Cuántas Reps al 85% de tu 1RM: La Verdad

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, uno de los principios fundamentales es el de la sobrecarga progresiva. Para que nuestros músculos se vuelvan más fuertes, debemos someterlos a demandas que superen lo que están acostumbrados, aumentando gradualmente la resistencia con el tiempo. Tradicionalmente, se ha enseñado que para ganar fuerza, debemos trabajar con cargas de al menos el 60% de nuestra repetición máxima (1 RM), realizando generalmente menos de 10 repeticiones por serie. Esta regla se ha convertido en un pilar en la programación del entrenamiento. Sin embargo, surge una pregunta crucial: ¿cuántas repeticiones se pueden realizar realmente a un porcentaje específico de la 1 RM, como el 85%? Y más importante aún, ¿es este número constante para todos los ejercicios y todas las personas? La investigación sugiere que la respuesta no es tan simple como parece, y entender esta variabilidad es clave para optimizar tus ganancias de fuerza.

Durante años, entrenadores y atletas han utilizado reglas generales para estimar cuántas repeticiones corresponden a un determinado porcentaje de la 1 RM. Se han propuesto tablas o directrices que sugieren, por ejemplo, que al 95% de la 1 RM se pueden hacer 2 repeticiones, al 90% unas 4, al 85% alrededor de 6, al 80% unas 8, y al 75% aproximadamente 10. Estas estimaciones son útiles como punto de partida, pero a menudo se basan en observaciones empíricas o generalizaciones que no siempre se sostienen bajo un escrutinio científico riguroso. La falta de datos concluyentes ha generado controversia y la necesidad de investigar más a fondo esta relación entre el porcentaje de 1 RM y el número de repeticiones que un individuo puede completar hasta el fallo muscular o cerca de él.

Teoría vs. Realidad: Explorando la Relación Repeticiones-Porcentaje

La idea detrás de asociar un número fijo de repeticiones a un porcentaje de la 1 RM es simplificar la prescripción del ejercicio. Si sabes tu 1 RM en un levantamiento, podrías calcular un porcentaje y asumir que, al usar esa carga, realizarás un número predecible de repeticiones. Por ejemplo, si tu 1 RM en press de banca es 100 kg, usar 85 kg (85%) debería permitirte hacer un número específico de repeticiones, quizás 6 según algunas estimaciones. Sin embargo, esta simplificación ignora varios factores importantes que pueden influir en el rendimiento, como la técnica del ejercicio, la fatiga, la composición de fibras musculares del individuo y, crucialmente, el ejercicio específico que se está realizando.

Algunas generalizaciones previas, como las mencionadas por Landers, O'Shea, o Pollock, aunque útiles, presentaban rangos amplios o se basaban en poblaciones específicas (como atletas competitivos vs. individuos que entrenan por salud), lo que ya sugería cierta variabilidad. Por ejemplo, O’Shea sugirió 1-3 repeticiones al 90%, 5-6 al 80% y 8-12 al 70%. Landers propuso números más fijos: 2 reps al 95%, 4 al 90%, 6 al 85%, 8 al 80%, y 10 al 75%. La discrepancia entre estas generalizaciones y la falta de estudios que las validaran sistemáticamente para una variedad de ejercicios motivó la investigación de la que se extrae gran parte de la información que analizamos aquí.

Un Estudio Revelador: Midiendo Repeticiones en Diferentes Ejercicios

Para abordar la falta de datos científicos precisos, se llevó a cabo un estudio con 38 varones no entrenados para determinar el número promedio de repeticiones que podían realizar en porcentajes seleccionados (40%, 60% y 80%) de su 1 RM en siete ejercicios comunes de sobrecarga. Los ejercicios seleccionados fueron: Curl de Bíceps, Extensión de Rodilla en Camilla, Press de Banca, Abdominales, Flexión de Rodilla en Camilla, Dorsales en Polea y Prensa de Piernas. Este estudio fue diseñado para ver si el número de repeticiones variaba significativamente entre estos ejercicios al usar el mismo porcentaje de 1 RM.

La metodología implicó determinar primero la 1 RM de cada sujeto en cada ejercicio. Luego, en días separados para evitar la fatiga acumulada, los sujetos realizaron el máximo número de repeticiones posible (hasta casi el fallo) con cargas equivalentes al 40%, 60% y 80% de su 1 RM en cada uno de los siete ejercicios. Los datos recogidos permitieron comparar el rendimiento (número de repeticiones) tanto entre los diferentes porcentajes de 1 RM como entre los distintos ejercicios para un mismo porcentaje.

Los Resultados: La Variabilidad es la Norma

Los hallazgos de este estudio fueron significativos y arrojaron luz sobre la relación repeticiones-porcentaje de 1 RM. Contrariamente a la idea de que un porcentaje fijo de 1 RM se traduce en un número fijo de repeticiones para todos los ejercicios, los resultados mostraron una diferencia significativa en el número de repeticiones realizadas en los mismos porcentajes de 1 RM entre los siete ejercicios evaluados.

