06/06/2022
Lo sabemos, el entrenamiento de fuerza y flexibilidad es vital, no sólo por motivos estéticos sino por salud y calidad de vida. Pero, ¿no nos estamos olvidando del cardio? Ya te lo adelantamos, si entre tus propósitos está abandonar de una vez por todas un estilo de vida sedentario, conocer los mejores ejercicios de cardio que queman grasa debería estar en tu radar. ¡Te contamos el porqué y te damos las claves para lograrlo!
La Importancia Vital del Cardio en Tu Rutina
Como dice Gonzalo Hernández, experto en entrenamiento de Beldon Medical, “debemos darle el protagonismo que se merece en el día a día porque es lo que va a determinar en gran parte si tenemos un estilo de vida sedentario o no”. Es fácil caer en la trampa de pensar que solo el entrenamiento de fuerza es suficiente, pero el cardio juega un papel complementario e indispensable.
“Está claro que entrenar la fuerza es de vital importancia, pero si no incorporamos el cardio en cualquiera de sus múltiples expresiones en nuestro estilo de vida diario -por ejemplo, ir andando al trabajo, subir por las escaleras en lugar de por el ascensor, caminar 15-20 minutos a una intensidad moderada…- nos estaremos dejando muchos beneficios por el camino y, además, no estaremos haciendo todo lo posible por reducir al máximo todos aquellos factores de riesgo que tienen que ver con una peor calidad de vida”, añade el experto. El cardio no es solo una alternativa fantástica para perder peso y adelgazar sin hacer dieta, aunque es una gran ayuda para la quema grasa; sus efectos van mucho más allá y cambian nuestra vida de forma profunda.
Beneficios Invaluables del Ejercicio Cardiovascular
Como subraya el entrenador de Beldon Medical, “hay dos cosas que no debemos olvidar, y es que hacer cardio no tiene por qué ser sinónimo de máximo sufrimiento; y que debe ser incluido en el día a día tanto de mujeres como de hombres”. El cardio es accesible y adaptable para prácticamente cualquier persona, independientemente de su condición física inicial.
“Dicho esto, encontramos multitud de beneficios asociados al cardio como la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, composición corporal, mejora también nuestra capacidad de recuperación entre sesiones y de trabajo cuando entrenamos la fuerza, mejora el estado de ánimo…”, dice este entrenador. Sentir cómo tu corazón se fortalece, cómo tu resistencia aumenta y cómo tu cuerpo responde de manera más eficiente a las demandas diarias son solo algunos de los resultados directos de incorporar ejercicio cardiovascular a tu rutina. Además, el impacto positivo en la salud mental, reduciendo el estrés y mejorando la claridad mental, es innegable.
“Además de todo lo anterior y, por si fuera poco, contribuye a reducir el riesgo de muchas afecciones como la obesidad, cardiopatías, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer”, añade. La lista de beneficios que tiene incorporar ejercicio cardiovascular a nuestro día a día es interminable, impactando positivamente en nuestra salud a largo plazo y ayudándonos a prevenir enfermedades crónicas. “Pero creo que con todos los que hemos mencionado ya hay motivos más que suficientes para empezar con ello”. Es una inversión en tu bienestar futuro que rinde dividendos diarios.
Encontrando Tu Cardio Ideal: Un Enfoque Personalizado
¿Qué tipo de cardio estaría indicado para cada persona? “No podemos recomendar maneras concretas de realizar el cardio atendiendo solamente a la franja de edad”, dice Hernández. Aunque hay tendencias generales, la individualidad es clave. “Es mejor tomar como referencia la relación actual que cada persona tenga con la actividad física y el deporte y, por supuesto, evaluar y analizar el contexto y las características de cada uno”, subraya.
Lo más importante, según este experto, es encontrar una forma de realizar cardio que nos motive, nos guste y que podamos mantener en el tiempo sin que suponga un esfuerzo demasiado grande. La adherencia es fundamental para obtener resultados duraderos. “Una vez que lo encontremos, tendremos que adecuarlo a nuestra situación personal”. Por ejemplo, si disponemos de un low budget, podremos encontrar ejercicios de cardio efectivos para hacer en casa, sin tener que pagar la cuota de un gimnasio. Si tenemos poco tiempo, el HIIT puede ser una excelente opción. Si buscamos desconectar, el senderismo es ideal.
