Espalda Fuerte con Mancuernas

¿Levantas la mano si buscas una parte superior del cuerpo esculpida? ¿Levantas la mano si quieres fortalecerte en levantamientos clave y ejercicios de tracción? ¿Levantas la mano si pasas demasiado tiempo en redes sociales y has desarrollado una postura ligeramente encorvada? Sí, te vemos, y estamos contigo. Estas son las razones por las que amamos tanto el día de espalda. A menudo contamos los minutos para poder ir al gimnasio y hacer remo con barra pesada o peso muerto con carga máxima. Pero algunos días salimos tarde de la oficina y no hay barras libres; luego nos encontramos haciendo un entrenamiento en casa con el mínimo equipo disponible; al día siguiente, simplemente no nos apetece estar expuestos en la plataforma de levantamiento y preferimos optar por un "entrenamiento para tímidos" en un rincón del gimnasio.

https://www.youtube.com/watch?v=0gcJCdgAo7VqN5tD

Pero odiamos saltarnos el día de espalda. Por eso siempre tenemos una solución bajo la manga: esta solución son los ejercicios de espalda con mancuernas. Con el mínimo equipo (y configuración) necesario, las mancuernas abren un abanico de ejercicios de espalda que, bien hechos, son tan potentes como sus equivalentes con barra. A veces, son incluso más potentes, abriendo la posibilidad del entrenamiento unilateral, un mejor aislamiento de los grupos musculares y un mayor rango de movimiento. Estos ejercicios de espalda con mancuernas son tan buenos que ahora los incluimos también junto a nuestros ejercicios de espalda con barra. Así que si estás buscando nuevos ejercicios de espalda que no involucren una barra, has llegado al lugar adecuado. Estos son los mejores ejercicios con mancuernas para construir tu espalda, y vamos a repasar uno por uno.

¿Por Qué Entrenar la Espalda?

Si estás leyendo esto, probablemente sepas un poco por qué deberías incluir ejercicios de espalda en tu entrenamiento. Aunque los músculos de la espalda pueden no ser tan obvios como los músculos de la parte frontal de tu cuerpo, los ejercicios de espalda son esenciales para mejorar la postura, aumentar la fuerza de tracción y dar forma a la parte superior de tu cuerpo (más adelante profundizaremos en estos beneficios).

¿Cuáles Son los Músculos Principales de la Espalda?

Lo primero que necesitamos saber es qué músculos queremos trabajar con nuestros ejercicios de espalda con mancuernas. Los músculos clave de la espalda son:

• Trapecios: Mueven el hombro y la escápula. Ubicados en la parte superior y media de la espalda.
• Romboides: Tiran de la escápula hacia atrás y hacia abajo. Ubicados en la parte superior de la espalda.
• Dorsal Ancho (Lats): Tiran de los brazos hacia abajo. Ubicados en la parte media de la espalda.
• Erectores Espinales: Extienden y estabilizan la columna. Son un grupo de tres músculos que se extienden desde el cuello hasta la pelvis.

¡En realidad hay 40 músculos en la espalda! Pero la mayoría de los entrenamientos de espalda se centran en los músculos clave mencionados. Los tres primeros (trapecios, romboides y dorsales) son músculos superficiales, lo que significa que están más cerca de la superficie de la piel y, por lo tanto, son los más visibles, mientras que los erectores espinales son músculos intermedios, situados más profundamente, que ayudan con la extensión, torsión y flexión de la espalda. El debilitamiento de los erectores espinales (a menudo debido a horas sentados) puede causar dolor lumbar (¡algo que probablemente todos hemos experimentado en algún momento de nuestras vidas!), por lo que fortalecer estos músculos, junto con los músculos más visibles de la espalda, es muy importante.

Los 5 Ejercicios con Mancuernas Para Espalda Que Necesitas

Ahora que sabes qué músculos necesitas trabajar, hemos seleccionado los mejores ejercicios con mancuernas para trabajar las principales regiones de la espalda. Aquí están:

Te daremos los detalles de cada ejercicio con mancuernas para la espalda, cómo hacerlo y consejos de forma para asegurar que los realices correctamente.

