05/09/2019
Si estuviste activo en la comunidad fitness online a finales de la década de 2000, es probable que hayas oído hablar del Entrenamiento DoggCrapp en algún momento. Nacido de la mente del veterano de la industria Dante Trudel, DoggCrapp se ha forjado una reputación como un enfoque directo y sin florituras para el entrenamiento de culturismo.
DoggCrapp es un método de entrenamiento “magro y malo” que promete transformar tu físico combinando principios de entrenamiento de fuerza y potencia con técnicas de entrenamiento de intensidad enfocadas en el físico.
Pero antes de sumergirte en DoggCrapp, debes entender cómo funciona. Y, lo que es más importante, si resiste el escrutinio científico. Aquí te contamos todo sobre DoggCrapp.
¿Qué es el Entrenamiento DoggCrapp?
Primero lo primero, el Entrenamiento DoggCrapp (DCT) no tiene nada que ver con caninos (o sus excrementos). Dante Trudel, el creador del sistema DCT, explicó en una entrevista que solía frecuentar foros de fitness en internet bajo el nombre de usuario "DoggCrapp".
A medida que su filosofía se extendió y su enfoque de programación se popularizó online, su desafortunado nombre de usuario se asoció con su método. De ahí que el plan de entrenamiento de Trudel se conozca como DoggCrapp.
¿Cómo Funciona el Entrenamiento DoggCrapp?
Trudel ha comentado que el DCT difiere de los estilos de entrenamiento de culturismo convencionales, a los que considera azarosos y sin planificación. Muchos culturistas optan por "machacar" sus músculos con un entrenamiento de alto volumen y alta intensidad con poca reflexión detrás de las vías de progresión específicas o la selección táctica de ejercicios.
El DCT va en otra dirección. Trudel admite que su plan es notablemente similar al fenómeno moderno del powerbuilding: la mezcla de entrenamiento de fuerza de alta producción de fuerza y ejercicio convencional de hipertrofia para hacer crecer el músculo y mejorar el rendimiento en el gimnasio.
En resumen, el DCT funciona así:
- Elige un solo movimiento por parte del cuerpo y concéntrate en hacerte más fuerte con el tiempo en ese movimiento.
- Realiza solo una serie de trabajo por ejercicio, con tantas series de calentamiento como sean necesarias.
- Entrena varias partes del cuerpo en cada sesión.
- Entrena tres veces por semana, en un horario rotatorio "A-B" (cada músculo individual se entrena tres veces cada dos semanas).
- Nunca realices el mismo ejercicio para el mismo grupo muscular dos veces consecutivamente.
- Mide la sobrecarga progresiva y lucha por una repetición más, o más peso, de lo que hiciste dos semanas antes.
- Si no puedes progresar en un ejercicio determinado dentro de la rotación de dos semanas, cambia de ejercicio.
- Utiliza el entrenamiento rest-pause para aumentar tu intensidad de entrenamiento.
- Incorpora protocolos de estiramiento fascial extendido al final de cada entrenamiento.
Principios Clave del Entrenamiento DoggCrapp
Antes de sumergirte en el DCT, debes comprender sus principios rectores. Afortunadamente, Trudel no tiene reparos en explicar su enfoque del entrenamiento de fuerza. Aquí están los principios principales del entrenamiento DoggCrapp:
Sobrecarga Progresiva
Cualquier programa que se precie se basa en la sobrecarga progresiva de una u otra manera, y el DCT no es diferente. Aumentar el peso con el que trabajas, las repeticiones que realizas o el volumen de ejercicio que llevas a cabo semanalmente es obligatorio si quieres ganar fuerza o tamaño. El DCT incorpora mucha variación de ejercicio por defecto, y Trudel es muy específico sobre la idea de que no debes llenar tus entrenamientos con múltiples series de "volumen basura". Por lo tanto, para crear sobrecarga progresiva con el DCT, tendrás que añadir peso a tu barra de forma regular.