De modo general, entre los 20 y los 30 el entrenador de Beldon Medical recomienda las actividades que generan bastante impacto. “Entre los 30 y los 40 es muy buena idea incorporar el HIIT algunos días a la semana, entre 1 y 3 generalmente; de los 40 a los 50 recomiendo el senderismo o deportes que se puedan practicar al aire libre y con mucho contacto con la naturaleza; de los 50 en adelante recomendaría un cardio de bajo impacto y mucho entrenamiento de fuerza”. Pero lo ideal, como subraya Hernádez, es “asesorarse siempre con un profesional del ejercicio para establecer las actividades que más te conviene realizar dependiendo de tu contexto y características. Y, por supuesto, todas las actividades deberían ir acompañadas siempre de un entrenamiento de fuerza correctamente programado". La combinación de cardio y fuerza es la fórmula más potente para una salud integral.
Cardio con o sin Impacto: ¿Cuál Elegir?
¿Te da muchísima pereza correr o saltar? ¿Cuándo haces cardio lo pasas fatal? Tranquila, se puede hacer cardio sin sufrir. Como apunta el experto de Beldon Medical, “hay muchas formas de hacer cardio sin necesidad de que exista impacto”. Por ejemplo, caminar, montar en bicicleta, hacer elíptica, natación, rowing, saltar a la comba… “son actividades perfectamente válidas para ayudarte a alcanzar todos los beneficios que te aporta el ejercicio aeróbico sin necesidad de que se genere impacto”. La clave es encontrar la actividad que disfrutes y que se adapte a tus necesidades y limitaciones físicas.
Sin embargo, como apunta el experto, no hay que huir del impacto. Y es que, como aclara, “las actividades con impacto, así como el entrenamiento de fuerza, son tremendamente beneficiosos para nuestra salud y contribuyen a la mejora y al mantenimiento de nuestra densidad mineral ósea”. Este punto es especialmente importante puesto que con la llegada de la menopausia, la densidad mineral ósea empieza a sufrir un acelerado descenso y la famosa ‘enfermedad silenciosa’ u osteoporosis puede aparecer fácilmente, lo que empeora mucho la calidad de vida. ¿La principal manera de evitarlo o retrasarlo? Como dice Hernández, “realizando actividades que impliquen impacto y/o entrenar la fuerza”. “Os animo a no huir del impacto, sino utilizarlo a vuestro favor” para construir huesos fuertes y prevenir problemas futuros.
Los Mejores Ejercicios de Cardio para Quemar Grasa y Mejorar Tu Salud
Vamos a empezar con los 12 ejercicios de cardio que queman grasa que nos proporciona el experto de Beldon Medical para que escojas el que más te atraiga o, aún mejor, las alternes y las incorpores al menos varias veces por semana. Después te ofrecemos otras tres alternativas diferentes que puedes hacer en casa. La variedad no solo evita el aburrimiento, sino que también trabaja diferentes grupos musculares y sistemas energéticos.
Opciones en el Gimnasio y al Aire Libre
Desde el HIIT, pasando por subirnos a la elíptica hasta la natación. Aquí las recomendaciones de los expertos para quemar grasa en tiempo récord.
1. HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)
El HIIT está recomendado cuando tienes muy poco tiempo al día para realizar deporte, y es una de las clases de gimnasio que más calorías queman. Se trata de dar el máximo en intervalos de tiempo muy cortos seguidos de periodos de descanso o baja intensidad. Cuando se programa bien, es útil para mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria, oxidar grasa, mejorar nuestra fuerza e incluso ganar masa muscular sin necesidad de máquinas dependiendo de nuestro nivel. De forma general, es recomendable realizarlo entre 1 y 3 veces a la semana dejando entre 48 y 72 horas entre sesiones para que nuestro organismo se recupere de manera adecuada. También es importante destacar que los días que no realicemos HIIT hagamos entrenamiento de fuerza. Es un método intenso pero muy eficiente.
2. Caminar
Caminar como único ejercicio dando un paseo a una intensidad moderada es una muy buena idea para mantener unos niveles adecuados de actividad en el día a día y evitar el sedentarismo. Es una actividad recomendable para hacer todos los días durante un ratito, mínimo en bloques de 10 minutos y sumando un total de 30 minutos al día (repetimos: mínimo). Es accesible para la mayoría de las personas y se puede incorporar fácilmente a la rutina diaria.
3. Saltar a la Comba
Recomendado para aquellas personas que busquen realizar cardio con un poco de impacto y trabajar de paso la coordinación. Una buena idea es añadir un poco de dificultad a los saltos y a los gestos que se hacen con la comba de manera que cada día o cada semana te pongas un reto diferente. Los beneficios de saltar a la comba son muchos y, además, es un ejercicio que se puede realizar sin problema todos los días, no te aburrirá y que te ayudará a conseguir un buen nivel de actividad teniendo que invertir poco tiempo. Requiere poca inversión y es muy efectivo.
