Altas Repeticiones: ¿Clave para el Músculo?

El objetivo de construir masa muscular es común entre quienes asisten al gimnasio, culturistas y atletas por igual. Naturalmente, existen muchas teorías sobre el rango de repeticiones "óptimo" para la hipertrofia muscular. A medida que la investigación ha evolucionado en este ámbito, ahora está bastante claro que las personas pueden construir masa muscular de manera efectiva utilizando un espectro de rangos de repeticiones y variando los grados de intensidad.

Dicho esto, para aumentar el tamaño y la fuerza (por ejemplo, el máximo de una repetición), es seguro decir que levantar pesos pesados con bajas repeticiones es esencial. Después de todo, si tu objetivo es mejorar tu máximo de una, dos o tres repeticiones en sentadillas, no tiene mucho sentido levantar cargas mínimas con repeticiones ultra altas.

Piensa en el levantamiento de pesas como práctica; no mejoras en nada sin practicarlo. Tus fibras musculares (y sistema nervioso) necesitan ser estimuladas con la cantidad adecuada de peso y rangos de repeticiones para adaptarse, crecer y contraerse con mayor fuerza.

Así que, examinemos la ciencia detrás del uso de diferentes rangos de repeticiones para aumentar la fuerza y el tamaño de las fibras musculares.

Comprendiendo los Rangos de Repeticiones y la Terminología

Primero, aclaremos de qué estamos hablando cuando decimos "poco peso, altas repeticiones" y "mucho peso, bajas repeticiones", ya que estos términos son relativos a cada individuo. En otras palabras, en el contexto del entrenamiento de resistencia para masa muscular, definir altas repeticiones versus bajas repeticiones siempre es relativo a la fuerza máxima de un practicante (es decir, su máximo de una repetición) en un ejercicio dado.

Aquí tienes una perspectiva simple para comprender mejor los rangos de repeticiones y lo que constituye "altas repeticiones versus bajas repeticiones":

• Un rango de repeticiones bajo con pesos/cargas pesadas se refiere a series de 1 a 5 repeticiones con el 80% al 100% de tu máximo de una repetición (1RM). Este rango es ideal para mejorar la fuerza muscular (que no debe confundirse con la hipertrofia muscular).
• Un rango de repeticiones moderado implica series de 8 a 12 repeticiones utilizando pesos moderados (60% a 80% de tu 1RM). Este rango de repeticiones proporciona un buen equilibrio entre las ganancias de fuerza e hipertrofia.
• Un rango de repeticiones alto generalmente denota 15+ repeticiones por serie con cargas ligeras (por debajo del 60% de tu 1RM). Las series con pesos más ligeros y altas repeticiones son óptimas para mejorar la resistencia muscular y también pueden ser efectivas para aumentar la masa muscular. Los ejercicios con peso corporal se realizan comúnmente en este rango de repeticiones.

Por ejemplo, alguien que puede hacer press de banca con 90 kg (aproximadamente 200 lbs) para 3 repeticiones antes de alcanzar el fallo muscular absoluto consideraría 90 kg como un "peso alto/pesado" relativo y un rango de repeticiones bajo, ya que este peso está muy cerca de su máximo de una repetición. Del mismo modo, un powerlifter que puede hacer peso muerto con 270 kg (aproximadamente 600 lbs) para un máximo de una repetición podrá realizar series de altas repeticiones (por ejemplo, 15+ repeticiones) con 140 kg (aproximadamente 315 lbs), un "peso bajo/ligero" relativo para esta persona, dada su fuerza.

El Continuo de Fuerza-Resistencia Muscular

Fisiológicamente, el entrenamiento de altas repeticiones y bajas repeticiones genera adaptaciones distintas. Levantar pesos más ligeros para altas repeticiones mejora la resistencia muscular aumentando la densidad mitocondrial y la capilarización de las fibras musculares de contracción lenta predominantemente. A su vez, este método de entrenamiento promueve las vías de energía oxidativa y mejora la capacidad aeróbica.

Por otro lado, el entrenamiento de bajas repeticiones con pesos pesados recluta rápidamente las fibras musculares de contracción rápida (tipo 2a y 2b) a través del sistema neuromuscular para permitir la producción máxima de fuerza. Debido a la naturaleza de alta intensidad y corta duración del levantamiento de pesos más pesados, el entrenamiento de bajas repeticiones invoca predominantemente el sistema de fosfágeno en las células musculares (y por eso la suplementación con creatina es beneficiosa para la fuerza).