Por ejemplo, al 60% de la 1 RM, el promedio de repeticiones en la Prensa de Piernas fue de 33.9, mientras que en el Curl de Bíceps fue solo de 15.3. Esta es una diferencia enorme. Incluso ejercicios que involucran grandes grupos musculares mostraron variabilidad. Al 80% de la 1 RM, el Press de Banca, los Dorsales en Polea y la Extensión de Rodilla en Camilla tuvieron promedios de repeticiones alrededor de 10 (9.4, 9.8 y 10.2 respectivamente), lo que se alinea más con la regla general de <10 repeticiones para la fuerza. Sin embargo, la Prensa de Piernas, también un ejercicio para grupos musculares grandes, permitió un promedio de 24.7 repeticiones al mismo 80% de 1 RM. La Flexión de Rodilla en Camilla y los Abdominales mostraron promedios más bajos al 80%, alrededor de 8 repeticiones.

Esta variabilidad sugiere que el número de repeticiones que puedes hacer a un porcentaje dado de tu 1RM depende en gran medida del ejercicio específico. Factores como la cantidad de masa muscular involucrada, el tipo de contracción (concéntrica, excéntrica, isométrica), la estabilidad requerida y quizás las características de las máquinas o el equipo utilizado pueden influir en cuántas repeticiones son posibles.

Tabla: Valores promedio de repeticiones realizadas en porcentajes seleccionados de 1 RM para diferentes ejercicios (datos simplificados del estudio).

Aplicaciones Prácticas: Dosificando tu Entrenamiento para la Fuerza

Los resultados de este estudio tienen implicaciones directas para cómo diseñamos y dosificamos los programas de entrenamiento de fuerza. Si el objetivo principal es ganar fuerza (que tradicionalmente se asocia con rangos de <10 repeticiones), no podemos asumir que simplemente trabajar al 60% de la 1 RM será suficiente para lograr ese estímulo en todos los ejercicios. De hecho, al 60%, la mayoría de los ejercicios en el estudio permitieron muchas más de 10 repeticiones, lo que sugiere que una carga al 60% de la 1 RM podría estar enfocada más en la resistencia muscular local que en la fuerza máxima, al menos para individuos no entrenados.

Esto implica que, para estimular el desarrollo de la fuerza, podría ser necesario trabajar con porcentajes más altos de la 1 RM de lo que se creía anteriormente, quizás un mínimo del 80% de la 1 RM o incluso más, especialmente en ejercicios que involucran una gran cantidad de masa muscular como la prensa de piernas, donde incluso al 80% se realizaron muchas repeticiones.

Dado que la relación porcentaje-repeticiones varía por ejercicio, guiarse estrictamente por un porcentaje fijo de 1 RM puede no ser la forma más efectiva de garantizar que se está aplicando la intensidad correcta para el desarrollo de la fuerza en cada levantamiento. Una alternativa más fiable podría ser guiarse por el número de repeticiones objetivo (<10 para fuerza) o utilizar herramientas adicionales para medir la intensidad.

El RPE: Una Herramienta Complementaria

Aquí es donde entra en juego el concepto de la Calificación del Esfuerzo Percibido (RPE por sus siglas en inglés). El RPE es una escala subjetiva que mide cuán difícil se siente un ejercicio. A diferencia del porcentaje de 1 RM, que es una medida objetiva pero variable en su resultado (repeticiones), el RPE mide la intensidad del esfuerzo interno. Escalas como la OMNI-RES son útiles para el entrenamiento de fuerza y han sido validadas incluso para poblaciones mayores.

En lugar de depender únicamente del porcentaje de 1 RM, podemos usar el RPE para asegurarnos de que estamos trabajando con la intensidad adecuada dentro de un rango de repeticiones objetivo. Por ejemplo, si tu objetivo es ganar fuerza y apuntas a hacer series de 6-8 repeticiones, puedes seleccionar una carga que te permita hacer ese número de repeticiones sintiendo un nivel de esfuerzo particular, digamos un 7 u 8 en una escala de 0 a 10 (donde 10 es esfuerzo máximo/fallo). Este enfoque se adapta mejor a la variabilidad individual y entre ejercicios.

La combinación de un rango de repeticiones objetivo (por ejemplo, 6-10 repeticiones para fuerza) con un nivel de RPE deseado (por ejemplo, 7-8, indicando que te quedan pocas repeticiones en reserva) puede ser una estrategia más robusta para garantizar que estás aplicando la sobrecarga necesaria para estimular las adaptaciones de fuerza, independientemente de si la carga corresponde exactamente al 80% o 85% de tu 1 RM en ese ejercicio particular en ese día.

Evaluando el Progreso

Otro aspecto crucial de la dosificación es la evaluación continua. Si tu programa de entrenamiento de fuerza es efectivo, te volverás más fuerte con el tiempo. Una señal clave de adaptación es que una carga y un número de repeticiones que antes se sentían muy difíciles (alto RPE) ahora se sienten más fáciles (menor RPE). Cuando esto ocurre, es el momento de aumentar la carga (generalmente entre un 2.5% y un 10%, dependiendo del ejercicio y el nivel de entrenamiento) para seguir aplicando el principio de sobrecarga.

