03/08/2020
Todos necesitamos aminoácidos para mantener y apoyar la salud general y el metabolismo. Si eres alguien que disfruta del atletismo y de volverse fuerte, es muy probable que hayas escuchado mucho sobre la diferencia que marcan estos aminoácidos. Si no, ¡no hay problema, has llegado al lugar correcto! No hay duda de que los aminoácidos son fundamentales para ayudar al cuerpo a funcionar, pero cuándo tomar los aminoácidos es la “pregunta del millón de dólares”. Antes de decidir cuándo tomar los suplementos, tengamos una clara comprensión de los conceptos básicos de qué son estos aminoácidos y cómo juegan un papel en tus objetivos de fitness y bienestar.
La mayoría de las personas han escuchado la estadística de que sus cuerpos son hasta un 60 por ciento agua; sin embargo, no todos saben que nuestro cuerpo está compuesto en un 20 por ciento por proteína. Las proteínas son como el equipo de construcción de nuestro cuerpo, proporcionando la estructura para casi todo en tu organismo, desde nuestras células hasta órganos, huesos, músculos, piel, cabello y uñas. Nuestro cuerpo también necesita proteína para digerir alimentos, proporcionar energía, gestionar la glucosa en sangre, regular nuestro sistema inmunológico, producir enzimas, neurotransmisores y hormonas. En resumen, sin los aminoácidos que componen la proteína, tu cuerpo no puede funcionar. Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína. Nuestro cuerpo necesita 20 de ellos para ayudar a construir, funcionar correctamente y repararse a sí mismo.
Tipos de Aminoácidos
Hay dos tipos de aminoácidos: esenciales y no esenciales. También hay una subcategoría de aminoácidos esenciales llamada aminoácidos de cadena ramificada.
1. Aminoácidos No Esenciales
Nuestro cuerpo produce naturalmente aminoácidos no esenciales. Cuando gozamos de buena salud, la producción de nuestro cuerpo es suficiente para mantener la homeostasis, produciendo aminoácidos no esenciales a partir de otros aminoácidos y no se requiere que sean suministrados a través de la comida. Estos aminoácidos no esenciales son: Glutamina, Ácido glutámico, Arginina, Glicina, Asparagina, Serina, Alanina, Ácido aspártico, Prolina, Cisteína, Tirosina.
2. Aminoácidos Esenciales
El cuerpo humano no produce estos aminoácidos, a pesar de que son vitales para mantener la vida humana. Esto significa que debemos obtenerlos de la proteína que se encuentra en fuentes alimenticias vegetales y animales. Los nueve aminoácidos esenciales son Valina, Leucina, Isoleucina, Triptófano, Histidina, Metionina, Lisina, Treonina y Fenilalanina. Se encuentran en alimentos como lácteos, queso, huevos, semillas, frutos secos, pescado, cerdo, ternera, pollo, pavo, legumbres y soja.
¿Qué son los Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAAs)?
Tres aminoácidos esenciales, Leucina, Isoleucina y Valina, también se conocen como aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), debido a que su estructura molecular tiene una cadena lateral ramificada. Si bien tienen muchas funciones importantes, estos tres son particularmente populares entre atletas y culturistas. Los aminoácidos de cadena ramificada también son extremadamente útiles para adultos mayores que pueden estar sufriendo de sarcopenia (pérdida de masa muscular). La sarcopenia tiene muchas repercusiones, incluida la debilidad y un mayor riesgo de fracturas óseas. Construir músculo puede ayudar a contrarrestar este proceso degenerativo.
Beneficios de los Suplementos de Aminoácidos
Los aminoácidos tienen un papel fundamental en la composición de las moléculas de proteína, son tan importantes que también puedes escucharlos referidos como “los bloques de construcción de la vida”. Los aminoácidos se unen en arreglos únicos para formar proteínas específicas que cumplen funciones específicas en el cuerpo. Necesitamos aminoácidos no solo para construir y reparar músculos y tejidos, sino también para producir los químicos que nuestros órganos vitales necesitan para funcionar. Veamos algunos de estos beneficios:
1. Mayor Crecimiento Muscular
La tasa de descomposición muscular es directamente proporcional al aumento de la actividad. Los músculos necesitan energía para contraerse, que se deriva de la descomposición de proteínas en aminoácidos. La necesidad de construir nueva proteína muscular requiere la regeneración de aminoácidos, particularmente cuando es un aminoácido esencial, ya que no puede ser producido por el cuerpo. Aquí es donde los suplementos de aminoácidos formulados con una mezcla apropiada de aminoácidos esenciales se vuelven esenciales. La descomposición acelerada de proteínas durante un entrenamiento puede minimizarse mediante la ingesta de suplementos de aminoácidos. Los suplementos de aminoácidos ayudan a mantener un balance positivo entre la síntesis y la descomposición de proteína muscular durante el ejercicio para que puedas mantener y ganar el músculo que podrías perder.