Bajo Volumen, Alta Frecuencia
El enfoque de alta intensidad del DCT significa que tendrás que hacer concesiones en otros aspectos de tu programación si quieres seguir con DoggCrapp a largo plazo. El programa es bastante "magro" en términos de volumen total de entrenamiento, basándose en su lugar en una mayor alta frecuencia de entrenamiento y la "práctica" regular de sus principales ejercicios compuestos. Cuando se trata de frecuencia de ejercicio, los datos son claros: Entrenar un músculo más de una vez por semana es esencial para un crecimiento óptimo. El DCT cumple este requisito. Además, la dosis efectiva mínima de volumen para lograr la mayoría de las ganancias musculares es sorprendentemente baja. Se ha demostrado que tan solo una o dos series de alto esfuerzo por semana inducen una hipertrofia significativa, siempre que realmente trabajes muy cerca del fallo muscular.
Entrenamiento Rest-Pause
Las series rest-pause, o lo que a veces se conoce como cluster sets, son una técnica de entrenamiento avanzada que Trudel convierte en una característica fundamental del DCT. Parte de la literatura ha demostrado que el trabajo en cluster puede inducir enormes cantidades de estrés mecánico en un corto período de tiempo, lo que hace que este enfoque de alta intensidad sea efectivo y eficiente en cuanto al tiempo.
Estiramiento con Carga (Loaded Stretching)
Trudel recomienda realizar "estiramientos extremos" de duración moderada para ciertas partes del cuerpo al final de cada entrenamiento. Concretamente, el pecho, los cuádriceps y las pantorrillas. Recomienda mantener el músculo en una posición estirada durante 60-90 segundos justo después de terminar de entrenarlo. Protocolos de estiramiento como estos son comunes en rutinas de culturismo de alto nivel, pero carecen de un apoyo empírico sustancial. Sin embargo, hay muchos datos convincentes detrás del valor de aplicar tensión a un músculo mientras está estirado como un contribuyente principal a la hipertrofia.
Blasting y Cruising (Explosión y Crucero)
Dante Trudel también incorpora el concepto de explosión y crucero (blasting and cruising). Esto implica periodos de entrenamiento a máxima intensidad y progresión (explosión) seguidos de periodos de mantenimiento más relajados (crucero). Generalmente, se "explota" durante 6 a 12 semanas y luego se "crucerea" durante 10 a 21 días con entrenamiento de mantenimiento y quizás una comida menos al día. Este ciclo es crucial para la recuperación y para evitar el sobreentrenamiento, permitiendo que el cuerpo se recupere completamente antes de iniciar otra fase de máxima intensidad.
Cardio
Aunque el enfoque principal es la fuerza y la hipertrofia, Trudel considera el cardio muy importante, casi universalmente. Recomienda hacerlo en los días de descanso, y para aquellos con dificultades para ganar peso, hacerlo a primera hora de la mañana con el estómago relativamente vacío (quizás después de BCAA o proteína) puede aumentar el apetito. Desmiente la idea de que el cardio impide la ganancia muscular si se hace correctamente.
Nutrición
Las recomendaciones nutricionales de Trudel incluyen una alta ingesta de proteína (1.5 a 2 gramos por libra de peso corporal, aunque nota que la ciencia sugiere que 1-1.2 g/lb en superávit calórico puede ser suficiente), beber mucha agua (relacionado con la ingesta de proteína), evitar carbohidratos después de las 6 PM (excepto post-entrenamiento) y combinar alimentos (proteína con carbohidratos, o proteína con grasas, no mezclar mucho) comiendo proteína primero, luego fibra/verduras, y carbohidratos al final para control de calorías. Si bien la ingesta alta de proteína y agua es sólida, la restricción de carbohidratos nocturna no está tan respaldada por la ciencia actual, que incluso sugiere beneficios metabólicos con carbohidratos antes de dormir.
Rutina de Entrenamiento DoggCrapp: Estructura y Ejemplo
El DCT utiliza un esquema de entrenamiento rotatorio A-B. Esto permite entrenar cada grupo muscular principal varias veces por semana (generalmente 3 veces cada 2 semanas o 2 veces cada 9 días para avanzados) mientras se rota regularmente qué ejercicios se llevan al límite para una máxima estimulación.
