15/07/2022
La proteína es uno de los pilares fundamentales de una alimentación saludable y un componente esencial si buscas optimizar tu rendimiento deportivo o alcanzar objetivos específicos de composición corporal, como ganar masa muscular o perder peso. Sin embargo, la cantidad ideal de proteína diaria varía significativamente de una persona a otra. Factores como tu peso, edad, sexo, nivel de actividad física y tus metas personales juegan un papel crucial en determinar cuántos gramos de este macronutriente necesitas realmente. Es común preguntarse, por ejemplo, cuántos gramos o incluso cuántos scoops de proteína debería tomar alguien que pesa 70 kilos. Para responder a esta y otras dudas, exploraremos las recomendaciones de organismos de salud global y estudios nutricionales, y te ayudaremos a entender cómo aplicar esta información a tu caso particular.
Para muchas personas, llevar un control preciso de la ingesta proteica es vital, especialmente si están inmersas en un régimen de entrenamiento intenso o siguiendo una dieta con propósitos específicos. Una alimentación equilibrada debe incluir carbohidratos, proteínas y grasas en proporciones adecuadas, pero este “equilibrio” no es estático. Se ajusta en función de tus necesidades individuales, a veces requiriendo aumentar o disminuir la cantidad de un macronutriente específico. De ahí la importancia de saber exactamente cuánta proteína consumir por día según tus propias circunstancias.
- ¿Cuál es la ingesta de proteína diaria recomendada? La perspectiva oficial.
- Proteína según tu peso y nivel de actividad física
- Las necesidades proteicas a lo largo de la vida: Proteína por edad
- Proteína para ganar masa muscular: ¿Cuánto necesitas?
- Cuántos gramos de proteína para bajar de peso
- Conectando gramos y scoops: ¿Cuántos necesitas si pesas 70 kg?
- Herramientas y asesoramiento para calcular tu proteína ideal
- Preguntas Frecuentes sobre la Ingesta de Proteína
¿Cuál es la ingesta de proteína diaria recomendada? La perspectiva oficial.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece una ingesta promedio de proteína diaria recomendada de aproximadamente 0,75 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Esta cifra sirve como una referencia general, pensada principalmente para la población adulta promedio con un estilo de vida sedentario. Sin embargo, es crucial entender que esta es solo una base. Tus necesidades proteicas pueden ser considerablemente diferentes dependiendo de una multitud de factores, incluyendo tus objetivos personales (como aumentar masa muscular o perder peso), tu edad, sexo, si estás embarazada o lactando, y, muy importante, tu nivel de actividad física.
La OMS y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) también proporcionan indicaciones más detalladas que consideran estas condiciones específicas. Esto significa que, aunque 0,75 gramos por kilogramo es el punto de partida, este número puede y debe aumentar si tus objetivos o estilo de vida lo requieren.
Proteína según tu peso y nivel de actividad física
La pregunta sobre cuántos gramos de proteína diaria consumir por peso no tiene una respuesta única y fija. Si bien la OMS sugiere 0,75 gramos por kilogramo para personas sedentarias, diversos estudios nutricionales y recomendaciones deportivas sugieren ingestas superiores para aquellos con un estilo de vida más activo. Estas recomendaciones pueden variar desde 1,2 gramos por kilogramo para personas moderadamente activas hasta rangos que van de 1,6 gramos e incluso hasta 2,2 gramos por kilogramo para individuos muy activos, deportistas o aquellos en fases intensas de entrenamiento.