2. Niveles Aumentados de Felicidad
El Triptófano se utiliza en el cerebro como aminoácido precursor para producir serotonina, un neurotransmisor generalmente conocido como la hormona de la felicidad en términos coloquiales, que media la satisfacción, la felicidad y el optimismo. Si bien el papel de la serotonina no es tan simple como parece, este neurotransmisor sí ayuda a regular el estado de ánimo, así como el sueño y los comportamientos. La investigación ha establecido un vínculo claro entre los bajos niveles de serotonina y la depresión, y parece que suplementar con triptófano puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y aumentar los sentimientos de felicidad.
3. Mejora del Rendimiento Atlético
Las proteínas musculares metabólicamente degradadas o dañadas son reemplazadas por la síntesis de nuevas por parte del cuerpo. La estimulación de la síntesis de proteína muscular no solo ayuda a recuperarse rápidamente de los entrenamientos, sino que también forma la base metabólica para mejoras en la masa muscular y la capacidad funcional. Los suplementos de aminoácidos mejoran la capacidad funcional del músculo al aumentar la fuerza y la masa muscular y ayudar a la capacidad del músculo para metabolizar glucosa y ácidos grasos para obtener energía en las mitocondrias. La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada puede ser especialmente beneficiosa para el rendimiento durante un entrenamiento. La Leucina muestra una gran promesa como un potenciador de rendimiento seguro y efectivo, tanto para el entrenamiento de fuerza de alta intensidad como para el ejercicio de resistencia.
4. Mayor Energía Física
La mayor parte de la energía que necesitamos para realizar un entrenamiento proviene del Adenosín Trifosfato (ATP), producido principalmente en las mitocondrias de las células musculares. Cuantas más mitocondrias por unidad de volumen muscular, mayor es la capacidad para producir ATP. No es de extrañar que se les llame la “Central Eléctrica de la célula”. Los aminoácidos esenciales, especialmente la Leucina, mejoran la producción de nuevas mitocondrias, incluida la producción de proteínas enzimáticas dentro de las mitocondrias que procesan glucosa y ácidos grasos para obtener energía. Un suplemento de aminoácidos equilibrado ayudará a aumentar el número de mitocondrias en el músculo, aumentando así el potencial del músculo para generar ATP durante el ejercicio. La Creatina es otro aminoácido que es producido por el hígado, los riñones y el páncreas. Una pequeña cantidad de energía se almacena en el músculo como fosfato de creatina. El fosfato de creatina es una molécula de creatina fosforilada que es una fuente de energía fácilmente disponible. Como resultado, la creatina es un ingrediente ideal de los suplementos de aminoácidos para proporcionar energía para entrenamientos que implican ráfagas repentinas de energía, como hacer sprints o levantar pesas.
5. Preservación del Músculo Esquelético
Es un hecho bien conocido que a medida que envejecemos, nos volvemos cada vez más propensos a la pérdida de músculo esquelético. Los aminoácidos juegan un papel significativo en el proceso del metabolismo muscular, pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa corporal magra. La suplementación con aminoácidos esenciales ha demostrado ayudar en la preservación y el aumento de la masa corporal magra en participantes femeninas mayores. La suplementación con aminoácidos esenciales puede producir beneficios comparables para atletas que siguen dietas restringidas en calorías, manteniendo la masa magra y preservando el rendimiento muscular esquelético mientras simultáneamente pierden masa grasa.
6. Pérdida de Peso Saludable
Además de su capacidad para cambiar la composición corporal al fomentar el crecimiento muscular, la suplementación con aminoácidos también puede ayudar a apoyar la pérdida de peso saludable al estimular disminuciones en la masa grasa.
