Prepara Tu Carrera: Comer Antes de Entrenar

Salir a correr sin la alimentación adecuada, o con demasiada comida en el estómago, puede marcar la diferencia entre un entrenamiento exitoso y uno incómodo. La sensación física desagradable, la distracción mental y el impacto en la energía, la resistencia y el rendimiento son factores clave. Dependiendo de la duración e intensidad de la carrera, algunas personas prefieren correr con el estómago vacío, mientras que otras necesitan algo en su sistema para evitar el hambre, mareos e incomodidad. Lo que comes es crucial, ya que la nutrición juega un papel importante en cómo te sientes durante la carrera y cómo responde tu cuerpo al ejercicio.

Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para comer antes de correr y qué beneficios nutricionales los hacen tan ideales? ¿Cuánto tiempo antes de correr debes comer y depende de la hora a la que planeas correr? Para responder a estas preguntas, recurrimos a Angie Asche, M.S., R.D., CSSD, dietista registrada, especialista certificada en dietética deportiva y propietaria de Eleat Sports Nutrition, para obtener sus mejores consejos sobre qué comer antes de correr.

¿Siempre Es Necesario Comer Antes de Correr?

La respuesta corta es no, no si no lo necesitas o no te gusta. Depende de la persona, su apetito, el horario y la intensidad de su entrenamiento, y sus preferencias. Esto es particularmente cierto para las personas que corren a primera hora de la mañana. “He trabajado con corredores que prefieren correr, específicamente distancias más cortas, con el estómago vacío, y también he trabajado con corredores que odian sentir cualquier tipo de hambre a mitad de la carrera, por lo que prefieren comer antes”, dice Asche. “La prueba y error en las carreras de entrenamiento es tu mejor opción para encontrar lo que funciona mejor para ti personalmente.”

Cuando trabaja con corredores que prefieren no comer antes de una carrera matutina de 30 a 45 minutos, recomienda “priorizar cenas bien equilibradas la noche anterior, que contengan los tres macronutrientes [proteínas, carbohidratos y grasas], y consumir algo (es decir, desayuno) poco después de terminar su carrera matutina.” Esto asegura que el cuerpo tenga reservas de energía y pueda recuperarse adecuadamente después del esfuerzo.

Consejos de Nutrición Antes de Correr

Prioriza fuentes de carbohidratos, proteínas e hidratación (que toleres mejor).

“Recomiendo, si es posible, consumir una comida de tres a cuatro horas antes [de una carrera], o tomar un snack de 30 a 60 minutos antes de la carrera, que consista en carbohidratos y proteínas, pero lo más importante, algo que personalmente encuentres que toleras mejor”, dice, agregando que los batidos son una excelente opción si encuentras que los alimentos sólidos son demasiado difíciles de consumir/digerir antes de correr. Los batidos suelen ser más fáciles de digerir rápidamente, proporcionando la energía necesaria sin la sensación de pesadez.

No es necesario obsesionarse con números precisos y mediciones de nutrientes, pero, como referencia, Asche sugiere que los corredores apunten a las siguientes cantidades aproximadas:

“Como comida previa a la carrera, apunta a 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (para un corredor de 150 libras, esto es aproximadamente 68 gramos), y de 16 a 24 onzas (2 a 3 tazas) de líquido en las horas previas a tu entrenamiento”, dice.

“Dependiendo de la temperatura y la humedad, es posible que necesites ajustar tu estrategia de hidratación”, agrega. Es posible que necesites aumentar o disminuir tu ingesta de líquidos y buscar algunas fuentes de electrolitos para compensar cualquier pérdida por sudor. Una correcta hidratación es tan vital como la comida, ya que la deshidratación puede afectar gravemente el rendimiento y causar calambres o fatiga prematura.

La Importancia de los Alimentos Vegetales Densos en Nutrientes

Haz que los alimentos vegetales densos en nutrientes formen parte de cada comida o snack. Asche enumera frutas, granos integrales y frutos secos, especialmente las almendras, como excelentes opciones, en cualquier momento, pero particularmente antes de correr u otros tipos de ejercicio. Estos alimentos no solo proporcionan carbohidratos para la energía, sino también vitaminas, minerales y antioxidantes que apoyan la función corporal y la recuperación.

