¿Funciona el Entrenamiento de 7 Minutos?

La idea de transformar tu cuerpo en solo 7 minutos al día parece sacada de un infomercial de madrugada, con promesas que suenan demasiado buenas para ser verdad. A medida que procesas los supuestos beneficios —más músculo, menos grasa— todo tu escepticismo se activa. Sin embargo, la fuente de esta tendencia no es un canal de ventas por televisión, sino un artículo publicado en The New York Times, basado a su vez en una investigación del American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal.

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No estamos hablando de un aparato de ejercicio de diseño dudoso, sino de una rutina respaldada, al menos en apariencia, por la investigación científica. Pronto, Forbes hablaba del entrenamiento y el revuelo llegó a programas matutinos populares. El entrenamiento de 7 minutos es real y funciona… o al menos, eso es lo que los medios de comunicación masiva quieren que creas. Pero, ¿no suena esto un poco familiar? ¿Hemos olvidado ya los “8 Minutos de Abdominales”? Han pasado casi 20 años desde su lanzamiento, y durante ese tiempo las tasas de obesidad casi se han duplicado.

Permítanme una aclaración: no tengo problema con el entrenamiento de 7 minutos en sí. Mi objeción radica en establecer expectativas poco realistas que engañan a la gente haciéndoles creer que una “dosis mínima efectiva” puede conducir a resultados máximos. Esta es la base de la frustración.

Los nuevos descubrimientos científicos son capaces de revelar información nueva que altera lo que creíamos cierto; de hecho, sucede constantemente. El problema es que a menudo confiamos en lo que queremos creer en lugar de buscar demostrar si es verdad. Ese es el problema con el reciente auge del entrenamiento de 7 minutos. Hemos sido engañados por un título pegadizo que tiene algunos beneficios, pero se queda corto en las promesas a largo plazo.

¿Funciona Realmente el Entrenamiento de 7 Minutos? La Verdad Detrás del Hype

No se puede negar que el ejercicio —en cualquier dosis— es bueno para el cuerpo. De hecho, cuando viajo, a menudo me conformo con entrenamientos de 10 a 15 minutos en lugar de mis sesiones normales de 30 a 60 minutos. Y sí, puedes tener un buen entrenamiento en menos de 10 minutos.

Pero no confundas la parte con el todo: es muy difícil (y poco probable) construir un cuerpo saludable entrenando solo 7 minutos al día y realizando únicamente ejercicios de peso corporal, que es la base del entrenamiento de 7 minutos. Y me atrevo a decir que sería difícil encontrar a alguien que lo haya logrado. Después de todo, si solo tomara 7 minutos ponerse en gran forma, la lucha por perder grasa sería un problema menor.

Antes de que empieces a realizar el “entrenamiento perfecto” en casa esperando resultados dramáticos, o te apuntes a la inevitable sesión de 7 minutos que pronto llegará a un gimnasio cercano, aquí te presento lo que realmente puedes extraer de la investigación y lo que puedes esperar lograr de manera realista si sigues esta rutina.

El Estudio Detrás del Revuelo: ¿Dónde Falló?

Es importante entender que la investigación en el campo del ejercicio a menudo cae en dos categorías: estudios que utilizan investigación previa para validar conceptos o diseños existentes, o diseños que prueban algo nuevo basándose en investigación previa. El entrenamiento de 7 minutos se asemeja más a lo primero; analizó los supuestos beneficios de un entrenamiento de 7 minutos y dedujo muchos beneficios basándose en investigaciones que ya estaban completadas.

Esto no hace que la investigación sea mala o inexacta, si no fuera por un pequeño problema: los estudios utilizados para “probar” los conceptos no reflejan el entrenamiento que se presenta como la solución de 7 minutos para tu cuerpo. Es como decir que, dado que hay investigación que muestra que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a perder peso, una dieta sin carbohidratos garantizará que pierdas grasa. No funciona así. Como siempre, el diablo está en los detalles.

En el caso de este programa de entrenamiento en circuito, las afirmaciones superan la realidad. Por eso contacté a Brad Schoenfeld, autor de The Max Muscle Plan. Schoenfeld es uno de los líderes en investigación sobre construcción muscular, y literalmente escribió el libro sobre cómo ganar músculo. Aquí están algunas de sus conclusiones:

El Entrenamiento en Circuito de Alta Intensidad No es Uniforme

La idea general del entrenamiento de 7 minutos es que realizas 12 ejercicios de peso corporal en circuito. Este tipo de ejercicio se categoriza como “entrenamiento en circuito de alta intensidad” (HICT). No hay problema con la etiqueta, pero una vez que vamos más allá de cómo etiquetar el tipo de ejercicio, ahí comienzan los problemas. “Los autores hacen grandes saltos que no están fundamentados”, dice Schoenfeld.

