¿Entrenaban Cuerpo Completo los Culturistas Clásicos?

En la era moderna del culturismo, dominada por suplementos de vanguardia, investigación científica, máquinas de aislamiento sofisticadas y programas de entrenamiento de moda, parece que los fundamentos del culturismo de la vieja escuela han sido olvidados hace mucho tiempo.

Si retrocedemos 60 o 70 años, los gimnasios eran lugares diferentes. No existían las rutinas divididas basadas en la "ciencia", ni los ejercicios de equilibrio sobre un bosu, ni las interminables repeticiones en la máquina de press pectoral. En cambio, los aficionados al gimnasio se adherían a los principios simples y honestos de sus ídolos de la Edad de Oro.

Y estos principios funcionaban.

La Filosofía de Entrenamiento de la Edad de Oro

En una época anterior a los esteroides, los entrenamientos de alto volumen y el imperio editorial de Weider, culturistas campeones como Reg Park, Peary Rader y Steve Reeves construyeron sus físicos adoptando rutinas de cuerpo completo y trabajando lo más duro posible en un número limitado de movimientos básicos compuestos en cada sesión. En aquellos días, el énfasis estaba en construir un físico atlético, saludable y funcionalmente fuerte, en lugar de conseguir un "bombeo irreal" haciendo 5x12 en la máquina de tríceps. En última instancia, el credo era, como señaló Reg Park: "¡Si quieres ser más grande, entonces hazte más fuerte!".

Uno de los levantadores más fuertes -y más grandes- de la vieja escuela fue un hombre llamado John Grimek, un verdadero icono del deporte que fue pionero en muchos de los principios de culturismo probados y comprobados de hoy en día.

John Grimek: El Monarca del Musculismo

John 'El Monarca del Musculismo' Grimek, quien nunca perdió una competición en su carrera, fue el nombre más importante en el culturismo durante las décadas de 1930 y 1940, ganando dos veces el codiciado AAU Mr. America.

Según el legendario Steve Reeves, Grimek fue "el mejor culturista que jamás haya existido" – ¡un elogio considerable viniendo del mismísimo Hércules!

Además de presumir de un físico supremamente musculoso y campeón mundial, Grimek, al igual que las mayores leyendas de la Edad de Oro, era tan fuerte como parecía.

En 1936 compitió por Estados Unidos en los infames Juegos Olímpicos de Berlín y, en un momento de su carrera, ostentó el récord estadounidense y mundial en el Press Militar.

Hoy vamos a examinar de cerca una de las rutinas favoritas de John Grimek para construir músculo, basada en sus filosofías para ganar tamaño y fuerza.

La Rutina de Cuerpo Completo de John Grimek

Esta rutina de cuerpo completo, que fue publicada por Grimek después de retirarse del culturismo competitivo, se basa en un núcleo de movimientos básicos compuestos, pero también incluye una variedad de ejercicios de aislamiento. Esta rutina también utiliza el protocolo de entrenamiento 3x10, del cual Grimek fue uno de los primeros defensores:

Lunes

• Press de Banca: 3 series, 10 repeticiones
• Dominadas o Jalones: 3 series, 10 repeticiones
• Press Militar: 3 series, 10 repeticiones
• Curl con Barra: 3 series, 10 repeticiones
• Sentadillas: 3 series, 10 repeticiones
• Elevación de Talones de Pie: 3 series, 10 repeticiones

Miércoles

• Press Inclinado o Dips: 3 series, 10 repeticiones
• Remo con Barra o Remo con Mancuerna: 3 series, 10 repeticiones
• Encogimientos de Hombros: 3 series, 10 repeticiones
• Curl de Predicador con un Brazo: 3 series, 10 repeticiones
• Curl de Pierna: 3 series, 10 repeticiones
• Abdominales: 1 serie, 50 repeticiones

Viernes

• Dominadas o Jalones: 3 series, 10 repeticiones
• Press Militar: 3 series, 10 repeticiones
• Curl con Mancuernas Inclinado: 3 series, 10 repeticiones
• Sentadillas Frontales: 3 series, 10 repeticiones
• Peso Muerto con Piernas Rígidas: 3 series, 10 repeticiones

Notas Importantes

Frecuencia: Esta rutina debe realizarse solo 3 días por semana, aprovechando al máximo los días de descanso para recuperarse y crecer. Recuerda, el cuerpo necesita recuperarse; la clave absoluta para el crecimiento muscular es la recuperación. ¡Entrena duro y luego dale espacio para crecer!

