Dosificación del Ejercicio: Clave en Deporte y Dolor

Cuando pensamos en ejercicio, a menudo visualizamos rutinas fijas, quizás las clásicas 3 series de 10 repeticiones. Sin embargo, el verdadero arte y ciencia detrás de un programa efectivo, ya sea para mejorar el rendimiento deportivo o para gestionar el dolor, reside en la dosificación. Este término, más asociado comúnmente a la medicina, es fundamental en el mundo del entrenamiento y la fisioterapia, refiriéndose a cómo se prescribe, ajusta y administra la "dosis" de ejercicio para lograr los objetivos deseados de manera segura y eficaz. Comprender la dosificación es vital, especialmente para aquellos que se inician en el ejercicio o que conviven con dolor persistente, donde el movimiento puede parecer una barrera en lugar de una solución.

Históricamente, la fisioterapia se apoyó fuertemente en el protocolo de 3 series de 10 repeticiones, popularizado por el médico militar Thomas DeLorme tras la Segunda Guerra Mundial. Este enfoque demostró ser efectivo para mejorar la función en soldados heridos, y la lógica detrás de su adopción generalizada para personas con dolor o lesiones era la suposición de que eran débiles y que aumentar la fuerza facilitaría la recuperación y aliviaría el dolor. Si bien el aumento de fuerza es a menudo beneficioso, esta visión simplificada no siempre considera la complejidad del dolor y las respuestas individuales al ejercicio.

Principios Fundamentales del Entrenamiento y su Relación con la Dosificación

Para dosificar el ejercicio de manera efectiva, es imprescindible conocer los principios básicos del entrenamiento. Estos principios guían la forma en que el cuerpo se adapta a los estímulos y cómo diseñar programas que promuevan el progreso continuo sin sobrecargar el sistema:

• Sobrecarga: Para que el cuerpo se adapte y mejore (ya sea en fuerza, resistencia o tolerancia al movimiento), el estímulo del ejercicio debe ser mayor que el nivel habitual. La dosificación implica aumentar progresivamente la carga, el volumen, la intensidad o la frecuencia para seguir desafiando al cuerpo.
• Especificidad (Principio SAID): Las adaptaciones son específicas al tipo de estímulo. Entrenar para una maratón requiere un tipo de dosificación diferente al entrenamiento para levantar pesas. El ejercicio debe dosificarse para imitar las demandas de la actividad o el objetivo deseado.
• Diferencias Individuales: No todos responden de la misma manera a un programa de ejercicio idéntico. Factores como la genética, el historial de entrenamiento, el estado de salud y el nivel de dolor influyen en la respuesta. La dosificación debe ser personalizada.
• Reversibilidad: Si se interrumpe el entrenamiento, las adaptaciones logradas se pierden. La dosificación debe considerar la frecuencia y la continuidad para mantener o mejorar los beneficios.

Ejercicio y Dolor: Desmitificando Creencias

Uno de los mayores desafíos al dosificar ejercicio, especialmente en el contexto del dolor persistente, es la creencia de que el dolor equivale a daño. Muchos clínicos y personas asocian el aumento del dolor durante el ejercicio con una señal para detenerse, lo que puede reforzar conductas de evitación y perpetuar el ciclo del dolor. Sin embargo, la investigación ha demostrado consistentemente que el ejercicio, incluso con algo de dolor, puede ser seguro y beneficioso (se habla de hipoalgesia inducida por el ejercicio).

Es crucial entender que las exacerbaciones o brotes de dolor son comunes y normales, especialmente al introducir o aumentar el ejercicio. El dolor es un fenómeno complejo influenciado por múltiples factores (no solo daño tisular). Un aumento temporal del dolor durante o después del ejercicio no significa necesariamente que se esté causando daño. La clave está en una dosificación adecuada que respete la tolerancia individual y permita la adaptación progresiva.

Las guías sugieren que, para personas con dolor musculoesquelético persistente, hacer ejercicio con un nivel de dolor manejable (a menudo cuantificado, por ejemplo, no superando 5/10 en una escala visual analógica) puede ser aceptable, siempre y cuando los síntomas se resuelvan antes de la siguiente sesión o al día siguiente. La formulación del caso individual es vital para determinar la idoneidad del ejercicio y cómo dosificarlo.

Ritmo vs. Dosificación: Un Enfoque Más Flexible

Un método común en el manejo del dolor ha sido el "ritmo" o "trabajo por cuotas". Este enfoque implica establecer un nivel de actividad fijo (una cuota) e incrementarlo linealmente con el tiempo, independientemente de las fluctuaciones diarias del dolor. La idea es mantener un nivel de actividad constante para desvincularla del dolor y aumentar gradualmente la tolerancia.

Aunque el ritmo puede ser útil, un enfoque de dosificación más flexible, a menudo llamado "dosificación contingente de volumen", permite una mayor adaptabilidad. Mientras que el ritmo se centra principalmente en el tiempo o las repeticiones fijas, la dosificación contingente de volumen utiliza la flexibilidad de los diferentes parámetros de dosificación para alcanzar un "volumen" total de trabajo, permitiendo variar la frecuencia, intensidad o duración en días específicos.

