16/07/2021
La creatina es una sustancia orgánica compuesta por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Nuestro cuerpo la produce de forma natural, principalmente en el hígado, páncreas y riñones, y se almacena en los músculos. Su función principal es ayudar a las células musculares a producir energía durante el ejercicio de alta intensidad o levantamiento de pesas. Debido a su papel crucial en el metabolismo energético muscular, muchos deportistas recurren a la suplementación para incrementar sus reservas y, potencialmente, mejorar su rendimiento.
Sin embargo, es fundamental entender que la suplementación con creatina no es una solución mágica. Para que sus beneficios sean efectivos, debe ser un complemento a un estilo de vida saludable que incluya una nutrición adecuada y, sobre todo, un plan de entrenamiento regular y bien estructurado. Tomar creatina sin entrenar intensamente no proporcionará los mismos resultados.
¿Por Qué Suplementarse con Creatina?
El principal atractivo de la creatina para los atletas es su capacidad para aumentar la disponibilidad de fosfocreatina (PCr) en los músculos. La PCr es una reserva de energía que se utiliza rápidamente para regenerar el ATP (trifosfato de adenosina), la principal moneda energética del cuerpo, durante esfuerzos máximos y de corta duración. Al aumentar las reservas de PCr, los músculos pueden mantener un rendimiento de alta intensidad por más tiempo, lo que se traduce en la capacidad de realizar más repeticiones, levantar cargas ligeramente mayores o recuperarse más rápido entre series. Esto, a su vez, puede conducir a mayores ganancias de fuerza y masa muscular con el tiempo.
Además del aumento directo del rendimiento en ejercicios de fuerza y potencia, la creatina monohidrato, la forma más estudiada y recomendada, ha demostrado contribuir al aumento del volumen muscular. Esto se debe en parte a que la creatina atrae agua hacia el interior de las células musculares, lo que resulta en un aumento del tamaño celular (hidratación celular) y puede ser una señal anabólica.
Antes de Empezar: Evalúa tu Punto de Partida
Para poder medir realmente el impacto de la suplementación con creatina, es muy útil establecer un punto de referencia antes de comenzar. Esto puede incluir registrar tu peso corporal, tomar medidas de ciertas circunferencias musculares (como brazos o muslos) y, crucialmente, anotar los pesos que puedes levantar en tus ejercicios clave (por ejemplo, tu 1RM o el peso con el que haces un número determinado de repeticiones). Este registro te permitirá evaluar objetivamente la mejora en fuerza, volumen y rendimiento a lo largo de las semanas y meses.
La Forma Más Recomendada: Creatina Monohidrato
Existe una variedad de formas de creatina en el mercado, pero la creatina monohidrato es, con diferencia, la más investigada, segura y efectiva. Numerosos estudios respaldan su eficacia y seguridad a largo plazo cuando se consume en las dosis recomendadas. Otras formas pueden prometer absorción superior o menos efectos secundarios, pero generalmente carecen del respaldo científico robusto que tiene el monohidrato y a menudo son más caras.
Determinando la Dosis: Enfoques Comunes
La cantidad de creatina a tomar puede variar ligeramente dependiendo del enfoque que se elija y de las características individuales. Existen principalmente dos estrategias de dosificación:
1. Fase de Carga Seguida de Fase de Mantenimiento: Este es el método tradicional. Implica tomar una dosis relativamente alta de creatina durante los primeros 5-7 días para saturar rápidamente los músculos, seguida de una dosis diaria menor de mantenimiento.
2. Dosis de Mantenimiento Continua (Sin Fase de Carga): Este enfoque implica tomar una dosis diaria menor desde el principio. La saturación muscular tardará más tiempo en alcanzarse (generalmente 3-4 semanas), pero los resultados a largo plazo son similares a los del método de carga.
La Fase de Carga: ¿Es Necesaria?
La fase de carga típica consiste en tomar alrededor de 20 gramos de creatina al día, divididos en 4 tomas de 5 gramos cada una, durante 5 a 7 días. El objetivo es elevar rápidamente los niveles de creatina intramuscular. Si optas por esta fase, es crucial dividir la dosis diaria para mejorar la tolerancia intestinal y la absorción. Tomar 20 gramos de golpe puede causar molestias digestivas, hinchazón o diarrea.
Sin embargo, como mencionan algunos expertos, la fase de carga no es estrictamente necesaria. Saltársela y empezar directamente con la dosis de mantenimiento también saturará los músculos, simplemente tomará más tiempo. Para algunas personas, evitar la fase de carga puede ser preferible para minimizar cualquier posible efecto secundario gastrointestinal.
La Dosis de Mantenimiento: General vs. Peso Corporal
Una vez que los músculos están saturados (ya sea por la fase de carga o por el consumo continuo de una dosis menor durante varias semanas), se pasa a la fase de mantenimiento. La dosis de mantenimiento general recomendada es de 3 a 5 gramos de creatina al día. Esta cantidad es suficiente para mantener los niveles elevados en la mayoría de las personas.