La rotación típica es Lunes (A), Miércoles (B), Viernes (A). La semana siguiente sería Lunes (B), Miércoles (A), Viernes (B), etc.
Ejemplo de Horario Semanal (Rotación 3x/2 semanas):
| Semana | Lunes | Miércoles | Viernes |
|---|---|---|---|
| 1 | Rutina A (Ejercicio #1) | Rutina B (Ejercicio #2) | Rutina A (Ejercicio #3) |
| 2 | Rutina B (Ejercicio #4) | Rutina A (Ejercicio #5) | Rutina B (Ejercicio #6) |
| 3 | Rutina A (Ejercicio #1) | Rutina B (Ejercicio #2) | Rutina A (Ejercicio #3) |
Las Rutinas A y B se componen de los siguientes grupos musculares:
- Rutina A: Pecho, Hombros, Tríceps, Espalda (Ancho), Espalda (Grosor)
- Rutina B: Bíceps, Antebrazos, Pantorrillas, Isquiosurales, Cuádriceps
Se eligen 3 ejercicios diferentes para cada grupo muscular (numerados del 1 al 6 en el ciclo de 2 semanas). En cada sesión de Rutina A, haces 1 ejercicio para cada grupo muscular de la Rutina A, rotando el ejercicio que usas cada vez que haces la Rutina A.
Ejemplo Hipotético de Rutina A (Usando Ejercicios #1):
Después de calentamientos progresivos:
- Pecho: Press Smith Inclinado: 1 x 11-15 repeticiones rest-pause
- Hombros: Press Militar: 1 x 11-20 repeticiones rest-pause
- Tríceps: Press de Banca con Agarre Cerrado: 1 x 11-20 repeticiones rest-pause
- Espalda (Ancho): Jalón al Pecho con Agarre Cerrado: 1 x 11-15 repeticiones rest-pause
- Espalda (Grosor): Peso Muerto: 1 x 6-9 repeticiones (serie recta) + 1 x 9-12 repeticiones (serie recta)
Ejemplo Hipotético de Rutina B (Usando Ejercicios #2):
Después de calentamientos progresivos:
- Bíceps: Curl con Barra "Drag Curl": 1 x 11-20 repeticiones rest-pause
- Antebrazos: Curl Martillo: 1 x 10-20 repeticiones (serie recta)
- Pantorrillas: Press de Pies en Máquina (Punta de Pies): 1 x 10-12 repeticiones (serie recta con negativa mejorada y estiramiento de 10-15s abajo)
- Isquiosurales: Curl Femoral Tumbado: 1 x 15-30 repeticiones rest-pause
- Cuádriceps: Sentadilla Libre: 1 x 4-8 repeticiones (serie recta pesada) + 1 x 20 repeticiones ("widowmaker" con peso más ligero pero aún pesado)
Nota: Las series rectas para Espalda (Grosor), Cuádriceps y Pantorrillas se deben a razones de seguridad por la fatiga acumulada con pesos muy altos o la necesidad de un estiramiento controlado en las pantorrillas. Los abdominales se pueden hacer en cualquier día, típicamente 1 serie de calentamiento y 1 serie de trabajo al fallo (rest-pause o recta).
Selección de Ejercicios
La rotación A-B del DCT tiene como objetivo ayudarte a mantener un nivel de variedad en tu rutina y al mismo tiempo evitar posibles estancamientos en la fuerza. Trudel no impone ningún ejercicio específico, pero fomenta encarecidamente que la mayor parte de tu trabajo consista en ejercicios compuestos multiarticulares que tengan una vía de progresión viable. Es simplemente más fácil añadir peso incrementalmente a un ejercicio como el press de banca con barra que, por ejemplo, a un cruce con cables. Al depender de movimientos compuestos, puedes asegurarte de que estás añadiendo peso a tus entrenamientos de forma regular.
Trudel refuta la idea de que necesitas trabajar un músculo desde múltiples ángulos con muchos ejercicios; argumenta que la progresión en movimientos clave es más importante. Cita a powerlifters que se convierten en culturistas (como Ronnie Coleman o Johnnie Jackson) sin haber hecho muchos ejercicios de aislamiento al principio, pero con grandes niveles de fuerza.
