Hidratación y Nutrición en tu Entrenamiento

Como deportista, sabes que la nutrición es el combustible esencial para tu rendimiento. Si bien a menudo nos centramos en lo que consumir antes y después del ejercicio, saber qué beber *durante* el entrenamiento es igualmente crucial, especialmente para quienes practican deportes de resistencia o de alta intensidad.

Ciclistas, corredores y otros atletas se benefician enormemente de la ingesta de nutrientes durante el ejercicio prolongado. Sin embargo, la elección de la bebida adecuada no es universal; depende de tus objetivos personales, la duración, la intensidad y el tipo de actividad que realices. Aunque existen necesidades generales para los atletas de resistencia, cada cuerpo es único y requiere una aproximación personalizada. Este artículo te guiará para identificar tus necesidades nutricionales durante el entrenamiento, las carreras y las sesiones extensas.

¿Por Qué Es Crucial Beber y Nutrirse Durante el Ejercicio?

La respuesta corta es: ¡sí! Como mínimo, debes hidratarte cada 10 minutos o siempre que sientas sed. El agua es la elección más obvia y fundamental, por una buena razón: sin ella, la deshidratación aparece rápidamente. La necesidad de consumir algo más que agua (comida o bebida con nutrientes) durante un entrenamiento depende principalmente de su duración. Si tu sesión supera los 90 minutos, la mayoría de los expertos en nutrición deportiva recomiendan repostar en algún momento, independientemente de la intensidad.

Identificando la Deshidratación y Cómo Prevenirla

La deshidratación es una condición seria que, en casos graves, puede ser peligrosa. Sus síntomas varían según la severidad e incluyen:

• Dolor de cabeza
• Boca seca
• Micción menos frecuente
• Orina oscura
• Cansancio
• Mareos
• Frecuencia cardíaca y respiratoria rápidas
• Confusión
• Desmayos

Cuanto antes detectes la deshidratación, más fácil será tratarla. La mejor forma de prevenirla y tratar la deshidratación leve es beber abundante agua. Las bebidas deportivas son populares, pero ten cuidado: muchas contienen ingredientes que pueden ser contraproducentes, como exceso de azúcar o sodio. Revisa siempre la etiqueta nutricional. Para entrenamientos de baja intensidad o de menos de una hora, el agua es superior incluso a la mejor bebida deportiva.

¿Cuánta Cantidad Beber?

La mejor manera de saber cuánto beber es escuchando a tu cuerpo. ¡Si tienes sed, bebe agua! No importa si acabas de empezar o si terminó hace una hora. La sed es el primer indicador de tu cuerpo, pero no el único. Esperar a tener sed durante un entrenamiento puede significar que ya estás ligeramente deshidratado. Una regla general es asegurarte de estar bien hidratado antes de empezar.

• Antes: Bebe al menos 500 ml de agua aproximadamente una hora antes del entrenamiento, y otros 180-300 ml unos 20 minutos antes.
• Durante: Bebe 180-300 ml de agua cada 10 a 20 minutos. Si sientes sed, ¡es esencial parar y beber!
• Después: Bebe 450-700 ml de agua por cada medio kilo perdido por sudoración.

Combustibles para tu Entrenamiento: ¿Proteína, Carbohidratos o Calorías?

Generalmente, para atletas de resistencia o entrenamientos de alta intensidad que se extienden hasta 90 minutos, se recomienda consumir algún tipo de carbohidrato cada 30 minutos. Los carbohidratos deben aportar entre 50 y 100 calorías. Incluso los culturistas o atletas que levantan pesas durante períodos prolongados se benefician de un impulso de energía a mitad del entrenamiento. Sin embargo, la bebida ideal varía para cada atleta.

Hay tres consideraciones principales al elegir qué beber durante un entrenamiento:

1. El tipo de ejercicio o meta de fitness.
2. La duración del ejercicio.
3. Tu tipo de cuerpo y necesidades fisiológicas específicas.

Al revisar consejos de nutrición para corredores y otros atletas de resistencia, a menudo surgen dudas sobre el momento ideal para consumir nutrientes (antes, durante y después). Algo que todos los atletas pueden tener en cuenta es el beneficio de la proteína. Ingerir proteína durante un entrenamiento puede mejorar directamente el rendimiento y la recuperación. Beber proteína líquida durante el ejercicio proporciona a tu cuerpo los materiales necesarios para construir y reparar músculo, haciendo tu entrenamiento más efectivo.

Identificar qué beber durante un entrenamiento y cómo alimentar tu cuerpo de manera efectiva es clave para la sostenibilidad a largo plazo. Analicemos los tres factores que debes considerar.

1. Tipo de Ejercicio

Incluso entre diferentes tipos de ejercicio de resistencia hay variaciones en cómo debes alimentarte. Sin embargo, la diferencia suele ser más drástica entre atletas de resistencia, culturistas y aquellos que entrenan para una competición de fitness. Por eso, tu elección de bebida debe considerar el tipo de entrenamiento que estás haciendo.

