16/06/2021
Debemos aceptar que no todos tenemos la virtud de la constancia. Otros no estamos acostumbrados a ello. E incluso algunos nunca lo hemos intentado. Sin embargo, el deporte es una disciplina, un hábito, una terapia, una medicina… En definitiva, el deporte puede ayudarnos en muchos casos y, generalmente, nos convierte en personas más sanas, física y mentalmente. Si eres alguna de las personas que hemos descrito al inicio, este artículo es para ti. Seleccionamos y analizamos qué deporte para principiantes te conviene más según tu caso personal.
Consideraciones Básicas Antes de Empezar
Antes de analizar cuál es el mejor deporte para principiantes, debemos tener en cuenta algunas consideraciones previas esenciales para asegurar una experiencia positiva y segura. Por ejemplo, es fundamental tener claras algunas premisas como la importancia de la prevención de las lesiones. Esto se logra principalmente con un correcto calentamiento previo a la actividad física y realizando estiramientos adecuados al finalizar la sesión.
También deberás tener en cuenta que, si nunca has practicado deporte de manera constante o regular, es recomendable empezar con ejercicios muy suaves, centrándote en estiramientos y movimientos de movilidad articular. Así evitarás las molestas agujetas deportivas y la fatiga muscular posterior, dos situaciones que, aunque muy comunes y lógicas al principio, a menudo nos hacen desistir de persistir en nuestro nuevo hábito deportista. La clave es la progresión gradual.
Cómo Elegir Tu Disciplina Ideal
En esto de la actividad física, como en prácticamente todo en la vida, “para gustos los colores”. Lo que funciona para una persona puede no ser lo ideal para otra. Sin embargo, más allá de tus preferencias iniciales, deberás analizar tu propio estado físico actual antes de empezar una disciplina de alto impacto, por mucho que así lo desees en un futuro. Es decir, es poco recomendable que aunque tu sueño sea participar en una carrera popular, empieces corriendo cinco kilómetros desde el primer día.
Sea cual sea tu deporte favorito o la disciplina que te atraiga, empieza siempre suavemente. La progresión es tu mejor aliada. Así, si tu objetivo es convertirte en corredor (running), empieza saliendo a caminar a paso ligero. Combina tu caminata con una carrera de un par de minutos. Poco a poco, a medida que tu cuerpo se adapte y ganes resistencia, verás que te sientes capaz de alargar tus periodos de carrera, aumentando gradualmente tanto la intensidad como la frecuencia de tus sesiones.
Los Mejores Deportes para Principiantes Recomendados
Lo cierto es que todo deporte es bueno para nuestra salud siempre que lo practiquemos de manera adecuada, segura y adaptada a nuestro nivel. Y, claro está, siempre con el consentimiento y/o recomendación de nuestro médico de cabecera si presentamos algún problema de salud o patología preexistente. Sin embargo, basándonos en su accesibilidad, bajo impacto inicial y beneficios, veamos cuáles son las mejores opciones de deporte para principiantes:
1. Caminatas
Es, sin duda, el principal deporte para principiantes por excelencia. Casi cualquier persona puede empezar a caminar. Caminar a un buen ritmo durante un periodo de 30 a 60 minutos diarios podría considerarse un entrenamiento de cardio moderado muy efectivo. Durante estos treinta a sesenta minutos, tu ritmo cardíaco y respiración aumentarán de forma controlada, y además, poco a poco, también ganarás resistencia cardiovascular y muscular en las piernas.
2. Baile
Una actividad que, además de ser increíblemente divertida y social (si eliges clases grupales), nos hace quemar calorías de forma eficiente, activar el cuerpo completamente, aumentar el ritmo cardíaco y ponernos en forma casi sin darnos cuenta. Puedes encontrar diferentes niveles y tipos de baile adaptados a principiantes. Empieza por ejemplo con las clásicas clases de aeróbic, que son muy accesibles, y a medida que ganes confianza y forma física, prueba alternativas de nivel más avanzado como el fit-dance (ejercicios de fitness combinados con danza) o aerobox (aeróbic combinado con movimientos de boxeo sin contacto).
3. Yoga
Otro deporte para principiantes altamente recomendado que, incluso los más deportistas (aficionados a otras disciplinas más intensas) deberían probar. Con el yoga fortalecerás y tonificarás tu cuerpo utilizando tu propio peso, empezando siempre con un nivel suave y posturas adaptadas a tu condición física inicial. A la vez, practicarás posturas y ejercicios que potenciarán enormemente tu flexibilidad y movilidad articular, dos ámbitos imprescindibles para evitar lesiones en otras disciplinas deportivas o en la vida cotidiana. Además, el yoga es conocido por sus beneficios para la salud mental, ayudándote especialmente a combatir el estrés y a sentirte más relajado y en calma.
4. Natación
La natación es un deporte para principiantes muy recomendado no solo para aquellas personas que quieran ponerse en forma y empezar a cambiar su vida sedentaria con una actividad de bajo impacto para las articulaciones. También es un entorno perfecto para las personas que sufren de dolores de espalda o problemas articulares, ya que el agua reduce el peso corporal y el impacto.
Con este deporte para principiantes ganarás una notable resistencia cardiovascular, ya que se trata de una actividad de cardio muy completa en la que implicamos a muchísimos músculos de nuestro cuerpo. Pero además, es una muy buena opción para focalizar tus entrenamientos en fortalecer la musculatura de tu tronco y, muy especialmente, de tu espalda. Tener unos músculos del core y la espalda fuertes te ayudará a calmar el dolor existente, mejorar tus posturas corporales en el día a día y evitar futuras lesiones.
