Hacer Ejercicio con Mascarilla: Riesgos y Consejos

La pandemia de COVID-19 trajo consigo un cambio radical en muchos aspectos de nuestra vida cotidiana, y el deporte no fue la excepción. El uso de mascarillas se convirtió en una medida fundamental para reducir la propagación del virus, pero ¿qué implica llevarla puesta mientras nos ejercitamos? Esta pregunta generó debate y preocupación, especialmente en relación con sus posibles efectos en nuestra salud y rendimiento físico.

Si bien las mascarillas son esenciales en ciertos entornos para prevenir contagios, su compatibilidad con la actividad física, sobre todo la de alta intensidad, ha sido cuestionada por estudios y organizaciones de salud. Analicemos qué dicen los expertos y cuáles son las implicaciones de ejercitarse con cubrebocas.

Los Posibles Riesgos de Entrenar con Mascarilla

Uno de los puntos más preocupantes señalados por la investigación científica es el impacto potencial en el sistema cardiovascular. Un estudio de la Universidad de Xi'an Jiaotong, publicado en la revista 'Cardiovascular Innovations and Applications', examinó específicamente los efectos de correr con mascarilla. Los investigadores encontraron que hacer ejercicio con cubrebocas puede inducir efectos negativos, generando arritmias cardiacas y, en casos raros, neumotórax espontáneo.

Aunque los expertos de Xi'an Jiaotong aclaran que la muerte súbita asociada a llevar mascarilla durante el deporte es "poco frecuente", sí indican que el riesgo es mayor "en aquellas personas con comorbilidades cardiacas existentes". Esto subraya la importancia de la precaución, especialmente para individuos con condiciones preexistentes.

La principal preocupación radica en cómo la mascarilla puede alterar la respiración y el intercambio de gases durante el esfuerzo físico. Aunque la mascarilla en sí misma no disminuye el oxígeno que entra ni retiene dióxido de carbono de forma peligrosa en personas sanas en reposo, la sensación de incomodidad y la resistencia que genera pueden modificar nuestros patrones respiratorios durante el ejercicio, llevando a una respiración más superficial y menos eficiente.

La Postura de la Organización Mundial de la Salud (OMS)

La Organización Mundial de la Salud (OMS) también se pronunció sobre este tema. Desde diciembre de 2020, la OMS desaconseja el uso de mascarillas para la actividad física de intensidad vigorosa. Según el organismo, "Las personas no deben usar mascarillas durante la actividad física de intensidad vigorosa porque pueden reducir la capacidad de respirar cómodamente".

La OMS basó su recomendación en investigaciones que demostraron efectos negativos, tanto en personas sanas como en aquellas con enfermedades respiratorias previas. En lugar de usar mascarilla para el ejercicio intenso, la OMS recomienda enfocarse en mantener una buena ventilación del espacio y asegurar el distanciamiento físico de, al menos, un metro durante los entrenamientos. Esto plantea un desafío en entornos como los gimnasios, donde mantener la distancia puede ser complicado.

¿Cuándo Considerar Usar Mascarilla al Ejercitarse?

A pesar de las advertencias sobre el ejercicio intenso, hay situaciones en las que el uso de mascarilla puede ser recomendable o incluso obligatorio por normativa, especialmente en entornos donde no se puede garantizar el distanciamiento. Investigadores de la Clínica Cleveland, en Estados Unidos, sugieren su uso en zonas con mucha gente.

La doctora Caitlin Lewis explica que si corres solo en tu vecindario y pasas puntualmente por delante de alguien, probablemente no necesites mascarilla. Sin embargo, "Si vas a pasar por delante de la gente entre las multitudes, es conveniente llevarla". En estos casos, el objetivo principal es la prevención del contagio en un entorno con alta densidad de personas, más allá de la intensidad del ejercicio que se realice.

La doctora Lewis reitera que la mascarilla "no disminuirá tu oxígeno ni retendrá dióxido de carbono" en condiciones normales, aunque sí "puede afectar a tu rendimiento o ritmo" debido a la sensación de incomodidad o al aumento de la temperatura facial.

En algunos lugares, como se ejemplifica con la normativa en España durante un período, el uso de mascarilla se hizo obligatorio en espacios públicos, incluyendo exteriores, independientemente de la distancia. Estas normativas pueden tener excepciones para personas con dificultades respiratorias o discapacidades que impidan su uso seguro. Es crucial estar al tanto de las regulaciones locales, aunque el enfoque de este artículo es la perspectiva de salud y rendimiento deportivo.

Consejos Prácticos Si Necesitas Entrenar con Mascarilla

Dado que puede haber situaciones donde debas usar mascarilla (ya sea por normativa o por entrenar en un espacio concurrido de baja intensidad), o simplemente para moverte hacia y desde tu lugar de entrenamiento, aquí tienes algunos consejos basados en la información proporcionada para hacerlo de la manera más llevadera posible:

1. Confía en que el aire fluye

La sensación de sofoco al ejercitarse con mascarilla no suele deberse a la falta de oxígeno, sino a la acumulación de calor y humedad. La mascarilla atrapa parte del calor que tu cuerpo intenta disipar al aumentar la temperatura corporal. Esto puede hacer que te sientas más acalorado y que tu cerebro te impulse a ir más despacio. Tu entrenamiento puede sentirse más difícil, lo cual es normal. Presta atención a las señales de tu cuerpo, especialmente en condiciones de calor o humedad.

