Correr: ¿Aeróbico o Anaeróbico? La Verdad

Al igual que las estalactitas y las estalagmitas, la mayoría hemos oído hablar de ‘aeróbico’ y ‘anaeróbico’, pero quizás nos cueste recordar cuál es cuál. Aquí, te ayudaremos a clarificar los términos y a entender cómo entrenar de ambas maneras puede beneficiar tu carrera. También desmentiremos algunos conceptos erróneos comunes y te enseñaremos a mezclar diferentes intensidades en tu entrenamiento, lo que te permitirá desarrollar una mayor ‘potencia’ o ‘resistencia’ en la carrera. No se trata de una elección simple, sino de comprender cómo ambos sistemas trabajan en conjunto para optimizar tu rendimiento.

Para empezar, es fundamental entender que nuestro cuerpo utiliza diferentes vías para producir la energía necesaria al correr, dependiendo de la intensidad del esfuerzo. Estas vías se clasifican principalmente en aeróbicas y anaeróbicas, y su comprensión es clave para estructurar un plan de entrenamiento efectivo que te permita alcanzar tus objetivos, ya sea mejorar tu tiempo en una maratón o aumentar tu velocidad en distancias cortas.

Definiendo la Intensidad del Esfuerzo

De manera más simple, los términos aeróbico y anaeróbico se refieren a las diferentes formas en que tu cuerpo produce energía mientras corres. Usamos estas palabras para distinguir entre diferentes intensidades de carrera y para definir las distintas zonas de entrenamiento y umbrales.

El Adenosín Trifosfato (ATP) es la ‘moneda’ que tu cuerpo utiliza para producir la energía necesaria para correr. Para mantener períodos prolongados de carrera – o múltiples series de carrera (por ejemplo, durante una sesión de intervalos) – tu cuerpo necesita reponer este ATP y lo hará a través de medios tanto aeróbicos como anaeróbicos. Es un proceso continuo y dinámico, donde ambos sistemas contribuyen en mayor o menor medida según la demanda del momento.

¿Qué es el Ejercicio Aeróbico?

El ejercicio aeróbico es un término comúnmente utilizado para referirse a actividades que principalmente utilizan oxígeno para generar energía. Durante el ejercicio aeróbico, tu cuerpo depende de un suministro continuo de oxígeno para descomponer carbohidratos, proteínas y grasas, proporcionando el combustible necesario para correr de forma sostenida. Incluso un paseo muy tranquilo o un trote conversacional con amigos cuenta como una sesión aeróbica, hasta el tipo de carrera donde has aumentado el ritmo pero aún sientes que tienes más energía en el tanque – digamos un esfuerzo de 6-7/10.

La clave para entender el entrenamiento a intensidad aeróbica es que implica la capacidad de mantener el esfuerzo durante períodos prolongados sin sentir una fatiga excesiva. Este tipo de entrenamiento es fundamental para construir una base sólida de resistencia cardiovascular y muscular, mejorando la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno y el combustible disponible. Las adaptaciones fisiológicas que se producen con el entrenamiento aeróbico incluyen el aumento del tamaño y la eficiencia del corazón, la mejora de la capacidad pulmonar y el incremento de la densidad capilar en los músculos, lo que facilita el suministro de oxígeno y nutrientes.

¿Qué es el Ejercicio Anaeróbico?

Tu cuerpo utiliza la producción anaeróbica de energía cuando el suministro de oxígeno no es suficiente para cubrir la demanda inmediata. En lugar de depender del oxígeno, busca energía extra almacenada en los músculos. Necesitas energía producida de forma anaeróbica cuando realizas esfuerzos más cortos y de alta intensidad, como sprints o explosiones rápidas de carrera. Es el tipo de esfuerzo donde tus niveles de intensidad aumentan rápidamente, lo que se hace evidente cuando tu corazón late mucho más rápido y tu respiración se vuelve más acelerada. Hablamos de un esfuerzo de 8-9/10 o incluso mayor, un ritmo que solo se puede mantener por un corto período de tiempo antes de que todo tu cuerpo te pida que reduzcas la velocidad.