5. Running (Caminar y Trocar)
Con una intensidad moderada y conociendo cómo iniciarse correctamente en este deporte para principiantes, salir a correr (o mejor dicho, a caminar y luego trotar) es siempre una excelente opción para ponernos en forma al aire libre. Si nunca antes has salido a correr, no te asustes ni te frustres: lo normal es que las primeras semanas no puedas trotar más de dos o tres minutos seguidos ¡y probablemente no sin esfuerzo! Por ello, si eliges este deporte, deberás empezar programando unas sesiones que incluyan caminatas a paso ligero y trotes muy cortos alternados. La clave es la paciencia y la progresión.
¿Algún consejo práctico para empezar? Utiliza la música como herramienta para empezar y seguir durante tus primeras semanas de entrenamiento el método de caminar una canción (aproximadamente 2-3 minutos) y escuchar otra mientras intentas correr o trotar suavemente. Además, recuerda que necesitarás unas buenas zapatillas deportivas diseñadas para correr para no lesionarte las articulaciones (especialmente rodillas y tobillos) y, en caso de necesitarlo o tener dudas sobre tu estado articular, una visita a tu doctor o un fisioterapeuta para asegurarte de que tus rodillas y articulaciones están preparadas para este deporte.
Recomendaciones Extra para Deportistas Principiantes
Si vas a introducir el deporte como un hábito regular en tu vida, quizás sea también un buen momento de acompañarlo de otros cambios de hábitos saludables para potenciar los beneficios. Por ejemplo, combinar el deporte regular con una dieta saludable y equilibrada te permitirá mejorar tus niveles de salud en muchos sentidos: control de peso, energía, recuperación muscular, etc.
Asimismo, antes de empezar cualquier programa de ejercicio intenso o si tienes alguna condición médica preexistente, te sugerimos encarecidamente que te realices un chequeo médico completo. Asegúrate de que tu estado de salud es bueno y que no hay contraindicaciones para la actividad física que deseas iniciar, a pesar de haber sido sedentario.
Si vas a iniciarte en una disciplina que nunca antes has practicado o que requiere equipamiento específico, es probable que debas pensar en conseguir un buen material deportivo básico. Estar bien equipado es primordial para evitar lesiones y asegurar la comodidad. Por ello, asegúrate de que tus zapatillas son adecuadas para la actividad (no es lo mismo caminar que correr o hacer zumba) o de que dispones del material necesario para este deporte para principiantes que vas a empezar a hacer (por ejemplo, una esterilla para yoga o ropa de baño para natación).
Finalmente, si nunca antes has practicado deporte de forma estructurada o hace muchos años que no lo haces, te recomendamos encarecidamente que, al menos al principio, acudas a un profesional de la actividad física, como un entrenador personal. Un buen entrenador te ayudará no solo a mantenerte motivado y establecer un plan progresivo adaptado a ti, sino que también te corregirá posturas incorrectas o ejecuciones potencialmente peligrosas para tu salud o condición física, minimizando el riesgo de lesión.
Comparativa Rápida: Deportes para Principiantes
| Deporte | Beneficios Clave | Cómo Empezar |
|---|---|---|
| Caminatas | Cardio moderado, resistencia | 30-60 min diarios a buen ritmo |
| Baile | Quema calorías, cardio, divertido | Clases para principiantes (Aeróbic, Fit-Dance) |
| Yoga | Fortaleza, flexibilidad, movilidad, estrés | Nivel suave, posturas básicas |
| Natación | Cardio, resistencia, espalda fuerte, bajo impacto | Sesiones cortas, enfocar en técnica y resistencia |
| Running | Cardio, resistencia (progresiva) | Combinar caminar y trotar (método canción) |
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Es realmente necesario calentar y estirar si solo voy a caminar o hacer yoga suave?
Sí, es muy recomendable. El calentamiento prepara tus músculos y articulaciones para el movimiento, reduciendo el riesgo de lesiones. Los estiramientos al final ayudan a mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular, aunque sean actividades de bajo impacto.
¿Con qué frecuencia debo empezar a hacer deporte?
Para empezar, 2 o 3 veces por semana es un buen objetivo. Lo importante es la regularidad más que la intensidad inicial. Escucha a tu cuerpo y aumenta gradualmente la frecuencia y duración a medida que te sientas más cómodo y en forma.
¿Necesito comprar equipo costoso para empezar?
No necesariamente. Para caminar o empezar a correr, unas buenas zapatillas deportivas adecuadas son la inversión más importante. Para yoga, una esterilla puede ser útil pero no indispensable al principio. Para natación, necesitas traje de baño y quizás gafas. Empieza con lo básico y invierte más a medida que te comprometes con la actividad.
¿Cuándo debería consultar a un médico antes de empezar?
Es recomendable consultar a un médico si tienes alguna condición médica preexistente (problemas cardíacos, respiratorios, articulares, diabetes, etc.), si eres mayor de cierta edad y has sido sedentario, o si experimentas algún dolor inusual o síntoma preocupante al iniciar la actividad física.
¿Es normal sentir agujetas al principio?
Sí, es muy común sentir agujetas (dolor muscular de aparición tardía) en los días posteriores a las primeras sesiones de ejercicio, especialmente si tus músculos no están acostumbrados. Empezar suavemente y progresar gradualmente ayuda a minimizarlas. Son una señal de que tus músculos se están adaptando.
Si quieres conocer otros artículos parecidos a Deportes para principiantes: Tu guía esencial puedes visitar la categoría Deportes.