Entrena la Parte Posterior del Hombro

A menudo, en nuestra rutina de entrenamiento, nos enfocamos en los músculos que vemos en el espejo: el pecho, los bíceps, los abdominales. Dedicamos días enteros a las piernas o a la espalda, pero ¿qué pasa con los hombros? Y más concretamente, ¿qué pasa con esa pequeña pero poderosa parte trasera de nuestros hombros, conocida como los deltoides posteriores?

Si nunca les has prestado mucha atención, no te preocupes. En este artículo, te contaremos todo lo que necesitas saber sobre estos importantes músculos del hombro y te detallaremos los mejores ejercicios para incluirlos en tu rutina.

¿Qué son los Deltoides Posteriores y Dónde se Localizan?

En pocas palabras, los deltoides posteriores son los músculos situados en la parte trasera de tus hombros. Constituyen aproximadamente un tercio de la masa muscular del hombro, siendo los otros dos tercios los deltoides anteriores (parte frontal) y los deltoides laterales o mediales (parte lateral). Son responsables de movimientos cruciales como la extensión del brazo hacia atrás y la rotación externa del hombro (ese gesto que haces con las manos cuando dices 'no sé').

Son fundamentales para un movimiento eficiente del hombro y para mantener una buena postura, ya que trabajan en conjunto con los músculos de la espalda superior para estabilizar la escápula (omóplato) y mantener los hombros alineados.

Los ejercicios que trabajan principalmente los deltoides posteriores suelen ser movimientos de tracción o remo. Si eres un powerlifter que busca aumentar su press de banca, un culturista que persigue una espalda en forma de V, o un atleta de CrossFit que realiza muscle-ups, necesitarás tener unos deltoides posteriores fuertes. ¿Por qué? Lo explicaremos con más detalle a continuación.

¿Por Qué Deberías Entrenar tus Deltoides Posteriores?

Los deltoides posteriores son, sin duda, uno de los músculos más infraentrenados de nuestro cuerpo. A pesar de que representan una tercera parte del hombro, sus contrapartes, los deltoides anteriores y laterales, suelen acaparar toda la atención. Esto crea un desequilibrio muscular común, especialmente si tu rutina se centra demasiado en ejercicios de empuje como el press de banca o el press militar.

Pero es hora de empezar a darles la seriedad que merecen. No solo unos deltoides definidos lucen geniales, contribuyendo a esa apariencia de hombros redondos y completos, sino que son la clave para corregir una mala postura y son músculos vitales en todos los movimientos de tracción.

Si eres de los que duplica los días de pecho, es posible que estés sobreentrenando el plano frontal de tu cuerpo. Y seamos honestos, nadie quiere tener unos pectorales impresionantes pero una espalda encorvada. Entrenar los deltoides posteriores ayuda a contrarrestar este desequilibrio.

Beneficios de Incluir Ejercicios para Deltoides Posteriores:

• Hombros Esculpidos y Completos: El hombro está compuesto por tres partes. Muchos buscan la apariencia de hombros "bola de cañón", pero se centran solo en los deltoides frontales y laterales, olvidando por completo los posteriores. Si buscas unos hombros verdaderamente desarrollados, necesitas prestar la misma atención a cada una de sus partes.
• Mejora de la Postura: Pasar horas encorvado frente a un ordenador o conduciendo son hábitos comunes que conducen a una mala postura y, con el tiempo, a la cifosis (redondeo excesivo de la parte superior de la espalda). Tener deltoides posteriores fuertes ayuda a mantener los hombros retraídos y alineados, promoviendo una mejor postura y una apariencia más erguida.
• Estabilidad del Hombro: Aunque sean pequeños, los deltoides posteriores desempeñan un papel enorme en el soporte de otros músculos del tren superior. Ayudan a elevar el brazo en una elevación lateral, previenen la rotación del hombro durante un press de banca y proporcionan estabilidad durante las dominadas (pull-ups). Ya seas culturista, powerlifter o atleta híbrido, no podemos enfatizar lo suficiente lo importantes que son estos músculos. Sin ellos, pronto te encontrarías luchando para realizar muchos movimientos.
• Soporte en Ejercicios de Tracción: Como mencionamos, son cruciales en los movimientos de remo y tracción, permitiéndote levantar más peso y realizar estos ejercicios de manera más eficiente y segura.