Para complicar un poco más las cosas, la producción de energía anaeróbica se divide típicamente en dos sistemas:

El Sistema Glucolítico

Este sistema proporciona una cantidad significativa de energía en esfuerzos intensos que duran desde aproximadamente 10 segundos hasta unos dos o tres minutos. Tu cuerpo utiliza el glucógeno almacenado para crear energía rápidamente, pero no dura mucho y está asociado con un rápido aumento de la fatiga y marcadores de fatiga (como el lactato en sangre). Es el sistema predominante en carreras de 400m o 800m, donde la intensidad es muy alta pero el tiempo de esfuerzo es limitado.

El Sistema de Fosfato de Creatina (PC)

Este sistema proporciona energía utilizando fosfato de creatina almacenado en los músculos. Aunque esta energía se proporciona muy rápidamente, también se agota muy rápidamente, típicamente durando solo alrededor de 8-10 segundos y luego requiriendo un período significativo de tiempo para reponerse. Este sistema se utiliza en sprints máximos pero también para ‘arrancar’ al comienzo de las carreras o para responder a cambios súbitos de ritmo. Es el sistema que te permite generar velocidad y potencia explosiva.

Aplicando los Sistemas Aeróbico y Anaeróbico a tu Entrenamiento

El entrenamiento que depende de la producción de energía aeróbica puede abarcar desde carreras fáciles cortas o largas, hasta lo que se conoce comúnmente como entrenamiento de tempo o umbral. Estas sesiones buscan mejorar tu capacidad para sostener un ritmo moderado a alto durante períodos extendidos, moviendo tu umbral de lactato.

Si quieres aumentar la contribución de la producción de energía anaeróbica en cualquier carrera, probablemente necesitarás hacerlo con alguna forma de entrenamiento basado en intervalos, donde trabajas intensamente en ráfagas cortas, luego te recuperas antes de repetir el esfuerzo intenso. La clave para que tus sesiones sean efectivas es que cuanto más duro trabajes, mayor será el porcentaje de energía anaeróbica que requerirás. Como resultado, reducirás la cantidad de tiempo que puedes correr a ese esfuerzo y aumentarás la recuperación que necesitarás entre esfuerzos.

Decisiones de Entrenamiento Inteligentes

Al estructurar tu entrenamiento, hay una serie de cosas que debes considerar y que influirán en cuál será el equilibrio óptimo entre la producción de energía aeróbica y anaeróbica:

Demandas de la Carrera

La mayoría de las carreras que probablemente corras dependerán de un porcentaje muy alto de energía aeróbica. Incluso las carreras de 1500m suelen tener alrededor del 85% de la contribución energética proveniente de fuentes aeróbicas. Y a medida que la distancia se alarga (5k, 10k, media maratón, maratón), la contribución aeróbica aumenta aún más, superando el 95% en distancias de maratón y ultra-maratón.

Consejo: Incluso en carreras más largas, si corres en terrenos montañosos o irregulares, ten en cuenta que tu cuerpo puede tener períodos cortos de mayor producción de energía anaeróbica. Lo mismo ocurre en carreras donde puedes tener aceleraciones rápidas de ritmo (surges). Considera sesiones de intervalos o fartlek que mezclen esfuerzos rápidos cortos con intensidades más largas y constantes para prepararte para esto.

Intensidad

A intensidades más bajas, tu cuerpo puede usar un mayor porcentaje de producción de energía aeróbica. A intensidades más altas – particularmente más allá de lo que se conoce comúnmente como ‘punto de inflexión del lactato’ o umbral anaeróbico – tu cuerpo dependerá de una cantidad creciente de producción de energía anaeróbica para mantener tu ritmo.

Consejo: Hay varias formas de monitorear tu intensidad de carrera. Algunas, como la frecuencia cardíaca, pueden ser más útiles para poner un límite en tus sesiones enfocadas aeróbicamente, mientras que otras, como la percepción del esfuerzo, los tiempos por vuelta o la potencia, pueden ser más útiles para tu trabajo enfocado anaeróbicamente.

Duración y Volumen

Después de un corto período de carrera de alta intensidad, tu cuerpo habrá agotado rápidamente sus reservas de fosfato de creatina y glucógeno. Por lo tanto, cuanto más tiempo intentes correr, o cuantas más repeticiones intentes a alta intensidad, más significará ese agotamiento de las reservas de combustible que tu cuerpo se verá forzado a depender de la producción de energía aeróbica.