Recuerda, la justificación de este programa se basa en investigaciones previas que explican por qué este tipo de entrenamiento construirá músculo y quemará grasa. Sin embargo, tres de las cuatro referencias citadas se basan en tipos de entrenamiento de alta intensidad —no entrenamiento en circuito—. “Y el único estudio de entrenamiento en circuito que citan, de Murphy et al. 1992, utilizó un protocolo que duró casi 3 veces más que el propuesto por los autores”, dice Schoenfeld.

Incluso ese estudio encontró un impulso en el EPOC (considera esto tu metabolismo post-ejercicio) que resultó en unas modestas 25 calorías adicionales quemadas. No sé tú, pero no considero 25 calorías adicionales un entrenamiento que quema grasa de manera significativa.

Error #1: El tipo de entrenamiento en el entrenamiento de 7 minutos no es tan bueno para la pérdida de grasa como se afirma basándose en las referencias citadas.

No Todos los Ejercicios Son Iguales

Otro gran defecto de este entrenamiento —además de que los beneficios se basan en tipos de entrenamiento distintos— es que el diseño del programa no se presta a algunas de las grandes afirmaciones que se hacen. No importa lo que te digan, no todos los ejercicios son iguales. Algunos requieren más esfuerzo, activan más fibras musculares y generarán más resultados. ¿Alguien realmente piensa que las sentadillas con peso corporal son tan difíciles como las sentadillas con barra pesada?

Los autores afirman correctamente: “Cuando se utilizan ejercicios de entrenamiento de resistencia que involucran múltiples músculos grandes con muy poco descanso entre series, pueden generar beneficios aeróbicos y metabólicos”. Esto es cierto. Pero si miras la solución de 7 minutos, muchos de los ejercicios —abdominales (crunch), plancha (plank), plancha lateral (side plank)— no son ejercicios de músculos grandes, dice Schoenfeld.

Otro problema es que todos estos ejercicios son movimientos de peso corporal. Esto no quiere decir que el ejercicio con peso corporal no pueda ser efectivo. He visto suficientes videos locos en YouTube para saber que los movimientos con peso corporal pueden ser beneficiosos. Y también son extremadamente convenientes para cualquiera sin acceso a un gimnasio. Pero el mayor beneficio del entrenamiento de alta intensidad —sin mencionar el estudio de entrenamiento en circuito mencionado— no se realizó con ejercicios de peso corporal; se realizaron con resistencia adicional, dice Schoenfeld, donde el peso podía ser manipulado para corresponder a un determinado número de repeticiones máximas (rep-max). (En otras palabras, un porcentaje de tu fuerza máxima.)

El uso de peso corporal no ofrece este beneficio, y para aquellos que están bastante en forma, sería difícil lograr un nivel máximo constante de intensidad durante 30 segundos que se compare con hacer un período de tiempo similar con resistencia adicional. Para usar el ejemplo de la sentadilla: hacer el 80% de tu 1 repetición máxima en sentadillas durante un período de tiempo similar sería mucho más difícil que hacer 7 minutos de sentadillas con peso corporal.

Además, desde el punto de vista de la resistencia aeróbica, se ha demostrado que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser una excelente alternativa al ejercicio tradicional de estado estacionario. “Sin embargo, los tipos de ejercicio realizados aquí no son ideales para lograr esa tarea”, dice Schoenfeld. Ejercicios como el abdominal, la plancha y la plancha lateral tendrán efectos mínimos en el gasto energético y la cantidad de calorías que puedes quemar.

Para debilitar aún más sus afirmaciones, la duración de 30 segundos no es ideal para construir resistencia muscular. Generalmente, querrías que fuera aproximadamente el doble de tiempo para enfocarte realmente en la resistencia muscular local, añade Schoenfeld. Incluso en términos de construcción muscular, la investigación se está estirando hasta límites que desafían el músculo.

Error #2: Los ejercicios en el entrenamiento de 7 minutos no son tan efectivos para lograr los beneficios reportados.