Parámetros Clave para la Dosificación del Ejercicio

La dosificación se basa en la manipulación de varias variables para crear el estímulo de entrenamiento adecuado. Estos parámetros incluyen:

• Frecuencia: ¿Cuántas veces a la semana se realiza el ejercicio o la actividad? También puede referirse al número de series dentro de una sesión. Generalmente, se recomiendan al menos 3 días a la semana para beneficios significativos, pero esto varía según el objetivo y la condición.
• Intensidad: ¿Cuán duro es el ejercicio? Esto se puede medir de varias maneras: peso levantado, velocidad, frecuencia cardíaca, o escalas subjetivas como la Escala de Esfuerzo Percibido (RPE). Para ganar fuerza se necesitan intensidades más altas (cargas mayores), mientras que para resistencia se usan intensidades más bajas.
• Duración: ¿Cuánto tiempo dura una sesión de ejercicio? Esto puede referirse al tiempo total o al tiempo bajo tensión durante un ejercicio específico.
• Volumen: Es la cantidad total de trabajo realizado. Una forma común de calcularlo en entrenamiento de fuerza es Series x Repeticiones x Carga. En otros tipos de ejercicio, podría ser Frecuencia x Duración x Intensidad. El volumen es un indicador clave de la carga total de entrenamiento.
• Tipo: Se refiere a la modalidad del ejercicio (aeróbico, entrenamiento de fuerza, flexibilidad, etc.). La elección del tipo afecta la dosificación de los otros parámetros.
• Carga: En entrenamiento de fuerza, se refiere al peso o resistencia utilizada. Es un componente directo de la intensidad y el volumen.

Repetición Máxima (RM) como Herramienta de Dosificación

En el entrenamiento de fuerza, la Repetición Máxima (RM) es una herramienta fundamental para determinar la intensidad. La 1RM es el peso máximo que una persona puede levantar una sola vez con la técnica correcta. A partir de la 1RM, se pueden calcular porcentajes para prescribir cargas específicas según el objetivo:

• Para hipertrofia (aumento muscular) y fuerza: Se trabaja generalmente entre el 70% y el 85% de la 1RM, con 6-12 repeticiones por serie.
• Para resistencia muscular: Se trabaja con porcentajes más bajos (30-60% de la 1RM) y un mayor número de repeticiones (15-25+).

Es crucial reevaluar la 1RM periódicamente (cada pocas semanas) para ajustar la dosificación a medida que el individuo se adapta y se vuelve más fuerte.

El Enfoque Contingente de Volumen

A diferencia de un enfoque puramente lineal, la dosificación contingente de volumen ofrece flexibilidad. Si el objetivo es alcanzar un cierto volumen total de trabajo en una semana (por ejemplo, basado en un cálculo de series x repeticiones x carga para múltiples ejercicios), se pueden manipular los diferentes parámetros en cada sesión. Si en un día la persona siente más dolor o fatiga, podría reducir la intensidad (carga) pero aumentar las repeticiones o series para mantener un volumen similar, o viceversa. Esto permite "pasar desapercibido" por debajo del umbral que podría desencadenar un brote significativo, mientras se sigue proporcionando un estímulo de entrenamiento.

Por ejemplo, si el objetivo semanal es un volumen total de 1000 unidades (arbitrarias) para un ejercicio, esto podría lograrse con 2 sesiones de 500 unidades cada una (ej. 5 series x 10 repeticiones x 10kg). Pero si un día la persona no se siente bien para usar 10kg, podría hacer 5 series x 12 repeticiones x 8kg (480 unidades) y compensar en otra sesión o aumentar la frecuencia semanal. La flexibilidad permite la adaptación a las fluctuaciones diarias sin abandonar por completo el programa.

El Rol de las Escalas Subjetivas

Las escalas subjetivas son herramientas invaluables en la dosificación, especialmente en el manejo del dolor. La Escala de Esfuerzo Percibido (RPE) permite cuantificar cuán duro se siente el ejercicio en una escala (ej. 0-10 o 6-20). Esto ayuda a ajustar la intensidad en tiempo real. La Escala de Unidades Subjetivas de Angustia (SUDS) mide el nivel de malestar o miedo asociado a una tarea.

Metáforas como "Enfrentarse a la Serpiente de Cascabel" son útiles para que las personas entiendan cómo interactuar con el dolor durante el ejercicio. La "zona de traqueteo" representa un nivel de dolor que es una advertencia (el cascabel), indicando que quizás se está empujando demasiado fuerte y es momento de retroceder un poco (reducir la dosis) para permitir la adaptación. La meta es expandir gradualmente la "zona segura" y reducir la sensibilidad, sabiendo que el dolor en sí mismo no es necesariamente un indicador de daño.

