Entrenabilidad: La Capacidad de Mejorar

En el mundo del deporte y el acondicionamiento físico, a menudo observamos que personas con un punto de partida similar obtienen resultados muy diferentes al seguir el mismo programa de entrenamiento. Algunos parecen mejorar a pasos agigantados, mientras que otros avanzan de forma más lenta. Esta disparidad nos lleva a un concepto fundamental pero a veces poco comprendido: la entrenabilidad.

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La entrenabilidad se define como la capacidad intrínseca de un individuo para mejorar su rendimiento físico o sus cualidades fisiológicas en respuesta al entrenamiento. Es, en esencia, cuán sensible es tu cuerpo a los estímulos del ejercicio. Si dos atletas con características iniciales parecidas se someten al mismo régimen de entrenamiento y uno experimenta una mejora significativamente mayor que el otro, se dice que sus cualidades fisiológicas poseen una mayor entrenabilidad.

Este concepto es crucial porque arroja luz sobre por qué el camino hacia la excelencia deportiva o simplemente hacia una mejor salud y forma física no es idéntico para todos. La respuesta individual al ejercicio varía enormemente, y entender por qué es fundamental tanto para atletas de élite como para quienes buscan mejorar su bienestar general.

¿Qué Factores Influyen en la Entrenabilidad?

Desde hace tiempo, la ciencia del deporte ha reconocido que la genética juega un papel innegable en el potencial de un atleta. Una buena herencia genética puede proporcionar una base fisiológica ventajosa que, aunque no garantiza el éxito por sí sola, es a menudo un requisito indispensable para alcanzar los niveles más altos en muchas disciplinas. Por ejemplo, se sabe que para lograr un consumo máximo de oxígeno (VO2max) excepcionalmente alto, como el que poseen los ciclistas de élite (5 litros por minuto o más, casi el doble que una persona promedio), una predisposición genética favorable es clave.

Pero la pregunta que realmente importa es: ¿se hereda también la propia capacidad de mejorar con el entrenamiento, es decir, la entrenabilidad de estas cualidades fisiológicas? Aunque la investigación aún avanza en este campo, la respuesta, especialmente en deportes de fondo, parece ser afirmativa: sí, la entrenabilidad también tiene un componente hereditario.

Factores Fisiológicos Determinantes en la Entrenabilidad

En disciplinas como el ciclismo de resistencia, el rendimiento depende de varios factores fisiológicos clave. El entrenamiento intensivo, que en ciclistas profesionales puede superar los 35.000 kilómetros anuales, está diseñado precisamente para optimizar estos factores. Los principales son:

• Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max): Representa la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar por unidad de tiempo durante el ejercicio intenso. Es un indicador fundamental de la capacidad aeróbica. Una mejora en el VO2max significa que los músculos pueden recibir y utilizar más oxígeno, permitiendo un esfuerzo más prolongado y eficiente.
• Umbral Anaeróbico: Es la intensidad de ejercicio (a menudo medida en vatios en ciclismo) a partir de la cual la producción de lactato en los músculos excede su capacidad de eliminación, llevando a una acumulación que causa fatiga. Un umbral anaeróbico más alto permite mantener intensidades elevadas durante más tiempo antes de que aparezca la acidosis láctica.
• Eficiencia y Economía del Pedaleo: Se refiere a cuán eficientemente el ciclista utiliza el oxígeno para generar potencia. Una mayor eficiencia significa que se consume menos oxígeno para producir una determinada cantidad de vatios, similar a un motor con bajo consumo de combustible.

Investigaciones pioneras, como las lideradas por el científico canadiense Bouchard, han sido fundamentales para comprender la significativa influencia de la genética en la entrenabilidad, particularmente en lo que respecta al VO2max y el umbral anaeróbico. Esto explica por qué, incluso con programas de entrenamiento idénticos, algunos individuos ven mejoras mucho más pronunciadas en estas capacidades.

La Búsqueda de los Genes de la Entrenabilidad

Aunque sabemos que la genética influye en la entrenabilidad, la identificación precisa de los genes específicos responsables de esta variabilidad sigue siendo un área activa de investigación. Mientras que en países como Estados Unidos y Canadá los científicos se centran en analizar los cromosomas para encontrar estas secuencias genéticas (habiendo comenzado, por ejemplo, por el cromosoma 22), en la práctica deportiva, entrenadores y directores deportivos en Europa a menudo se basan en la simple observación. Reconocen que hay atletas que poseen un 'don natural', una capacidad innata para alcanzar un estado de forma óptimo en periodos de tiempo sorprendentemente cortos. Estos individuos, como el ciclista Óscar Freire mencionado en un contexto de rendimiento excepcional, exhiben lo que podríamos llamar una 'alta entrenabilidad' observacional.

