30/09/2019
El entrenamiento de fuerza es una pieza clave para la salud y el rendimiento físico. Sin embargo, a veces parece que requiere ser un experto en matemáticas. Primero, necesitas saber cuánto pesa la barra (¿debes contar los clips también?), luego sumar el peso de todos los discos, y solo entonces puedes prepararte para esa sentadilla con barra. Y si buscas tu repetición máxima, la complejidad puede aumentar.
Pero antes de empezar a hacer cálculos, hay algo crucial que necesitas saber: ¿cuánto pesa la barra con la que estás levantando?
Es común encontrar diferentes tipos de barras en el gimnasio, cada una con un peso distinto y diseñada para propósitos específicos. Aquí te desvelamos los detalles.
¿Por Qué Hay Diferentes Tipos de Barras?
Imagínate intentar hacer un curl de bíceps con una barra de tamaño completo; esa es solo una razón por la que existen distintos tipos de barras. Barras de diferentes tamaños y formas permiten cargar peso en tus movimientos de maneras variadas y más eficientes.
“Los diferentes tipos de barras te proporcionan un tipo de estímulo distinto”, explica Grayson Wickham, fisioterapeuta y fundador de Movement Vault.
Considera, por ejemplo, el peso muerto con una barra tradicional frente a una barra hexagonal o trap bar. “Con el peso muerto tradicional, la barra (y el peso) está directamente delante de tu cuerpo”, dice Wickham. Como resultado, levantar esa barra activa tu cadena posterior (los músculos de la parte trasera de tu cuerpo), como los isquiotibiales y los glúteos. “Sin embargo, con una barra hexagonal o trap bar, estás esencialmente dentro de la barra, por lo que el peso está directamente en el centro de tu cuerpo”, explica. Levantar desde esta posición pone el foco en tus cuádriceps.
Básicamente, las diferentes opciones de barras en el gimnasio te ayudan a variar movimientos y a activar diferentes músculos. Aquí tienes lo que necesitas saber sobre el peso de cada barra.
Pesos de las Diversas Barras de Gimnasio
Nota importante: Dependiendo de la marca, una barra del mismo tipo puede pesar diferente en un gimnasio que en otro, incluso si son del mismo tipo, señala Wickham. Algunas marcas marcan el peso de la barra en el extremo; pero, si tienes dudas, consulta con un entrenador para confirmar cuánto pesa antes de empezar a cargar los discos.
Barra Estándar
Tu barra recta estándar típica pesa alrededor de 20.4 kilogramos (45 libras), mide aproximadamente 2.1 metros (7 pies) de largo y se puede usar para la mayoría de los levantamientos, incluyendo sentadillas, peso muerto, remos con barra, press de hombros y hasta curls de bíceps, según Wickham.
Barra Olímpica
Al igual que la barra estándar, una barra olímpica pesa alrededor de 20.4 kilogramos (45 libras) y mide aproximadamente 2.1 metros (7 pies) de largo. La diferencia entre estas barras es que las barras olímpicas tienen manguitos giratorios (las partes que sujetan los discos de peso), por lo que se pueden usar para movimientos de halterofilia olímpica como el clean and jerk y el snatch, dice Wickham. Los manguitos giratorios permiten rotar la barra fácilmente durante estos movimientos complejos sin que los discos giren también. Las barras olímpicas suelen tener también un diámetro ligeramente menor (es decir, son más delgadas), para que sean más fáciles de agarrar durante movimientos complejos.
Barra para Mujer
En muchos gimnasios grandes y boxes de CrossFit, encontrarás barras para mujer de 15.9 kilogramos (35 libras), que son versiones más delgadas, ligeras y ligeramente más cortas (aproximadamente 2 metros o 6.5 pies) de la barra estándar. (Encontrarás versiones tanto estándar como olímpicas de estas barras más pequeñas). Dado que las mujeres a menudo tienen manos más pequeñas que los hombres, el menor diámetro de estas barras las hace más fáciles de agarrar, dice Wickham. Estas barras más ligeras también hacen que varios movimientos sean más accesibles para principiantes y personas con menos fuerza. Además, como hay menos distancia entre los discos de peso en una barra para mujer, se necesita menos estabilidad para realizar ejercicios de forma segura, añade Wickham.
Barra Hexagonal o Trap Bar
Típicamente con forma de hexágono con dos manguitos para discos saliendo de los lados, las barras hexagonales o trap bar te permiten pararte directamente en el medio del peso que quieres levantar. Suelen pesar entre 15.9 y 29.5 kilogramos (35 y 65 libras), y se pueden usar para variaciones de peso muerto, farmer carries (paseo del granjero) y encogimientos de hombros (shrugs), dice Wickham.