No obstante, una forma más personalizada de calcular la dosis de mantenimiento, especialmente para individuos con mayor masa muscular o peso corporal, es basarse en el peso. Una pauta común es consumir 0.1 gramos de creatina por cada kilogramo de peso corporal al día. Esta fórmula busca asegurar que la ingesta sea proporcional a la cantidad de músculo que necesita ser saturado.
Calculando la Dosis para una Persona de 70 kg
Aplicando la fórmula basada en el peso corporal, para una persona que pesa 70 kg, el cálculo sería:
70 kg * 0.1 g/kg = 7 gramos de creatina al día.
Así, si pesas 70 kg, una dosis de mantenimiento de aproximadamente 7 gramos al día sería apropiada según esta pauta personalizada. Es importante notar que la dosis general de 3-5 gramos también es una opción válida, especialmente si eres nuevo en la suplementación o si encuentras que 7 gramos te causa alguna molestia leve. La dosis de 7 gramos, calculada por peso, tiende a ser un poco más alta que la recomendación mínima general (3g) y puede ser más efectiva para mantener la saturación en individuos de este peso.
La elección entre 3-5g (general) y 0.1g/kg (personalizada) puede depender de la respuesta individual y los objetivos. Empezar con 3-5g y ajustar a 7g si sientes que necesitas un poco más, o directamente usar los 7g si prefieres la pauta basada en peso, son ambas estrategias razonables.
¿Cuándo Tomar la Creatina? El Momento Ideal
A diferencia de algunos suplementos, el momento exacto de la toma de creatina no es tan crítico como asegurar una ingesta diaria consistente. La clave es mantener los músculos saturados a lo largo del tiempo. Sin embargo, optimizar el momento puede tener beneficios marginales dependiendo del tipo de entrenamiento:
- Antes del Entrenamiento: Si realizas entrenamientos de fuerza o velocidad muy cortos e intensos, tomar la creatina unos 30 minutos antes del ejercicio puede asegurar que esté disponible para ser utilizada como energía rápida.
- Durante el Entrenamiento: Para sesiones intensas de duración media (menos de una hora), tomar la creatina durante el entrenamiento podría ser una opción viable, aunque menos común.
- Después del Entrenamiento: Si tu entrenamiento es más aeróbico o de larga duración, o si simplemente prefieres un momento consistente, tomar la creatina justo después de terminar el ejercicio puede ser ideal. Los músculos están más receptivos a la absorción de nutrientes en este momento.
- Cualquier Momento del Día: Si no quieres preocuparte por el momento específico, tomarla a la misma hora cada día (por ejemplo, con una comida) es perfectamente efectivo para mantener los niveles de saturación. La consistencia es más importante que el timing exacto.
En resumen, mientras que tomarla alrededor del entrenamiento puede ofrecer ligeras ventajas teóricas, lo más importante es tomarla diariamente para mantener la saturación muscular.
Con Qué Mezclar la Creatina (y Qué Evitar)
La creatina monohidrato en polvo es insípida y se disuelve fácilmente en líquidos. Para facilitar su absorción, especialmente si la tomas antes o durante el entrenamiento, mezclarla con zumos de frutas o bebidas isotónicas puede ser útil. Los carbohidratos simples presentes en estas bebidas pueden estimular la insulina, lo que teóricamente ayuda a transportar la creatina a las células musculares. Además, los zumos y bebidas isotónicas ayudan a la hidratación.
Si tomas la creatina después del entrenamiento, mezclarla con una fuente de carbohidratos (como un batido de recuperación que contenga maltodextrina o dextrosa, o simplemente con una comida rica en carbohidratos) puede potenciar aún más la absorción y contribuir a la recuperación muscular.
Es importante evitar mezclar la creatina con bebidas que contengan cafeína o alcohol. Aunque la cafeína en dosis bajas probablemente no anule los efectos de la creatina, dosis altas podrían interferir con la absorción o, más importante aún, con la hidratación, que es clave al suplementarse con creatina. El alcohol, por su parte, es deshidratante y puede perjudicar la recuperación y el crecimiento muscular, contrarrestando los beneficios de la creatina.
Hidratación: Un Factor Clave
Dado que la creatina aumenta el contenido de agua dentro de las células musculares, es vital asegurar una ingesta adecuada de líquidos a lo largo del día. Beber suficiente agua no solo optimiza la efectividad de la creatina, sino que también ayuda a prevenir posibles efectos secundarios como la deshidratación o calambres (aunque estos efectos secundarios son poco comunes con dosis normales y buena hidratación).