Descanso: No te relajes con el descanso entre series, mantén la intensidad alta. Grimek aconsejaba que los levantadores descansaran entre 45 segundos y 1 minuto entre series y entre 2 y 3 minutos entre ejercicios.

Técnica: Una buena técnica es primordial, y John Grimek era muy estricto con esto. Todas las repeticiones deben ser lentas y controladas. Realiza las repeticiones hasta que ya no puedas mantener la forma perfecta. Balancear, sacudir o rebotar la barra solo obstaculizará el progreso.

Más Allá del Gimnasio: Dieta y Estilo de Vida

Como con cualquier rutina de culturismo, la nutrición es tan importante, si no más, que lo que levantas en el gimnasio. Si quieres replicar lo que hacían los antiguos, alimenta tu crecimiento muscular festejando con comidas a base de carne roja, leche entera cremosa, miel, huevos enteros, frutas y frutos secos.

La dieta siempre ha sido uno de los activos más importantes en la arena del culturismo. Los culturistas de la vieja escuela no eran ricos y dependían totalmente de su dieta y programas de entrenamiento. Había pocos avances científicos para lograr resultados en semanas, por lo que era un proceso de crecimiento constante.

En la década de 1970, considerada la Edad de Oro, la dieta tenía más proteína y menos carbohidratos y grasas en comparación con la era moderna.

Proteína

La importancia de la proteína ya se conocía entonces. La mayoría de los culturistas de la vieja escuela consideraban la carne de res y pavo como la elección obvia de proteína; algunos consumían pescado y pollo, pero los alternaban. Arnold Schwarzenegger, por ejemplo, buscaba consumir entre 0.88 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. La búsqueda de proteína en la década de 1970 era una tarea considerable. Solían consumir queso cottage, leche en polvo, polvos de pescado, proteína de soja, solo para satisfacer sus necesidades diarias. Un refrigerio nocturno típico consistía en queso cottage y una tortilla de queso. La era moderna se centra más en la proteína, con culturistas competitivos apuntando a consumir 2-2.5 gramos por libra de peso corporal para construir más músculo, y los batidos de proteína son una opción conveniente.

Carbohidratos

Los culturistas de la vieja escuela seguían lo que mucha gente hace hoy en día: una dieta baja en carbohidratos. Ser voluminoso no era el objetivo principal. Consumían solo los carbohidratos suficientes para mantenerse energizados. Las fuentes principales eran las que se acoplaban con la proteína: tortillas de queso, arroz blanco, verduras, frutas, avena, leche y mantequilla de maní. A menudo alternaban los carbohidratos y podían llegar a una dieta cetogénica antes de la preparación para la competición. Una dieta baja en carbohidratos facilitaba la pérdida de grasa pero a menudo resultaba en niveles bajos de insulina, entrenamientos pobres y lesiones más prevalentes.

Grasas

Los culturistas de la vieja escuela solían comer muchas grasas, a menudo siguiendo una dieta cetogénica, donde el cuerpo quema grasa para obtener energía. Consumían crema, productos lácteos ricos en grasa como queso cottage, rebanadas de queso, crema de leche y leche entera. Alimentos como la mantequilla y el aguacate eran bastante populares. Los culturistas modernos también consumen grasas, pero menos en relación con la proteína (alrededor del 20% de las calorías totales), evitando las grasas trans y prefiriendo fuentes saludables como aguacate, pescado, aceite de pescado, linaza y chía. Las grasas siguen siendo un tema controvertido debido a su alto contenido calórico.

Suplementación

En la Edad de Oro, la industria de suplementos era mínima. La proteína de suero era un término reciente y la investigación para desarrollar nuevos productos estaba en marcha. Existían multivitaminas, pero la gama de suplementos era mucho menor. Los culturistas de la vieja escuela dependían totalmente de su comida para alcanzar sus objetivos nutricionales.

Vieja Escuela vs. Culturismo Moderno: Una Comparación

Existen muchas diferencias clave entre el culturismo de la vieja escuela y el moderno.

Una de las mayores diferencias es el uso de esteroides. Los culturistas de la vieja escuela no los usaban, mientras que los modernos dependen de ellos para alcanzar sus metas. Esto se debe a que los esteroides permiten entrenar más duro y recuperarse más rápido, lo que lleva a un mayor crecimiento muscular.