Consejo: Si quieres un mayor porcentaje de contribución anaeróbica en una sesión, necesitas usar entrenamiento basado en intervalos con esfuerzos de típicamente dos minutos o menos para el sistema glucolítico, y ocho segundos o menos para el sistema de fosfato de creatina.

Recuperación

Durante una sesión de intervalos, cuanto mayor sea el porcentaje de energía anaeróbica que uses, más larga será la recuperación que necesitarás entre esfuerzos para poder mantener la calidad de la sesión. Una recuperación insuficiente impedirá que puedas repetir el esfuerzo de alta intensidad de manera efectiva.

Consejo: Una forma sencilla de asegurar que una sesión de intervalos o fartlek tenga un enfoque más aeróbico es mantener recuperaciones muy cortas o seguir trotando o corriendo suavemente durante las recuperaciones. Por el contrario, si quieres correr a intensidades que dependen de la producción de energía anaeróbica, date recuperaciones largas. A menudo se recomiendan sprints en cuesta de ocho segundos con 2-3 minutos de descanso.

Nivel de Condición Física

Los corredores nuevos en el deporte pueden tener un colchón aeróbico mucho menor antes de empezar a depender de la producción de energía anaeróbica. Esto significa que incluso a ritmos moderados, su contribución anaeróbica puede ser significativa, lo que lleva a una fatiga más rápida.

Consejo: Los corredores principiantes que se centran en distancias más largas generalmente se beneficiarán de pasar un buen período de tiempo enfocados en carreras fáciles y sesiones más centradas aeróbicamente antes de añadir sesiones más enfocadas anaeróbicamente más adelante en su entrenamiento. Construir esa base aeróbica es crucial.

No es 'O lo uno O lo otro': La Interacción Constante

¿Lo has entendido todo? Ahora compliquemos un poco las cosas. Es importante entender que tu cuerpo no separa limpiamente los sistemas de energía aeróbico y anaeróbico. En cambio, existen en un continuo y trabajan en tándem para satisfacer las demandas de la carrera. Ambos procesos, aeróbicos y anaeróbicos, están simultáneamente activos, aunque en grados variables. Incluso durante la carrera de baja intensidad, las vías de energía anaeróbica contribuyen a la producción total de energía. De manera similar, durante actividades anaeróbicas de alta intensidad, el sistema aeróbico continúa desempeñando un papel en el apoyo a la producción de energía y, crucialmente, en la recuperación.

Esto significa que no debemos descuidar un tipo de ejercicio en favor del otro. Es mucho más beneficioso crear un régimen de entrenamiento integrado que incorpore ambos elementos. Un estudio de 2023 en el International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education encontró que mezclar el orden del entrenamiento aeróbico y anaeróbico en corredores de 3.000m con obstáculos masculinos llevó a una mejora significativa en el rendimiento.

Una razón clave por la que el entrenamiento aeróbico y anaeróbico deben verse como complementarios en lugar de mutuamente excluyentes es su influencia mutua en las adaptaciones fisiológicas. El ejercicio aeróbico, con su énfasis en el esfuerzo sostenido, mejora la aptitud cardiovascular, aumenta la resistencia y mejora la eficiencia de la utilización de oxígeno. Estas adaptaciones, a su vez, benefician el rendimiento anaeróbico al facilitar una recuperación más rápida entre esfuerzos intensos. Por el contrario, el entrenamiento anaeróbico, que se centra en la potencia y la fuerza, puede mejorar la capacidad del cuerpo para generar fuerza, lo que lleva a un mejor rendimiento tanto en actividades aeróbicas como anaeróbicas.

Adoptar un enfoque más holístico de tu carrera permite una mayor versatilidad y flexibilidad en el entrenamiento. Al incorporar una mezcla de intensidades dominantes aeróbicas y anaeróbicas, puedes disfrutar de un plan más diverso y atractivo. Esta variedad no solo previene el aburrimiento, sino que también ayuda a prevenir lesiones por uso excesivo que pueden ocurrir por movimientos repetitivos asociados con enfocarse exclusivamente en un tipo de entrenamiento. También te proporcionará más herramientas físicas en tu arsenal.