7. Mayor Flujo Sanguíneo a los Músculos
Los músculos activos requieren una mayor entrega de sustratos energéticos y oxígeno. Para satisfacer las demandas, el corazón necesita bombear más sangre aumentando el gasto cardíaco. Para aceptar un mayor flujo sanguíneo al músculo, los vasos sanguíneos en los músculos se dilatan para redirigir más sangre. La dilatación de los vasos sanguíneos aumenta por el Óxido Nítrico. La Citrulina, un aminoácido, es la forma más efectiva de aumentar la tasa de producción de óxido nítrico, aumentando así el flujo sanguíneo al músculo. Las personas que planean tomar suplementos de aminoácidos específicamente para este beneficio deben elegir una formulación que incluya citrulina como componente.
¿Cuándo Tomar Aminoácidos?
El momento del consumo de aminoácidos no es algo decisivo, pero sí algo a lo que prestar atención. Si bien muchos atletas tienen diferentes preferencias sobre cuándo tomar aminoácidos según su objetivo. Como se detalló anteriormente, tomar aminoácidos parece ser la mejor manera de desencadenar la síntesis muscular, prevenir el daño muscular y estimular la recuperación. También es probable que suprima la fatiga y los síntomas del dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Si bien muchos expertos en nutrición deportiva recomiendan tomar aminoácidos en un momento particular, ya sea pre-entrenamiento, post-entrenamiento o intra-entrenamiento, la evidencia es mixta. De hecho, hay apoyo para la teoría de que la ventana de tiempo para maximizar su efectividad es mucho más amplia. Echemos un vistazo más de cerca a todas estas opciones:
Tomar Aminoácidos Pre-Entrenamiento
Consumir suplementos de aminoácidos antes del ejercicio puede ser una valiosa fuente de energía durante tu sesión de entrenamiento. Tomar aminoácidos aproximadamente 30 minutos antes de tu entrenamiento es tiempo suficiente para que los músculos reciban los nutrientes necesarios para optimizar el rendimiento y reducir la descomposición muscular. Estudios han sugerido que tomar una dosis de BCAAs antes de un entrenamiento puede ayudar a disminuir el dolor muscular (DOMS). Este dolor puede durar unos pocos días o incluso una semana después de un ejercicio extenuante.
Tomar Aminoácidos Intra-Entrenamiento
Durante el ejercicio, los músculos usan BCAAs, lo que disminuye su concentración en la sangre. Consumir BCAAs durante tu entrenamiento proporciona a tus músculos una fuente de aminoácidos fácilmente disponible, potencialmente previniendo algo de descomposición muscular. Los entrenamientos de resistencia demandan energía sostenida y soporte muscular. Como se mencionó anteriormente, los suplementos de BCAA pueden ayudar a reducir el dolor muscular. Aunque el ejercicio de resistencia y cardio puede no estar enfocado en construir músculo, aún requiere una alta participación de las fibras musculares. Una ingesta adecuada de aminoácidos ayuda a optimizar la recuperación post-entrenamiento, disminuir el riesgo de desgaste muscular y ayudar a mejorar el rendimiento del ejercicio en el futuro. Se sabe que los BCAAs también muestran un efecto de ahorro de glucógeno, lo que significa que el glucógeno se puede utilizar para satisfacer las necesidades energéticas durante un tiempo de entrenamiento más prolongado. Los BCAAs estimulan la captación de glucosa en el hígado y el músculo esquelético, que luego se puede utilizar para obtener energía.
Tomar Aminoácidos Post-Entrenamiento
Los EAAs también juegan un papel crucial en el proceso de recuperación. Más allá de promover el crecimiento muscular, los EAAs contribuyen a la reposición de glucógeno, reduciendo el dolor muscular y minimizando el riesgo de sobreentrenamiento. Esto no significa necesariamente que necesites consumir EAAs como suplemento, ya que puedes obtener suficiente a través de la dieta. Las personas con objetivos de fitness más personalizados pueden querer experimentar con suplementos de EAA para ver si les benefician. Se ha demostrado que el consumo de aminoácidos libres, como en los suplementos de EAA y BCAA, aumenta los aminoácidos circulantes totales más rápido que la proteína dietética intacta, según un ensayo controlado aleatorio. Concluyeron que una suplementación nutricional multi-ingrediente basada en EAA puede afectar positivamente la masa muscular, la fuerza muscular y la potencia muscular. Sin embargo, ten en cuenta que no puedes sobrevivir solo con suplementos de aminoácidos. Tu cuerpo también necesita los nutrientes que obtienes de una dieta variada de alimentos integrales, incluyendo proteína, carbohidratos y grasas, con muchas verduras y frutas frescas.