4. Running
En muchos casos no se trata de salir a correr para ponerse en forma, sino que deberíamos ponernos en forma antes de salir a correr. Es la principal recomendación que yo haría con el running: antes de salir a correr como si nada debemos poner a punto a nuestro cuerpo con trabajo de fuerza y algo de técnica de carrera principalmente. Una vez hemos hecho esto, es el momento de utilizar el running como herramienta para cumplir nuestra meta de trabajo de cardio diario. Para aquellas personas que caminar se les queda corto y quieren un poco más de intensidad. Es una actividad popular y muy efectiva para mejorar la resistencia cardiovascular.
5. Elíptica
Para aquellos a los que os gusta el running, pero no podéis recibir mucho impacto por algún motivo. La máquina elíptica simula el movimiento de correr o caminar pero sin el impacto sobre las articulaciones. Sensaciones peculiares al principio, pero os aseguro que le acabaréis cogiendo el gusto. Es una excelente opción para un cardio de moderada a alta intensidad con bajo impacto.
6. Senderismo
Ideal para desconectar del estrés del día a día y conectar con la naturaleza mientras entrenamos nuestro cuerpo. El contacto con la naturaleza tiene un impacto positivo sobre la salud mental y el bienestar emocional. Descubrir nuevas rutas y lugares puede ser una motivación perfecta para mantenerte activo. Es un cardio de intensidad variable dependiendo del terreno y la velocidad.
7. Natación
Reduce el impacto al mínimo, lo que la hace ideal para personas con problemas articulares o en recuperación. Sin embargo, tienes que procurar aprender una técnica correcta antes de lanzarte al agua para maximizar los beneficios y evitar lesiones. Es un ejercicio muy completo que trabaja todo el cuerpo.
8. Rowing en Remoergómetro
Es uno de los ejercicios tan efectivos para quemar calorías como el running, muy completo para iniciarte con el cardio y el impacto prácticamente no existe. Es para todos los niveles puesto que técnicamente no es muy complejo de iniciar y te permite trabajar en un amplio espectro de intensidades, desde un ritmo suave hasta intervalos de alta intensidad. Ideal para realizar un cardio a intensidad moderada pero también muy interesante para utilizarlo como ejercicio dentro de un HIIT. Trabaja tanto el tren superior como el inferior.
9. Bicicleta (Estática o de Exterior)
Pedalear es una actividad en la que establecer progresiones es muy sencillo y eso hace que la motivación aparezca con facilidad. No existe el impacto y es una muy buena opción para ser la píldora de cardio diario. Ya sea en una bicicleta estática en el gimnasio o saliendo a rodar al aire libre, es una forma efectiva y disfrutable de mejorar tu capacidad cardiovascular.
10. Pádel
Una buena forma de mantenernos activos mientras disfrutamos de la compañía de nuestros amigos, pareja y/o familiares. Es un deporte que prácticamente cualquier persona puede practicar sin necesidad de tener una técnica avanzada y es una forma genial de sumar actividad a la semana. Evidentemente y cuando se trata de un nivel amateur, es recomendable combinarlo con alguna otra actividad puesto que no vamos a jugar todos los días y menos a una intensidad muy elevada. Combina cardio con agilidad y coordinación.
11. Deportes de Contacto (Boxeo, Kickboxing, etc.)
Puede ser una muy buena opción cuando queremos realizar el cardio con algo de impacto además de trabajar la coordinación, la fuerza y la disciplina. Es importante asegurarnos muy bien de que la técnica y la intensidad son correctas para evitar hacernos daño y practicar bajo supervisión profesional si es necesario. Son entrenamientos muy demandantes que queman muchas calorías.
12. Baile (Clases de Fitness como Zumba, Aeróbic, etc.)
Además de ser una forma muy buena de realizar cardio, el baile en clave fitness es una gran manera de trabajar otros aspectos importantes como el equilibrio, la coordinación, la fuerza (dependiendo del estilo), y la memoria. Hay muchos tipos diferentes de baile y seguro que, si te gusta, encuentras el que más se adapte a ti y a tus necesidades. Es una forma divertida y social de hacer ejercicio cardiovascular.
Cardio Efectivo para Hacer en Casa
Además del tipo de cardio que puedes realizar en la calle, en un gimnasio o en un centro deportivo, podrás incorporar otros ejercicios desde la comodidad de tu casa sin necesidad de equipamiento especializado. Realiza una pequeña rutina de 3 series con estos ejercicios y notarás la diferencia. Además, son también ejercicios que funcionan para la quema grasa y se adaptan a diferentes niveles.