Los 6 Mejores Ejercicios para Deltoides Posteriores

Así que estás listo para entrenar tus deltoides posteriores, pero ¿cómo hacerlo? Hemos reunido una lista de nuestros ejercicios favoritos para construir tamaño y fuerza en esta zona:

1. Face Pulls
2. Remo con Barra (Barbell Row)
3. Remo Invertido Suspendido / Remo en TRX
4. Remo con Mancuerna a Una Mano
5. Jalón al Pecho con Agarre Cerrado (Close Grip Lat Pulldown)
6. Vuelos para Deltoides Posteriores (Rear Delt Fly)

1. Face Pulls (Jalones a la Cara)

Los Face Pulls son un ejercicio extremadamente efectivo para desafiar tu espalda, brazos y core, y son especialmente buenos para los deltoides posteriores, trapecios y romboides. Implican un movimiento de tracción horizontal, un plano de movimiento que no es tan común en otros ejercicios, pero que es muy eficiente para activar los deltoides posteriores.

Cómo hacer Face Pulls para Deltoides Posteriores:

• Coloca el accesorio de cuerda en la máquina de cable y ajusta la polea justo por encima de la altura de tu cabeza.
• Sujeta los extremos de la cuerda con ambas manos, con los pulgares por encima de la cuerda y las palmas hacia abajo (puedes probar un agarre supino, con los pulgares hacia abajo, para una mayor rotación al final del movimiento, lo que puede ser aún más beneficioso para los deltoides posteriores).
• Da un par de pasos hacia atrás hasta que tus brazos estén completamente extendidos frente a ti. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros.
• Inclínate ligeramente hacia atrás y activa tu core.
• Tira de la cuerda hacia tu frente, apuntando a llevar los extremos de la cuerda hacia tus orejas, dejando que los codos se abran hacia los lados, alineados con tus muñecas y manos.
• Haz una pausa, aprieta los deltoides posteriores, luego invierte el movimiento, extendiendo lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.

Consejo: Si tienes problemas de equilibrio, prueba una postura escalonada (un pie delante del otro) o realiza el movimiento arrodillado.

2. Remo con Barra (Barbell Row)

El rey de los movimientos para construir tamaño y fuerza en la espalda, el remo con barra es un ejercicio compuesto (recluta múltiples músculos) que trabaja principalmente los deltoides posteriores y trapecios, además de los dorsales y romboides. No solo es excelente para construir tus deltoides posteriores, sino que también mejorará tu estabilidad central y fuerza de agarre, beneficiando otros levantamientos.

Cómo hacer Remo con Barra para Deltoides Posteriores:

Configúrate como si fueras a hacer un peso muerto:

• Ponte de pie con la parte media de tus pies bajo la barra, separados al ancho de los hombros.
• Agáchate, colocando las manos en la barra con un agarre por encima (pronado), un ancho de pulgar fuera de tus piernas.
• Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba, la cabeza y el cuello alineados. Mira un punto justo delante de tus pies.
• Levanta la barra mientras te pones de pie, hasta que estés completamente erguido, sosteniendo la barra.

Ahora, estás listo para realizar el remo con barra:

• Ponte de pie, pecho hacia arriba, core activado.
• Inclínate desde las caderas, empujando el trasero hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas, moviendo la barra por tus muslos hasta que la barra llegue a tus rótulas y tu pecho esté en un ángulo de unos 60 grados con el suelo.
• Comienza el remo: tira de la barra hacia arriba, hacia tu ombligo, llevando los codos hacia atrás, apretando los omóplatos.
• Haz una pausa, luego baja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite.

Consejo: ¿Lo sientes más en los trapecios que en los deltoides posteriores? Asegúrate de no estar demasiado erguido al realizar el remo. Esto podría hacer que el remo se convierta más en un 'encogimiento de hombros', enfatizando así los trapecios superiores. Reduce la carga y asegúrate de que tu torso esté casi perpendicular al suelo. Aprieta los omóplatos y realiza repeticiones controladas, enfocándote en apretar los deltoides posteriores en la parte superior del movimiento.

3. Remo Invertido Suspendido / Remo en TRX

El remo invertido suspendido es un ejercicio de tracción horizontal que generalmente se realiza con un TRX o anillas. Este es un ejercicio de peso corporal, pero no subestimes su efectividad: ¡activará tus dorsales y deltoides posteriores! Si tienes problemas con la forma o dolor lumbar durante el remo con barra, este ejercicio con equipo mínimo es una excelente alternativa.

Cómo hacer Remo Invertido Suspendido para Deltoides Posteriores:

• Fija las anillas o el TRX a una barra y ajusta las asas a la altura del pecho.
• Para una activación máxima de los deltoides posteriores, sujeta las asas con un agarre pronado (palmas hacia abajo, nudillos hacia arriba). Esto es ligeramente más desafiante que un agarre neutro, pero enfocará más específicamente los deltoides posteriores.
• Camina hacia atrás desde el punto de anclaje hasta que los brazos estén completamente extendidos, inclinándote ligeramente hacia atrás.
• Tira del pecho hacia las asas, apretando los omóplatos, llevando los codos hacia arriba y hacia atrás. (Aprieta los glúteos y mantén el core activado en todo momento, asegurándote de no dejar caer las caderas).
• Haz una pausa de 2 segundos, enfocándote en apretar los deltoides posteriores, luego baja el cuerpo de vuelta a la posición inicial.