1. Encogimientos Kelso (Kelso Shrugs)

Músculos Trabajados: Espalda Alta (Trapecios y Romboides)

Estamos seguros de que estás familiarizado con el encogimiento con mancuernas para trabajar la parte superior de la espalda, pero ¿has probado los encogimientos Kelso? Si buscas ganar tamaño en la parte superior de la espalda y acentuar esa forma, este ejercicio es inigualable en su capacidad para aislar los trapecios y romboides. También mejorará tu postura y reducirá el dolor de espalda, cuello y hombros, una excelente adición a tus sesiones de gimnasio después del trabajo.

A diferencia de un encogimiento tradicional, la estabilidad del banco durante los encogimientos Kelso ayuda a esto, permitiendo un enfoque total en la retracción de los trapecios y, al igual que el remo con mancuernas con apoyo en el pecho, eliminando cualquier balanceo o impulso del levantamiento.

Cómo Hacer Encogimientos Kelso:

1. Ajusta el banco a una inclinación de 45 grados y selecciona dos mancuernas.
2. Siéntate en el banco mirando hacia adelante, apoyando el pecho contra el banco de manera que tu barbilla quede sobre él. Los brazos deben estar extendidos frente a ti, y debes sostener una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas enfrentadas).
3. Comienza el movimiento apretando los omóplatos (imagina que aprietas un lápiz entre tu columna), manteniendo los brazos completamente extendidos y los codos ligeramente rotados hacia adentro.
4. Haz una pausa en la parte superior, apretando los trapecios.
5. Luego, baja lentamente las mancuernas liberando la tensión de los trapecios y moviendo los omóplatos hacia abajo.
6. Repite de 8 a 12 repeticiones para 3 a 4 series.

Consejo: Si no tienes un banco, también puedes realizar encogimientos Kelso desde una posición de bisagra de cadera como lo harías para un remo inclinado (esta variación también trabajará tu espalda baja).

2. Remo con Mancuerna a Una Mano (Single Arm Dumbbell Row)

Músculos Trabajados: Espalda Media (Dorsal Ancho, Trapecios, Romboides), así como Deltoides Posteriores, Core y Bíceps.

Un ejercicio clásico para construir la espalda, el remo con mancuerna a una mano ayuda a construir la parte media de la espalda, que consiste en los dorsales, trapecios y romboides. Si quieres crear una parte superior del cuerpo en forma de V, el remo a una mano es una excelente opción, ya que construye exactamente los músculos responsables de esa forma deseada.

Entrenar la espalda unilateralmente proporciona una mayor concentración en el músculo objetivo, lo que está demostrado que conduce a una mayor reclutamiento de fibras musculares (conocido como enfoque atencional). Esto ayuda a construir una fuerza de espalda desarrollada de manera uniforme, ayudando a equilibrar las discrepancias entre los lados.

Usar el banco como apoyo significa que no necesitas mantener una posición de bisagra de cadera como lo harías durante un remo con mancuernas regular. Esto lo convierte en un ejercicio mucho más accesible para cualquiera que tenga dificultades con la forma en los remos inclinados. Si no tienes un banco, puedes usar cualquier superficie para estabilizarte (una mesa o silla deberían funcionar bien).

Cómo Hacer el Remo con Mancuerna a Una Mano:

1. Selecciona un peso de mancuerna pesado que puedas remar con buena forma durante 8-10 repeticiones.
2. Párate detrás de un banco ajustado a un ángulo de 45 grados y flexiona las caderas para apoyar una mano en la parte superior del banco. Tu torso debe estar entre un ángulo de 45 a 90 grados (la posición que te resulte más natural).
3. Con la otra mano, baja y agarra la mancuerna. (Nota: Puedes mantener ambos pies directamente debajo de las caderas o llevar la pierna correspondiente al lado que trabaja hacia atrás en una postura dividida para mayor estabilidad).
4. Manteniendo una columna neutra, baja ligeramente el hombro para estirar completamente el dorsal, luego inicia el movimiento, llevando el codo hacia atrás. Intenta llevar la mancuerna al bolsillo de tus pantalones (o donde estarían tus bolsillos) con el codo doblado a 90 grados.
5. Haz una pausa de medio segundo, apretando el dorsal en la parte superior, antes de extender el brazo para volver a la posición inicial.
6. Repite de 8 a 10 repeticiones para 3 a 4 series.