Barra EZ
Las barras EZ, que tienen una forma de W en el medio, suelen pesar entre 9.1 y 18.1 kilogramos (20 a 40 libras) y son mucho más cortas que una barra estándar. Se utilizan típicamente para curls de bíceps, ejercicios de tríceps (como los rompecráneos o skull-crushers) y movimientos de remo, y te permiten variar tu agarre, según Wickham. Cambiar el agarre significa que puedes enfocar diferentes partes de un grupo muscular.
Barra para Tríceps
Típicamente una versión más pequeña y simple de la barra multi-agarre, las barras para tríceps pesan entre 9.1 y 18.1 kilogramos (20 y 40 libras). Permiten realizar movimientos de tríceps (como los rompecráneos) con un agarre estrecho y neutro (lo que significa que tus palmas se miran), lo que, según Wickham, activa intensamente los tríceps.
Barra de Seguridad para Sentadilla
Considera la barra de seguridad para sentadilla como una adaptación más avanzada creada a partir de una barra estándar. Pesando entre 27.2 y 34 kilogramos (60 a 75 libras), esta barra tiene extremos curvos para que los discos de peso se sienten más cerca del suelo, haciendo que el peso sea más fácil de equilibrar, explica Wickham. Dos barras acolchadas también sobresalen del centro de la barra y se envuelven hacia adelante alrededor de tus hombros para que te sujetes. Aunque parece intimidante, las barras de seguridad para sentadilla facilitan la sentadilla trasera para personas con problemas de movilidad o lesiones en los hombros que no pueden alcanzar la posición para sentadillas traseras regulares. Además, debido a la posición más baja de los discos, la barra de seguridad también aumenta la demanda sobre tus cuádriceps durante las sentadillas.
Barra Suiza o Multi-Agarre
Las barras suizas o multi-agarre pueden pesar entre 15.9 y 25 kilogramos (35 y 55 libras) y son básicamente estructuras metálicas con barras que sobresalen de cada extremo. (Aunque más cortas que las barras estándar, son más largas que las siguientes dos barras en esta lista). Se suelen usar para variar el agarre en ejercicios de la parte superior del cuerpo, como el press de banca, el press de hombros y el remo, dice Wickham.
Barra de la Máquina Smith
La máquina Smith presenta una barra en un camino de movimiento fijo que puedes usar para realizar una variedad de movimientos, como press de banca, sentadillas, zancadas y remos, dice Wickham. Dependiendo del modelo de tu gimnasio, el peso de esta barra oscila entre 13.6 y 25 kilogramos (30 a 55 libras). Dado que la barra de la máquina Smith se mueve en un camino fijo, no necesitas usar músculos estabilizadores (como los del core) para mantenerla equilibrada mientras la usas, explica Wickham. Como resultado, a menudo se siente súper ligera (y quizás incluso un poco extraña) al moverla hacia arriba y hacia abajo en su carril fijo. Dicho esto, es un lugar seguro para empezar si eres nuevo en el levantamiento de pesas.
¿Y los Discos de Sujeción (Clips y Collares)?
Si te preguntas cuánto pesan los clips o collares que usas para asegurar los discos de peso en tu barra, bueno, depende. Los simples clips metálicos de resorte que encontrarás en muchos gimnasios pesan solo alrededor de 0.1 kilogramos (un cuarto de libra), mientras que los collares de plástico o metal más robustos pueden pesar cerca de 0.9 kilogramos (dos libras), según Wickham.
Si estás usando clips metálicos ligeros, no te preocupes por incluirlos en el peso total de la barra. Sin embargo, si estás usando collares o cierres metálicos más pesados, podrías darte crédito por esos pocos kilos extra.
Diferentes Tipos de Discos de Peso
Aunque diferentes gimnasios pueden ofrecer una variedad ligeramente distinta de discos de peso para agregar a tu barra, Wickham dice que la mayoría tienen los siguientes discos: 1.1 kg (2.5 lbs), 2.3 kg (5 lbs), 4.5 kg (10 lbs), 6.8 kg (15 lbs), 11.3 kg (25 lbs), 15.9 kg (35 lbs) y 20.4 kg (45 lbs). (Los gimnasios de powerlifting y los boxes de CrossFit también pueden tener de 25 kg / 55 lbs).
