¿Qué Ejercicios Haces en Aquagym? Guía Completa

Seguro que en más de una ocasión has oído hablar del aquagym. Las prácticas deportivas subacuáticas, sean moderadas o intensas, son aconsejables para la mayoría de las personas, sin que importen su edad, su condición física o su peso. Flotar en el agua resulta agradable, relajante y hasta familiar para muchos. Dejando las cuestiones psicológicas o evocadoras a un lado, hay un hecho que resulta evidente: las piscinas son escenarios ideales para prácticamente todo tipo de ejercicios, sean del grado que sean: complejos, sencillos, intensos, suaves, orientados a la rehabilitación, etc.

Además, el agua, en ese sentido, puede calificarse como las películas para niños: apta para todos los públicos. Resulta útil para deportistas de élite, madres que acaban de dar a luz, lesionados de toda condición, personas mayores o con discapacidad. Pero, ¿por qué es tan recomendable y, sobre todo, qué tipo de ejercicios se realizan en esta disciplina?

¿Qué es el Aquagym y para qué sirve?

El aquagym es, fundamentalmente, realizar gimnasia bajo el agua. Es una actividad física en la que se combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia, y se lleva a cabo en una piscina o en una zona de aguas poco profundas. Esta actividad se ha vuelto muy popular debido a sus numerosos beneficios para la salud y su bajo impacto en las articulaciones.

El aquagym se lleva a cabo bajo la guía de un instructor, que indica a los participantes los movimientos y ejercicios adaptados al agua a realizar. Puede involucrar movimientos similares a los ejercicios que se realizan en tierra, como correr, saltar, girar y estirarse, pero añadiendo el trabajo muscular que ejerce la resistencia del agua. Esta resistencia natural del medio acuático es lo que diferencia al aquagym de la gimnasia convencional y lo convierte en un entrenamiento muy efectivo.

Bajo o Nulo Riesgo de Lesión en el Agua

La opción más común en una piscina es nadar. Sin embargo, la natación no es la única actividad que puede realizarse. Su alternativa es el aquagym, el cual plantea diferentes tipos de ejercicios bajo el agua. Y la gran ventaja, tanto de la natación como del aquagym, es su muy bajo nivel de riesgo de lesión. Esto se debe precisamente al medio en el que se producen los ejercicios: el agua. Una vez que te has zambullido, el riesgo de que sufras algún daño óseo, muscular o de otro tipo es casi inexistente, siempre y cuando hagas un uso razonable de la infraestructura. Los riesgos asociados a una piscina suelen ser ambientales (resbalones fuera del agua, golpes con el bordillo), no intrínsecos a la actividad acuática en sí misma.

La flotabilidad que proporciona el agua reduce drásticamente el peso que soportan tus articulaciones y tu columna vertebral. Esto permite realizar movimientos que en tierra podrían ser dolorosos o imposibles para personas con ciertas limitaciones físicas, sobrepeso o lesiones previas. Al mismo tiempo, la resistencia del agua ofrece un desafío constante a tus músculos, lo que permite tonificar y fortalecer sin necesidad de cargas externas pesadas, o potenciando sus efectos si se usan accesorios.

Ejercicios Clave que Puedes Hacer en Aquagym

Entremos directamente al tipo de ejercicios y zonas de nuestro cuerpo que podemos trabajar gracias al aquafitness o aquagym. Es importante recordar que las opciones varían en función de tu estado físico, tus preferencias y tus objetivos. No obstante, aquí te presentamos una variedad de movimientos comunes:

Movimientos Básicos y de Tonificación General

Muchos ejercicios de aquagym son adaptaciones de movimientos terrestres. Puedes caminar, trotar o correr en el sitio o desplazándote por la piscina, con el agua a la altura de la cintura o el pecho. La clave está en exagerar los movimientos para aumentar la resistencia del agua. Por ejemplo, al caminar, mueve los brazos como si estuvieras corriendo en tierra. Elevar las rodillas hacia el pecho de forma alterna simula un trote más intenso.

