Entrenamiento Cruzado para Remo: La Elíptica

El remo es un deporte de potencia y resistencia que exige un volumen de entrenamiento considerable para alcanzar el éxito. Los remeros de élite a menudo superan las 1.000 horas de entrenamiento al año. La distribución de este entrenamiento muestra un patrón común: un alto volumen de trabajo aeróbico de baja intensidad constituye la mayor parte, llegando hasta el 90% en ciertos periodos.

El entrenamiento típico para el remo se compone de sesiones específicas en el agua y fuera de ella, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado de base aeróbica.

¿Qué es el Entrenamiento Cruzado para un Remero?

El entrenamiento cruzado se refiere a cualquier actividad de entrenamiento que no sea la actividad deportiva principal (remo) o sus aproximaciones más cercanas (como el ergómetro, aunque a veces se considera parte del entrenamiento cruzado por ser en tierra). Las formas comunes de entrenamiento cruzado para el remo incluyen el entrenamiento de fuerza y otras formas de acondicionamiento aeróbico en tierra, como el ciclismo, la carrera a pie y el esquí de fondo.

Beneficios Clave del Entrenamiento Cruzado

El entrenamiento cruzado ofrece múltiples ventajas para los remeros:

• Reducción de Lesiones por Sobreuso: Aunque el remo no tiene el mismo impacto que la carrera, es un deporte de resistencia de alta fuerza debido a la elevada potencia generada a ritmos relativamente bajos. La naturaleza repetitiva de la palada predispone a los remeros a lesiones por sobreuso en la parte baja de la espalda, las rodillas y las muñecas. El entrenamiento cruzado, al introducir movimientos diferentes y a menudo de menor carga en zonas específicas, puede ayudar a mitigar este riesgo.
• Combate el Aburrimiento y la Monotonía: La repetición constante puede llevar al estancamiento y al agotamiento mental (burnout). El entrenamiento cruzado proporciona un descanso físico y psicológico de la naturaleza repetitiva del remo, lo que mejora la motivación y mantiene el entrenamiento interesante.
• Mantenimiento de la Forma Física durante Lesiones o Periodos Fuera del Agua: Cuando un remero se lesiona o no puede acceder al agua (por ejemplo, debido al clima), el entrenamiento cruzado permite mantener un alto nivel de forma física sin agravar la lesión o perder las adaptaciones aeróbicas.

Aunque la investigación sobre los beneficios del entrenamiento cruzado de resistencia específicamente para remeros es limitada, la evidencia es en gran parte anecdótica y se basa en las mejores prácticas de entrenadores y atletas de élite. Sin embargo, su uso extendido sugiere su valor práctico.

Volumen y Equilibrio en el Entrenamiento Cruzado

Encontrar el equilibrio adecuado entre el entrenamiento cruzado y el entrenamiento específico de remo es crucial y depende del nivel, la edad del remero y las condiciones ambientales. Los remeros en climas cálidos con acceso al agua durante todo el año pueden pasar más tiempo remando en el agua que aquellos en climas fríos donde el acceso está limitado durante gran parte del año.

Se ha sugerido que el tiempo dedicado al entrenamiento específico de remo debería aumentar con el nivel del remero. Para un remero competitivo que comienza 9 años antes de sus primeros Juegos Olímpicos, el porcentaje de tiempo de entrenamiento en el agua puede variar significativamente con la edad y el nivel.

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más comunes de entrenamiento cruzado y un componente clave del entrenamiento para el remo. Representa aproximadamente entre el 20% y el 25% del volumen total de entrenamiento, dependiendo de la experiencia, la forma física y el nivel competitivo del remero. Se sugiere que el volumen de entrenamiento de fuerza puede ser mayor para los atletas más jóvenes. El creciente volumen de entrenamiento aeróbico que los remeros necesitan para sobresalir a medida que envejecen dificulta el aumento de la masa muscular, por lo que es una ventaja para un remero joven poder construir la masa muscular necesaria para competir con éxito en niveles superiores.

La cantidad de entrenamiento cruzado puede variar significativamente a lo largo del año, llegando a representar hasta aproximadamente el 50% del volumen de entrenamiento en la temporada baja (off-season). Durante la fase de preparación general, el entrenamiento cruzado se utiliza para aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento y prevenir lesiones por sobreuso. El volumen de entrenamiento cruzado es más alto al comienzo de esta fase y disminuye a medida que se acerca la fase de preparación específica. Los atletas que no pueden remar en el agua durante períodos prolongados deben aumentar el volumen de entrenamiento cruzado como parte de su transición al agua para ayudar a prevenir lesiones en las muñecas al palear después de haber estado alejados de esa habilidad.

La Elíptica: Una Excelente Opción de Entrenamiento Cruzado

Cuando se buscan opciones de entrenamiento cruzado, la elíptica (también conocida como máquina elíptica o cross trainer) se destaca como una herramienta muy beneficiosa. Aunque a menudo se promociona para corredores, sus características la hacen ideal también para remeros.

¿Qué es una Elíptica y Cómo Funciona?

La elíptica permite entrenar en una posición vertical, con los pies sobre dos pedales que se mueven hacia adelante (o hacia atrás, para trabajar diferentes músculos) en un movimiento circular suave. A diferencia de actividades como el ciclismo o la natación, la elíptica permite trabajar en una forma que puede recordar la posición de pie o el movimiento de las piernas en tierra, pero con una característica fundamental: bajo impacto. Esto significa que reduce significativamente la carga sobre las articulaciones, especialmente rodillas, tobillos y caderas, sin el golpeteo que produce la carrera a pie.

Muchas elípticas tienen manijas que se mueven solidariamente con los pedales, proporcionando un entrenamiento decente para la parte superior del cuerpo, mientras que otras tienen manijas fijas para enfocarse en el tren inferior.