Almendras: Un Aliado Poderoso para el Corredor

Las almendras son un concentrado de antioxidantes y vitamina E. Comer solo un puñado (23 almendras) proporciona el 50% de la dosis diaria recomendada de vitamina E. Según nuevas investigaciones, las almendras ayudan con la fatiga del ejercicio y reducen el daño muscular, lo que las convierte en un alimento ideal para la recuperación del ejercicio. Un estudio reciente y pequeño que involucró a personas que hacen ejercicio menos de tres veces por semana demostró que comer almendras diariamente durante dos semanas aumentó la fuerza de las piernas y la parte inferior de la espalda durante la recuperación, disminuyó el daño muscular el primer día de recuperación y redujo la fatiga y la tensión muscular.

Por lo tanto, si te preguntas cuántas almendras comer antes de entrenar, la investigación citada sugiere que un puñado (aproximadamente 23 almendras) consumido diariamente, no necesariamente justo antes de correr, aporta beneficios significativos para la recuperación y la reducción de la fatiga muscular. Sin embargo, si las incluyes como parte de tu snack pre-carrera (30-60 minutos antes), su combinación de carbohidratos (aunque en menor cantidad que otros alimentos) y proteínas, junto con grasas saludables, puede proporcionar energía sostenida. Lo crucial es que las toleres bien y las combines con una fuente de carbohidratos más rápida si las consumes justo antes de un entrenamiento intenso.

La clave no es solo la cantidad exacta antes de una sesión específica, sino su inclusión regular en la dieta del corredor por sus beneficios a largo plazo para la recuperación y la salud muscular.

¿Cuánto Tiempo Antes de Correr Debo Comer?

Escucha las necesidades de tu propio cuerpo, pero una buena regla general, según Asche, es comer una comida combinada de carbohidratos y proteínas de tres a cuatro horas antes de la carrera, o comer un snack combinado de carbohidratos y proteínas de media hora a una hora antes de la carrera.

Ella señala que cuánto comes, qué comes y cuán cerca de tu entrenamiento comes dependerá de la duración y el vigor de la próxima carrera. “Cuanto mayor sea la intensidad y más prolongado sea el ejercicio, más dependerá tu cuerpo de los carbohidratos”, dice. Para carreras más largas e intensas, las reservas de glucógeno muscular se agotan más rápidamente, haciendo esencial una ingesta adecuada de carbohidratos antes y, en algunos casos, durante la actividad.

Si estás planeando una carrera más larga e intensa, también querrás reponer energías con “carbohidratos simples y de rápida digestión para mantener estables los niveles de glucosa en sangre y prevenir la fatiga” durante el entrenamiento, agrega Asche.

“Para carreras de alta intensidad que duran hasta 75 minutos, suplementa con carbohidratos según sea necesario (generalmente solo en forma líquida)”, dice. “Para carreras de más de 90 minutos, lleva una fuente simple de carbohidratos para consumir durante la misma que sea baja en grasas y fibra, y que proporcione entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, comenzando por el extremo inferior. Algunos ejemplos incluyen una forma líquida de carbohidratos, gel, waffle, miel o plátano.” Estos alimentos son elegidos porque son fáciles de digerir y proporcionan energía rápida sin causar molestias estomacales durante el esfuerzo.

Ideas de Comidas y Snacks Pre-Entrenamiento

Aquí tienes algunas sugerencias basadas en el momento de tu carrera:

Qué Comer Antes de Correr a Primera Hora de la Mañana

• Batido con plátano, leche de almendras, mantequilla de almendras y café: “Los batidos son excelentes para esto para asegurar que estás correctamente hidratado”, dice Asche. “Mezcla leche de almendras, un poco de café frío para la cafeína, un plátano congelado para los carbohidratos y mantequilla de almendras.” Es una opción líquida y fácil de digerir que proporciona una buena combinación de nutrientes y un impulso de energía de la cafeína.
• Fruta fresca y fuente de proteína, como frutos secos o mantequilla de frutos secos: “La fruta seca y fresca son siempre una de mis favoritas personales, combinadas con una fuente de proteína. Simplemente come una manzana con mantequilla de almendras si quieres algo ligero”, dice. Esta combinación proporciona carbohidratos rápidos de la fruta y un poco de proteína y grasa de la mantequilla de frutos secos para una energía más sostenida.

