¿Ejercicio antes de un partido de fútbol?

La pregunta de si es beneficioso hacer ejercicio antes de un partido de fútbol es común entre jugadores y entrenadores. Intuitivamente, parece lógico preparar el cuerpo para el esfuerzo, pero ¿cuánto ejercicio es demasiado? ¿Qué tipo de actividad es la ideal? La respuesta no es un simple sí o no, sino que reside en entender las demandas físicas del juego y cómo el cuerpo responde a diferentes estímulos antes de la competición. Un partido de fútbol exige una combinación de esfuerzos de alta intensidad como sprints, saltos y cambios de dirección, junto con períodos de menor intensidad y resistencia a lo largo de los 90 minutos o más (Barnes et al., 2020; Dellal et al., 2011; Suarez-Arrones et al., 2015; Taylor et al., 2017; Stølen et al., 2005).

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El objetivo principal de cualquier actividad previa al partido debe ser optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesión, no generar fatiga. Aquí es donde entra en juego el concepto de un calentamiento adecuado y, en algunos casos, la aplicación estratégica de principios de potenciación post-activación (PAP).

Las Demandas Físicas del Fútbol Moderno

El fútbol actual, especialmente en niveles de élite, se caracteriza por un volumen significativo de actividad de alta intensidad. Los jugadores cubren distancias considerables, con picos de velocidad y aceleración que son cruciales en momentos clave del juego (Altmann et al., 2021; Reynolds et al., 2021). La capacidad de repetir sprints, realizar saltos potentes para cabecear o ganar duelos aéreos, y ejecutar cambios de dirección rápidos y eficientes son determinantes para el éxito individual y colectivo (Bangsbo et al., 2006; Hoff, 2005; Loturco et al., 2020; Turner et al., 2011).

Estas acciones explosivas dependen en gran medida de la potencia muscular, particularmente en las extremidades inferiores. Un calentamiento bien diseñado busca preparar los músculos, tendones y articulaciones para estas demandas, aumentando la temperatura corporal y muscular, mejorando la viscoelasticidad del tejido y activando el sistema neuromuscular (Till & Cooke, 2009).

La Importancia del Calentamiento Tradicional

Un calentamiento general antes de un partido es universalmente aceptado como esencial. Típicamente incluye:

• Actividad aeróbica de baja a moderada intensidad (carrera suave).
• Estiramientos dinámicos para mejorar la movilidad y flexibilidad funcional.
• Ejercicios específicos de fútbol (pases, conducciones, tiros suaves).

Este proceso prepara gradualmente el cuerpo para el esfuerzo, reduciendo la rigidez muscular y articular y disminuyendo el riesgo de lesiones comunes como desgarros musculares (Biz et al., 2021). Sin embargo, más allá de la preparación básica, existe la posibilidad de utilizar el ejercicio previo al partido para potenciar el rendimiento.

Potenciación Post-Activación (PAP): ¿Un Impulso al Rendimiento?

La Potenciación Post-Activación (PAP) es un fenómeno fisiológico en el que la capacidad de un músculo para generar fuerza o potencia aumenta después de realizar una contracción muscular intensa previa (Picón-Martínez et al., 2019; Petrella et al., 1989; Vandervoort & McComas, 1983). En el contexto deportivo, esto significa que realizar ejercicios específicos y de alta intensidad (pero de bajo volumen) durante el calentamiento o poco antes del inicio del partido podría mejorar temporalmente la capacidad del jugador para realizar acciones explosivas como sprints, saltos y cambios de dirección (Picón-Martínez et al., 2019; Thapa et al., 2021).

Los mecanismos detrás de la PAP son complejos, pero se cree que incluyen un aumento en la fosforilación de la cadena ligera de miosina, lo que hace que las fibras musculares sean más sensibles al calcio y, por lo tanto, se contraigan de manera más potente. También puede haber mejoras en la eficiencia neural (Petisco et al., 2019).

Ejemplos de Ejercicios que Pueden Inducir PAP en Futbolistas:

• Sprints cortos de alta intensidad (Williams et al., 2021).
• Saltos o ejercicios pliométricos de bajo volumen (Ciocca et al., 2021; de Keijzer et al., 2020; Till & Cooke, 2009).
• Ejercicios de fuerza con cargas moderadas a altas, como sentadillas, hip thrusts o trabajo excéntrico (Beato et al., 2019; Dello Iacono & Seitz, 2018; Fiorilli et al., 2020; González-García et al., 2019; González-García et al., 2020; Styles et al., 2016).

La clave está en seleccionar ejercicios que sean lo suficientemente intensos para inducir la potenciación, pero con un volumen tan bajo que no causen fatiga significativa. La relación entre intensidad, volumen y el tiempo de recuperación posterior es crucial para optimizar el efecto PAP (Koklu et al., 2022; Mola et al., 2014; Nealer et al., 2017; Petisco et al., 2019; Sanchez-Sanchez et al., 2018).

