07/06/2022
Si eres nuevo en el emocionante mundo del entrenamiento funcional o te has unido recientemente a un box de CrossFit, es muy probable que te encuentres con una serie de siglas y términos que, a primera vista, parecen un idioma completamente nuevo. Palabras como AMRAP, EMOM o la expresión “For Time” pueden sonar confusas al principio. Pero no te preocupes, es algo totalmente normal. Estos términos son simplemente la forma de estructurar los entrenamientos para que sean variados, desafiantes y medibles. Comprender qué significa cada uno te permitirá abordar tus WODs (Workouts of the Day) con mayor confianza y entender mejor los objetivos detrás de cada sesión. En este artículo, vamos a desgranar estos conceptos, prestando especial atención al entrenamiento “For Time”, para que sepas exactamente qué esperar cuando los veas en la pizarra.
El entrenamiento se puede estructurar de muchas maneras diferentes, y en disciplinas como el CrossFit, la variedad es clave para el desarrollo integral del atleta. Los distintos formatos de entrenamiento no solo evitan la monotonía, sino que también ponen a prueba diferentes capacidades físicas: resistencia cardiovascular, fuerza, potencia, agilidad y resistencia muscular. Cada formato de WOD tiene un estímulo y un objetivo principal, y saber identificarlos te ayudará a enfocar tu esfuerzo de la manera más efectiva posible. Vamos a empezar por el concepto central de este artículo: el entrenamiento “For Time”.
¿Qué es el Entrenamiento "For Time"?
El entrenamiento “For Time” es uno de los formatos más directos y fáciles de entender. Su nombre lo indica claramente: “Por Tiempo”. Cuando ves un WOD marcado como “For Time”, significa que tienes una serie de ejercicios y repeticiones preestablecidas que debes completar. La meta principal es terminar esa secuencia de trabajo lo más rápido posible. Imagina que tienes una lista de tareas a realizar y tu único objetivo es tacharlas todas en el menor tiempo posible. Eso es, esencialmente, un entrenamiento For Time.
Este tipo de entrenamiento también es muy conocido por otro acrónimo: AFAP. Este acrónimo proviene del inglés y significa “As Fast As Possible”, que se traduce como “Lo Más Rápido Posible”. Así que, si ves “For Time” o “AFAP” escritos en la pizarra, el mensaje es el mismo: ¡dale caña y sé veloz! El reloj empieza a contar desde que inicias el primer ejercicio y se detiene en el momento en que completas la última repetición del último ejercicio. Tu resultado es, precisamente, el tiempo total que tardaste en completar todo el trabajo.
La naturaleza de un WOD For Time impulsa a los atletas a trabajar con alta intensidad. Al saber que el tiempo es el factor a minimizar, la tendencia natural es moverse de forma rápida entre ejercicios y durante las repeticiones. Sin embargo, es crucial recordar que la velocidad nunca debe comprometer la técnica. Realizar los movimientos de forma correcta es fundamental para prevenir lesiones y asegurar que el estímulo del entrenamiento sea el adecuado para los músculos implicados. Un tiempo muy bajo pero con una técnica deficiente no solo es peligroso, sino que tampoco es un reflejo real de tu progreso.
For Time vs. Otros Tipos de Entrenamiento: AMRAP y EMOM
Para entender mejor el concepto de For Time, es útil compararlo con otros formatos comunes que quizás también encuentres en tu box. Los más habituales, además de For Time/AFAP, son AMRAP y EMOM. Aunque todos implican trabajar bajo ciertas restricciones de tiempo o volumen, el objetivo y la dinámica de cada uno son distintos.
AMRAP: ¡Tantas Rondas Como Puedas!
El acrónimo AMRAP significa “As Many Rounds As Possible”, o “Tantas Rondas Como Puedas” en español. En un entrenamiento AMRAP, se te presenta una lista de ejercicios con un número específico de repeticiones para cada uno. Esta lista de ejercicios constituye una “ronda”. Además, se establece un límite de tiempo total para el WOD, por ejemplo, 15 o 20 minutos.
Tu objetivo en un AMRAP es completar tantas rondas completas de la secuencia de ejercicios como te sea posible dentro del tiempo estipulado. Si terminas una ronda y te queda tiempo, empiezas la siguiente. Si el tiempo se acaba a mitad de una ronda, anotas las rondas completas que hiciste y las repeticiones de la ronda incompleta en la que te quedaste. Por ejemplo, si un AMRAP es de 20 minutos y haces 3 rondas completas más 10 dominadas y 30 flexiones de una cuarta ronda, tu resultado sería “3 rondas + 40 repeticiones” (sumando las 10 dominadas y las 30 flexiones).
La dinámica del AMRAP fomenta un ritmo de trabajo constante. No hay una meta final de volumen total predefinida (como en For Time), sino que el volumen total de trabajo (el número de rondas y repeticiones) es el resultado de tu esfuerzo dentro del tiempo dado. El enfoque está en mantener un ritmo que te permita seguir moviéndote durante todo el tiempo.
Es interesante notar que el término AMRAP también se usa en el levantamiento de pesas tradicional (fuera del contexto de CrossFit), aunque con un significado ligeramente diferente. En levantamiento, AMRAP en una serie significa “As Many Reps As Possible” (Tantas Repeticiones Como Sean Posibles). Normalmente, esto se aplica a la última serie de un ejercicio, donde, después de completar las repeticiones marcadas, realizas todas las repeticiones adicionales que puedas con buena técnica. Por ejemplo, en un programa de 4x5+, el “+” en la última serie indica que no solo hagas 5 repeticiones, sino todas las que te salgan manteniendo la técnica. Esto sirve para acumular volumen de trabajo adicional y es una forma excelente de medir el progreso en fuerza, viendo cuántas repeticiones extra puedes hacer con el mismo peso a lo largo del tiempo.