Qué Comer Antes de Correr a Media Mañana o por la Tarde

Asche reitera la importancia de incorporar una fuente de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. “Toma un snack pequeño similar a los mencionados anteriormente, o si tienes más tiempo y necesitas desayunar, sugiero algo como lo siguiente”, dice:

• Avena nocturna (Overnight oats) hecha con yogur griego, almendras laminadas, miel y frutos rojos frescos: Esta opción combina carbohidratos complejos de la avena, proteína del yogur, grasas saludables de las almendras y antioxidantes y carbohidratos de los frutos rojos. Es una comida completa que se digiere bien si se toma con suficiente antelación.
• Huevos con tostadas y aguacate: Una buena fuente de proteína y grasas saludables de los huevos y el aguacate, combinada con carbohidratos de las tostadas. Es una opción más sólida, ideal para comer 3-4 horas antes de correr.
• Tostadas con mantequilla de frutos secos y frutos rojos frescos: Similar a la opción de manzana y mantequilla de almendras, pero con tostadas como base de carbohidratos. Es versátil y fácil de ajustar en cantidad según la necesidad y el tiempo disponible antes de la carrera.

Alimentos a Evitar Antes de Correr

Asche sugiere evitar cualquier cosa con “una cantidad excesiva de fibra”, especialmente productos procesados con fibra añadida, nombrando barras de snack y proteínas como Quest o Fiber One. Estos productos, aunque puedan parecer saludables, pueden causar molestias digestivas debido a la fibra añadida o los alcoholes de azúcar justo antes de la actividad física.

Los alimentos fritos con alto contenido de grasa tampoco son una buena idea antes de un ejercicio intenso o una carrera. La grasa ralentiza la digestión, lo que puede provocar pesadez, calambres o malestar estomacal durante la carrera.

“Para muchos corredores, los edulcorantes artificiales y los alcoholes de azúcar también causan malestar estomacal cuando se consumen antes de un entrenamiento”, dice. Es crucial identificar qué ingredientes te afectan personalmente a través de la prueba y error y evitarlos en tu nutrición pre-carrera.

Preguntas Frecuentes

¿Debo comer si corro a primera hora de la mañana?

No necesariamente. Depende de tu preferencia personal y de la duración/intensidad de la carrera. Para carreras cortas (30-45 minutos), muchos prefieren no comer. Si decides no comer, asegúrate de haber cenado bien la noche anterior y come un desayuno equilibrado poco después de terminar.

¿Cuánto tiempo antes de correr debo comer?

Para una comida principal, come 3-4 horas antes. Para un snack más pequeño, consume de 30 a 60 minutos antes. La cantidad y el tipo de comida deben ajustarse a la duración e intensidad de tu carrera.

¿Cuántas almendras son recomendables antes de correr?

La investigación mencionada sugiere que un puñado (aproximadamente 23 almendras) consumido diariamente aporta beneficios para la recuperación muscular y la reducción de la fatiga. Si las incluyes como parte de un snack pre-carrera (30-60 minutos antes), combínalas con carbohidratos y asegúrate de tolerarlas bien, ya que su contenido de grasa y fibra podría ser problemático para algunas personas justo antes del ejercicio intenso.

¿Qué pasa si como demasiado cerca de la hora de correr?

Comer demasiado cerca, especialmente comidas pesadas o ricas en grasas y fibra, puede causar molestias digestivas como calambres, pesadez o necesidad de ir al baño durante la carrera.

¿Por qué se deben evitar ciertos alimentos antes de correr?

Alimentos con exceso de fibra, grasas o ciertos edulcorantes pueden ser difíciles de digerir durante el ejercicio, desviando el flujo sanguíneo del sistema digestivo hacia los músculos y causando malestar estomacal.

¿Es importante la hidratación antes de correr?

Sí, es crucial. Bebe líquidos en las horas previas a la carrera. La cantidad exacta depende de la temperatura, humedad y tu tasa de sudoración. Para carreras largas o en calor, considera fuentes de electrolitos.

En resumen, la nutrición pre-carrera es un componente personal pero vital del entrenamiento. Escucha a tu cuerpo, experimenta con diferentes alimentos y horarios durante tus carreras de entrenamiento, y prioriza carbohidratos, proteínas e hidratación. Alimentos como las almendras, frutas y granos integrales pueden ser excelentes aliados, mientras que otros como los fritos o con exceso de fibra deben evitarse. Encontrar tu estrategia nutricional óptima te ayudará a sentirte mejor y rendir al máximo en cada salida.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Prepara Tu Carrera: Comer Antes de Entrenar puedes visitar la categoría Nutricion.