Evaluar tu capacidad para realizar repeticiones a diferentes porcentajes de 1 RM, o simplemente medir tu 1 RM periódicamente, junto con el seguimiento de tu RPE y tu rendimiento en ejercicios funcionales (como levantarse de una silla, subir escaleras), te dará una imagen clara de tu progreso y te permitirá ajustar tu dosificación de manera inteligente.

Conclusión: Más Allá de los Porcentajes Fijos

La pregunta inicial sobre cuántas repeticiones se hacen al 85% de la 1 RM no tiene una respuesta única y universal. La investigación muestra claramente que este número varía significativamente entre diferentes ejercicios. Si bien algunas generalizaciones sugieren alrededor de 6 repeticiones al 85%, la realidad es más compleja y depende del ejercicio, la persona y otros factores.

Lo importante para quienes buscan ganar fuerza es entender que el umbral de intensidad necesario (<10 repeticiones, alto esfuerzo) no siempre se traduce en un porcentaje fijo de 1 RM aplicable a todos los levantamientos por igual. Para muchos ejercicios, especialmente aquellos que involucran grandes grupos musculares, alcanzar un rango de repeticiones bajo (como 6-10) podría requerir cargas más cercanas al 80% o incluso 85% o más de la 1 RM. En otros ejercicios, un porcentaje menor podría resultar en un número similar de repeticiones.

En lugar de obsesionarse con un porcentaje exacto de 1 RM, es más práctico y efectivo enfocarse en el número de repeticiones objetivo (por ejemplo, 6-10 para fuerza) y utilizar herramientas como el RPE para asegurar que el esfuerzo es lo suficientemente alto (por ejemplo, RPE 7-8) para estimular las adaptaciones deseadas. La dosificación adecuada, basada en la evidencia de que la relación porcentaje-repeticiones varía y la monitorización del esfuerzo y el progreso, es fundamental para maximizar tus ganancias de fuerza de manera eficiente y segura.

Preguntas Frecuentes (FAQs)

¿Es el 60% de 1 RM suficiente para ganar fuerza?

Según la investigación, el 60% de 1 RM a menudo resulta en más de 10 repeticiones, lo que podría orientar el entrenamiento más hacia la resistencia muscular que hacia la fuerza máxima, especialmente en ejercicios con grandes grupos musculares. Para ganancias óptimas de fuerza, es probable que necesites trabajar con porcentajes más altos, quizás a partir del 80% de 1 RM, para mantener el rango de repeticiones por debajo de 10 en muchos ejercicios.

¿Por qué varía el número de repeticiones en un mismo porcentaje de 1 RM entre ejercicios?

La variabilidad se debe a diferencias en la mecánica del ejercicio, la cantidad de masa muscular involucrada, la estabilidad requerida, los patrones de reclutamiento muscular y posiblemente las características específicas del equipo. Un mismo porcentaje de tu fuerza máxima puede sentirse y permitir un número diferente de repeticiones dependiendo de cómo se aplica en un ejercicio particular.

¿Es mejor guiarse por el porcentaje de 1 RM o por el número de repeticiones para entrenar fuerza?

Dado que la relación porcentaje-repeticiones no es fija y varía por ejercicio, guiarse únicamente por un porcentaje de 1 RM puede no ser óptimo. Es más efectivo combinar un rango de repeticiones objetivo (por ejemplo, <10 para fuerza) con una evaluación subjetiva del esfuerzo, como el RPE (Calificación del Esfuerzo Percibido). Esto te permite ajustar la carga para que el número de repeticiones y el esfuerzo percibido se alineen con tus objetivos, independientemente del porcentaje exacto de tu 1 RM.

¿Qué es el RPE y cómo me ayuda a dosificar?

El RPE (Rating of Perceived Exertion) es una escala subjetiva para medir la intensidad de tu esfuerzo durante el ejercicio. Te ayuda a dosificar pidiéndote que califiques cuán difícil se siente una serie al terminarla. Un RPE de 7-8 en una escala de 0-10, por ejemplo, indica un esfuerzo alto pero no máximo, lo cual es adecuado para el entrenamiento de fuerza dentro de un rango de repeticiones apropiado (como 6-10). Esto te permite ajustar la carga en función de cómo te sientes ese día, en lugar de basarte únicamente en un cálculo rígido del porcentaje de 1 RM.

¿Cuántas repeticiones se suelen hacer al 85% de 1 RM?

Aunque algunas reglas generales sugieren alrededor de 6 repeticiones al 85% de 1 RM, la investigación muestra que este número varía significativamente entre ejercicios. En algunos levantamientos, como el press de banca o los dorsales en polea, podría estar más cerca de 8-10 repeticiones (correspondiente al 80% en el estudio). En otros, como la prensa de piernas, podría ser considerablemente más alto incluso al 80%. Por lo tanto, no hay un número fijo; depende del ejercicio y del individuo.

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