• Culturismo/Entrenamiento de Fuerza: Si te enfocas en la construcción muscular y el aumento de peso, necesitas más proteína y calorías a lo largo del día. También necesitas carbohidratos, pero generalmente menos que los atletas de resistencia.
• Deportes de Resistencia (correr, ciclismo, remo): Implican un alto volumen de entrenamiento de intensidad considerable cada semana. Dada la constante demanda energética, tu cuerpo requiere un alto nivel de carbohidratos y calorías. La proteína también es importante, a menudo combinada con carbohidratos.
• Competiciones de Fitness: Necesitarás un nivel similar de calorías, pero podrías necesitar menos carbohidratos que los atletas de resistencia si el enfoque es reducir el porcentaje de grasa corporal. En esos casos, te beneficiarás más de añadir aminoácidos esenciales para preservar la fuerza y masa muscular magra.

Evaluar el tipo de ejercicio y tus objetivos específicos te ayudará a definir tus necesidades nutricionales y qué beber.

Durante una sesión de entrenamiento, tanto atletas de resistencia como culturistas llegan a un punto en el que necesitan un impulso de energía y apoyo adicional para sus músculos para acelerar la recuperación. Durante el entrenamiento de resistencia, o una larga sesión de culturismo de alta intensidad, la bebida ideal podría incluir agua y una bebida de proteína/carbohidratos, o una bebida de aminoácidos esenciales.

2. Duración del Ejercicio

La duración y la intensidad del ejercicio son imperativas para decidir qué beber. El entrenamiento de resistencia a menudo supera los 45 minutos, pero el umbral más comúnmente discutido para que los atletas necesiten repostar es de 90 minutos. Dentro de esos 90 minutos, planifica nutricionalmente consumir algo cada 30-45 minutos.

Incluso si no sientes hambre durante una carrera o un paseo en bicicleta, tu cuerpo sigue necesitando combustible. La razón por la que la mayoría de los atletas de resistencia no sienten hambre después de 45 minutos de ejercicio de alta intensidad es que la sangre se bombea a otras partes del cuerpo, alejándose del tracto digestivo. Pero eso no significa que tu cuerpo no necesite combustible, especialmente si tu entrenamiento será más largo de 90 minutos, como en un maratón, ultramaratón o triatlón.

Saber cuándo y qué beber durante los entrenamientos es esencial para mantener un alto nivel de rendimiento de resistencia. A medida que agotas los carbohidratos de tu cuerpo y sigues activo, tu cuerpo experimentará más estrés oxidativo y tu recuperación post-entrenamiento tardará más. Existen muchos suplementos para atletas de resistencia que pueden ayudar a prevenir esto, incluyendo suplementos fáciles de llevar durante el entrenamiento o la competición.

3. Tu Tipo de Cuerpo y Necesidades Específicas

Aunque puedes evaluar el tipo y la duración del ejercicio, cada atleta tendrá necesidades nutricionales diferentes. Factores como la masa corporal, el género y otras necesidades fisiológicas específicas pueden causar variaciones drásticas. Por ejemplo, un atleta con diabetes tipo 1 puede necesitar un control más preciso del momento de ingesta de carbohidratos y azúcares.

Independientemente de lo que uses para alimentar tu cuerpo durante el ejercicio, tus objetivos para esa nutrición deben ser precisos. La principal preocupación para cualquier tipo de cuerpo debe ser la hidratación. Después de eso, qué beber dependerá de en qué estés trabajando. El entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza y los sprints tienen efectos diferentes en tu cuerpo, generando necesidades ligeramente distintas cada vez.

Eligiendo Qué Beber: Proteína y Carbohidratos

A medida que identificas y defines tus necesidades nutricionales, puedes empezar a elegir qué beber o comer. La mayoría de las veces, es más fácil dividir el combustible en dos categorías principales: proteína y carbohidratos. Las grasas son importantes para los atletas de resistencia, pero generalmente no deben consumirse durante el ejercicio, ya que son más difíciles de digerir.

Dentro de estas categorías, también querrás incluir aminoácidos. Esto puede implicar tomar aminoácidos encontrados en suplementos de proteína como el colágeno hidrolizado o usar BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) durante los entrenamientos.

Al consumir proteína durante el ejercicio, el objetivo es prevenir la degradación muscular y mejorar la recuperación. Ingerir proteína durante un entrenamiento puede mejorar tu recuperación y ayudar a tu cuerpo a adaptarse a diferentes regímenes de entrenamiento. Si comes antes de hacer ejercicio, a menudo no necesitas tanta proteína durante el entrenamiento para obtener los mismos resultados.

Para la mayoría de los atletas de resistencia, consumir entre 5 y 15 gramos de proteína por hora es suficiente. Elegir una proteína que también contenga carbohidratos es una excelente opción. Por eso, los batidos de proteína son populares.

