19/02/2023
Uno de los temas que más curiosidad genera entre quienes practican ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, es cuántas calorías se queman durante una sesión. A diferencia del ejercicio cardiovascular, donde monitores y aplicaciones suelen ofrecer estimaciones más directas, cuantificar el gasto calórico del levantamiento de pesas presenta ciertas particularidades y a menudo es subestimado o, en ocasiones, sobreestimado. Comprender el verdadero impacto energético de tu entrenamiento de fuerza es fundamental, no solo para quienes buscan optimizar su composición corporal, sino también para tener una visión más completa de su balance energético diario.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) establece pautas generales que sugieren un gasto mínimo de 1000 kcal semanales para mantener la salud, combinando ejercicio aeróbico y de fuerza. Sin embargo, a pesar de la importancia reconocida del entrenamiento de fuerza (recomendado 2-3 días por semana), su coste energético específico no es tan conocido como el asociado a actividades como correr o nadar. Esta falta de claridad puede llevar a confusiones, especialmente al diseñar estrategias para la pérdida de grasa donde el balance calórico es un factor determinante.
La Ciencia Detrás de la Quema: Un Estudio Relevante
Para arrojar luz sobre esta cuestión, diversos estudios han intentado cuantificar el gasto calórico asociado a una sesión de fuerza. Uno de ellos, realizado por Lytle y colaboradores en 2019, se propuso predecir el gasto energético agudo de una sesión de ejercicio de resistencia tanto en hombres como en mujeres. Este estudio es particularmente interesante porque utilizó mediciones directas de intercambio de gases durante el entrenamiento.
Metodología del Estudio de Lytle et al. (2019)
El estudio contó con la participación de 52 adultos activos (27 hombres y 25 mujeres) con edades comprendidas entre los 20 y 58 años. El protocolo incluyó varias fases:
- Visita 1: Medición de composición corporal y VO2max.
- Visita 2 (mínimo 72 horas después): Medición indirecta del 1RM (repetición máxima) para ejercicios clave en máquinas guiadas: prensa de piernas, press banca, jalón polea alta, extensiones de rodilla y curl de bíceps.
- Visita 3 (una semana después): Los sujetos realizaron 2-3 series hasta el fallo con el 70% de su 1RM en los ejercicios evaluados. Los descansos entre series fueron pasivos, de 90 segundos. Se permitía una tercera serie si lograban 8 repeticiones en la segunda. Durante esta sesión, se midió el intercambio de gases mediante un carro metabólico para estimar el gasto calórico por ejercicio y por la sesión completa.
Adicionalmente, a un subgrupo de 9 sujetos se les midió el consumo de oxígeno post-ejercicio, conocido como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), utilizando también el carro metabólico.
Resultados del Estudio
Los hallazgos principales del estudio de Lytle et al. (2019) proporcionaron datos valiosos sobre el gasto energético:
- Los hombres gastaron un promedio de 2.8 ± 1.0 kcal por kg de masa muscular.
- Las mujeres gastaron un promedio de 2.4 ± 1.3 kcal por kg de masa muscular.
En cuanto al EPOC, el estudio encontró que el gasto calórico post-ejercicio provocado por esta sesión de fuerza fue relativamente bajo, rondando las 7.43 calorías en promedio para el subgrupo medido. Si bien el EPOC es un factor que contribuye al gasto calórico total de un entrenamiento, en este estudio específico su magnitud fue modesta en comparación con el gasto durante la sesión.
Estimando Tu Gasto Calórico en Pesas: La Fórmula
Aunque el coste energético del entrenamiento con pesas es menos intuitivo que el del ejercicio continuo como correr, existen modelos y datos que permiten hacer estimaciones razonablemente precisas. El conocido Compendio de Actividades Físicas de Ainsworth et al. (2011) ya proporcionó estimaciones basadas en METs (equivalentes metabólicos), situando el consumo energético de una sesión de pesas entre 3 y 6 METs, lo que equivale aproximadamente a 0.05 – 0.10 kcal por kg de peso corporal por minuto.
Sin embargo, para una estimación más refinada que considere las particularidades del entrenamiento de fuerza (intensidad, repeticiones, esfuerzo percibido), se utiliza una fórmula que incorpora estas variables. Apoyándose en el Compendio de Ainsworth y en otras investigaciones más recientes, la fórmula propuesta es:
Calorías gastadas haciendo pesas (kcal) = Peso corporal (kg) x Tiempo de práctica (min) x Factor de actividad
Aquí, el 'Tiempo de práctica' se refiere al tiempo total que pasas en el gimnasio realizando tu rutina de pesas, incluyendo series, repeticiones, y también los descansos entre series, el tiempo para cambiar discos, etc. El 'Factor de actividad' es un valor que intenta cuantificar la intensidad y el esfuerzo de tu sesión por minuto, y está influenciado por variables como el porcentaje del 1RM utilizado, el número de repeticiones por serie y el carácter de esfuerzo (RIR o RPE).