Beneficios Específicos de la Elíptica para Remeros

Adaptando los beneficios conocidos de la elíptica a las necesidades de un remero, encontramos que es una herramienta muy versátil:

• Alternativa de Bajo Impacto: Este es quizás el mayor beneficio. Dado que el remo, a pesar de no ser de impacto, es de alta fuerza y repetitivo, una actividad aeróbica que reduce la carga sobre las articulaciones y los tejidos conectivos comunes en las lesiones por sobreuso de los remeros (rodilla, espalda baja) es invaluable. Permite acumular volumen aeróbico sin añadir el estrés específico del gesto de remo.
• Entrenamiento de Cuerpo Completo: Al utilizar las manijas móviles, la elíptica involucra tanto el tren inferior como el superior (bíceps, tríceps, espalda, pecho, core). Esto complementa el entrenamiento de remo, que también es de cuerpo completo, pero proporciona un estímulo muscular ligeramente diferente, promoviendo un desarrollo más equilibrado.
• Mantenimiento de la Capacidad Aeróbica: La elíptica es excelente para desarrollar y mantener la resistencia cardiovascular y la capacidad pulmonar (VO2 max), aspectos fundamentales para el remo. Puede ser una forma efectiva de realizar sesiones aeróbicas de baja intensidad cuando el acceso al agua es limitado, durante la temporada baja o como parte de la recuperación de una lesión.
• Variedad y Recuperación Activa: Ofrece una variedad bienvenida respecto al ergómetro y el remo en el agua. Las sesiones de baja intensidad en la elíptica pueden servir como una forma de recuperación activa, promoviendo el flujo sanguíneo a los músculos sin añadir estrés significativo.

Un estudio de 2021 sugirió que la elíptica y las steppers son sustitutos adecuados para la carrera durante períodos en los que se requiere una carga de carrera reducida, siendo efectivas para mantener el VO2 max. Si bien esto es para corredores, el principio se aplica a los remeros que necesitan mantener su forma física aeróbica sin realizar el gesto deportivo específico de remo.

Consejos para Usar la Elíptica

• Mantén una postura erguida, mirando al frente, sin inclinarte excesivamente.
• Aumenta gradualmente la resistencia o la inclinación para variar la dificultad y trabajar diferentes músculos (mayor inclinación enfoca los glúteos).
• Si buscas un desafío adicional y mejorar el core y el equilibrio, intenta usar la elíptica sin agarrarte a las manijas (con precaución).
• Pedalear hacia atrás puede ayudar a trabajar los isquiotibiales de manera diferente.

Comparando Opciones de Entrenamiento Cruzado para Remeros

Aquí te presentamos una tabla comparativa simple de algunas opciones comunes de entrenamiento cruzado:

Preguntas Frecuentes sobre Entrenamiento Cruzado y Elíptica para Remo

¿Puede la elíptica reemplazar completamente el entrenamiento de remo?
No, la elíptica es una herramienta complementaria. El entrenamiento específico de remo en el agua y en el ergómetro es fundamental para desarrollar la técnica, la fuerza y la resistencia específicas del deporte. La elíptica ayuda a mantener la forma física general, reducir el riesgo de lesiones y añadir variedad, pero no replica perfectamente el gesto ni la carga neural del remo.

¿Cuántas veces por semana debería un remero usar la elíptica?
Depende del plan de entrenamiento general, la fase de la temporada y el nivel del remero. Puede variar desde 1-2 sesiones por semana en temporada alta (para recuperación o variedad) hasta 2-4 sesiones en temporada baja o durante la recuperación de una lesión, reemplazando sesiones de bajo volumen/intensidad de remo o sumando a la carga aeróbica total.

¿Debo entrenar más tiempo en la elíptica que en el remo para obtener beneficios similares?
Si la intensidad es menor, sí. La elíptica a menudo se siente menos intensa que remar al mismo nivel de esfuerzo percibido debido a la falta de resistencia del agua o la especificidad muscular. Para obtener un estímulo cardiovascular similar, es posible que necesites entrenar durante un 1.5 a 2 veces la duración de una sesión de remo de baja intensidad, o aumentar la resistencia/inclinación para equiparar el esfuerzo.

¿Es la elíptica útil durante la recuperación de una lesión específica de remo (espalda, rodilla, muñeca)?
Sí, a menudo es una excelente opción. Su bajo impacto permite mantener la forma física aeróbica sin poner estrés directo sobre las articulaciones o músculos afectados por lesiones comunes en el remo. Siempre es recomendable consultar con un profesional médico o fisioterapeuta para asegurar que es adecuada para tu lesión específica.

¿La elíptica ayuda a fortalecer el core para el remo?
Sí. Mantener una postura erguida y estable en la elíptica, especialmente si se entrena sin manos o con resistencia, requiere la activación constante de los músculos del core para el equilibrio y la estabilización, lo cual es crucial para una palada de remo potente y eficiente.

Conclusión

El entrenamiento cruzado es una estrategia inteligente y necesaria para cualquier remero que busque optimizar su rendimiento a largo plazo y mantenerse saludable. Proporciona la variedad física y mental necesaria para complementar el exigente y repetitivo entrenamiento específico del remo.

Entre las diversas opciones disponibles, la elíptica se presenta como una herramienta particularmente valiosa. Su naturaleza de bajo impacto, su capacidad para ofrecer un entrenamiento de cuerpo completo y su efectividad para mantener la forma aeróbica la convierten en un complemento ideal para el plan de entrenamiento de cualquier remero, ayudando a reducir el riesgo de lesiones por sobreuso, combatir el aburrimiento y asegurar que puedas seguir trabajando en tu resistencia incluso cuando el remo específico no es posible o recomendable.

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