Saltar en el sitio, dando pequeños brincos y flexionando las rodillas al caer para impulsarte de nuevo, es otro ejercicio sencillo pero efectivo para trabajar las piernas y el sistema cardiovascular. Dar patadas frontales o laterales, intentando formar un ángulo de 90 grados con la pierna extendida, ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y las caderas.

Ejercicios que Elevan la Intensidad: Sentadillas y Burpees Acuáticos

Para un desafío mayor, las sentadillas acuáticas son excelentes. Se realizan igual que en tierra, pero con la ventaja de la reducción del impacto. Con el agua a la altura de la cintura o el pecho, baja como si te fueras a sentar, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. La resistencia del agua hará que el esfuerzo al subir sea considerablemente mayor.

Los 'burpees' acuáticos son una versión adaptada de este ejercicio de alta intensidad. Estando de pie cerca del bordillo, apoya las manos en el borde de la piscina e intenta impulsarte fuera del agua o, en una versión más suave, lleva las rodillas al pecho o extiende las piernas hacia atrás en un movimiento similar a una plancha horizontal, todo ello manteniendo el cuerpo sumergido o semi-sumergido.

Uso de Aparatos y Accesorios para Aumentar la Resistencia

Algunas instalaciones de aquagym cuentan con aparatos específicos adaptados para el agua, como bicicletas estáticas, cintas de correr o camas elásticas sumergibles. Pedalear o correr bajo el agua multiplica el esfuerzo debido a la resistencia del agua, ofreciendo un entrenamiento cardiovascular y de fuerza muy potente.

Además de los aparatos, se utilizan diversos accesorios para intensificar los ejercicios:

• Mancuernas acuáticas: Fabricadas con materiales ligeros pero voluminosos (como espuma), ofrecen gran resistencia al moverlas bajo el agua. Permiten realizar ejercicios de bíceps, tríceps, hombros o incluso correr sosteniéndolas para trabajar los brazos.
• Tobilleras o cinturones de lastre: Aumentan la resistencia en ejercicios de piernas o ayudan a mantener la flotabilidad de forma controlada.
• Guantes o palas para las manos: Incrementan la superficie de contacto con el agua, haciendo que los movimientos de brazos sean más exigentes.
• 'Churros' o rollos de espuma: Son extremadamente versátiles. Pueden usarse para flotar, para aumentar la resistencia del agua al empujarlos o moverlos, o como apoyo para ejercicios de piernas o abdominales.
• Tablas: Al igual que los churros, sirven para apoyo o para aumentar la resistencia en movimientos de brazos (empujándolas bajo el agua) o piernas.
• Balones: Empujar un balón hacia el fondo de la piscina o realizar ejercicios pasándolo entre las piernas o brazos aumenta la resistencia del agua y trabaja la fuerza.

La clave al usar estos accesorios es entender que no buscan añadir peso (como en tierra), sino aumentar la superficie que empuja o es empujada por el agua, incrementando así la resistencia del agua y el esfuerzo muscular.

Ejercicios Utilizando el Bordillo o la Escalera de la Piscina

El bordillo o la escalera de la piscina pueden ser excelentes herramientas para ejercicios específicos. Apoyando los brazos en el bordillo, puedes realizar movimientos similares a la patada de estilos de natación como la mariposa o el crol, trabajando la fuerza del tronco y las piernas. También puedes hacer fondos de tríceps apoyándote en el primer escalón, entrando y saliendo del agua.

Para trabajar los abdominales, puedes sujetarte al bordillo o la escalera con los brazos extendidos y levantar las piernas juntas o de forma alterna hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo, o realizar movimientos de tijera con las piernas. La resistencia del agua hará que estos ejercicios sean muy efectivos sin forzar la espalda baja.