2. Prolonga tus descansos

Adaptarse a usar mascarilla durante la actividad física requiere tiempo. Puede que necesites más tiempo para recuperar el aliento entre series o intervalos. Considera multiplicar tu tiempo de descanso normal por 1,5. Una buena señal de que estás listo para continuar es cuando puedes hablar cómodamente de nuevo (la prueba de la conversación). Si te sientes mareado o aturdido, baja la intensidad o toma un descanso activo, ya que podrías estar alterando subconscientemente tu patrón de respiración normal.

3. Concéntrate en la respiración profunda

La sensación de no poder obtener suficiente aire puede llevar a una respiración superficial y dificultosa, usando principalmente los músculos del pecho y cuello. Esto puede aumentar tu ritmo cardíaco, ansiedad y fatiga, incrementando el esfuerzo percibido. Para evitar una respiración de pánico, intenta contar tus respiraciones para mantener un ritmo constante y coherente, inhalando y exhalando durante 2 o 3 segundos. Durante los descansos, practica la respiración diafragmática (o con el vientre): inhala lentamente por la nariz sintiendo que tu vientre se expande, y exhala gradualmente por la boca. Esto ayuda a la recuperación.

4. Lleva una mascarilla extra

El sudor y la humedad de la exhalación pueden empapar tu mascarilla rápidamente. Una mascarilla húmeda pierde su porosidad y puede dificultar significativamente la respiración. Lleva siempre al menos una mascarilla de repuesto seca a tu sesión de entrenamiento para poder cambiarla si la que llevas puesta se humedece demasiado. Tener varias de repuesto en tu bolso de gimnasio es una buena idea.

Uso Correcto de la Mascarilla en General

Independientemente de si haces ejercicio o no, usar la mascarilla correctamente es fundamental para su efectividad. La OMS proporciona directrices claras:

• Extrae la mascarilla del empaque por las tiras.
• Ajusta la mascarilla a tu cara para que no queden aberturas laterales.
• Debe cubrir boca, nariz y barbilla.
• Evita tocarla mientras la usas.
• Lávate las manos antes y después de quitarte la mascarilla.
• Retírala por las tiras, lejos de tu cara.
• Las mascarillas de tela deben lavarse con jabón (preferiblemente con agua caliente) y guardarse secas en una bolsa limpia.
• Las mascarillas de un solo uso deben desecharse inmediatamente tras usarlas.

Lo que NO debes hacer:

• No usar mascarillas dañadas.
• No tocarla sin lavarte las manos.
• No usarla por debajo de la nariz.
• No quitártela si hay alguien cerca (a menos de un metro).
• No usar mascarillas que dificulten severamente la respiración.
• No usar mascarillas sucias o mojadas.
• No compartir mascarillas.
• No reutilizar mascarillas de un solo uso.

El uso de mascarillas es solo una parte de las medidas de prevención. El lavado de manos frecuente y el distanciamiento físico siguen siendo cruciales para limitar la propagación del virus.

Tipos de Mascarillas

Existen principalmente dos tipos de mascarillas relevantes en este contexto:

Ambos tipos buscan evitar la transmisión de agentes infecciosos y el contacto con fluidos, sirviendo como barrera de dentro hacia fuera al retener las gotículas respiratorias.

Preguntas Frecuentes

¿Es peligroso hacer ejercicio con mascarilla?

Estudios sugieren posibles efectos negativos en la salud cardiovascular, como arritmias, especialmente durante el ejercicio intenso y en personas con condiciones cardíacas preexistentes. La OMS desaconseja su uso para actividad física vigorosa.

¿Qué dice la OMS sobre el deporte con mascarilla?

La Organización Mundial de la Salud desaconseja el uso de mascarillas para el ejercicio intenso debido a que pueden dificultar la respiración cómoda y tener efectos negativos. Recomiendan priorizar la buena ventilación y el distanciamiento físico.

¿Puede afectar mi rendimiento o respiración?

Sí, aunque no restrinja peligrosamente el oxígeno en personas sanas en reposo, la mascarilla puede generar incomodidad, atrapar calor y humedad, y hacer que sientas que debes respirar de manera diferente. Esto puede afectar tu ritmo y hacer que el esfuerzo percibido sea mayor.

¿Cómo debo respirar si uso mascarilla al ejercitarme?

Intenta concentrarte en mantener una respiración constante y coherente (inhalando y exhalando por 2-3 segundos). Evita la respiración superficial de pánico. Durante los descansos, practica la respiración diafragmática para ayudar a la recuperación.

¿Cuándo es realmente necesario usarla para hacer deporte?

Según expertos, es conveniente usarla en situaciones donde no se puede mantener el distanciamiento físico, como al pasar entre multitudes. Las normativas locales también pueden exigir su uso en espacios públicos, independientemente de la distancia, con ciertas excepciones.

¿Qué hago si mi mascarilla se moja por el sudor?

Una mascarilla húmeda pierde efectividad y dificulta la respiración. Es recomendable llevar una o varias mascarillas de repuesto secas para poder cambiártela durante o después del entrenamiento si se humedece.

En conclusión, mientras que las mascarillas son una herramienta vital para la salud pública en la prevención de contagios en muchos escenarios, su uso durante el ejercicio intenso no es recomendable y puede presentar riesgos, especialmente para la salud cardiovascular en personas vulnerables. Prioriza el distanciamiento físico y los espacios bien ventilados para tus entrenamientos intensos. Si debes usarla en situaciones de menor intensidad o en entornos concurridos, sigue los consejos prácticos para minimizar la incomodidad y asegúrate de usarla y manipularla correctamente.

Para cualquier duda médica o emergencia sanitaria, puedes contactar las líneas de orientación ciudadana del Sector Salud (800 00 44 800) o la línea de emergencia (911).

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