Esto ilustra cómo aumentar la fuerza muscular máxima sienta las bases para el crecimiento muscular a largo plazo al expandir tu capacidad para el entrenamiento basado en la hipertrofia. Lo contrario no es necesariamente cierto, ya que la fuerza máxima no aumentará (significativamente) solo levantando pesos más ligeros para altas repeticiones.

No es coincidencia que los atletas de fuerza, como los powerlifters competitivos y los strongmen/strongwomen, generalmente tengan una cantidad apreciable de masa muscular.

Pesos Pesados para Bajas Repeticiones vs. Pesos Ligeros para Altas Repeticiones

Se sabe que levantar pesos más pesados para menos repeticiones promueve las ganancias de fuerza, mientras que levantar pesos más ligeros para más repeticiones mejora la resistencia muscular. Sin embargo, ambos enfoques pueden estimular eficazmente el crecimiento muscular. Varios estudios han demostrado que las ganancias musculares son prácticamente idénticas entre grupos de practicantes que levantan pesos más pesados para menos repeticiones y aquellos que levantan pesos más ligeros para más repeticiones.

Levantar pesos pesados para bajas repeticiones recluta la mayor cantidad de fibras musculares de contracción rápida tipo 2, que también son las fibras musculares más grandes. Por lo tanto, ser fuerte es fundamental para el crecimiento muscular a largo plazo.

Sin embargo, no podemos pasar por alto los méritos del entrenamiento con pesos ligeros y altas repeticiones. Centrarse puramente en rangos de repeticiones que construyen fuerza (por ejemplo, series de 1-4 repeticiones con pesos pesados) es poco probable que proporcione la estimulación de fibras musculares necesaria para un crecimiento robusto.

¿Por qué es eso, te preguntarás?

La evidencia científica sugiere que la hipertrofia muscular, pero no la fuerza muscular, es en última instancia un corolario del volumen total de entrenamiento, que representa el número de repeticiones completadas, series realizadas y la cantidad de peso levantado. Como tal, levantar pesos más ligeros para más repeticiones te permite estimular el músculo con suficiente volumen mientras reduces los efectos agotadores del entrenamiento de bajas repeticiones y peso pesado en el sistema nervioso.

Depender exclusivamente de bajas repeticiones con peso pesado es particularmente fatigante para el sistema neuromuscular. Tu cerebro desencadena los potenciales de acción que activan tus músculos y hacen que se contraigan con fuerza. A medida que acumulas fatiga por levantar pesos pesados crónicamente, el sistema neuromuscular comienza a perder su capacidad para seguir el ritmo del "estrés". Eventualmente, te sientes agotado y tu fuerza disminuye.

Por lo tanto, muchos powerlifters se toman semanas de descarga de vez en cuando en las que reducen el peso en la barra y aumentan las repeticiones. Hacer esto ayuda a "restablecer" el sistema neuromuscular y restaurar la fuerza.

Como puedes imaginar, es difícil mantener el volumen total de entrenamiento necesario para un crecimiento muscular óptimo si te centras únicamente en pesos más pesados para bajas repeticiones. Del mismo modo, levantar pesos ligeros para altas repeticiones no es ideal para volverse más fuerte.

¿Qué Rango de Repeticiones Construye Mejor el Músculo?

Intuitivamente, no existe un único rango de repeticiones "mejor" para construir músculo, ya que las series de altas repeticiones y bajas repeticiones tienen su lugar en cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Dicho esto, el entrenamiento de resistencia crónico con pesos relativamente pesados en los rangos de repeticiones bajos a moderados es posiblemente el mejor enfoque tanto para las ganancias de músculo como de fuerza al:

• Aumentar el área de sección transversal del tejido muscular, lo que se logra principalmente por la hipertrofia de las fibras musculares individuales.
• Expandir el área de sección transversal de las fibras musculares de contracción rápida, tipo 2, en comparación con las fibras musculares de contracción lenta. Además, el entrenamiento de resistencia pesada a largo plazo puede estimular la proliferación de fibras musculares de contracción rápida.