El aspecto físico también difiere. Los culturistas de la vieja escuela eran grandes y voluminosos, mientras que los modernos son más definidos y musculosos. Sin embargo, la introducción de la división Classic Physique en 2016 muestra un retorno a la apreciación por la estética y simetría, más alineada con la filosofía de la vieja escuela.

¿Funciona el Culturismo de la Vieja Escuela Hoy en Día?

No te dejes engañar pensando que esta es una rutina obsoleta o demasiado simplificada. Trabajando duro en los movimientos básicos compuestos y obteniendo mucho descanso y buena comida, ganarás fuerza y tamaño rápidamente, al igual que pudieron hacerlo los de la vieja escuela.

Como el propio Grimek señaló, cuando se le preguntó cuál sería su consejo para los nuevos levantadores, todo lo que necesitas hacer es: "Entrenar consistentemente 2-3 días por semana y añadir peso a la barra siempre que sea posible y descansar mucho, comer buena comida y beber mucha agua".

Así que no hay necesidad de complicar demasiado el asunto; simplemente manténlo simple. Después de todo, ten en cuenta que cada culturista ganador de títulos en la era anterior a las mejoras construyó su físico utilizando estos principios.

Además, lo bueno de esta rutina de John Grimek en particular es que es mucho más alcanzable que la mayoría de los entrenamientos de cuerpo completo de la Edad de Oro que se han publicado anteriormente. Muchas de las rutinas publicadas de Steve Reeves, por ejemplo, incluían más de 40 series, ¡una tarea difícil para cualquiera que no sea un atleta profesional! Con esta rutina de John Grimek, realizarás entre 16 y 18 series por sesión, lo que no debería tomar más de una hora en completarse.

El culturismo de la vieja escuela es más sostenible. Puedes hacerlo durante toda la vida porque se trata más de calidad que de cantidad. No tienes que pasar horas en el gimnasio todos los días. También puedes comer una dieta más equilibrada y no necesitas usar tantos suplementos, obteniendo nutrientes de alimentos integrales.

Preguntas Frecuentes sobre el Culturismo Clásico

¿Los culturistas de la vieja escuela entrenaban todo el cuerpo?

Sí, era muy común que los culturistas de la Edad de Oro, como Reg Park, Steve Reeves y John Grimek, utilizaran rutinas de cuerpo completo, entrenando los principales grupos musculares en cada sesión, generalmente 3 veces por semana.

¿Cuál era el principal objetivo de entrenamiento?

El objetivo principal era construir fuerza a través de movimientos compuestos básicos, creyendo que la fuerza era la base para ganar tamaño muscular y desarrollar un físico atlético, saludable y funcionalmente fuerte.

¿Cómo se diferenciaba su dieta de la moderna?

La dieta de la vieja escuela se centraba en "comida real", con alta ingesta de proteína (carne roja, pavo, huevos, lácteos), carbohidratos suficientes para energía (a menudo bajos) y grasas relativamente altas (a veces siguiendo dietas cetogénicas). Utilizaban muchos menos suplementos que los culturistas modernos.

¿Qué tan a menudo entrenaban?

Las rutinas variaban, pero enfoques como la rutina de John Grimek implicaban entrenar 3 días a la semana, permitiendo amplia recuperación. Otros, sin embargo, podían entrenar más frecuentemente.

¿Es efectiva la rutina de John Grimek para ganar músculo hoy?

Sí, la rutina de Grimek es una rutina de cuerpo completo efectiva y manejable basada en principios fundamentales (movimientos compuestos, frecuencia adecuada, descanso) que son universales para el crecimiento muscular. Combinada con una nutrición y descanso adecuados, puede producir ganancias significativas.

¿Por qué se considera más sostenible el culturismo de la vieja escuela?

Se considera más sostenible porque pone énfasis en la calidad del movimiento, el entrenamiento basado en fundamentos y no requiere las demandas extremas de tiempo, volumen o suplementación que a menudo caracterizan el culturismo moderno de competición.

En Resumen

El culturismo de la vieja escuela, representado por figuras como John Grimek, sí incluía rutinas de cuerpo completo como un pilar fundamental. Estos pioneros demostraron que la fuerza construida con movimientos compuestos básicos, la consistencia en el entrenamiento, una nutrición adecuada basada en alimentos integrales y un descanso suficiente eran los ingredientes clave para desarrollar físicos impresionantes. Aunque la era moderna ha traído nuevos enfoques y herramientas, los principios de la Edad de Oro siguen siendo universalmente válidos y pueden ofrecer una vía efectiva y sostenible para cualquiera que busque construir un físico fuerte y estético.

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