Consejo: Este ejercicio se puede ajustar para todos los niveles cambiando la posición de los pies. Realizarlo de pie será el nivel más fácil, mientras que caminar los pies hacia adelante hasta una posición casi horizontal lo hará más difícil. ¿Aún es demasiado fácil? Prueba a añadir una caja y elevar tus pies para aumentar aún más la intensidad.

4. Remo con Mancuerna a Una Mano

Nuestro ejercicio favorito con mancuernas para los deltoides posteriores es el remo con mancuerna a una mano. Este ejercicio unilateral aísla un lado de tu cuerpo, permitiendo una estimulación más dirigida de los músculos.

Cómo hacer Remo con Mancuerna a Una Mano para Deltoides Posteriores:

• Prepara un banco plano.
• Selecciona una mancuerna de peso moderado a pesado.
• Sosteniendo la mancuerna en una mano, arrodíllate en el banco con la pierna opuesta, colocando la mano que no rema en el banco para apoyarte. El otro pie debe estar firmemente plantado en el suelo.
• Manteniendo la espalda recta y el core activado, 'rema' la mancuerna hacia arriba, llevando el codo hacia atrás hasta que la mancuerna esté alineada con tu pecho.
• Haz una pausa, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite.

5. Jalón al Pecho con Agarre Cerrado (Close Grip Lat Pulldown)

El jalón al pecho es más famoso por trabajar los dorsales, pero ¿sabías que también activa los bíceps, trapecios y deltoides posteriores? La activación de estos músculos se puede alterar jugando con la posición del agarre.

La investigación muestra que realizar el jalón al pecho con un agarre cerrado es más efectivo para trabajar los deltoides posteriores. Esto se debe probablemente a que la posición de agarre más cercana requiere que el levantador se incline ligeramente hacia atrás y tire de la barra en un ángulo, aumentando el rango de movimiento en los dorsales y la participación de los músculos del deltoides posterior, lo que lo convierte en una excelente inclusión en tu rutina de hombros.

Cómo hacer Jalón al Pecho con Agarre Cerrado para Deltoides Posteriores:

• Coloca el accesorio de agarre en V (o uno cerrado) en la máquina de jalón al pecho.
• Siéntate, ajustando las almohadillas para que tus pies estén planos en el suelo y las almohadillas descansen sobre tus muslos.
• Selecciona un peso apropiado que te permita controlar el movimiento y evitar 'balancearte'.
• Ponte de pie y sujeta el agarre con ambas manos.
• Vuelve a sentarte, con los brazos rectos por encima de ti.
• Activa tu core y tira del agarre hacia abajo, hacia la parte superior de tu pecho, llevando los codos hacia abajo.
• Haz una pausa, apretando los deltoides posteriores, luego invierte el movimiento, asegurándote de controlar el peso y extender completamente los brazos en la parte superior. Repite.

6. Vuelos para Deltoides Posteriores (Rear Delt Fly)

Si te tomas en serio el crecimiento de tus deltoides, el vuelo para deltoides posteriores (o 'reverse fly') es el ejercicio que no querrás saltarte. Este ejercicio de aislamiento apunta específicamente a los deltoides posteriores, mientras incorpora los dorsales, trapecios y romboides como músculos secundarios y estabilizadores.

El vuelo para deltoides posteriores a menudo se realiza con mancuernas, ya sea inclinado en un banco o de pie. Sin embargo, varios estudios han encontrado que usar la máquina específica para deltoides posteriores (o 'Pec Dec' invertido) aumenta la activación muscular en los deltoides posteriores, haciendo que la variación en máquina sea a menudo la preferida por su capacidad de aislamiento.

Cómo usar la Máquina de Vuelos para Deltoides Posteriores:

• Siéntate en la máquina de deltoides posteriores con el pecho contra la almohadilla (como si estuvieras sentado al revés en una silla).
• Tus pies deben estar planos en el suelo y las asas deben estar a la altura de los hombros frente a ti (ajusta el asiento si es necesario).
• Sujeta las asas con un agarre neutro, con los brazos extendidos pero no bloqueados.
• Lleva las asas hacia atrás hasta que estén aproximadamente en línea con tus hombros.
• Haz una pausa y regresa lentamente a la posición inicial, deteniéndote justo antes de que las placas toquen la pila de pesas antes de repetir el movimiento.

Consejo: Como este es un ejercicio de aislamiento, se recomienda trabajar con pesos más ligeros para un mayor número de repeticiones (10-15 repeticiones) para enfocarse en la conexión mente-músculo y la congestión.

Cómo hacer Vuelos para Deltoides Posteriores con Mancuernas:

Puedes hacerlo inclinado en un banco o de pie inclinado hacia adelante.