La Fuerza (y la Construcción Muscular) Requieren Resistencia Adicional

Por si te lo preguntabas, también es muy improbable que esta rutina optimice la fuerza. Los estudios de baja intensidad (el peso corporal es baja intensidad relativa para muchos) han mostrado consistentemente ganancias de fuerza subóptimas en comparación con el entrenamiento con pesas pesadas, dice Schoenfeld. “Eso se debe a que el gran problema con el ejercicio con peso corporal es que estás limitado a lo que pesas —no hay forma de sobrecargar los músculos dentro de un rango de repeticiones dado—. Por lo tanto, esta rutina sería una mala elección para cualquiera que busque maximizar su fuerza”.

Error #3: Basado en la investigación citada, para recibir los beneficios óptimos sugeridos por el entrenamiento de 7 minutos, necesitas añadir resistencia.

Entonces, ¿Qué Logra Realmente el Entrenamiento de 7 Minutos?

El entrenamiento de 7 minutos innegablemente tiene algunos beneficios. De hecho, lo probé y fue difícil, elevó mi ritmo cardíaco, y he estado entrenando consistentemente durante más de 15 años. En ese sentido, no hay nada malo con el entrenamiento, y puede ser una gran solución para cualquiera que busque una rutina rápida.

El problema está en las afirmaciones que se hacen. Los beneficios sugeridos están muy exagerados para cualquiera que posea incluso una modesta forma muscular, dice Schoenfeld. Más importante aún, no es una rutina bien diseñada para cualquiera que quiera maximizar objetivos de fitness específicos como quemar grasa, construir músculo o aumentar la fuerza. ¿Lo divertido? La ciencia utilizada para “apoyar” las afirmaciones es la misma ciencia que demuestra que las afirmaciones son inexactas.

Aunque desearía que las promesas fueran ciertas, cambiar tu cuerpo seguirá requiriendo más de 7 minutos al día.

Comparativa: Promesas vs. Realidad

Preguntas Frecuentes Sobre el Entrenamiento de 7 Minutos

Aquí respondemos algunas dudas comunes basadas en el análisis presentado:

¿El entrenamiento de 7 minutos es completamente inútil?

No. Es un entrenamiento rápido y conveniente que puede elevar tu ritmo cardíaco y es definitivamente mejor que no hacer nada. Es útil para días con poco tiempo o al viajar. Puede servir como un buen punto de partida para introducirse a la actividad física.

¿Puedo perder mucho peso o grasa corporal solo con esta rutina?

Es poco probable que logres una pérdida de grasa significativa a largo plazo basándote únicamente en esta rutina. El artículo señala que el tipo de entrenamiento y los ejercicios seleccionados no son tan efectivos para la quema de grasa intensa como se promociona. El gasto calórico adicional reportado en estudios similares es mínimo en comparación con otras formas de ejercicio de alta intensidad o entrenamiento con pesas.

¿Es efectivo para ganar músculo o aumentar la fuerza?

Según el análisis y la opinión de expertos citados, esta rutina es subóptima para ganar músculo o fuerza de manera significativa. La falta de resistencia progresiva (al ser principalmente peso corporal) limita la capacidad de sobrecargar los músculos de la forma necesaria para un crecimiento muscular y un aumento de fuerza óptimos.

Si tengo poco tiempo, ¿es una buena opción?

Sí. Si tu objetivo principal es simplemente hacer algo de ejercicio rápido para mantenerte activo y elevar tu ritmo cardíaco cuando no tienes 30-60 minutos disponibles para una sesión más larga y estructurada, esta rutina puede ser una opción viable y conveniente. Es una buena alternativa a la inactividad.

¿El entrenamiento de 7 minutos reemplaza el entrenamiento tradicional con pesas o el cardio?

No, no lo reemplaza si tus objetivos son maximizar la ganancia de músculo, la fuerza o la resistencia cardiovascular. El artículo destaca que las investigaciones que respaldan los beneficios a menudo se basan en protocolos diferentes (como HIIT con resistencia añadida o estudios de circuito mucho más largos) que son más efectivos para esos objetivos específicos.

¿Por qué se hizo tan popular si sus beneficios son exagerados?

Su popularidad probablemente se debe a la combinación de un título atractivo ("7 minutos"), la conveniencia (solo peso corporal, poco tiempo) y la promoción por parte de medios importantes, lo que generó expectativas elevadas que no siempre se alinean con la realidad científica para todos los objetivos.

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