Para ofrecer una referencia más clara, la siguiente tabla adapta las recomendaciones basadas en el nivel de actividad física por peso:
| Peso (Kg) | Sedentario (0.75 g/kg) | Moderadamente Activo (1.2 g/kg) | Muy Activo / Entrenamiento (1.6 - 2.2 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 Kg | 37.5 gr | 60 gr | 80 gr / 110 gr |
| 55 Kg | 41.25 gr | 66 gr | 88 gr / 121 gr |
| 60 Kg | 45 gr | 72 gr | 96 gr / 132 gr |
| 65 Kg | 48.75 gr | 78 gr | 104 gr / 143 gr |
| 70 Kg | 52.5 gr | 84 gr | 112 gr / 154 gr |
| 75 Kg | 56.25 gr | 90 gr | 120 gr / 165 gr |
| 80 Kg | 60 gr | 96 gr | 128 gr / 176 gr |
| 85 Kg | 63.75 gr | 102 gr | 136 gr / 187 gr |
| 90 Kg | 67.5 gr | 108 gr | 144 gr / 198 gr |
| 95 Kg | 71.25 gr | 114 gr | 152 gr / 209 gr |
| 100 Kg | 75 gr | 120 gr | 160 gr / 220 gr |
Como puedes observar en la tabla, para una persona que pesa 70 kg, la ingesta recomendada varía enormemente: desde unos 52.5 gramos si es sedentaria, hasta 84 gramos si es moderadamente activa, y entre 112 y 154 gramos si su nivel de actividad es muy alto o está en entrenamiento intenso.
Las necesidades proteicas a lo largo de la vida: Proteína por edad
La edad es otro factor determinante en las necesidades de proteína. Las etapas de crecimiento, como la infancia y la adolescencia, así como la edad adulta mayor, tienen requerimientos específicos. La Guía de alimentación. Bases para su desarrollo en América Latina, publicada por la OMS y la FAO, ofrece una tabla de referencia de proteína diaria por edad y sexo:
| Edad | Gramos de proteína diaria (Referencia) |
|---|---|
| Niños 4 a 6 meses | 2,5 gr/kg |
| Niños 7 a 9 meses | 2,2 gr/kg |
| Niños 10 a 12 meses | 2 gr/kg |
| Niños 1 a 2 años | 1,6 gr/kg |
| Niños 2 a 3 años | 1,55 gr/kg |
| Niños 3 a 5 años | 1,5 gr/kg |
| Niños 5 a 12 años | 1,35 gr/kg |
| Mujeres 12 a 14 años | 1,3 gr/kg |
| Mujeres 14 a 16 años | 1,2 gr/kg |
| Mujeres 16 a 18 años | 1,1 gr/kg |
| Mujeres Más de 18 años | 1 gr/kg (referencia general) / 0,8 gr/kg (mínimo sugerido) |
| Hombres 12 a 14 años | 1,35 gr/kg |
| Hombres 14 a 16 años | 1,3 gr/kg |
| Hombres 16 a 18 años | 1,2 gr/kg |
| Hombres Más de 18 años | 1 gr/kg (referencia general) / 0,8 gr/kg (mínimo sugerido) |
Esta tabla muestra que los requerimientos por kilogramo de peso son más altos en la infancia y adolescencia debido al crecimiento y desarrollo, y tienden a estabilizarse en la edad adulta, aunque siempre sujetos a ajustes por actividad y objetivos.
Proteína para ganar masa muscular: ¿Cuánto necesitas?
Si tu objetivo principal es aumentar masa muscular, tu ingesta de proteína debe estar en el rango superior de las recomendaciones para personas activas. Tomando como base la tabla de proteína diaria por peso, esto generalmente implica consumir entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por cada kilogramo de tu peso corporal. Sin embargo, la cantidad específica dentro de este rango dependerá del tipo y la intensidad de tu actividad física.
Las personas que se consideran “muy activas” en esta categoría suelen ser aquellas que realizan entrenamientos de fuerza regulares, como levantamiento de pesas, trabajo con máquinas o peso muerto. Si tu rutina se centra principalmente en este tipo de ejercicios, una ingesta de alrededor de 1,2 gramos por kilogramo puede ser un buen punto de partida, manteniendo un estilo de vida moderadamente activo fuera del gimnasio.
No obstante, si tus esfuerzos por ganar masa muscular se complementan con otras actividades físicas que demandan un alto gasto calórico o implican una mayor recuperación muscular (como combinar pesas con cardio intenso, deportes de resistencia, etc.), entonces podrías necesitar entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso. En estos casos, es vital asegurar también una ingesta calórica total suficiente, proveniente no solo de proteínas sino también de carbohidratos y grasas saludables, para proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento y la recuperación.
Recordemos que la construcción muscular no solo depende de la proteína, sino de un estímulo adecuado (entrenamiento), descanso suficiente y una ingesta calórica total que apoye el crecimiento (superávit calórico moderado).