Ejercicios con 'Churros' o Rollos de Goma

Los 'churros' son quizás el accesorio más icónico del aquagym y permiten una gran variedad de ejercicios. Puedes colocarlos bajo los brazos para mantener la flotabilidad y realizar ejercicios de piernas, o sujetarlos con las manos y empujarlos bajo el agua para trabajar los brazos y el pecho. Un ejercicio común es simular saltar a la comba sujetando un churro bajo los pies, o realizar 'la tijera' pasando el churro por encima de los hombros mientras alternas la elevación de las piernas. Caminar flotando, usando el churro para mantenerte a flote, es otra forma de trabajar la circulación y el equilibrio.

Beneficios Integral del Aquagym

Los ejercicios bajo el agua van mucho más allá de la simple natación y ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud física y mental:

• Ayuda a tonificar y fortalecer los músculos de todo el cuerpo gracias a la resistencia del agua.
• Contribuye a la quema de calorías, favoreciendo el control o la pérdida de peso.
• Mejora la flexibilidad y la movilidad articular, ya que el agua permite un rango de movimiento más amplio y seguro.
• Aumenta la resistencia cardiovascular y mejora la circulación sanguínea.
• Reduce la presión arterial.
• Mejora la coordinación psicomotriz y el equilibrio.
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiorrespiratorias.
• Reduce la tensión y el estrés, promoviendo la relajación.
• El aspecto crucial es la disminución de los efectos de la gravedad por el agua, lo cual rebaja la presión sobre la espalda, las rodillas y otras articulaciones, haciéndolo ideal para personas con dolor articular, lesiones o en rehabilitación.

Beneficios del Aquagym según la Edad

El aquagym es verdaderamente una actividad para todas las edades, y sus beneficios se adaptan a las necesidades específicas de cada etapa de la vida:

Para Niños: Durante la infancia, donde se produce un rápido crecimiento y desarrollo, los ejercicios acuáticos contribuyen al desarrollo físico general y a la coordinación motora. Además, mejora las habilidades acuáticas, aumentando la seguridad y comodidad en el agua, lo que facilita el aprendizaje de la natación. Para ellos, el aquagym es a menudo una actividad muy divertida y entretenida.

Para Jóvenes: En la adolescencia y juventud temprana, el aquagym ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular, fortaleciendo y tonificando el cuerpo. Los ejercicios aeróbicos mejoran la capacidad cardiovascular y la resistencia física, aspectos clave para un estilo de vida activo. También puede ser una excelente vía para reducir el estrés y mejorar el bienestar mental en una etapa de cambios.

Para Adultos: Para este grupo, el aquagym es una opción de ejercicio de bajo impacto ideal para cuidar las articulaciones mientras se mantiene un buen nivel de forma física. Ayuda a controlar el peso, mejorar el equilibrio y la postura, y es una forma efectiva de gestionar el estrés de la vida diaria. La circulación sanguínea también se ve favorecida.

Para Personas Mayores: El aquagym es una forma segura y efectiva de fortalecer los músculos y prevenir la pérdida de masa muscular asociada a la edad. Mejora significativamente la flexibilidad y la movilidad articular, lo que es crucial para mantener la independencia. Al reducir el riesgo de caídas gracias al soporte del agua, es una actividad muy segura y recomendable para este grupo de edad.

Es fundamental recordar que, si bien el aquagym es seguro, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes. La supervisión adecuada y la adaptación de los ejercicios a las necesidades individuales son clave para maximizar los beneficios.

¿Cuándo se Empiezan a Notar los Efectos del Aquagym?

Como con cualquier actividad física, el tiempo necesario para empezar a notar los efectos del aquagym varía según la persona, su punto de partida, la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos. Sin embargo, de manera general, los efectos de un ejercicio regular, especialmente aquellos enfocados en la fuerza y la tonificación, suelen empezar a ser visibles después de algunas semanas.

Concretamente para el aquagym, debido a la resistencia del agua que trabaja los músculos de forma constante y al componente cardiovascular, muchas personas empiezan a sentir y ver los resultados en cuanto a tonificación muscular, mejora de la resistencia y bienestar general una vez transcurridas aproximadamente 4 a 6 semanas de práctica regular (por ejemplo, 2-3 sesiones por semana).

