Pasadas: Acelera tu ritmo y mejora en carrera

Dentro del vasto universo del entrenamiento para corredores, existen herramientas específicas diseñadas para pulir aspectos clave de nuestro rendimiento. Una de las más efectivas y a menudo subestimadas es la práctica regular de 'pasadas'. Aunque el término puede sonar simple, su implementación estratégica puede marcar una diferencia significativa en tu capacidad para correr más rápido y de manera más eficiente. Lejos de ser un sprint descontrolado, las pasadas son esfuerzos cortos y controlados que, realizados correctamente, construyen la base para una mayor velocidad y un mejor desempeño en carrera.

Si bien un plan de entrenamiento bien estructurado incluye rodajes largos, trabajo de fuerza y tiradas a ritmo, las pasadas cortas ofrecen un estímulo único que impacta directamente en la mecánica de carrera y la eficiencia neuromuscular. Nos permiten experimentar ritmos superiores a los de competencia por períodos breves, enseñando a nuestro cuerpo a manejar la intensidad y a recuperarse activamente. Incorporarlas te prepara no solo físicamente, sino también mentalmente, para los desafíos de mantener un paso fuerte cuando la fatiga aparece.

¿Qué son exactamente las Pasadas Cortas?

Las pasadas, en el contexto que nos ocupa, se refieren a esfuerzos de carrera a un ritmo significativamente más rápido que tu ritmo de rodaje habitual, pero mantenidos por distancias o tiempos cortos (típicamente entre 50 y 200 metros, o 15 a 45 segundos). Estos esfuerzos van seguidos de períodos de recuperación completa o casi completa (caminando o trotando muy suavemente) que permiten al cuerpo recuperarse antes del siguiente esfuerzo. A diferencia de los intervalos más largos (como 400m, 800m o más), las pasadas cortas no buscan tanto mejorar la resistencia a la velocidad, sino más bien trabajar la potencia, la técnica de carrera y la eficiencia.

A menudo se realizan al final de un rodaje suave o medio, sirviendo como un 'extra' para activar la musculatura y acostumbrar al cuerpo a ritmos elevados sin acumular una fatiga excesiva. Son una excelente introducción al trabajo de velocidad para corredores principiantes o una forma de mantener la chispa para corredores más avanzados, especialmente fuera de los picos de temporada de competencia.

Principales Beneficios de Incluir Pasadas en tu Rutina

La incorporación regular de pasadas cortas en tu plan de entrenamiento trae consigo una serie de beneficios que se traducen directamente en un mejor rendimiento en carrera:

1. Mejora de la Velocidad Máxima y el Ritmo

Este es quizás el beneficio más obvio y buscado. Al correr a ritmos más rápidos que los de competencia, aunque sea por poco tiempo, estimulas las fibras musculares de contracción rápida y mejoras la coordinación entre tu cerebro y tus músculos. Esto se traduce en una mayor capacidad para generar potencia y mover las piernas a un ritmo más elevado. Con el tiempo, tu ritmo de carrera habitual se sentirá más cómodo, ya que has entrenado a tu cuerpo para operar eficientemente a velocidades superiores.

2. Aumento de la Economía de Carrera

La economía de carrera se refiere a cuánta energía gasta tu cuerpo para mantener un determinado ritmo. Corredores más económicos utilizan menos oxígeno para correr a la misma velocidad que corredores menos económicos. Las pasadas cortas ayudan a mejorar la economía de carrera al optimizar tu zancada, mejorar la reactividad del pie al contacto con el suelo y aumentar la eficiencia del ciclo muscular. Te vuelves más eficiente en el uso de la energía a ritmos altos.

3. Mejora de la Técnica y la Mecánica de Carrera

Correr rápido de forma controlada te obliga a prestar atención a tu postura, braceo, cadencia y contacto con el suelo. Las pasadas fomentan una pisada más ligera y reactiva, un braceo activo que ayuda al impulso y una postura erguida. Al practicar estos movimientos a mayor velocidad, automatizas una técnica más eficiente que luego puedes mantener a ritmos más lentos, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento.

4. Desarrollo de la Fortaleza Mental

Afrontar esfuerzos a alta intensidad, aunque sean cortos, requiere concentración y fortaleza mental. Te acostumbras a la sensación de correr rápido y a manejar la incomodidad que puede generar. Esta capacidad mental es invaluable durante una carrera, especialmente en los momentos clave donde necesitas mantener o cambiar el ritmo.

5. Activación Muscular y Prevención de Lesiones (con precaución)

Realizadas correctamente, las pasadas activan grupos musculares que quizás no trabajen tanto en los rodajes lentos. Fortalecen tendones y ligamentos y mejoran la coordinación muscular. Sin embargo, es crucial enfatizar que deben hacerse con un calentamiento adecuado y una progresión gradual para evitar sobrecargas o lesiones.

6. Variedad y Motivación

Incorporar pasadas rompe la monotonía de correr siempre al mismo ritmo. Añaden un elemento de velocidad y diversión a tu entrenamiento, lo que puede aumentar tu motivación y disfrute por correr.