Tabla Resumen: Dosis y Timing
| Aspecto | Recomendación | Notas |
|---|---|---|
| Dosis Mantenimiento General | 3-5 gramos/día | Pauta común y efectiva. |
| Dosis Mantenimiento (Peso 70 kg) | ~7 gramos/día | Basado en 0.1g/kg de peso corporal. |
| Fase de Carga (Opcional) | 20 gramos/día | Divididos en 4 tomas (5g c/u) por 5-7 días. |
| Timing (General) | Cualquier momento del día | La consistencia es clave. |
| Timing (Pre-entreno) | ~30 minutos antes | Ideal para esfuerzos cortos/intensos. |
| Timing (Post-entreno) | Justo después | Músculos receptivos, ideal con carbohidratos. |
| Con qué mezclar | Agua, zumos, bebidas isotónicas, batidos con carbohidratos | Mejorar absorción y/o hidratación. |
| Qué evitar | Alcohol, bebidas con alta cafeína | Pueden interferir con hidratación/recuperación. |
Posibles Efectos Secundarios y Precauciones
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más seguros y estudiados disponibles. Los efectos secundarios son generalmente leves y poco frecuentes, especialmente con dosis adecuadas y buena hidratación.
El efecto secundario más comúnmente reportado es el aumento de peso, que se debe principalmente al incremento del contenido de agua en los músculos. Esto no es un aumento de grasa, sino de masa magra (agua intramuscular), que de hecho contribuye al aspecto de músculos más llenos.
En algunas personas, especialmente durante la fase de carga o con dosis elevadas tomadas de golpe, pueden ocurrir molestias gastrointestinales como hinchazón, gases o diarrea. Dividir la dosis o reducirla generalmente resuelve estos problemas.
Ha habido preocupación sobre si la creatina podría afectar la función renal. Sin embargo, la investigación extensa en individuos sanos que toman dosis recomendadas no ha encontrado evidencia de que la creatina cause daño renal. Las personas con afecciones renales preexistentes deben consultar a un médico antes de tomar creatina. Siempre se recomienda prudencia y seguir las dosis sugeridas.
La creatina está contraindicada en mujeres embarazadas y en período de lactancia debido a la falta de investigación en estas poblaciones. Las personas con condiciones médicas preexistentes siempre deben consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento.
Preguntas Frecuentes sobre la Creatina
¿La creatina es un esteroide o una hormona?
No, rotundamente no. La creatina es una sustancia natural compuesta por aminoácidos que se encuentra en alimentos como la carne y el pescado, y que nuestro cuerpo produce. No tiene ninguna relación con los esteroides anabólicos u hormonas.
¿Necesito hacer una fase de carga?
No es estrictamente necesario. Una dosis de mantenimiento diaria de 3-7 gramos (dependiendo de tu peso y respuesta individual) saturará tus músculos en 3-4 semanas, logrando los mismos beneficios a largo plazo que con una fase de carga rápida.
¿Puedo tomar creatina con café?
En general, dosis moderadas de cafeína (por ejemplo, una taza de café) no parecen anular los efectos de la creatina. Sin embargo, el exceso de cafeína puede tener un efecto deshidratante, y la hidratación es importante al tomar creatina. Es mejor no mezclarlos directamente en la misma bebida y asegurar una buena ingesta total de agua durante el día.
¿La creatina causa daño renal?
En individuos sanos y con dosis recomendadas, no hay evidencia científica que demuestre que la creatina cause daño renal. Las preocupaciones iniciales no se han confirmado en estudios a largo plazo. Sin embargo, si tienes problemas renales preexistentes, debes consultar a un médico.
¿Cuánto tiempo debo tomar creatina?
La creatina se puede tomar de forma continua. Muchos estudios evalúan su uso durante meses e incluso años sin efectos adversos en individuos sanos. Algunas personas optan por ciclarla (tomarla por un período y luego descansar), pero no hay evidencia sólida que sugiera que esto sea necesario para mantener su efectividad o evitar problemas.
¿Puedo tomar creatina si soy mujer?
Sí, la creatina es segura y efectiva para las mujeres. Los beneficios en fuerza y rendimiento son similares a los de los hombres, aunque el aumento de peso por retención de agua puede ser menos pronunciado. Está contraindicada solo durante el embarazo y la lactancia.
Conclusión
La creatina es un suplemento deportivo altamente efectivo y seguro para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, aumentar la fuerza y favorecer el crecimiento muscular, siempre y cuando se combine con un entrenamiento adecuado y una buena nutrición. Si pesas alrededor de 70 kg, una dosis de mantenimiento diaria de 7 gramos, calculada en base a tu peso, es una pauta sólida, aunque la dosis general de 3-5 gramos también puede ser efectiva. La fase de carga es opcional. Lo más importante es la consistencia en la toma, una hidratación adecuada y escuchar a tu cuerpo. Como con cualquier suplemento, si tienes dudas o condiciones médicas, consulta a un profesional de la salud.
Si quieres conocer otros artículos parecidos a Creatina: Dosis según tu Peso (70 kg) puedes visitar la categoría Suplementos.