Consideraciones o Posibles Contraindicaciones

El aquagym tiene muy pocas contraindicaciones directas. La principal sería una alergia al cloro u otros productos químicos utilizados en el tratamiento del agua de la piscina. En casos de ciertas condiciones médicas (problemas cardíacos severos, infecciones activas, heridas abiertas), siempre se debe consultar al médico antes de participar.

Como se mencionó anteriormente, los riesgos más comunes no están relacionados con la actividad en sí, sino con el entorno de la piscina: resbalones en superficies mojadas, golpes, etc. Es vital seguir las normas de seguridad de la instalación y moverse con precaución fuera del agua.

¿Se Puede Practicar Aquagym Durante el Embarazo?

¡Absolutamente sí! El aquagym es una de las actividades físicas más recomendadas durante el embarazo. Al ser de bajo impacto, no supone riesgo para la madre ni para el bebé. Los beneficios son múltiples y particularmente relevantes en esta etapa:

• Mejora la circulación sanguínea, ayudando a prevenir la hinchazón de piernas y pies, los calambres y la sensación de fatiga.
• Ayuda a tonificar y fortalecer los músculos, lo que puede ser beneficioso para soportar el peso adicional del embarazo y prepararse para el parto.
• Alivia la presión sobre la espalda y la pelvis gracias a la flotabilidad del agua.
• Proporciona una sensación de ligereza y bienestar general.
• Ayuda a mantener un peso saludable durante el embarazo.

Como siempre, es fundamental que la mujer embarazada consulte a su médico antes de comenzar o continuar cualquier programa de ejercicios, incluyendo el aquagym, para asegurarse de que es adecuado para su situación particular y recibir las recomendaciones pertinentes. Realizar la actividad en un entorno seguro y bajo supervisión es también esencial.

Preguntas Frecuentes sobre Aquagym

¿Es el aquagym solo para personas mayores o con lesiones?

No, para nada. Si bien es excelente para estos grupos debido a su bajo impacto y beneficios para las articulaciones, el aquagym es un entrenamiento efectivo para personas de todas las edades y niveles de condición física. La resistencia del agua permite desafiar tanto a principiantes como a atletas avanzados.

¿Necesito saber nadar para hacer aquagym?

Generalmente no es necesario saber nadar, ya que la mayoría de las clases de aquagym se realizan en la parte poco profunda de la piscina, donde puedes hacer pie. Además, se suelen utilizar accesorios como churros o cinturones de flotación que te ayudan a mantenerte a flote si es necesario. Lo importante es sentirse cómodo en el medio acuático.

¿Qué tipo de ropa debo usar?

Se utiliza traje de baño. Algunas personas prefieren usar un gorro de natación para mantener el pelo fuera de la cara y unas gafas si les molesta el cloro en los ojos, aunque no son estrictamente necesarios para la mayoría de los ejercicios.

¿Con qué frecuencia debo practicar aquagym para ver resultados?

La recomendación general para cualquier actividad física es de 2 a 3 veces por semana para empezar a ver resultados significativos en tonificación, resistencia y bienestar. La constancia es clave.

¿Es el aquagym bueno para adelgazar?

Sí, el aquagym combina ejercicio cardiovascular y de resistencia, lo que ayuda a quemar calorías y aumentar el metabolismo. Como parte de un estilo de vida saludable con una dieta equilibrada, puede ser una herramienta muy efectiva para el control y la pérdida de peso.

En resumen, el aquagym ofrece una alternativa refrescante, segura y altamente efectiva a los entrenamientos tradicionales. La resistencia del agua proporciona un desafío único que permite tonificar el cuerpo, mejorar la circulación y proteger las articulaciones, haciendo de esta actividad una opción excelente para cualquiera que busque mejorar su salud y bienestar.

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