Cómo Incorporar Pasadas en tu Entrenamiento

Integrar las pasadas en tu rutina debe hacerse de forma inteligente para maximizar beneficios y minimizar riesgos:

• Cuándo hacerlas: Idealmente, al final de un rodaje suave o medio. El cuerpo ya está caliente, pero no excesivamente fatigado. Evita hacerlas antes de un entrenamiento clave (series largas, tirada larga) o si te sientes fatigado o con molestias.
• Calentamiento: ¡Imprescindible! Nunca empieces pasadas sin un calentamiento previo de al menos 15-20 minutos de trote suave, seguido de ejercicios de movilidad articular y algunos ejercicios dinámicos (zancadas, elevación de rodillas, talones al glúteo).
• Distancia/Duración: Empieza con distancias cortas, como 8-10 repeticiones de 100 metros. A medida que te acostumbres, puedes aumentar ligeramente la distancia (hasta 150-200m) o el número de repeticiones. También puedes medir por tiempo (ej. 15-20 segundos de esfuerzo).
• Intensidad: El ritmo debe ser rápido, pero controlado. No es un sprint a tope donde pierdes el control de la técnica. Piensa en un 85-95% de tu esfuerzo máximo. Deberías poder mantener una buena forma durante toda la pasada.
• Recuperación: La clave. Camina o trota muy suavemente hasta que te sientas completamente recuperado y listo para el siguiente esfuerzo con buena técnica. La recuperación suele ser igual o mayor que el tiempo de esfuerzo (ej. 20 seg de pasada, 40-60 seg de recuperación).
• Frecuencia: Una vez por semana es suficiente para empezar a ver beneficios. Corredores más avanzados pueden hacerlas hasta dos veces por semana, siempre en días separados de otros entrenamientos de alta intensidad.
• Superficie: Busca superficies planas y seguras, como una pista de atletismo, un camino de tierra compacto o una calle tranquila. Evita superficies irregulares o duras como el asfalto si tienes historial de lesiones.

Ejemplo de Sesión de Pasadas Cortas

Aquí tienes un ejemplo sencillo de cómo podría verse una sesión de pasadas al final de un rodaje suave:

Este es solo un ejemplo. La cantidad y distancia de las pasadas pueden ajustarse a tu nivel y al momento de la temporada.

Errores Comunes al Hacer Pasadas

Para obtener el máximo beneficio y evitar problemas, ten cuidado con estos errores:

• Saltarse el calentamiento: Aumenta drásticamente el riesgo de lesión.
• Ir demasiado rápido: Si corres al máximo, pierdes el control de la técnica y la recuperación necesaria para la siguiente pasada. No es un sprint de 100m liso.
• Recuperación insuficiente: No te permite realizar cada pasada con la calidad deseada.
• Hacer demasiadas repeticiones: Puede llevar a fatiga excesiva o mala técnica en las últimas repeticiones. Es mejor menos repeticiones de calidad que muchas de baja calidad.
• Hacerlas con fatiga o dolor: Escucha a tu cuerpo. Si no te sientes bien, mejor saltarse las pasadas ese día.

Preguntas Frecuentes sobre las Pasadas

¿Cuál es la diferencia entre pasadas e intervalos?

Generalmente, las pasadas se refieren a esfuerzos muy cortos (50-200m) con recuperación completa, a menudo al final de un rodaje. Los intervalos suelen ser esfuerzos más largos (400m en adelante) con recuperación parcial, realizados en una sesión dedicada.

¿Qué ritmo debo llevar en las pasadas?

Debe ser un ritmo significativamente más rápido que tu ritmo de carrera de 5k o 10k, pero no un sprint a tope. Un ritmo que te permita mantener una buena técnica y sentir que puedes repetir el esfuerzo después de la recuperación.

¿Cuánta recuperación necesito entre pasadas?

Suficiente para sentirte capaz de correr la siguiente pasada con buena forma y a la intensidad deseada. Para pasadas de 100m, 60-90 segundos de caminata o trote muy suave es común. Para 200m, podría ser de 90-120 segundos o más.

¿Pueden las pasadas ayudarme a correr una maratón más rápido?

Directamente, no mejoran la resistencia pura de maratón. Pero al mejorar tu economía de carrera, tu velocidad base y tu eficiencia, te permiten correr tu ritmo de maratón con menos esfuerzo, lo que indirectamente puede llevar a un mejor tiempo.

¿Son adecuadas para corredores principiantes?

Sí, son una excelente forma de introducir el trabajo de velocidad de manera controlada y de mejorar la técnica sin el riesgo y la fatiga de los intervalos más largos. Empieza con pocas repeticiones y distancias cortas.

Conclusión

Las pasadas cortas son una herramienta potente y accesible para cualquier corredor que busque mejorar su ritmo y eficiencia. No requieren un lugar específico como una pista (aunque ayuda) y pueden adaptarse fácilmente a tu nivel y a tu plan de entrenamiento. Al invertir tiempo en estos breves y controlados esfuerzos a alta intensidad, estarás construyendo una base sólida para correr más rápido, con mejor técnica y con una mayor capacidad para afrontar los desafíos de tus próximas carreras. Empieza poco a poco, sé consistente y pronto notarás la diferencia que estas 'pequeñas' pasadas pueden hacer en tu gran objetivo de correr mejor.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Pasadas: Acelera tu ritmo y mejora en carrera puedes visitar la categoría Running.