Además, recuerda que aumentar tu fuerza máxima se trasladará a rangos de repeticiones más altos para un crecimiento muscular continuo. Sin embargo, una vez que empiezas a superar los límites de los rangos de repeticiones "estándar", como levantar el 10% de tu máximo de una repetición para infinitas repeticiones, no esperes mucho aumento de músculo o fuerza.

La investigación ha demostrado que hay un límite en cuanto a cuán altas pueden ser las repeticiones por serie mientras aún se promueve la hipertrofia muscular. Ese límite putativo es de alrededor de 50 repeticiones por serie (asumiendo que estás usando suficiente resistencia para alcanzar el fallo muscular cerca de la quincuagésima repetición). Más allá de este límite, la carga probablemente será insuficiente para estimular significativamente las fibras musculares de tipo 2; si no fuera así, los atletas de resistencia se pondrían enormes solo corriendo kilómetros todos los días. Sin embargo, los rangos de repeticiones ultra altos pueden ser útiles para otros propósitos, como mejorar la resistencia muscular y rehabilitar lesiones.

Selección de Ejercicios: Compuestos vs. Aislamiento

Ahora que tienes una mejor comprensión de los efectos diferenciales de los rangos de repeticiones y su influencia en el tamaño muscular, la fuerza y la resistencia, es pertinente discutir la selección de ejercicios.

Los ejercicios compuestos son piedras angulares para construir músculo y aumentar la fuerza, ya que trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente. Por lo tanto, generalmente puedes levantar cargas mucho más pesadas (con suerte) al realizar ejercicios como la sentadilla con barra en la espalda que al hacer curls de bíceps.

Naturalmente, es aconsejable comenzar tus entrenamientos con movimientos compuestos cuando tus músculos y sistema nervioso están frescos. Esta es tu oportunidad para ir pesado y concentrarte en volverte más fuerte.

Los ejercicios de aislamiento, por el contrario, se dirigen a un solo grupo muscular a la vez. En consecuencia, estos ejercicios limitan la cantidad de peso que puedes levantar. Lo positivo es que los movimientos de aislamiento son excelentes para concentrarse en la proverbial conexión mente-músculo. Te permiten "sentir" tus músculos trabajando y bombeando sangre. Trata los ejercicios de aislamiento como movimientos de "asistencia" para los levantamientos compuestos.

Por ejemplo, tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo podría verse así:

• Ejercicio compuesto 1: Press de banca plano con barra
• Ejercicio compuesto 2: Remo con barra
• Ejercicio compuesto 3: Fondos con peso
• Ejercicio de aislamiento 1: Pec deck
• Ejercicio de aislamiento 2: Curls de bíceps con mancuernas
• Ejercicio de aislamiento 3: Extensiones de tríceps en polea

Aquí tienes algunos consejos útiles para tener en cuenta al entrenar para tamaño y fuerza muscular:

1. No rehúyas los ejercicios compuestos; pueden ser "más difíciles", pero también son la mejor inversión para construir músculo. Cualquiera que pueda hacer sentadillas con más de 225 kg (500+ libras) tendrá unos cuádriceps bastante impresionantes (simplemente es posible que no puedas verlos si tienen demasiada grasa...).
2. Si no estás familiarizado con cómo realizar ejercicios como peso muerto con barra y sentadillas traseras correctamente, es crucial que investigues de antemano o que un entrenador/coach de fuerza te enseñe la técnica correcta. Lesionarse es la forma más segura de impedirte construir músculo.
3. Resiste la tentación de añadir ejercicios o cambiarlos cada semana. En su lugar, céntrate en progresar más allá de los entrenamientos de la semana anterior y adhiérete a un modelo de periodización.

Cardio y Resistencia Muscular: ¿Necesidad o Adjunto para Construir Masa Muscular?

El ejercicio cardiovascular, especialmente el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) y el cardio de estado estable de intensidad moderada (MISS), proporciona beneficios sinérgicos y complementarios con el entrenamiento de resistencia concurrente. De manera más simple, hacer algo de cardio puede mejorar el crecimiento muscular y la resistencia muscular. (La ciencia detrás de esa sinergia es bastante compleja).

