen que la sentadilla es generalmente segura tanto para el entrenamiento como para la rehabilitación, incluso de ligamento cruzado anterior, siendo la prensa una alternativa segura y efectiva cuando no se realizan fuerzas intencionales en ninguno de los ejercicios. Aun así, hay que tener precaución con la sentadilla si ya existen problemas patelofemorales (dolor de rodilla alrededor de la rótula) y de ligamento cruzado posterior, donde la prensa podría ser una opción inicial más segura.

Considerando los diferentes objetivos y la biomecánica:

• Si buscas mejorar el rendimiento en movimientos funcionales como saltar, correr o levantar objetos del suelo de forma libre, la sentadilla es superior por su mayor especificidad y demanda de control motor y equilibrio.
• Si tu objetivo principal es la fuerza máxima o la hipertrofia en un entorno más controlado, la prensa es una excelente opción, permitiendo mover cargas elevadas con menor exigencia técnica y de estabilidad.
• Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza, la prensa es una herramienta valiosa para aprender el patrón de empuje de piernas de forma segura antes de progresar a la sentadilla libre.
• Si tienes problemas específicos en rodillas (patelofemoral, LCP), la prensa podría ser una alternativa más segura que la sentadilla, aunque siempre bajo la supervisión de un profesional.
• Para usuarios avanzados, la prensa ofrece posibilidades únicas de manipulación de la carga y enfoque muscular mediante variaciones en la posición de los pies y la aplicación de fuerzas intencionales.

Squat o Leg Press: Puntos Clave

• Tanto la sentadilla como la prensa son buenos ejercicios para desarrollar la fuerza y masa muscular de las piernas.
• A menos que haya problemas patelofemorales y/o de ligamento cruzado posterior preexistentes, la sentadilla parece tener más beneficios generales en cuanto a transferencia a movimientos funcionales y equilibrio muscular.
• Por otro lado, la prensa permite aplicar variaciones como implicar fuerzas intencionales para ajustar o variar el perfil de resistencia, siendo muy útil para aislar o enfatizar ciertos músculos y para trabajar con cargas altas de forma segura.
• Para principiantes, la prensa es un excelente punto de partida debido a su menor exigencia técnica y de equilibrio.
• Para usuarios avanzados, ambas tienen cabida en una programación inteligente.

Entonces, ¿para qué quedarse con un solo ejercicio, cuando puedes combinar ambos a lo largo de tu periodización? La respuesta no es cuál es mejor, sino cuándo y por qué usar cada uno.

Preguntas Frecuentes

¿La sentadilla o la prensa es mejor para la hipertrofia?

Según la investigación, ambos ejercicios son muy efectivos para el crecimiento muscular de las piernas. Algunos estudios sugieren una ligera ventaja para la prensa de piernas, pero las diferencias no suelen ser significativas. Lo más importante para la hipertrofia es aplicar suficiente intensidad y volumen en ambos ejercicios.

¿Cuál es más funcional, sentadilla o prensa?

Generalmente, la sentadilla se considera más funcional que la prensa de piernas. Esto se debe a que la sentadilla es un movimiento libre que requiere equilibrio, coordinación y estabilización de todo el cuerpo, lo que tiene una mayor transferencia a actividades de la vida diaria y deportivas como saltar o correr.

¿Cómo afecta la colocación de los pies en la prensa?

La colocación de los pies en la plataforma de la prensa afecta los músculos trabajados. Poner los pies más abajo en la plataforma aumenta el trabajo de los cuádriceps (mayor momento en la rodilla). Poner los pies más arriba aumenta el trabajo de los glúteos e isquiosurales (mayor momento en la cadera). Abrir más los pies aumenta la implicación de los aductores.

¿Qué son los "patrones de triple extensión"?

Los patrones de triple extensión se refieren a movimientos que implican la extensión simultánea de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo (flexión plantar). Tanto la sentadilla como la prensa de piernas son ejemplos de patrones de triple extensión, fundamentales en muchos movimientos humanos como caminar, correr o saltar.

¿Cuándo podría ser mejor la prensa que la sentadilla?

La prensa de piernas puede ser mejor que la sentadilla en varias situaciones: para principiantes que necesitan aprender un patrón de empuje básico de forma segura, para personas con ciertas lesiones de rodilla (como problemas patelofemorales o de ligamento cruzado posterior) donde la sentadilla podría ser dolorosa o insegura, o para usuarios avanzados que desean trabajar con cargas muy altas sin la limitación del equilibrio o para enfocarse específicamente en ciertos músculos mediante variaciones de la técnica.

Bibliografía

[1] Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, Young J, Vigotsky A, Contreras B, Krieger JW, Miller MG, Cholewa J. (2018). Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):263-270. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06698-6. Epub 2016 Oct 13. PMID: 27735888.

[2] Wirth, K; Hartmann, H; Sander, A; Mickel, C; Szilvas, E; Keiner, M. (2016). The Impact of Back Squat and Leg-Press Exercises on Maximal Strength and Speed-Strength Parameters. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1205–1212. doi:10.1519/jsc.0000000000001228

[3] Escamilla, RF; Fleisig, GS; Zheng, N; Lander, JE; Barrentine, SW; Andrews, JR; Bergemann, BW; Moorman, CT. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(9), 1552–1566. doi:10.1097/00005768-200109000-00020

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