Consejo: Si encuentras el ejercicio incómodo para tu muñeca y antebrazos, desliza la mancuerna hacia adelante para que estés sosteniendo la parte trasera del mango y la mancuerna se incline ligeramente hacia adelante. Esto aliviará la tensión en tus antebrazos. También puedes beneficiarte de algunos ejercicios para fortalecer el agarre, que te ayudarán con otros ejercicios, desde remos y peso muerto hasta dominadas.

3. Remo con Mancuerna con Apoyo en el Pecho (Chest Supported Dumbbell Row)

Músculos Trabajados: Espalda Media (Dorsal Ancho, Trapecios, Romboides), así como Deltoides Posteriores y Bíceps.

Los remos son un ejercicio fundamental para construir la espalda, pero a veces los racks de barra y las plataformas de levantamiento pueden estar muy ocupados en el gimnasio. No solo eso, un remo con barra es difícil de dominar si eres principiante, requiriendo mucha fuerza en el core, glúteos y flexores de cadera para mantenerte estable.

El remo con mancuernas con apoyo en el pecho es una alternativa mucho más accesible. Trabaja casi todos los músculos de la parte superior de la espalda y también los bíceps. Usar un banco como apoyo protege la espalda y elimina cualquier tentación de balancearse para levantar las mancuernas. Esto te permite concentrarte completamente en trabajar los músculos de la espalda y significa que no puedes hacer trampa en absoluto.

Cómo Hacer el Remo con Mancuerna con Apoyo en el Pecho:

1. Ajusta el banco a una inclinación de 45 grados.
2. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, acuéstate boca abajo en el banco, con los brazos extendidos y las palmas enfrentadas.
3. Presiona los dedos de los pies contra el suelo y aprieta los glúteos.
4. Comienza el movimiento llevando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos. Detente cuando las mancuernas estén al nivel del banco.
5. Haz una pausa, baja las mancuernas de nuevo, extiende los brazos y repite.

Consejo: Aunque tengas el banco para estabilizar tu cuerpo, no te balancees durante el movimiento.

También puedes realizar remos con mancuernas sin un banco para apoyarte. Se ha descubierto que esta variación trabaja toda la espalda (desde la parte superior hasta la inferior), pero puede poner más carga en la columna debido a la posición de bisagra, así que concéntrate en activar el core, mantener el cuerpo quieto y usar solo la fuerza de tracción de tu espalda para levantar las mancuernas.

4. Remo Renegado (Renegade Row)

Músculos Trabajados: Espalda Media (Dorsal Ancho, Trapecios, Romboides), así como Deltoides Posteriores, Bíceps, Tríceps, Deltoides, Abdominales y Oblicuos.

Si quieres un ejercicio que construya tu espalda, reduzca tu cintura, tonifique tus brazos y desarrolle una super fuerza en tu core, no busques más allá del remo renegado. De hecho, es un ejercicio de cuerpo completo, forzando a casi todos los músculos a participar para completarlo. Ya sea que quieras fortalecer tu core para mejorar tu estabilidad en tus grandes levantamientos o simplemente quieras un físico que llame la atención, este es un ejercicio de espalda con mancuernas muy efectivo.

Cómo Hacer el Remo Renegado:

1. Selecciona dos mancuernas y colócalas en el suelo una al lado de la otra.
2. Ponte en posición de plancha, colocando las manos en los mangos de cada mancuerna con un agarre neutro, con las mancuernas directamente debajo de los hombros.
3. Mete la pelvis, contrae el core y aprieta los glúteos, luego comienza el remo levantando una mancuerna, llevando el codo hacia atrás hasta que la mancuerna esté al nivel de tu línea media. Intenta tirar de ella hacia tu ombligo.
4. Baja la mancuerna al suelo, luego cambia de lado, remando la otra mancuerna.
5. Repite de 10 a 12 repeticiones en cada lado, para 3 a 4 series.

Consejo: Si recuerdas una cosa, es que debes resistir la tentación de inclinarte de lado a lado al cambiar de lado; sabemos que es tentador, pero realmente concéntrate en apretar el core para mantener las caderas cuadradas. También puedes experimentar con la colocación de los pies: Cuanto más anchos coloques los pies en la plancha, más fácil será este ejercicio. Acércalos y será más difícil.