La relación entre estas variables de entrenamiento y el factor de actividad se puede resumir en una tabla:
| Intensidad (% 1RM y Reps aprox.) | Carácter de Esfuerzo (RIR o RPE) | Factor de Actividad (kcal/kg/min) |
|---|---|---|
| Baja (<60% 1RM, >15 Reps) | RIR 3+ o RPE <7 | Aprox. 0.08 - 0.10 |
| Moderada (60-75% 1RM, 10-15 Reps) | RIR 1-3 o RPE 7-8 | Aprox. 0.06 - 0.08 |
| Alta (75-85% 1RM, 6-10 Reps) | RIR 0-2 o RPE 8-9 | Aprox. 0.05 - 0.07 |
| Muy Alta (>85% 1RM, <6 Reps) | RIR 0-1 o RPE >9 | Aprox. 0.04 - 0.06 |
Es posible que al ver esta tabla te sorprenda notar que el factor de actividad, y por lo tanto el gasto calórico por minuto total en el gimnasio, pueda ser ligeramente mayor en intensidades más bajas (más repeticiones) en comparación con intensidades muy altas (pocas repeticiones). Intuitivamente, pensaríamos que levantar más peso quema más calorías.
Y no estás del todo equivocado. Si consideramos el tiempo efectivo que pasas *moviendo el peso* (la suma de todas tus series), entrenar a alta intensidad sí que genera un mayor gasto energético por ese tiempo de trabajo real. Sin embargo, el factor de actividad en esta fórmula tiene en cuenta el *tiempo total* de la sesión, incluyendo los descansos. Las sesiones de alta intensidad suelen requerir descansos más largos entre series para permitir la recuperación neuromuscular, mientras que las sesiones de baja intensidad permiten descansos más cortos. Por lo tanto, cuando el gasto se promedia a lo largo de toda la sesión (tiempo total en el gimnasio), el valor por minuto puede ser ligeramente superior en sesiones de menor intensidad debido a la menor proporción de tiempo de descanso.
A pesar de estas variaciones, podemos tomar como una aproximación general que el gasto calórico promedio de una sesión de pesas se sitúa alrededor de las 6 kcal por minuto. La variabilidad individual no es extremadamente alta, con la mayoría de las personas gastando entre 4 kcal/min y 8 kcal/min, independientemente de la intensidad y el carácter de esfuerzo, cuando se promedia sobre la duración total de la sesión.
Pesas vs. Cardio: ¿Cuál Quema Más Calorías?
Tradicionalmente, se ha considerado que el ejercicio aeróbico o cardio es el rey para la pérdida de grasa, principalmente porque permite quemar una gran cantidad de calorías en un periodo de tiempo relativamente corto durante la actividad. Sin embargo, es importante recordar que tanto el ejercicio de fuerza como el cardiovascular tienen componentes aeróbicos y anaeróbicos, y la contribución de cada uno al gasto calórico depende de la intensidad y duración.
Si comparamos el gasto calórico *por unidad de tiempo* durante la actividad, el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a alta generalmente quema más calorías que el entrenamiento de fuerza. El Compendio de Actividades Físicas de Ainsworth et al. (2011) ilustra esta diferencia. Consideremos, por ejemplo, el gasto calórico promedio para personas de diferente peso corporal durante 30 minutos de diversas actividades:
| Peso Corporal (kg) | Ciclismo Moderado (30 min) | Correr (30 min) | Nadar Estilo Libre (30 min) | Pesas (70% 1RM, 30 min) |
|---|---|---|---|---|
| 60 | ~165 kcal | ~240 kcal | ~255 kcal | ~180 kcal |
| 70 | ~193 kcal | ~280 kcal | ~298 kcal | ~210 kcal |
| 80 | ~220 kcal | ~320 kcal | ~340 kcal | ~240 kcal |
| 90 | ~248 kcal | ~360 kcal | ~383 kcal | ~270 kcal |
(Datos aproximados basados en METs del Compendio de Ainsworth para actividades similares y un entrenamiento de pesas general, asumiendo un METs promedio para pesas de 6 y el tiempo total de sesión).