¿Qué Significa Alta Entrenabilidad y el Concepto del 'No Respondedor'?

Como mencionamos, la alta entrenabilidad se refiere a la marcada capacidad de un individuo para mostrar mejoras significativas en su capacidad fisiológica en respuesta al entrenamiento regular y sistemático. Por el contrario, aquellos con respuestas más modestas son considerados menos entrenables.

El interés en la entrenabilidad surge desde múltiples perspectivas. Primero, las personas menos entrenables podrían no experimentar el mismo grado de beneficios para la salud derivados del ejercicio. Segundo, comprender los mecanismos moleculares y de señalización que explican estas diferencias podría ofrecer una visión más profunda de cómo el ejercicio impacta la salud, e incluso podría, especulativamente, llevar al desarrollo de intervenciones farmacológicas o programas de entrenamiento personalizados basados en marcadores de entrenabilidad.

Un concepto que ha ganado atención es el del 'no respondedor'. Un estudio de referencia, el HERITAGE study, que entrenó a un gran número de personas durante 20 semanas con un programa de ejercicio de resistencia acorde con las recomendaciones de salud pública, observó que al menos una parte de los participantes mostró poca o ninguna mejora en su consumo máximo de oxígeno. Esta observación llevó a la idea de que aproximadamente un 20% de los individuos podrían no responder al entrenamiento de resistencia convencional con el aumento esperado en la aptitud cardiorrespiratoria, siendo considerados con una entrenabilidad extremadamente baja o nula.

Sin embargo, otros estudios, incluyendo análisis más pequeños y una meta-análisis, han sugerido que esta aparente falta de entrenabilidad podría ser específica del contexto del entrenamiento. Argumentan que con una combinación de entrenamiento más prolongado y/o más intenso, prácticamente todas las personas sanas pueden mostrar respuestas significativas.

Resolviendo la Controversia: La Importancia de la Dosis de Ejercicio

Un estudio reciente publicado en The Journal of Physiology por Montero y Lundby (2017) aportó una perspectiva crucial a este debate. Sometieron a un número considerable de hombres jóvenes sanos (n=78) a un programa intenso de entrenamiento de resistencia. Los dividieron en cinco grupos que entrenaron uno, dos, tres, cuatro o cinco días por semana durante 6 semanas.

Los resultados fueron reveladores:

• Todos los sujetos que entrenaron cuatro o cinco días por semana mostraron mejoras medibles en su carga de trabajo pico y/o consumo máximo de oxígeno.
• Mientras que muchos de los que entrenaron uno a tres días por semana también mostraron mejoras, algunos no lo hicieron.

Lo más interesante ocurrió después: a los 'no respondedores' que entrenaban con menor frecuencia, se les añadieron dos sesiones de ejercicio adicionales por semana durante otras 6 semanas. ¿El resultado? Prácticamente todos ellos se convirtieron en respondedores. Aunque se observó una gama de entrenabilidad, los autores concluyeron que la 'no respuesta individual a la aptitud cardiorrespiratoria se elimina al aumentar la dosis de ejercicio'.

Esto sugiere que, si bien existe una variabilidad innata en la facilidad con la que mejoramos, la cantidad y quizás la intensidad del entrenamiento son factores determinantes que pueden superar una predisposición a ser un 'bajo respondedor' con dosis de ejercicio más bajas.

Podríamos visualizar la relación entre la dosis de entrenamiento y la respuesta de la siguiente manera:

Esta tabla conceptual, basada en el estudio de Montero y Lundby, ilustra que una dosis de entrenamiento insuficiente puede enmascarar la capacidad de respuesta, mientras que una dosis adecuada parece ser capaz de inducir mejoras en casi todos los individuos.

Implicaciones de la Entrenabilidad para la Salud

Las observaciones de estudios como el de Montero y Lundby tienen consecuencias importantes, especialmente en el ámbito de la salud pública. La aptitud cardiorrespiratoria es uno de los predictores más potentes de la mortalidad tanto cardiovascular como por todas las causas en adultos de mediana y avanzada edad. Las personas con altos niveles de aptitud tienen un riesgo significativamente menor de muerte a lo largo de los años o décadas, independientemente de otros factores de riesgo tradicionales como el colesterol alto, la hipertensión o la obesidad.