5. Peso Muerto Rumano con Mancuernas (Dumbbell Romanian Deadlift)

Músculos Trabajados: Espalda Baja (Erectores Espinales y Dorsal Ancho), así como Trapecios, Glúteos, Isquiotibiales, Antebrazos, Aductores, Deltoides Posteriores y Core.

Los RDL con mancuernas pueden ser bien conocidos por trabajar los isquiotibiales, pero este ejercicio es en realidad una potencia para trabajar múltiples músculos en la cadena posterior, incluida la espalda baja, ayudando a soportar la columna, reducir el dolor lumbar y mejorar la postura.

Algo a tener en cuenta es el redondeo de la espalda baja o no activar el core, lo que ejerce una tensión excesiva en la espalda baja, posiblemente provocando dolor de espalda o tensión muscular. Concéntrate en activar el core, mantener la tensión en la parte superior del cuerpo (apretando los dorsales e imaginando que tienes limones bajo las axilas que intentas exprimir) y mantener las mancuernas cerca del cuerpo.

Cómo Hacer Peso Muerto Rumano con Mancuernas:

1. Selecciona un par de mancuernas.
2. Párate con los pies directamente debajo de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, los brazos rectos con las mancuernas descansando delante de tus muslos.
3. Activa el core y crea tensión en tu espalda, luego comienza el movimiento empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la columna neutra (¡sin redondear!) y las mancuernas cerca (casi tocando) tus piernas mientras las mueves hacia abajo.
4. Continúa permitiendo que las mancuernas se deslicen por tus muslos, deteniéndote cuando sientas un estiramiento en tus isquiotibiales (esto será diferente para cada persona dependiendo de la movilidad, pero es probable que sea en algún lugar entre las rodillas y los tobillos).
5. Vuelve a la posición de pie, extendiendo las caderas, moviendo las mancuernas de vuelta por tus piernas y apretando los glúteos en la parte superior.
6. Repite de 8 a 12 repeticiones.

Consejo: Si notas que tu espalda se redondea, no bajes tanto. Solo baja hasta donde puedas con la forma adecuada; no es una competencia de hasta dónde puedes llegar, y el rango de movimiento de cada persona variará, dependiendo de la movilidad individual.

Beneficios de los Ejercicios de Espalda con Mancuernas

¿Cuáles son las ventajas de incorporar mancuernas en tu rutina de espalda? ¡Son muchas! Desde la versatilidad hasta la capacidad de trabajar músculos específicos de formas únicas.

1. Capacidad de Entrenar Unilateralmente

Los desequilibrios musculares pueden esconderse al usar una barra, ya que un lado compensa al otro para apoyarlo. Esto no es posible usando mancuernas, donde cada lado debe trabajar de forma independiente, lo que facilita no solo identificar desequilibrios entre lados, sino también trabajar para corregirlos. Esto es crucial para una fuerza equilibrada y prevenir lesiones.

2. Mayor Rango de Movimiento

Quizás pensaste que agregar peso era la única forma de sobrecargar los músculos para el crecimiento y la fuerza, pero aumentar el rango de movimiento también es una forma efectiva. Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento que un remo o un press con barra, proporcionando una forma alternativa de desafiar los músculos.

3. Mayor Estabilización

Usar mancuernas da a tus brazos más libertad de movimiento en cada levantamiento, ya que no pueden trabajar para estabilizarse mutuamente como lo harían en una barra. Esto requiere el reclutamiento de más fibras musculares para estabilizar la carga, fortaleciendo los músculos más pequeños y el core.

4. Fácil de Entrenar en Casa

Si la cuarentena nos enseñó algo, es que las mancuernas son un salvador absoluto cuando se trata de entrenamiento con pesas en casa. No son demasiado caras, no ocupan mucho espacio y puedes hacer muchísimos ejercicios con ellas. Algunas mancuernas incluso te permiten ajustar el peso, lo que facilita la sobrecarga progresiva.

5. Seguridad Mejorada (Especialmente al Entrenar Solo)

Las barras pueden ser tu elección para sentadillas y press de banca, pero si no tienes un asistente (spotter) y te encuentras atrapado bajo una barra pesada, las cosas podrían salir mal muy rápidamente. Las mancuernas, por otro lado, son mucho más seguras. Si te encuentras en una situación difícil, simplemente suéltalas, no pasa nada (¡solo asegúrate de no tirárselas a nadie más!).