13. Burpees
Mucha gente los odia, pero lo cierto es que no pueden ser más efectivos y son ejercicios perfectos para adelgazar en un abrir y cerrar de ojos. Son un ejercicio de cuerpo completo que combina una sentadilla, un impulso a plancha, una flexión (opcional) y un salto vertical. Quemarás calorías en tiempo récord, aumentarás la adrenalina al 100% y tonificarás como nada. Requieren un alto nivel de esfuerzo y tienen impacto.
14. Sentadillas con Salto (Jump Squats)
La sentadilla es uno de los ejercicios base que te servirán para crear los fundamentos de una rutina para ponerte en forma efectiva. La puedes realizar con las piernas más o menos separadas, con pesas o sin pesas, pero, eso sí, mantén siempre la espalda bien recta. Para añadirle a este ejercicio de fuerza la parte de cardio, añadiremos los saltos. Tú decides si mantenerte en la misma posición o ir girando sobre ti en cada salto, para añadirle un poco más de dificultad. Son explosivas y queman muchas calorías rápidamente, con impacto moderado.
15. Mountain Climbers (Escaladores)
Con este completo ejercicio se trabajan tanto los músculos del tren superior (es uno de los mejores ejercicios para tonificar tripa) como del inferior (también es uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas y glúteos) al mismo tiempo que se produce un gran gasto calórico, con lo que es un gran aliado para perder peso y la quema grasa. La clave técnica: las manos deben ir justo debajo de los hombros, debes mantener los abdominales "apretados" y sólo mover las piernas, llevando las rodillas hacia el pecho de forma alternada. Es un ejercicio de alta intensidad sin impacto vertical.
Comparativa de Ejercicios de Cardio Seleccionados
Para ayudarte a elegir, aquí tienes una tabla comparativa de algunos de los ejercicios mencionados:
| Ejercicio | Ubicación Típica | Nivel de Impacto | Intensidad Potencial | Músculos Principales |
|---|---|---|---|---|
| Caminar | Exterior/Cinta | Bajo | Baja a Moderada | Piernas, Glúteos |
| Running | Exterior/Cinta | Alto | Moderada a Alta | Piernas, Glúteos, Core |
| Elíptica | Gimnasio | Muy Bajo | Moderada a Alta | Piernas, Brazos, Core |
| Natación | Piscina | Nulo | Moderada a Alta | Cuerpo Completo |
| Rowing | Gimnasio/Casa | Muy Bajo | Moderada a Alta | Cuerpo Completo |
| HIIT (General) | Cualquiera | Variable (Puede ser Alto o Bajo) | Muy Alta | Cuerpo Completo |
| Burpees | Cualquiera | Alto | Muy Alta | Cuerpo Completo |
Preguntas Frecuentes sobre el Cardio
Aquí respondemos algunas dudas comunes sobre la incorporación del cardio en tu rutina:
¿Con qué frecuencia debo hacer cardio?
Las recomendaciones generales sugieren al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad alta por semana. Sin embargo, actividades de baja intensidad como caminar pueden realizarse a diario para combatir el sedentarismo. Lo importante es la constancia.
¿Es el cardio solo para perder peso?
No. Aunque el cardio es muy efectivo para la quema grasa y la pérdida de peso, sus beneficios van mucho más allá. Mejora la salud cardiovascular, pulmonar, el estado de ánimo, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y aumenta la capacidad de trabajo general del cuerpo.
¿Necesito hacer cardio de alto impacto?
No necesariamente, pero las actividades con impacto son muy beneficiosas para la salud ósea, especialmente importante en la mujer para prevenir la osteoporosis. Si no puedes hacer actividades de alto impacto, hay excelentes opciones de bajo o nulo impacto como la natación, el rowing, la elíptica o la bicicleta.
¿Puedo combinar cardio y fuerza?
¡Absolutamente! De hecho, combinar entrenamiento de fuerza y cardio es la estrategia más recomendada para una salud integral, mejora de la composición corporal y rendimiento físico. Se complementan perfectamente.
¿Cuál es el mejor cardio para principiantes?
Para empezar, actividades de bajo impacto como caminar, la elíptica o la bicicleta a intensidad moderada son excelentes opciones. Lo más importante es elegir algo que disfrutes y que puedas mantener en el tiempo, aumentando gradualmente la duración o la intensidad.
Ahora que ya tienes todas las claves y más de una decena de opciones cardio entre las que elegir, termina con la procrastinación, auto-motívate y empieza a practicar ejercicio porque te ayudará a cuidarte física y mentalmente. La salud es tu mayor activo, y el cardio es una herramienta poderosa para protegerla.
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