• Inclinado en banco: Ajusta un banco inclinado a unos 30-45 grados. Acuéstate boca abajo sobre el banco, con una mancuerna en cada mano colgando hacia el suelo. Las palmas pueden mirarse o apuntar hacia atrás. Manteniendo una ligera flexión en los codos, eleva las mancuernas hacia los lados y ligeramente hacia atrás, apretando los omóplatos y sintiendo el trabajo en la parte trasera de los hombros. Baja lentamente controlando el movimiento.
• De pie inclinado: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Inclínate desde las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo (o tan inclinado como te sea cómodo manteniendo la forma). Deja que las mancuernas cuelguen hacia el suelo con una ligera flexión en los codos. Eleva las mancuernas hacia los lados, apretando los deltoides posteriores en la parte superior del movimiento. Baja lentamente.

Consejo: Independientemente de la variación, la clave es el control y la concentración en la parte trasera del hombro. Evita el impulso. Piensa en separar tus manos lo más posible hacia los lados y atrás.

Combinando Ejercicios: ¿Cuál es el Mejor?

Para entrenar los deltoides posteriores de manera más efectiva, es importante utilizar una combinación de movimientos de aislamiento y compuestos. Los ejercicios compuestos, como el remo con barra, trabajarán los deltoides posteriores junto con otros músculos grandes de la espalda, permitiéndote usar cargas más pesadas y construir fuerza general.

Por otro lado, los movimientos de aislamiento, como los vuelos para deltoides posteriores o los Face Pulls, apuntarán específicamente a los deltoides posteriores para acelerar la hipertrofia (crecimiento muscular) en esa área y corregir desequilibrios.

Si estás comprometido a ver progreso, recomendamos entrenar tus deltoides posteriores al menos dos veces por semana. Si bien no sugerimos que hagas todos estos ejercicios en una sola sesión, deberías intentar incluir un par de estos ejercicios para deltoides posteriores en tus días de entrenamiento de espalda (tracción) o tren superior, junto con tus ejercicios habituales. Intenta variar los ejercicios que seleccionas a lo largo de la semana para estimular los músculos de diferentes ángulos y promover un crecimiento más completo.

Tabla Comparativa de Ejercicios

Preguntas Frecuentes sobre el Hombro Posterior

Aquí respondemos algunas preguntas comunes sobre el entrenamiento de la parte posterior del hombro:

¿Cómo se llama la parte trasera del hombro?

La parte trasera del hombro se llama deltoides posteriores (o deltoides trasero). Es uno de los tres músculos que componen el hombro, junto con el deltoides anterior (frontal) y el deltoides lateral o medial (lateral).

¿Con qué frecuencia debo entrenar los deltoides posteriores?

Para estimular el crecimiento y la fuerza, se recomienda entrenar los deltoides posteriores al menos dos veces por semana. Puedes incluirlos en tus días de espalda o en días de entrenamiento de tren superior.

¿Qué ejercicios son los mejores para la parte trasera del hombro?

Una combinación de ejercicios de tracción compuestos como remos y ejercicios de aislamiento como Face Pulls y Vuelos para Deltoides Posteriores son los más efectivos. La variedad es clave.

¿Entrenar los deltoides posteriores ayuda a la postura?

Sí, absolutamente. Fortalecer los deltoides posteriores ayuda a contrarrestar la tendencia a encorvarse hacia adelante, tirando de los hombros hacia atrás y mejorando significativamente la postura.

¿Necesito mucho peso para trabajar los deltoides posteriores?

Para ejercicios de aislamiento como los vuelos o Face Pulls, a menudo es más efectivo usar pesos más ligeros y concentrarse en la conexión mente-músculo y el rango de movimiento. Para ejercicios compuestos como los remos, puedes usar pesos más pesados, pero siempre manteniendo una buena forma para asegurar que los deltoides posteriores se activen correctamente.

¿Puedo entrenar los deltoides posteriores todos los días?

No es recomendable. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer después de un entrenamiento. Entrenarlos demasiado a menudo sin descanso adecuado puede llevar al sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesión. Dos o tres veces por semana es generalmente suficiente.

Conclusión

Los deltoides posteriores son, irónicamente, uno de los músculos más importantes pero más infraentrenados. Pero si buscas construir tamaño y fuerza serios en tus hombros, mejorar tu postura, aumentar la estabilidad en tus levantamientos y conseguir una apariencia física más equilibrada, los deltoides posteriores son un músculo que no debes olvidar entrenar.

Incluye estos ejercicios de tracción para deltoides posteriores regularmente en tu rutina, y empezarás a ver diferencias significativas en tus levantamientos, tu postura y tu apariencia física general. Dales la atención que merecen, y tu cuerpo te lo agradecerá.

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