Mientras que la mayoría de las salas de pesas tradicionales están equipadas con discos de metal redondos regulares (a veces recubiertos de negro y octagonales), los boxes de CrossFit y los gimnasios de halterofilia a menudo tienen discos olímpicos de colores, también conocidos como discos bumper plates.
“Los discos olímpicos tienen un núcleo de metal con un recubrimiento de goma dura para que puedas dejar caer el peso de forma segura desde varias alturas durante los levantamientos olímpicos”, dice Wickham. Si dejaras caer una barra con discos tradicionales desde la altura del hombro, el impacto dañaría la barra.
Tabla Comparativa de Barras
| Tipo de Barra | Peso Típico (aprox.) | Longitud Típica (aprox.) | Características Clave | Usos Principales |
|---|---|---|---|---|
| Estándar | 20.4 kg (45 lbs) | 2.1 m (7 pies) | Recta, uso general | Sentadillas, peso muerto, remo, press |
| Olímpica | 20.4 kg (45 lbs) | 2.1 m (7 pies) | Manguitos giratorios, diámetro menor | Halterofilia (Snatch, Clean & Jerk) |
| Para Mujer | 15.9 kg (35 lbs) | 2 m (6.5 pies) | Más delgada, más corta, más ligera | Principiantes, atletas con manos pequeñas, halterofilia |
| Hexagonal / Trap Bar | 15.9 - 29.5 kg (35 - 65 lbs) | Variable | Forma hexagonal, centro para pararse | Peso muerto, farmer carries, shrugs |
| EZ Bar | 9.1 - 18.1 kg (20 - 40 lbs) | Corta | Forma de W | Curls de bíceps, extensiones de tríceps (skull-crushers) |
| Para Tríceps | 9.1 - 18.1 kg (20 - 40 lbs) | Muy corta | Pequeña, agarre neutro estrecho | Extensiones de tríceps |
| Seguridad Sentadilla | 27.2 - 34 kg (60 - 75 lbs) | Variable | Extremos curvos, almohadillas, agarre frontal | Sentadillas (especialmente con problemas de hombro), enfoque en cuádriceps |
| Suiza / Multi-Agarre | 15.9 - 25 kg (35 - 55 lbs) | Corta | Múltiples agarres neutros | Press de banca, press de hombros, remo con agarre variado |
| Máquina Smith | 13.6 - 25 kg (30 - 55 lbs) | Fija al raíl | Movimiento fijo, asistida | Variedad de ejercicios (sentadillas, press) con menos necesidad de estabilización |
Preguntas Frecuentes
¿Cuánto pesa una barra estándar en el gimnasio?
Una barra estándar típica, usada para la mayoría de los levantamientos generales como sentadillas y peso muerto, pesa aproximadamente 20.4 kilogramos (45 libras).
¿Es lo mismo una barra estándar que una barra olímpica? ¿Cuánto pesa la olímpica?
No son exactamente lo mismo, aunque a menudo pesan lo mismo, alrededor de 20.4 kg (45 lbs). Las barras olímpicas se distinguen por tener manguitos giratorios que permiten movimientos más fluidos en levantamientos como el snatch y el clean and jerk, y suelen tener un diámetro ligeramente menor.
¿Hay barras más ligeras para principiantes o mujeres?
Sí, muchos gimnasios y boxes de CrossFit tienen barras para mujer, que pesan aproximadamente 15.9 kilogramos (35 libras). Son más cortas y delgadas, facilitando el agarre y el inicio en el levantamiento de pesas.
¿El peso de los discos de sujeción (clips) cuenta para el total?
Los clips de resorte ligeros pesan muy poco (alrededor de 0.1 kg) y a menudo se consideran despreciables. Los collares o cierres más pesados pueden pesar hasta 0.9 kg y podrían incluirse en el cálculo total si buscas máxima precisión, pero generalmente no son una diferencia significativa.
¿El peso de una barra es siempre el mismo en cualquier gimnasio?
No necesariamente. Aunque los pesos típicos son bastante estándar para cada tipo de barra, puede haber ligeras variaciones dependiendo del fabricante y el modelo. Si tienes dudas, lo mejor es preguntar a un miembro del personal del gimnasio para confirmar el peso exacto de la barra que vas a usar.
Saber cuánto pesa la barra que utilizas es el primer paso fundamental para un entrenamiento de fuerza efectivo y seguro. Te permite llevar un seguimiento preciso de tu progreso, planificar tus cargas y asegurarte de que estás aplicando el estímulo correcto a tus músculos. La próxima vez que vayas al gimnasio, tómate un momento para identificar las barras y conocer su peso base. ¡Tu entrenamiento te lo agradecerá!
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