Como se observa en la tabla, actividades como correr o nadar tienden a generar un mayor gasto calórico por minuto de actividad que una sesión de pesas de duración equivalente (incluyendo descansos). Sin embargo, centrarse únicamente en las calorías quemadas *durante* la sesión es una visión incompleta, especialmente si el objetivo es mejorar la composición corporal.
El entrenamiento de fuerza es esencial para mantener y construir masa muscular. La masa muscular no solo tiene un impacto estético, sino que es metabólicamente activa, contribuyendo al gasto calórico basal (en reposo) y funcionando como un órgano endocrino crucial con múltiples beneficios para la salud. Perder masa muscular, algo que puede ocurrir con dietas restrictivas y exceso de cardio sin fuerza, no es deseable, aunque pueda resultar en una pérdida de peso en la báscula.
Por ello, el entrenamiento concurrente (combinar fuerza y cardio) ha demostrado ser la estrategia más efectiva para la pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal. Numerosas revisiones y metanálisis confirman que la combinación de dieta con ejercicio cardiovascular reduce la grasa, pero añadir entrenamiento de fuerza ayuda a preservar o incluso aumentar la masa libre de grasa, optimizando así el metabolismo y la salud a largo plazo. De hecho, en el entrenamiento concurrente, un predominio del componente de fuerza sobre el cardiovascular a menudo resulta en mejores resultados para la composición corporal.
Cómo Enfocar el Entrenamiento de Pesas para Perder Grasa
Existe un error común al abordar el entrenamiento de fuerza con el objetivo de perder grasa: pensar que se debe cambiar drásticamente la forma de entrenar respecto a las fases de ganancia muscular. El mito sugiere realizar muchas repeticiones con poco peso y descansar muy poco entre series para quemar más calorías durante la sesión, imitando una especie de "cardio con pesas".
❌ MITO: Para perder grasa, entrena con pesas ligeras, muchas repeticiones y poco descanso.
✅ REALIDAD: El objetivo principal del entrenamiento de fuerza en un déficit calórico es preservar la masa muscular. Para ello, debes seguir aplicando un estímulo efectivo que le indique a tu cuerpo que necesita mantener ese músculo. Esto se logra manteniendo una alta intensidad relativa y un adecuado carácter de esfuerzo.
Las recomendaciones basadas en la evidencia sugieren mantener una intensidad alta (mínimo recomendable: 60% 1RM o entrenar en rangos de repeticiones que te permitan hacer entre 15 y 20 repeticiones máximas, pero sin llegar al fallo real) y un carácter de esfuerzo moderado a alto (RIR promedio = 0 – 3, es decir, quedándote entre 0 y 3 repeticiones del fallo) para obtener el máximo beneficio de tu rutina de fuerza en términos de preservación muscular. Entrenar significativamente por debajo de estos umbrales no proporciona el estímulo necesario para la hipertrofia o la fuerza, y por lo tanto, no es óptimo para mantener el músculo en un déficit.
Otro mito frecuente es la creencia obligatoria de reducir drásticamente el volumen de entrenamiento semanal (series efectivas) al entrar en una fase de pérdida de grasa. Si bien el déficit calórico puede afectar la capacidad de recuperación, la necesidad de reducir el volumen depende de muchos factores: la magnitud del déficit, la frecuencia de entrenamiento, la intensidad mantenida, y si se ha añadido ejercicio cardiovascular que antes no se realizaba.
Como guía general, se debería intentar mantener al menos un 75 – 80% del volumen de entrenamiento efectivo semanal por grupo muscular en comparación con una etapa de superávit o normocalórica orientada a la ganancia de masa muscular o fuerza máxima. Reducciones mayores solo serían necesarias si la recuperación se ve muy comprometida. La tabla siguiente resume un enfoque recomendado:
| Estatus Nutricional | Tipo de Ejercicios Preferente | Rango de Repeticiones Preferente | Volumen Efectivo Semanal (por grupo muscular) |
|---|---|---|---|
| Superávit / Normocalórica (Ganancia Muscular/Fuerza) | Multiarticulares (demandantes, estables) > Monoarticulares | General: 6-15 (puede variar según el objetivo principal) | Alto (ej: 10-20 series efectivas) |
| Déficit Calórico (Pérdida Grasa con Preservación Muscular) | Multiarticulares (mantener los más demandantes posibles) > Monoarticulares | General: 6-15 (mantener rangos de fuerza/hipertrofia) | Moderado-Alto (ej: 75-80% del volumen en superávit, 8-16 series efectivas) |
Para clarificar los tipos de ejercicios mencionados:
- Multiarticular demandante: Implican grandes grupos musculares y requieren alta coordinación y esfuerzo sistémico (ej: Sentadilla libre, Peso Muerto convencional, Press Banca con barra, Remo con barra).