Tabla Comparativa: Racional Detrás del Timing de Aminoácidos
| Momento de Consumo | Racional Principal | Aminoácidos Clave Mencionado |
|---|---|---|
| Pre-Entrenamiento | Proporciona energía, reduce la descomposición muscular, disminuye el dolor muscular (DOMS). | BCAAs |
| Intra-Entrenamiento | Fuente de aminoácidos disponible, previene descomposición muscular, ahorro de glucógeno, útil para resistencia. | BCAAs |
| Post-Entrenamiento | Fundamental para la recuperación, reposición de glucógeno, reducción del dolor muscular. | EAAs |
Preguntas Frecuentes sobre Aminoácidos
¿Son los aminoácidos solo para atletas?
No, los aminoácidos son esenciales para el funcionamiento básico del cuerpo humano. Son los bloques de construcción de las proteínas, que forman estructuras vitales como músculos, órganos y tejidos. Si bien los atletas pueden tener necesidades aumentadas o usar suplementos para optimizar el rendimiento y la recuperación, todos necesitamos un suministro adecuado de aminoácidos a través de nuestra dieta.
¿Necesito tomar suplementos de aminoácidos si ya consumo suficiente proteína en mi dieta?
Obtener aminoácidos a través de una dieta equilibrada rica en fuentes de proteína completa es fundamental y suficiente para las necesidades básicas de la mayoría de las personas. Los suplementos pueden ser beneficiosos para atletas o personas con objetivos específicos (como aumentar masa muscular o acelerar la recuperación) porque los aminoácidos en forma libre (como en los suplementos) pueden ser absorbidos más rápidamente por el cuerpo en comparación con la proteína dietética intacta. Sin embargo, los suplementos no deben reemplazar una dieta completa y variada, que proporciona una gama más amplia de nutrientes esenciales.
¿Cuál es el mejor momento para tomar aminoácidos para optimizar mi entrenamiento?
La evidencia sobre el "mejor" momento es mixta. El texto sugiere que tomar aminoácidos pre-entrenamiento (unos 30 minutos antes) puede ayudar con la energía y reducir el dolor muscular. Tomarlos intra-entrenamiento puede proporcionar una fuente constante de combustible y prevenir la descomposición muscular durante sesiones largas. Post-entrenamiento es crucial para la recuperación y la síntesis de nueva proteína muscular. En última instancia, el momento puede depender de tus objetivos específicos y preferencias personales, y la "ventana" efectiva puede ser más amplia de lo que se pensaba.
¿Qué son los BCAAs y por qué son tan populares en el deporte?
Los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) son tres aminoácidos esenciales: Leucina, Isoleucina y Valina. Son populares entre atletas y culturistas porque se metabolizan directamente en el músculo y están fuertemente asociados con la estimulación de la síntesis de proteína muscular, la reducción de la fatiga y la mejora de la recuperación después del ejercicio. La Leucina, en particular, es un potente activador de las vías de construcción muscular.
¿Pueden los aminoácidos ayudar con la pérdida de peso?
Sí, los aminoácidos pueden apoyar la pérdida de peso saludable, aunque no son una solución mágica por sí solos. Ayudan a construir y preservar la masa muscular magra, lo cual es metabólicamente activo y ayuda a quemar más calorías. Además, algunos estudios sugieren que la suplementación con aminoácidos puede ayudar a disminuir la masa grasa. Sin embargo, la pérdida de peso efectiva siempre requiere un déficit calórico logrado a través de la dieta y el ejercicio.
En Resumen
Los aminoácidos son fundamentales para innumerables funciones corporales, siendo los bloques esenciales de las proteínas. Son vitales tanto para la salud general como para el rendimiento deportivo. Si bien el cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales, los esenciales deben obtenerse a través de la dieta o la suplementación. Los suplementos de aminoácidos, especialmente los BCAAs y los EAAs, ofrecen diversos beneficios, desde el apoyo al crecimiento muscular y la mejora del rendimiento hasta el aumento de la energía y la aceleración de la recuperación. La pregunta de cuándo tomarlos (pre, intra o post-entrenamiento) tiene respuestas variadas según los objetivos individuales y la investigación actual, sugiriendo que hay flexibilidad en el momento óptimo. Lo más importante es asegurar una ingesta adecuada de aminoácidos, ya sea a través de una dieta nutritiva o complementada estratégicamente, para apoyar tus metas de salud y fitness. Recuerda que los suplementos son una ayuda, no un reemplazo de una alimentación completa y equilibrada.
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