Una peculiaridad es la falta de trabajo directo para los trapecios, ya que Trudel cree que los pesos muertos y los rack pulls son suficientes para un desarrollo masivo de esta área.
¿Por Qué Funciona (Según Dante Trudel)?
Para Trudel, la clave está en la sobrecarga progresiva constante. El cuerpo se ve forzado a adaptarse y crecer muscularmente para manejar las cargas cada vez mayores. La alta frecuencia (entrenar los músculos 2-3 veces por semana) proporciona más estímulos de crecimiento a lo largo del año que el entrenamiento tradicional de una vez por semana. El bajo volumen por sesión permite una recuperación más rápida para mantener esa alta frecuencia. La naturaleza intensa del rest-pause y el enfoque en movimientos pesados maximizan la tensión mecánica. El registro detallado ("batir los números") asegura la progresión continua y crea responsabilidad.
¿Para Quién Es el Entrenamiento DoggCrapp?
Dante Trudel enfatiza que el DCT no es para principiantes. Requiere conocer bien tu cuerpo y el gimnasio, tener una mentalidad decidida ("bulldog"), ser disciplinado con el registro y la dieta, y estar dispuesto a aceptar el dolor y la intensidad. Se necesita haber levantado "hardcore" durante al menos tres años antes de probarlo.
Preguntas Frecuentes sobre DoggCrapp
Pregunta: ¿Por qué se llama "DoggCrapp"?
Respuesta: El nombre proviene del nombre de usuario "DoggCrapp" que usaba el creador, Dante Trudel, en foros de internet cuando empezó a compartir sus ideas. El nombre se popularizó y se quedó.
Pregunta: ¿Es un entrenamiento de bajo volumen? ¿No necesito muchas series para crecer?
Respuesta: Sí, es de bajo volumen *por sesión*. Sin embargo, es de alta frecuencia *semanal*. Al entrenar cada músculo 2-3 veces por semana, el volumen total semanal o bisemanal puede ser comparable al de rutinas de alto volumen pero baja frecuencia. El enfoque es la intensidad y la progresión, no la cantidad de series por día.
Pregunta: ¿Solo hago una serie de trabajo por ejercicio?
Respuesta: Sí, generalmente una única serie de trabajo por ejercicio, pero es una serie extremadamente intensa, a menudo realizada con la técnica rest-pause para llevarla al fallo múltiples veces.
Pregunta: ¿Es verdad que no se hacen ejercicios de aislamiento?
Respuesta: No es estrictamente cierto que *nunca* se usen, pero el énfasis está en los movimientos compuestos donde es más fácil lograr una progresión significativa con peso. La idea es que la progresión en ejercicios clave, no la cantidad de ángulos trabajados, es lo que impulsa el crecimiento.
Pregunta: ¿Por qué no se trabaja directamente los trapecios?
Respuesta: Dante Trudel argumenta que ejercicios como los pesos muertos y los rack pulls, al permitir el uso de cargas muy pesadas, son suficientes para estimular un crecimiento masivo de los trapecios, haciendo innecesario el trabajo directo como los encogimientos.
Pregunta: ¿Es este programa adecuado para principiantes?
Respuesta: No. El DCT es un programa de muy alta intensidad que requiere una buena base de fuerza, conocimiento técnico de los ejercicios y una gran capacidad de esfuerzo y disciplina. Está recomendado para levantadores con al menos 3 años de experiencia seria.
Conclusión
El Entrenamiento DoggCrapp es un sistema desafiante que prioriza la sobrecarga progresiva incesante en movimientos clave, la alta frecuencia de entrenamiento y la intensidad extrema a través de técnicas como el rest-pause. Aunque su nombre pueda ser peculiar y su enfoque difiera del culturismo tradicional basado en el volumen, ha demostrado ser efectivo para muchos, incluyendo culturistas de alto nivel. Requiere una dedicación total, disciplina con el registro y la dieta, y no es un camino fácil, pero para aquellos dispuestos a aceptarlo, puede ser una vía rápida hacia ganancias significativas de fuerza y masa muscular.
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