EMOM: Cada Minuto Cuenta
Otro formato popular es el EMOM, que significa “Every Minute On the Minute”, que se podría traducir como “Cada Minuto, En el Minuto Justo”. En un EMOM, se te asigna uno o más ejercicios con un número determinado de repeticiones. La particularidad aquí es que debes completar esa tarea dentro del primer minuto. Una vez que terminas los ejercicios, el tiempo restante hasta que el minuto se cumpla es tu descanso.
Cuando empieza el siguiente minuto, debes realizar la misma tarea nuevamente. Y así sucesivamente, minuto tras minuto. Por ejemplo, si un EMOM es de 10 minutos con 5 dominadas y 10 flexiones, al iniciar el WOD (minuto 0:00), haces tus 5 dominadas y 10 flexiones. Si tardas 30 segundos en completarlas, tienes los 30 segundos restantes del minuto para descansar. Al llegar al minuto 1:00, vuelves a hacer las 5 dominadas y 10 flexiones. Si tardas 40 segundos esta vez, descansas 20 segundos. Al llegar al minuto 2:00, repites.
El EMOM continúa hasta que el tiempo total del WOD (si lo hay) se agota, o hasta que el atleta ya no es capaz de completar la tarea asignada dentro del minuto correspondiente. En el momento en que no puedes terminar los ejercicios antes de que el minuto cambie, tu EMOM ha terminado. El EMOM es un formato excelente para practicar la consistencia, trabajar la potencia (hacer un volumen dado en poco tiempo) y gestionar el descanso de forma activa.
¿Cómo Saber Si Estás Mejorando en un Entrenamiento For Time?
Volviendo a nuestro enfoque principal, el entrenamiento For Time, la forma más clara y directa de medir tu progreso es a través del tiempo. Como el objetivo es completar la tarea lo más rápido posible, una mejora en tu rendimiento se traduce directamente en un tiempo menor para completar el mismo WOD.
Es fundamental que registres tus tiempos. La mayoría de los boxes o programas de entrenamiento tienen formas de anotar tus resultados, ya sea en una pizarra, en una aplicación o en una libreta personal. Si repites un WOD For Time después de un tiempo (semanas o meses), podrás comparar tu tiempo actual con tu marca anterior. Si tu tiempo ha disminuido, ¡felicidades, estás progresando! Si el tiempo es similar o ha aumentado, puede ser una señal para revisar tu nutrición, descanso o la intensidad a la que estás trabajando.
Sin embargo, hay una advertencia importante, que ya mencionamos: la técnica. Reducir tu tiempo a expensas de una técnica deficiente no es progreso. De hecho, puede ser un retroceso peligroso. Siempre prioriza la ejecución correcta de los movimientos. Si puedes completar el WOD más rápido *manteniendo o mejorando* la calidad de tus movimientos, entonces sí estás en el camino correcto.
El entrenamiento For Time te enseña a gestionar tu ritmo y tu esfuerzo. Debes encontrar un equilibrio entre la velocidad y la capacidad de mantener esa velocidad (o acercarte a ella) durante todo el WOD. Ir demasiado rápido al principio puede llevarte a “petar” (agotarte completamente) y terminar mucho más lento de lo que podrías haberlo hecho con un ritmo más constante. Aprender a dosificar tu energía es una habilidad clave que se desarrolla con la práctica de los WODs For Time.
Preguntas Frecuentes sobre Estos Tipos de Entrenamiento
Para afianzar los conceptos, aquí respondemos algunas preguntas comunes que suelen surgir:
¿Qué significa AFAP?
AFAP significa “As Fast As Possible”, que en español es “Lo Más Rápido Posible”. Es sinónimo de un entrenamiento “For Time”, donde el objetivo es completar la tarea asignada en el menor tiempo posible.
¿Cuál es la diferencia principal entre For Time y AMRAP?
En For Time, el volumen de trabajo (los ejercicios y repeticiones totales) está fijo y mides cuánto tardas en completarlo (el tiempo es la variable). En AMRAP, el tiempo está fijo y mides cuánto trabajo (rondas y repeticiones) eres capaz de completar dentro de ese tiempo (el volumen es la variable).
¿Y la diferencia entre For Time y EMOM?
For Time es una tarea total a completar lo más rápido posible, con descanso libre entre ejercicios o rondas según lo necesites. EMOM es una tarea que debes completar repetidamente cada minuto, usando el tiempo restante del minuto como descanso forzado. El EMOM tiene un ritmo y un descanso más estructurado por el reloj.
¿Cómo registro mi progreso en un WOD For Time?
Simplemente anota el tiempo total que tardaste en completar el WOD. La próxima vez que lo repitas, compara tu nuevo tiempo con el anterior. Un tiempo menor indica progreso.
¿Es importante la técnica en los entrenamientos For Time?
¡Absolutamente! La técnica es primordial en cualquier tipo de entrenamiento. Ir rápido sin una técnica adecuada aumenta el riesgo de lesión y no construye fuerza ni capacidad real de manera efectiva. Siempre prioriza la calidad del movimiento sobre la velocidad bruta.
En resumen, el entrenamiento For Time (o AFAP) es una forma desafiante y efectiva de medir tu velocidad y eficiencia para completar un volumen de trabajo determinado. Junto con formatos como AMRAP y EMOM, ofrece una variedad de estímulos que contribuyen a un desarrollo físico completo. Ahora que conoces el significado de estos términos, podrás enfrentarte a tu próximo WOD con mayor comprensión y concentración. ¡A darlo todo!
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