¿Gimnasio después de correr? La guía

Es bien sabido que el entrenamiento de fuerza ofrece numerosos beneficios para los corredores, desde aumentar la potencia hasta brindar una mayor protección contra lesiones. Sin embargo, integrar efectivamente estas sesiones de levantamiento de pesas en un horario de entrenamiento de carrera a menudo presenta desafíos. Surgen preguntas comunes como: ¿Debería correr antes o después de levantar pesas? ¿Y cuánto tiempo debo esperar entre una actividad y la otra?

Afortunadamente, la ciencia nos ayuda a determinar la mejor manera de programar ambos tipos de entrenamiento para un rendimiento óptimo. De hecho, investigadores han revisado cerca de 100 estudios para identificar las mejores formas de combinar el levantamiento de pesas y la carrera.

El Impacto del Entrenamiento de Fuerza en Tu Carrera

El primer paso para solidificar tu horario es entender que tu rendimiento en la carrera puede verse afectado negativamente si no combinas inteligentemente ambas formas de ejercicio. Según el autor principal, Kenji Doma, Ph.D., tu rendimiento al correr se ve mermado entre las sesiones de entrenamiento de resistencia debido al estrés que este tipo de entrenamiento ejerce sobre tus músculos. Este estrés es lo que se conoce comúnmente como dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, que puede persistir hasta por 72 horas.

Además del DOMS, una sesión intensa de piernas puede requerir uno o dos días adicionales de recuperación en comparación con una carrera de alta intensidad. Doma explica que el estrés inducido por el entrenamiento de resistencia puede dificultar la capacidad óptima de contracción del músculo, algo vital para cualquier tipo de movimiento, incluida la carrera. Por lo tanto, realizar cualquier forma de entrenamiento de resistencia durante períodos de estrés muscular inducido por el levantamiento de pesas puede impedir que los atletas de resistencia alcancen los objetivos de sus sesiones, como cubrir una distancia particular o mantener un ritmo específico.

No obstante, saltarse el entrenamiento de fuerza no es la solución. La clave reside en encontrar el equilibrio adecuado. A continuación, exploramos las lecciones clave de la revisión científica que pueden ayudarte a lograr precisamente eso.

Primero, Define Tu Objetivo Principal

Las pautas que se presentan a continuación son, como su nombre indica, solo eso: pautas. La decisión de correr antes o después de levantar pesas, así como el tiempo de espera entre ambas actividades, dependerá en última instancia de tus objetivos específicos. También deberás considerar qué funciona mejor para tu horario personal, ya que lograr incluir ambas actividades en tu día ya es un éxito, sin importar el orden exacto.

Por ejemplo, si te estás preparando para una carrera próxima, es probable que quieras que tus sesiones de carrera tengan prioridad en cualquier día determinado. Si, por otro lado, buscas desarrollar fuerza durante la temporada baja, es probable que desees que el levantamiento de pesas sea la actividad principal del día.

Independientemente de cómo decidas estructurar tu semana, asegúrate de incluir siempre días de verdadero descanso en tu calendario. La recuperación es tan crucial como el entrenamiento en sí.

Luego, Analiza Tu Horario Semanal

La forma en que distribuyes tus entrenamientos a lo largo de la semana es fundamental. Los investigadores han identificado varios escenarios comunes y ofrecen recomendaciones específicas para cada uno.

1. Si Corres y Levantas Pesas el Mismo Día y el Día Antes de un Día de Descanso...

En este escenario, especialmente si te encuentras en la temporada baja y tu objetivo principal es la fuerza, es recomendable correr después de levantar pesas. Si estás cerca de una carrera importante, prioriza la carrera y hazla primero.

Se sugiere esperar entre seis y nueve horas entre tu sesión de levantamiento y tu entrenamiento de carrera. Además, apunta a una carrera de baja intensidad o baja intensidad. Es mejor evitar correr a una alta intensidad si estás levantando pesas el mismo día, particularmente si corres después de levantar.

2. Si Corres y Entrenas Fuerza el Mismo Día y el Día Antes de un Entrenamiento de Carrera...

En este caso, para asegurar que tu entrenamiento de carrera al día siguiente no se vea demasiado afectado, es preferible correr antes de levantar pesas. Debes permitir al menos nueve horas de recuperación entre tu carrera y tu sesión de fuerza.

Evita las carreras de alta intensidad el día después de haber corrido y levantado pesas en el mismo día. Opta por una intensidad baja intensidad o baja intensidad en su lugar.