Comparativa: Entrenamiento Aeróbico vs. Anaeróbico

Una Visión Más Amplia del Entrenamiento

Mi mentor en la Universidad de Stirling, el Dr. Andrew Kirkland, fue una gran influencia en mi forma de pensar sobre el entrenamiento y el coaching. Basándose en un artículo de Mark Hargreaves en el Journal of Applied Physiology en 2008, Andrew argumenta que no solo existe una falsa dicotomía, sino que pensar en tu carrera en términos simples aeróbicos/anaeróbicos o ‘metabólicos’ es una simplificación excesiva.

Argumenta que hay una gama mucho mayor de factores que debemos considerar, como la activación muscular, la psicología, la nutrición y el entorno social en el que corres y compites, que tendrán un impacto tanto o más grande que la zona de entrenamiento que utilizas y la división de energía aeróbica y anaeróbica vinculada a ella.

Por lo tanto, ahora que entiendes las diferentes definiciones y cómo interactúan los sistemas de energía, puedes centrarte en lo que es realmente importante: mantener la consistencia en tu entrenamiento, trabajar a una mezcla de intensidades, mantener a raya las lesiones y, sobre todo, disfrutar de correr.

Preguntas Frecuentes

¿Cuál es mejor para perder peso?

Ambos tipos de entrenamiento pueden contribuir a la pérdida de peso, pero de maneras diferentes. El entrenamiento aeróbico quema un mayor porcentaje de grasa como combustible *durante* el ejercicio, especialmente a intensidades más bajas y sostenidas. Sin embargo, el entrenamiento anaeróbico, al ser de alta intensidad, crea un mayor "déficit de oxígeno post-ejercicio" (EPOC), lo que significa que tu cuerpo continúa quemando calorías a una tasa elevada incluso después de terminar la sesión, en el proceso de recuperación y reparación muscular. La combinación de ambos es la estrategia más efectiva para la composición corporal, ya que mejora tanto la quema de calorías durante el ejercicio como el metabolismo basal a largo plazo.

¿Cuánto tiempo debo dedicar a cada uno?

La proporción ideal entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico depende en gran medida de tus objetivos, la distancia de carrera para la que te preparas y tu nivel de condición física actual. Para corredores de distancias largas (maratón, ultra), la gran mayoría del tiempo de entrenamiento (a menudo 80% o más) se dedica al trabajo aeróbico. Para corredores de distancias más cortas (5k, 10k) o aquellos que buscan mejorar la velocidad, el componente anaeróbico (intervalos, sprints) será más significativo, aunque la base aeróbica sigue siendo fundamental. Un corredor principiante debería centrarse primero en construir una base aeróbica sólida antes de introducir gradualmente trabajo anaeróbico.

¿Puedo combinar ambos en la misma sesión?

Sí, de hecho, muchas sesiones de entrenamiento efectivas combinan elementos aeróbicos y anaeróbicos. El Fartlek es un ejemplo clásico, donde se intercalan ráfagas rápidas (anaeróbicas) con períodos de carrera más suave (aeróbica). Las sesiones de umbral que incluyen algunos sprints o aceleraciones también mezclan ambos sistemas. Este tipo de entrenamiento "mixto" es excelente para simular las demandas cambiantes de muchas carreras y mejorar la capacidad del cuerpo para pasar de un sistema a otro de manera eficiente.

¿Cómo sé si estoy corriendo en zona aeróbica o anaeróbica?

Hay varias formas de estimar en qué zona te encuentras. La más común es usar zonas de frecuencia cardíaca, calculadas en base a tu frecuencia cardíaca máxima o de reserva. Correr en las zonas 2-3 (aproximadamente 60-80% de la FC máxima) suele ser aeróbico, mientras que las zonas 4-5 (por encima del 80-85%) tienen una contribución anaeróbica creciente. La percepción del esfuerzo (RPE) es otra herramienta útil; un esfuerzo donde puedes mantener una conversación es aeróbico, mientras que un esfuerzo donde apenas puedes pronunciar unas pocas palabras es anaeróbico. Las pruebas de umbral de lactato en un laboratorio son la forma más precisa de identificar tus umbrales aeróbico y anaeróbico.

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