El Entrenamiento de Espalda con Mancuernas Sin Excusas

¿Estás pensando en hacer un entrenamiento de espalda? Bueno, con estos ejercicios, no hay excusa. Con el mínimo equipo (y espacio) necesario, estos ejercicios de espalda con mancuernas pueden realizarse en el gimnasio más concurrido o en la sala de estar más pequeña. Estos ejercicios trabajan todas las partes principales de tu espalda, construyendo tamaño, aumentando la fuerza y mejorando tu postura. No mentiremos diciendo que construir tu espalda es fácil, pero estos ejercicios con mancuernas lo hacen más accesible. ¿Listo para entrenar?

Preguntas Frecuentes

¿Son suficientes las mancuernas para entrenar la espalda?

Sí, las mancuernas proporcionan una forma versátil de entrenar tu espalda, dándote acceso a una amplia gama de ejercicios con solo una pieza de equipo. Entrenar con mancuernas a menudo puede ser superior a usar una barra o máquina, ya que permite el entrenamiento unilateral, lo que hace que el entrenamiento con mancuernas sea beneficioso para identificar y remediar desequilibrios musculares. Los ejercicios de espalda con mancuernas también suelen mover los músculos a través de un mayor rango de movimiento en comparación con los ejercicios con barra, lo que provoca mayores ganancias. Puedes obtener un muy buen entrenamiento de espalda usando solo mancuernas, pero también debes asegurarte de usar un peso que sea progresivamente desafiante. Lleva un registro de tus pesos, series y repeticiones e intenta aumentar el peso semana a semana.

¿Cómo debo estructurar mi entrenamiento de espalda con mancuernas?

Un entrenamiento de espalda con mancuernas debe consistir en: un calentamiento (incluyendo algo para elevar la frecuencia cardíaca y estiramientos dinámicos que te preparen para tu entrenamiento principal), el entrenamiento principal (incluyendo una mezcla de ejercicios para la parte superior, media e inferior de la espalda. Dependiendo de tu división de entrenamiento, esto puede consistir solo en ejercicios de espalda, otros ejercicios de tracción o combinarse con otras partes del cuerpo como hombros o bíceps), y un enfriamiento (incluyendo estiramientos estáticos).

¿Cómo debo calentar para mi entrenamiento de espalda con mancuernas?

Un calentamiento puede aumentar el rendimiento físico hasta en un 79%, mejorando la movilidad y reduciendo la posibilidad de lesiones. Un calentamiento generalmente dura alrededor de 10 minutos (¡aunque puede llevar más tiempo, especialmente para atletas competitivos!), y consiste en: cardio ligero que eleva la frecuencia cardíaca y hace que la sangre fluya por el cuerpo (caminata inclinada, trote ligero, bicicleta o saltar la cuerda, por nombrar algunos), movimientos corporales completos no específicos (estiramientos dinámicos que movilizan todo el cuerpo, como el World's Greatest Stretch y la transición de perro boca abajo a cobra), y movimientos específicos del entrenamiento (movimientos que calientan las partes del cuerpo particulares en las que trabajarás en el entrenamiento principal. Para la espalda, esto podría incluir gato-vaca, flexiones con balanceo y separaciones con banda).

¿Cómo se trabaja la espalda con mancuernas sin banco?

Aunque algunos de los ejercicios de espalda con mancuernas mencionados anteriormente requieren un banco, muchos se pueden hacer sin uno. Un banco a menudo simplemente proporciona estabilidad, facilitando la concentración en trabajar el músculo que intentas cargar (los músculos de la espalda), pero no es esencial. Si no tienes un banco, puedes modificar los siguientes ejercicios: Remo con Mancuerna a Una Mano (usa cualquier superficie estable para apoyar tu brazo no trabajador, como un rack de mancuernas, una mesa o una caja); Remo con Mancuerna con Apoyo en el Pecho (puedes cambiarlos por un remo con mancuernas regular; solo asegúrate de activar el core en todo momento para mantener tu cuerpo estable y asegurarte de estar inclinado en un ángulo de 45 grados).

Dominar estos ejercicios con mancuernas te permitirá construir una espalda fuerte y definida, sin importar dónde entrenes. La constancia y la buena forma son clave. ¡Incorpora estos movimientos en tu rutina y siente la diferencia!

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Espalda Fuerte con Mancuernas puedes visitar la categoría Fitness.