Cuántos gramos de proteína para bajar de peso
Paradójicamente, la proteína también juega un papel crucial en las estrategias para bajar de peso. Cuando buscas reducir tu peso corporal, el objetivo suele ser perder grasa manteniendo la mayor cantidad de masa muscular posible. Para lograr esto, es recomendable ajustar la distribución de macronutrientes: a menudo se sugiere reducir la ingesta de carbohidratos y grasas, mientras se aumenta la de proteínas.
La proteína es muy saciante, lo que puede ayudarte a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica total. Además, el cuerpo gasta más energía (calorías) para digerir y metabolizar las proteínas en comparación con los carbohidratos y las grasas (efecto térmico de los alimentos). Esto contribuye ligeramente al déficit calórico necesario para la pérdida de peso.
Para bajar de peso, una ingesta de proteína que ronde los 1,2 a 1,5 gramos por cada kilogramo de tu peso corporal es una recomendación común. Este rango ayuda a preservar la masa muscular durante un período de restricción calórica. Sin embargo, al igual que con la ganancia muscular, si tu plan de pérdida de peso incluye actividad física de alta intensidad, tus requerimientos proteicos podrían ser más altos, acercándose a los 1,6 gramos por kilogramo o incluso más, para asegurar la recuperación muscular y evitar la pérdida de tejido magro.
La base para perder peso es crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que gastas. Acompañar esto con una dieta rica en proteínas y potencialmente baja en carbohidratos (low carb) puede ser una estrategia efectiva para asegurar que la pérdida de peso provenga principalmente de la grasa y no del músculo. Prácticas como el ejercicio en ayunas o el ayuno intermitente 16/8, mencionados en algunas estrategias de pérdida de peso, también deben combinarse con una ingesta proteica adecuada para proteger la masa muscular.
Conectando gramos y scoops: ¿Cuántos necesitas si pesas 70 kg?
Ahora, abordemos la pregunta específica sobre los “scoops” de proteína, particularmente para alguien que pesa 70 kg. Un “scoop” es simplemente la medida estándar que viene con muchos suplementos de proteína en polvo. La cantidad de proteína en un scoop varía significativamente entre productos y marcas.
Primero, debemos determinar cuántos gramos de proteína total necesitas al día si pesas 70 kg, basándonos en tu nivel de actividad y objetivos, según lo discutido y mostrado en las tablas anteriores:
- Si eres sedentario (70 kg): Necesitas aproximadamente 52.5 gramos al día.
- Si eres moderadamente activo (70 kg): Necesitas aproximadamente 84 gramos al día.
- Si eres muy activo o entrenas intensamente (70 kg): Necesitas entre 112 y 154 gramos al día.
- Si buscas ganar masa muscular (70 kg): Necesitas entre 84 gramos (si entrenas solo pesas) y 112-154 gramos (si combinas con alta actividad).
- Si buscas bajar de peso (70 kg): Necesitas entre 84 y 105 gramos (o más si entrenas).
Una vez que sabes cuántos gramos necesitas en total, debes mirar la etiqueta nutricional de tu suplemento de proteína en polvo específico para ver cuántos gramos de proteína contiene cada scoop. Los suplementos de proteína de suero (whey), caseína o proteína vegetal suelen contener entre 20 y 30 gramos de proteína por scoop.
Para calcular cuántos scoops podrías necesitar para alcanzar tu objetivo de gramos, simplemente divide la cantidad total de gramos que buscas por la cantidad de gramos por scoop de tu producto. Por ejemplo:
- Si necesitas 84 gramos (moderadamente activo) y tu scoop tiene 25 gramos de proteína: 84 gramos / 25 gramos/scoop ≈ 3.4 scoops al día.
- Si necesitas 154 gramos (muy activo/entrenamiento intenso) y tu scoop tiene 25 gramos de proteína: 154 gramos / 25 gramos/scoop ≈ 6.16 scoops al día.
Es fundamental entender que estos gramos totales deben provenir de la combinación de tu dieta habitual (carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, etc.) y, si es necesario, de suplementos. Los suplementos de proteína, como los batidos o los snacks altos en proteínas (tipo barritas), son herramientas para ayudarte a alcanzar tu objetivo diario de gramos si te resulta difícil conseguirlo solo con alimentos. No están destinados a reemplazar las comidas principales, sino a complementar tu ingesta.