Los datos sugieren que la gran mayoría de los seres humanos podrían obtener estos beneficios para la salud y la longevidad. Esto es particularmente relevante considerando que alcanzar un nivel de aptitud que proporciona una protección significativa (como una capacidad de ejercicio pico de '10 METs') es probable que esté al alcance de muchas, si no la mayoría, de las personas de mediana edad.

Desde una perspectiva fisiológica, la mayor parte de las diferencias individuales en la capacidad de ejercicio pico, el consumo máximo de oxígeno y la respuesta de estas variables al entrenamiento se explican por una combinación de factores como el aumento del volumen sistólico cardíaco, el gasto cardíaco, la hemoglobina total del cuerpo y el volumen sanguíneo. Los estudios, como el de Montero y Lundby, confirman la importancia de estos fundamentos fisiológicos. Aunque se buscan señales moleculares asociadas a la entrenabilidad, parece que los mecanismos fundamentales subyacen en estas adaptaciones fisiológicas más amplias.

Entrenabilidad y el Desafío de la Inactividad

A pesar de la evidencia de que la mayoría de las personas pueden mejorar su aptitud física con la dosis adecuada de ejercicio, existe un desafío práctico considerable: lograr que la población general realice el tipo y la cantidad de ejercicio necesarios para asegurar un aumento significativo en su aptitud cardiorrespiratoria. Los estudios centrados en las recomendaciones de ejercicio basadas en guías de salud pública siguen siendo relevantes, y el concepto de 'no respondedores' dentro de esos protocolos estándar es válido.

Sin embargo, la promoción de la aptitud física a través de la adherencia individual a las guías ha sido difícil y, en gran medida, no ha logrado contrarrestar las altas y crecientes tasas de inactividad física en muchos países. La falta de cumplimiento con las guías de ejercicio es similar, en algunos aspectos, a la falta de cumplimiento observada con muchos medicamentos utilizados para tratar enfermedades crónicas.

Esto sugiere que, al igual que con la terapia farmacológica, quizás se debería poner un mayor énfasis en enfoques que faciliten el ejercicio y la actividad física para la mayoría de las personas la mayoría de los días. Cualquier avance biológico relacionado con la entrenabilidad, ya sea genético o fisiológico, necesita ser complementado por políticas públicas efectivas para abordar la epidemia de inactividad. Comprender la entrenabilidad no solo nos ayuda a personalizar mejor el entrenamiento, sino que también subraya la importancia de encontrar estrategias efectivas para fomentar la actividad física a nivel poblacional, asegurando que todos puedan acceder a los beneficios de una mejor aptitud física.

Preguntas Frecuentes sobre Entrenabilidad

¿La entrenabilidad es puramente genética?

Aunque la genética influye significativamente en la entrenabilidad, especialmente en la respuesta de factores como el VO2max y el umbral anaeróbico, la investigación sugiere que la dosis y la intensidad del entrenamiento son factores cruciales que pueden superar una predisposición genética a ser un 'bajo respondedor' con cargas de entrenamiento bajas. Con suficiente estímulo, la mayoría de las personas parecen ser capaces de mejorar.

Si no veo mejoras rápidas con mi entrenamiento, ¿significa que soy un 'no respondedor'?

No necesariamente. Si bien el concepto de 'no respondedor' surgió de estudios con protocolos de entrenamiento estandarizados, investigaciones más recientes indican que aumentar la dosis (frecuencia, duración, intensidad) del ejercicio puede inducir mejoras en casi todos los individuos. Si no ves mejoras, podría ser que necesites ajustar tu programa de entrenamiento.

¿Cómo puedo saber mi nivel de entrenabilidad?

Determinar tu nivel exacto de entrenabilidad requeriría un seguimiento científico detallado de tus respuestas fisiológicas a programas de entrenamiento controlados. Sin embargo, en la práctica, puedes tener una idea observando cómo responde tu rendimiento a diferentes estímulos de entrenamiento a lo largo del tiempo. La clave es la consistencia y, si es necesario, ajustar la dosis para seguir progresando.

¿La entrenabilidad afecta los beneficios del ejercicio para la salud?

Sí, en parte. Las personas con mayor entrenabilidad pueden experimentar mejoras más pronunciadas en indicadores de salud como la aptitud cardiorrespiratoria con una dosis de ejercicio dada. Sin embargo, la investigación sugiere que, con una dosis adecuada, la mayoría de las personas pueden alcanzar niveles de aptitud que confieren beneficios significativos para la salud, independientemente de su nivel inicial de entrenabilidad.

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