A pesar de la noción común de que realizar cardio conducirá a la pérdida de peso, conviene que los practicantes incorporen tanto entrenamiento de resistencia como ejercicio cardiovascular en su rutina de entrenamiento. Para la mayoría de los asistentes al gimnasio, tres o cuatro sesiones de cardio de 20 a 30 minutos por semana no interferirán con el crecimiento muscular; de hecho, lo facilitarán.

Por supuesto, centrarse en el cardio no es sensato cuando tu objetivo es construir montañas de músculo y mejorar tu máximo de una repetición. Un programa de entrenamiento con pesas que utilice una mezcla de rangos de repeticiones bajos, moderados y altos es inequívocamente la mejor manera de promover el crecimiento muscular. Recuerda, la variable de entrenamiento principal que predice la hipertrofia muscular es el volumen total. La frecuencia de entrenamiento también juega un papel importante.

Puntos Clave: Los Mejores Rangos de Repeticiones para Construir Masa Muscular

Para recapitular lo anterior:

• "Poco peso, altas repeticiones" generalmente significa usar una resistencia que te permite realizar 15 o más repeticiones por serie (es decir, <60% de tu máximo de una repetición).
• El "rango de bajas repeticiones" suele estar entre 1 y 5 repeticiones por serie con el 80+% de tu máximo de una repetición.
• Un "rango de repeticiones moderado" es de 6 a 12 repeticiones por serie utilizando cargas entre el 60% y el 80% de tu máximo de una repetición.

La buena noticia es que no necesitas limitarte a levantar en un rango de repeticiones específico en cada entrenamiento. Puedes y debes cambiar periódicamente los rangos de repeticiones y la cantidad de peso que levantas.

No malinterpretes lo anterior como que te pondrás enorme levantando pesos súper ligeros para series de más de 100 repeticiones. Parece haber un límite para los rangos de repeticiones extremadamente altos para aumentar el volumen, incluso si el volumen total de entrenamiento se equipara hipotéticamente con rangos de repeticiones más bajos.

Si tuvieras que elegir entre un extremo del espectro o el otro, lo más probable es que construyeras más músculo centrándote en bajas repeticiones con pesos más pesados. Sin embargo, las series de repeticiones más altas con pesos más ligeros tienen su lugar para la resistencia muscular, estimulando el flujo sanguíneo (mejorando así la recuperación) y descargando el sistema nervioso.

Tabla Comparativa de Rangos de Repeticiones

Preguntas Frecuentes sobre los Rangos de Repeticiones

¿Puedo ganar músculo solo haciendo altas repeticiones?
Sí, es posible ganar músculo con altas repeticiones, especialmente si alcanzas el fallo muscular. Sin embargo, este enfoque es más efectivo para la resistencia muscular y no maximizará las ganancias de fuerza. La investigación sugiere que hay un límite alrededor de las 50 repeticiones por serie para la hipertrofia significativa.

¿Son las altas repeticiones mejores para la "definición"?
El término "definición" se refiere a tener un bajo porcentaje de grasa corporal que permite que los músculos sean visibles. Ningún rango de repeticiones por sí solo "define" el músculo; la definición se logra a través de una combinación de entrenamiento (para mantener el músculo) y una dieta adecuada (para perder grasa). Las altas repeticiones pueden mejorar la resistencia muscular y el flujo sanguíneo, pero no queman grasa de manera diferente a otros rangos si el volumen total es similar.

¿Qué significa 1RM?
1RM significa "One Repetition Maximum" (Máximo de Una Repetición). Es la cantidad máxima de peso que puedes levantar en un ejercicio dado para una sola repetición completa con buena forma. Se utiliza como referencia para determinar los porcentajes de peso para diferentes rangos de repeticiones.

¿Por qué es importante variar los rangos de repeticiones?
Variar los rangos de repeticiones permite estimular tus músculos de diferentes maneras, trabajando tanto la fuerza (con bajas repeticiones) como la resistencia y el volumen total (con altas repeticiones), lo que contribuye a un desarrollo muscular más completo y previene el estancamiento. También puede ayudar a gestionar la fatiga del sistema nervioso asociada con el levantamiento pesado constante.

¿Cuál es el factor más importante para la hipertrofia?
Según la investigación, el factor más importante que predice la hipertrofia muscular es el volumen total de entrenamiento (series x repeticiones x peso). Mientras el volumen sea alto y te acerques al fallo muscular, puedes lograr crecimiento muscular con una variedad de rangos de repeticiones.

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