Una persona de 70 kg, dependiendo de su nivel de actividad, podría necesitar desde 50 gramos hasta más de 150 gramos de proteína al día. La cantidad de scoops dependerá del suplemento que use y de cuántos gramos de proteína necesite *adicionalmente* a lo que ya obtiene de su dieta. Por ejemplo, si con tu dieta ya consumes 80 gramos de proteína y necesitas un total de 120 gramos (muy activo, 70kg), te faltarían 40 gramos. Si tu scoop tiene 25 gramos, necesitarías aproximadamente 40/25 = 1.6 scoops adicionales. Es un cálculo individual basado en tu dieta y suplemento.
Herramientas y asesoramiento para calcular tu proteína ideal
Calcular y ajustar tu ingesta de proteína puede parecer complejo, pero hay recursos que pueden ayudarte. Lo más recomendable siempre es buscar la orientación de un profesional de la nutrición o un dietista. Ellos pueden evaluar tu situación individual, tus hábitos alimenticios, tu rutina de ejercicios y tus objetivos para darte recomendaciones personalizadas y precisas.
Además, existen numerosas calculadoras de proteínas en línea que pueden servir como una herramienta útil para obtener una estimación inicial. Algunas, como la mencionada de Adidas Runtastic, te piden información sobre tu peso, nivel de actividad y objetivos (construir músculo, mejorar resistencia, mantener una dieta equilibrada) para proporcionarte una recomendación de gramos diarios.
Recuerda que estas calculadoras son puntos de partida. La clave está en escuchar a tu cuerpo, monitorear tu progreso y, si es posible, trabajar con un experto para refinar tu plan nutricional y asegurar que cumples con tus necesidades proteicas de la manera más eficiente y saludable posible, combinando fuentes de proteína de alta calidad tanto de alimentos como, si es necesario, de suplementos.
Preguntas Frecuentes sobre la Ingesta de Proteína
¿Cuál es la ingesta mínima recomendada de proteína al día?
La recomendación mínima general de la OMS para adultos sedentarios es de 0,75 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, para la mayoría de las personas activas, esta cantidad es insuficiente para optimizar la salud muscular y la recuperación.
¿La proteína solo sirve para ganar músculo?
No, la proteína es esencial para muchas funciones corporales, incluyendo la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable y la saciedad. Aunque es crucial para la construcción muscular, sus roles van mucho más allá.
¿Puedo obtener toda la proteína que necesito solo de alimentos?
Sí, es completamente posible obtener toda la proteína necesaria a través de una dieta equilibrada que incluya fuentes como carnes magras, aves, pescado, huevos, lácteos (leche, yogur, queso), legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos), frutos secos y semillas. Los suplementos son útiles cuando es difícil alcanzar los requerimientos solo con alimentos.
¿Cuántos gramos de proteína suele tener un scoop?
La cantidad varía según el producto, pero un scoop típico de proteína en polvo (como suero de leche o vegetal) suele contener entre 20 y 30 gramos de proteína.
¿Es dañino consumir demasiada proteína?
Para personas sanas con función renal normal, consumir cantidades de proteína dentro de los rangos recomendados para deportistas (hasta 2.2 g/kg) generalmente se considera seguro. Consumos extremadamente altos y prolongados podrían ser una preocupación para personas con condiciones renales preexistentes, pero para la mayoría, el exceso se elimina. Es importante mantenerse bien hidratado.
En resumen, determinar cuánta proteína necesitas si pesas 70 kg, o cualquier otro peso, implica considerar tu nivel de actividad, edad y objetivos. Mientras que la base puede ser 0,75 g/kg, las necesidades aumentan significativamente si eres activo, buscas ganar músculo o perder peso. La cantidad de scoops de proteína en polvo es simplemente una forma de medir cuántos gramos de proteína *suplementaria* estás ingiriendo para ayudarte a alcanzar tu objetivo total de gramos diarios, el cual debe provenir principalmente de fuentes alimentarias variadas y nutritivas.
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