Otros Factores de Dosificación

Además de los parámetros principales, otros elementos influyen en la dosificación:

• Periodos de Descanso: El tiempo de recuperación entre series o ejercicios es crucial. Descansos más largos (1-3 minutos) son necesarios para trabajos de alta intensidad o fuerza, mientras que descansos más cortos (30-60 segundos) son comunes para resistencia muscular. El tiempo de descanso debe permitir una recuperación suficiente para mantener la calidad de la siguiente serie.
• Velocidad de Acción Muscular: La velocidad a la que se realiza un movimiento afecta la intensidad y el estímulo. Movimientos lentos y controlados son a menudo preferibles al inicio o para trabajar la técnica y la conexión mente-músculo. Movimientos más rápidos pueden ser relevantes para desarrollar potencia, especialmente en atletas.
• Respiración: Una técnica de respiración adecuada (generalmente exhalar durante el esfuerzo e inhalar durante la fase de relajación) es vital para mantener la estabilidad, controlar la presión arterial y optimizar el rendimiento. Retener la respiración durante el esfuerzo máximo (maniobra de Valsalva) puede ser útil en levantamientos muy pesados, pero debe usarse con precaución.
• Elección de Ejercicios: El uso de peso libre vs. máquinas, ejercicios unilaterales vs. bilaterales, o ejercicios compuestos vs. aislados, también forma parte de la dosificación, impactando la estabilidad, la coordinación y la carga sobre las articulaciones.

La Individualización es Clave

La dosificación del ejercicio nunca es una fórmula única. Depende completamente del individuo: su edad, historial de salud, lesiones previas, nivel de condición física actual, experiencia de entrenamiento, objetivos específicos (ganar fuerza, perder peso, correr una carrera, reducir el dolor), preferencias personales y respuesta individual al ejercicio.

Un fisioterapeuta o entrenador cualificado utiliza todos estos factores, junto con una evaluación exhaustiva, para diseñar un programa de ejercicio dosificado de forma personalizada. Esto puede implicar ajustar la carga, las repeticiones, las series, la frecuencia, el tiempo de descanso e incluso la velocidad de ejecución en función de cómo se siente la persona en un día determinado.

Preguntas Frecuentes sobre Dosificación

¿Es normal sentir dolor al hacer ejercicio?

Sentir algo de dolor o molestia, especialmente al iniciar un nuevo programa o aumentar la intensidad, puede ser normal y no necesariamente indica daño. Sin embargo, un dolor intenso, agudo, o que empeora significativamente durante o después del ejercicio y no mejora con el descanso, debe ser evaluado por un profesional. La clave está en diferenciar entre la molestia tolerable y el dolor que podría indicar un problema.

¿Cómo sé si estoy dosificando mi ejercicio correctamente?

Una dosificación correcta te permite progresar hacia tus objetivos (más fuerza, más resistencia, menos dolor con el movimiento) sin causar lesiones significativas o brotes de dolor incapacitantes que impidan la continuidad. Deberías sentirte desafiado pero capaz de recuperarte antes de la siguiente sesión. Monitorear tu RPE, cómo te sientes al día siguiente y tu capacidad para mantener la consistencia son buenos indicadores. Consultar con un profesional es la mejor manera de asegurarte.

¿Qué hago si un día no me siento bien para seguir mi plan de ejercicio?

Aquí es donde la flexibilidad de la dosificación es útil. Puedes reducir la intensidad, el volumen o la duración de la sesión. Incluso una sesión más corta o menos intensa es mejor que saltársela por completo. El enfoque contingente de volumen te permite ajustar la dosis en función de cómo te sientes, manteniendo el objetivo de volumen total semanal si es posible, o simplemente aceptando que algunos días serán de menor rendimiento.

¿Son las 3 series de 10 repeticiones siempre inútiles?

No son inútiles, pero son una fórmula muy básica que no se adapta a todos los objetivos o personas. Para principiantes, puede ser un buen punto de partida. Sin embargo, para progresar a largo plazo, necesitas variar los parámetros de dosificación (intensidad, volumen, frecuencia, etc.) según tus objetivos específicos (fuerza máxima, potencia, resistencia, hipertrofia) y tu respuesta individual.

Conclusión

La dosificación del ejercicio es mucho más que seguir una receta rígida de series y repeticiones. Es un proceso dinámico de prescripción y ajuste de la carga de trabajo, considerando la frecuencia, intensidad, duración, tipo, volumen y otros factores, siempre con el objetivo de proporcionar el estímulo óptimo para la adaptación, ya sea para mejorar el rendimiento deportivo o para aumentar la tolerancia al movimiento y reducir el impacto del dolor.

Comprender que el ejercicio es una forma de medicina y que su "dosis" debe ser tan cuidadosamente considerada como la de cualquier fármaco es fundamental. La dosificación adecuada, guiada por los principios del entrenamiento y ajustada a las diferencias individuales y la respuesta al dolor, es la clave para un progreso sostenible, seguro y efectivo. El compromiso con el proceso, incluso cuando surgen desafíos como el dolor, es lo que finalmente conduce a cambios significativos y duraderos en la salud y la capacidad funcional.

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