- Multiarticular menos demandante: También trabajan varios grupos, pero con menor exigencia sistémica o de coordinación (ej: Press Banca con mancuernas, Remo a una mano con mancuerna, Sentadilla Búlgara, Peso Muerto Rumano - SLDL).
- Multiarticular estable: Ejercicios en máquinas que guían el movimiento, reduciendo la necesidad de estabilización (ej: Sentadilla en Multipower, Jaca, Prensa de piernas, Remo en máquina T, Press Banca en máquina tipo Hammer, Press Militar en máquina Hammer).
- Multiarticular con cables: Utilizan poleas, ofreciendo tensión constante (ej: Jalón al pecho, Remo Gironda, Empujes desde poleas).
- Monoarticular libre: Trabajan principalmente una articulación sin guía de máquina (ej: Press Francés, Curl de bíceps con barra, Elevaciones laterales con mancuernas).
- Monoarticular estable: Ejercicios de aislamiento en máquinas (ej: Curl en máquina, Elevaciones laterales con cable, Curl isquios en máquina, Extensión de rodillas).
Mantener la calidad del entrenamiento de fuerza durante un déficit es clave para asegurar que la mayor parte del peso perdido provenga de la grasa y no del músculo. El gasto calórico directo de la sesión de fuerza es solo una parte de la ecuación; el impacto a largo plazo en el metabolismo basal y la composición corporal es igualmente, si no más, importante.
Preguntas Frecuentes sobre el Gasto Calórico en Pesas
¿Quema el entrenamiento de fuerza más calorías que el cardio?
Durante la misma cantidad de tiempo *activo* o *total en la sesión*, el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a alta generalmente quema más calorías directas que una sesión de pesas (incluyendo descansos). Sin embargo, el entrenamiento de fuerza tiene un impacto significativo en la composición corporal, aumentando la masa muscular, lo que a su vez eleva el metabolismo basal y contribuye a un mayor gasto calórico total a lo largo del día y en reposo. El entrenamiento concurrente (pesas + cardio) es la estrategia más efectiva para optimizar la pérdida de grasa y la composición corporal.
¿Afecta la intensidad del entrenamiento de pesas a las calorías quemadas?
Sí, la intensidad afecta. Si consideramos solo el tiempo que pasas moviendo el peso (tiempo efectivo de las series), entrenar a mayor intensidad (con pesos más altos y menos repeticiones) genera un mayor gasto calórico por unidad de tiempo de trabajo real. Sin embargo, si consideramos el tiempo total en el gimnasio (incluyendo descansos), el gasto calórico promedio por minuto puede ser similar o incluso ligeramente menor en sesiones de muy alta intensidad debido a los descansos más largos necesarios. La clave es que mantener una intensidad y esfuerzo adecuados es vital para estimular la musculatura, lo cual es crucial para la composición corporal.
¿Debo cambiar mi entrenamiento de pesas si mi objetivo es perder grasa?
No necesitas cambiar drásticamente tu enfoque a pesos muy ligeros y muchas repeticiones. El objetivo principal en una fase de pérdida de grasa es preservar la masa muscular. Para ello, debes seguir entrenando con una intensidad y carácter de esfuerzo relativamente altos (similares a los de una fase de ganancia muscular), manteniendo rangos de repeticiones que estimulen la hipertrofia o la fuerza (generalmente entre 6-15 repeticiones efectivas por serie). Es posible que necesites ajustar ligeramente el volumen total semanal (quizás a un 75-80% del volumen de tu fase de ganancia) para gestionar la recuperación en déficit, pero la calidad (intensidad/esfuerzo) del estímulo debe mantenerse.
Conclusión
Entender cuántas calorías se queman en un entrenamiento de pesas es útil, pero es solo una pieza del rompecabezas. Si bien el gasto calórico directo por minuto de una sesión de fuerza puede ser menor que el de ciertas actividades cardiovasculares, su rol en la mejora de la composición corporal, el mantenimiento de la masa muscular y el impacto en el metabolismo basal es insustituible, especialmente para objetivos de pérdida de grasa saludable y sostenible. Utilizar estimaciones basadas en peso, tiempo y un factor de actividad puede darte una idea general, pero lo más importante es reconocer que el entrenamiento de fuerza es un pilar fundamental de un estilo de vida activo y saludable, con beneficios que van mucho más allá de las calorías quemadas durante la hora que pasas en el gimnasio.
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