Diseñando el Ejercicio Pre-Partido Óptimo

La aplicación práctica de la PAP antes de un partido no es tan simple como levantar mucho peso o hacer muchos sprints. Requiere una planificación cuidadosa:

• Timing: El efecto PAP es temporal. El pico de potenciación generalmente ocurre entre 5 y 15 minutos después del estímulo condicionante, pero puede durar hasta 30 minutos o más dependiendo del individuo y el protocolo utilizado (Mola et al., 2014; Koklu et al., 2022). El ejercicio PAP debe realizarse lo suficientemente cerca del inicio del partido para que el efecto esté activo, pero dejando tiempo para la recuperación neuromuscular inmediata.
• Intensidad y Volumen: El estímulo debe ser intenso para activar las fibras musculares de contracción rápida, pero el volumen debe ser mínimo para evitar la fatiga. Por ejemplo, 1-3 series de pocas repeticiones (1-5) de un ejercicio de fuerza o 1-3 sprints cortos (10-20 metros) pueden ser suficientes.
• Especificidad: Los ejercicios deben ser biomecánicamente relevantes para las acciones del fútbol (sprints, saltos). Un hip thrust pesado puede potenciar la extensión de cadera útil para el sprint (Dello Iacono & Seitz, 2018), mientras que saltos con contramovimiento pueden potenciar la capacidad de salto vertical (Ciocca et al., 2021).
• Individualización: La respuesta a la PAP varía significativamente entre individuos (Guerra et al., 2020). Lo que funciona para un jugador puede no funcionar para otro. Es fundamental probar diferentes protocolos durante los entrenamientos para determinar la mejor estrategia para cada futbolista. El nivel de fuerza del jugador también influye en la magnitud del efecto PAP (Guerra et al., 2020).

Incorporar ejercicios de PAP en la parte final del calentamiento, después de la preparación general y específica, parece ser la estrategia más lógica y estudiada (Sanchez-Sanchez et al., 2018; Nickerson et al., 2018).

Ejercicio Excesivo: El Camino a la Fatiga

Mientras que el ejercicio adecuado previo al partido puede potenciar el rendimiento, el ejercicio excesivo o inadecuado conducirá a la fatiga, lo cual es totalmente contraproducente. La fatiga muscular y mental puede afectar negativamente la capacidad de realizar acciones de alta intensidad, la toma de decisiones, la precisión técnica y la resistencia a lo largo del partido (Coutinho et al., 2018). Realizar un entrenamiento de fuerza completo, un entrenamiento de alta intensidad prolongado o incluso un calentamiento demasiado largo y agotador justo antes de un partido, anulará cualquier posible beneficio de PAP y perjudicará el rendimiento.

La carga de entrenamiento semanal y la gestión del microciclo son fundamentales para asegurar que los jugadores lleguen al día del partido en condiciones óptimas, sin fatiga acumulada (Castellano & Casamichana, 2016; Martín-García et al., 2018; Gómez et al., 2019; Seirulo Vargas, 2017). El ejercicio previo al partido debe ser visto como la "puesta a punto" final, no como una sesión de entrenamiento en sí misma.

Tabla Comparativa: Calentamiento Óptimo vs. Ejercicio Perjudicial Pre-Partido

Esta tabla subraya la diferencia fundamental entre preparar el cuerpo para el rendimiento (calentamiento óptimo) y someterlo a una carga de entrenamiento que induce fatiga antes de la competición.

Preguntas Frecuentes

¿Puedo levantar pesas el día del partido?
Generalmente, no se recomienda realizar una sesión de fuerza completa con cargas altas y volumen significativo el día del partido debido al riesgo de fatiga y daño muscular. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que un protocolo de PAP con cargas moderadas a altas y muy bajo volumen puede ser beneficioso si se realiza con el tiempo de recuperación adecuado antes del inicio (Dello Iacono & Seitz, 2018; González-García et al., 2019; González-García et al., 2020). Esto debe ser muy específico y probado individualmente.

¿Cuánto tiempo debe durar el calentamiento antes de un partido?
Un calentamiento típico estructurado suele durar entre 20 y 30 minutos. Esto permite cubrir las fases general, específica y, si se incluye, la fase de PAP, dejando un margen de recuperación antes del pitido inicial.

¿Qué tipo de estiramientos son mejores antes de un partido?
Los estiramientos dinámicos, que implican movimiento a través de todo el rango de movilidad de una articulación, son preferibles antes del partido. Los estiramientos estáticos prolongados antes de la actividad de alta intensidad pueden disminuir temporalmente la producción de fuerza y potencia (aunque la investigación es mixta en este punto para estiramientos cortos). El calentamiento debe centrarse en preparar los músculos para la acción, no en aumentar la flexibilidad estática.

¿Los ejercicios de prevención de lesiones deben hacerse antes del partido?
Los ejercicios específicos de prevención de lesiones, como los enfocados en isquiotibiales o aductores (Biz et al., 2021; Beato et al., 2021), suelen integrarse en las sesiones de entrenamiento durante la semana, no inmediatamente antes del partido como parte del calentamiento principal, a menos que sean parte de una rutina de activación muy ligera.

Conclusión

En definitiva, hacer ejercicio antes de un partido de fútbol no solo es bueno, sino que es esencial, siempre y cuando este ejercicio se realice en el contexto de un calentamiento adecuado y bien planificado. El objetivo es preparar el cuerpo, activar el sistema neuromuscular y, potencialmente, aprovechar el fenómeno de la potenciación post-activación para mejorar la capacidad de realizar acciones clave como sprints y saltos. El ejercicio que causa fatiga antes del partido es perjudicial y debe evitarse a toda costa. La clave está en el tipo de ejercicio, la intensidad, el volumen y el momento de su realización. Un calentamiento inteligente y específico es la mejor forma de asegurar que los jugadores estén física y mentalmente listos para competir al máximo de su potencial.

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