Los carbohidratos proporcionan a tu cuerpo combustible inmediato y ayudan a mejorar el rendimiento. Además, mantener las necesidades de carbohidratos mientras haces ejercicio puede ayudar a regular tus hormonas del estrés.

La cantidad de carbohidratos que consumes depende de las variables discutidas anteriormente, así como de si los carbohidratos se combinan con proteína. Qué beber a menudo se reduce a un suplemento que contenga todos los nutrientes adecuados.

La cantidad máxima de carbohidratos que puedes digerir mientras haces ejercicio es de alrededor de 60-80 gramos por hora. Sin embargo, si combinas carbohidratos con proteína, puedes lograr el mismo beneficio de rendimiento con solo 30-45 gramos por hora. Estas tasas serán más fáciles de alcanzar si los carbohidratos en el suplemento son una mezcla de glucosa, fructosa y maltodextrina, ya que utilizan diferentes mecanismos de transporte en tu cuerpo después del consumo.

Lo Que No Debes Beber Durante el Entrenamiento

Si bien el mejor momento para tomar un batido de proteína depende de tu entrenamiento, hay cosas que universalmente no debes beber durante el ejercicio:

• Bebidas altas en azúcar: Como refrescos, limonada o zumos. El azúcar es deshidratante y los azúcares refinados pueden causar estragos en tu nivel de azúcar en sangre, llevando a mareos por picos y caídas repentinas.
• Alcohol: También es deshidratante y puede afectar la coordinación. Una cerveza durante una carrera divertida no te enviará al hospital, pero tampoco te ayudará a rendir al máximo, especialmente porque la carbonación puede causar hinchazón y gases incómodos.
• Cafeína: Es un área gris. Las bebidas energéticas altas en azúcar nunca deben consumirse. Otras bebidas con cafeína podrían ser beneficiosas. Si consideras la cafeína, elige una opción sin azúcar añadido y mantén tu consumo diario por debajo de 400 mg.

Suplementos para el Entrenamiento

Puedes empezar a definir qué beber durante tus entrenamientos buscando suplementos que contengan tanto proteína como carbohidratos. También considera el contenido de aminoácidos de la proteína, ya que son esenciales para la recuperación muscular. Dado que te enfocas en qué beber *durante* el entrenamiento, asegúrate de que el suplemento sea fácilmente digerible. Si es fácil de consumir y digerir, no solo te sentirás más cómodo, sino que los nutrientes se distribuirán y absorberán más rápido.

La tasa de absorción de proteína depende del tamaño molecular. Por eso se recomienda buscar colágeno hidrolizado, o mejor aún, colágeno nano-hidrolizado como suplemento. Este proceso rompe las moléculas de proteína en fragmentos más pequeños, facilitando la absorción rápida.

Tabla Comparativa: Opciones de Bebida Durante el Entrenamiento

Preguntas Frecuentes

¿Necesito comer durante un entrenamiento corto (menos de 60 minutos)?
Generalmente, no. Para entrenamientos cortos y de intensidad moderada, el agua suele ser suficiente. Asegúrate de estar bien nutrido e hidratado antes de empezar.

¿Las bebidas deportivas son siempre la mejor opción para la resistencia?
Son útiles para reponer electrolitos y carbohidratos en entrenamientos largos (>60-90 min) o intensos. Sin embargo, revisa su composición. Algunas tienen demasiado azúcar. Para sesiones más cortas, el agua es mejor.

¿Puedo beber un batido de proteína normal durante mi entrenamiento?
Depende del batido. Muchos son densos y difíciles de digerir durante el ejercicio, lo que puede causar molestias estomacales. Busca opciones líquidas y de rápida absorción, como las basadas en colágeno hidrolizado o proteína de suero aislada de rápida digestión.

¿Cuántos carbohidratos debo consumir por hora durante un entrenamiento largo?
La capacidad de absorción varía, pero generalmente se recomienda entre 30-60 gramos por hora para la mayoría de los atletas. Si combinas carbohidratos con proteína, puedes necesitar menos carbohidratos (30-45 g/h) para obtener beneficios similares.

¿La cafeína es buena o mala durante el ejercicio?
Puede mejorar el rendimiento y la concentración para algunos, pero también puede ser deshidratante o causar molestias estomacales en otros. Evita las bebidas con cafeína altas en azúcar. Si la usas, pruébala primero en entrenamientos y mantén un consumo moderado.

En conclusión, la bebida ideal durante tu entrenamiento depende de múltiples factores. Prioriza siempre la hidratación con agua, y para esfuerzos más largos o intensos, considera añadir carbohidratos, electrolitos y, en muchos casos, proteína de fácil digestión. Escucha a tu cuerpo y experimenta para encontrar la estrategia que mejor funcione para ti.

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