3. Si Necesitas Programar una Carrera de Alta Intensidad en los Días Posteriores a un Día Intenso de Piernas...

Un entrenamiento intenso de piernas puede dejar tus músculos significativamente fatigados. Por ello, evita programar una carrera de alta intensidad el día inmediatamente posterior a una sesión fuerte de levantamiento de piernas. En cambio, puedes realizar una carrera a un ritmo baja intensidad o baja intensidad al día siguiente.

Para poder realizar una carrera de velocidad de alta intensidad o una sesión de intervalos exigente, debes permitir entre 48 y 72 horas de recuperación después de un día intenso de piernas.

Resumen: La Clave para Programar Correr y Levantar Pesas

Si bien la cantidad óptima de tiempo para espaciar los diferentes tipos de entrenamiento varía de persona a persona, la regla general, según Doma, es la siguiente: Cuanto mayor sea el volumen de tu entrenamiento de resistencia (más repeticiones y series), mayor será la recuperación necesaria antes de las carreras de alta intensidad. Sin embargo, puedes optar por carreras de baja intensidad el día después del entrenamiento de resistencia. Lo que definitivamente quieres evitar es combinar entrenamiento de fuerza de alta intensidad y carreras de alta intensidad en días consecutivos.

Esto ayuda a garantizar que tengas días de verdadero descanso y días fáciles genuinos en tu programa. En general, es crucial que los atletas de resistencia de todos los niveles monitoreen cómo se recupera su cuerpo después de una sesión de entrenamiento de resistencia y determinen qué tipo de sesión de carrera se ve más afectada durante el estrés inducido por el entrenamiento de fuerza.

Por supuesto, los mejores corredores tampoco descuidan la parte superior del cuerpo en el gimnasio. Es importante encontrar un equilibrio en todo tu programa de entrenamiento de fuerza en relación con tu carrera.

Preguntas Frecuentes sobre Correr y Levantar Pesas

Aquí respondemos algunas de las dudas más comunes sobre cómo combinar estas dos importantes actividades:

¿Es bueno ir al gimnasio (levantar pesas) después de correr?

Sí, puede ser bueno, pero depende de tus objetivos y del tipo de entrenamiento que realices. Si tu prioridad es la fuerza (temporada baja) y tienes un día de descanso al día siguiente, puede ser el orden preferido, esperando al menos 6-9 horas y realizando una carrera de baja a moderada intensidad.

¿Cuánto tiempo debo esperar entre correr y levantar pesas si los hago el mismo día?

La investigación sugiere esperar al menos 6-9 horas si levantas antes de correr, y al menos 9 horas si corres antes de levantar. Este tiempo permite una recuperación parcial y minimiza el impacto negativo de la fatiga.

¿Qué es el DOMS y cómo afecta mi carrera?

El DOMS (Dolor Muscular de Aparición Tardía) es el dolor y la rigidez que experimentas en los músculos horas o días después de un ejercicio intenso, especialmente el entrenamiento de fuerza. Este estrés muscular puede dificultar la capacidad de tus músculos para contraerse eficientemente, lo cual es vital para correr, afectando tu ritmo y distancia.

¿Puedo hacer una carrera de alta intensidad el día después de una sesión fuerte de levantamiento de piernas?

No es recomendable. Una sesión intensa de piernas requiere una recuperación considerable. Deberías esperar al menos 48 a 72 horas antes de intentar una carrera de alta intensidad después de un día de pierna intenso. Una carrera de baja intensidad o baja intensidad es más adecuada el día siguiente.

Si mi objetivo principal es mejorar mi tiempo en una carrera, ¿debo priorizar correr o levantar pesas?

Si tu objetivo principal es el rendimiento en carrera, especialmente cerca de una competencia, tus carreras deben tener prioridad. En días donde combines ambos, considera correr primero para asegurar que tu rendimiento en la carrera no se vea comprometido por la fatiga del levantamiento. El entrenamiento de fuerza sigue siendo importante para la prevención de lesiones y la potencia, pero su programación se ajustará para no interferir con tus sesiones de carrera clave.

Tabla Resumen de Recomendaciones

Recuerda, la clave está en escuchar a tu cuerpo y ajustar estas pautas según cómo te sientas y cómo te recuperes de cada sesión. La combinación inteligente de correr y el entrenamiento de fuerza es una estrategia poderosa para convertirte en un corredor más fuerte, rápido y resistente.

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