¿Cómo empezar en el gimnasio con obesidad?

Iniciar un programa de ejercicio físico es un paso fundamental y muy positivo para mejorar la salud, especialmente cuando se busca perder peso. La actividad física es uno de los pilares esenciales para llevar una vida sana, complementando una dieta equilibrada y otros cambios de hábitos. Sin embargo, si te encuentras en una situación de sobrepeso u obesidad, es crucial abordar el inicio del ejercicio con precauciones y consideraciones específicas para asegurar que sea beneficioso y no genere problemas adicionales.

Comenzar a moverse de manera regular puede presentar desafíos particulares para las personas con exceso de peso. Es vital ser consciente de estos aspectos únicos y adaptar el enfoque del entrenamiento para garantizar la seguridad y la efectividad a largo plazo. Esta guía está diseñada para ofrecerte los consejos necesarios y ayudarte a dar tus primeros pasos en el gimnasio o en cualquier programa de actividad física de una forma informada y segura.

¿Por qué el ejercicio debe ser diferente para personas con obesidad?

La realización de actividad física en personas con exceso de peso presenta una serie de particularidades y desafíos inherentes. Estos factores hacen que un enfoque genérico del ejercicio no sea siempre el más adecuado y que sea necesario adaptar la intensidad, el tipo y la duración de las actividades.

Entre los problemas más comunes asociados a la hora de realizar ejercicio cuando se padece obesidad, encontramos:

• Mayor fatiga: Las personas con sobrepeso tienden a cansarse más rápidamente debido al esfuerzo adicional que implica mover una mayor masa corporal.
• Intolerancia al calor: La regulación de la temperatura corporal puede ser menos eficiente, haciendo que las altas temperaturas sean peor toleradas.
• Menor estabilidad: El centro de gravedad puede verse alterado, lo que reduce la estabilidad y aumenta el riesgo de caídas.
• Mayor riesgo de caída: Como consecuencia de la menor estabilidad y una movilidad reducida.
• Movilidad reducida: El exceso de peso puede limitar el rango de movimiento en ciertas articulaciones.
• Dificultades para respirar: La capacidad pulmonar puede verse comprometida, dificultando la respiración durante el esfuerzo.

Además de estas dificultades físicas, es fundamental considerar el potencial aumento del riesgo cardiovascular. Enfermedades frecuentemente asociadas a la obesidad, como la diabetes, el colesterol alto y la hipertensión, pueden convertir el ejercicio, aunque necesario, en una actividad que requiere supervisión y un inicio muy controlado.

Por esta razón, antes de embarcarse en cualquier programa de ejercicio físico, es sumamente importante realizar una visita previa a un médico. Un profesional de la salud podrá evaluar tu estado inicial de salud, identificar posibles riesgos y ofrecerte recomendaciones personalizadas sobre qué tipo de actividad es la más conveniente para comenzar, asegurando un inicio seguro y adaptado a tus condiciones.

¿Es recomendable correr si se padece obesidad?

Correr (running) es ampliamente conocido por ser uno de los ejercicios que mayor cantidad de calorías permite quemar en un periodo de tiempo determinado. Sin embargo, a pesar de este beneficio en cuanto al gasto energético, no suele ser el ejercicio más recomendable para iniciar un programa de actividad física si se tiene un exceso de peso importante.

La principal razón de esta precaución radica en el impacto. Cada zancada al correr genera un impacto considerable en las articulaciones, especialmente en rodillas, tobillos y caderas. Cuando este impacto se combina con el sobrepeso, la carga sobre estas estructuras articulares y sobre los huesos se multiplica, aumentando significativamente el riesgo de sufrir lesiones, dolor crónico o agravar condiciones preexistentes.

Asimismo, correr puede resultar muy extenuante, lo que lo convierte en un ejercicio de alta intensidad. Para personas con obesidad, esta intensidad elevada no solo es físicamente agotadora, sino que también puede conllevar ciertos riesgos cardiovasculares, especialmente si no se ha realizado una evaluación médica previa o si no se tiene un nivel mínimo de condición física.

Por lo tanto, mientras se mantenga un exceso de peso significativo, es preferible optar por actividades de menor impacto que permitan mejorar la condición física y facilitar la pérdida de peso sin someter las articulaciones a un estrés excesivo. A medida que se vaya perdiendo peso y la condición física mejore, se podrá considerar la posibilidad de incorporar progresivamente actividades de mayor impacto como el running, siempre de forma gradual y escuchando al cuerpo.

¿Cómo saber si la intensidad del ejercicio es adecuada?

Controlar la intensidad del ejercicio es fundamental para asegurar su eficacia y, lo que es más importante para personas con obesidad, su seguridad. Un ejercicio demasiado intenso puede ser peligroso, mientras que uno demasiado suave puede no ser suficiente para lograr mejoras significativas.

Una forma común de medir la intensidad es a través de la frecuencia cardíaca. Para cualquier persona, el ritmo cardíaco máximo teórico se calcula restando la edad a 220. Por ejemplo, una persona de 50 años tendría una frecuencia cardíaca máxima teórica de 220 - 50 = 170 pulsaciones por minuto (ppm). Durante el ejercicio, esta persona no debería sobrepasar las 170 ppm.

En el caso específico de las personas con obesidad, se recomienda comenzar con una intensidad moderada. Esto significa trabajar dentro de un rango que oscile entre el 55% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima teórica. Siguiendo el ejemplo anterior de una persona de 50 años con obesidad:

• Límite inferior (55%): 170 ppm * 0.55 = 93.5 ppm
• Límite superior (70%): 170 ppm * 0.70 = 119 ppm

Por lo tanto, para esta persona, el rango de frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio de intensidad moderada debería estar aproximadamente entre las 93 y las 120 pulsaciones por minuto. Es recomendable utilizar un pulsómetro o un reloj deportivo para monitorizar este dato durante las sesiones de ejercicio y asegurarse de mantenerse dentro del rango seguro y efectivo.

Además del running, otros tipos de ejercicios de alta intensidad o impacto, como el tenis competitivo, el fútbol, el aeróbic muy intenso, el step, o actividades con saltos frecuentes, tampoco suelen ser recomendables como actividades iniciales para personas con obesidad. La clave está en construir una base de condición física y perder algo de peso antes de progresar a deportes que demanden mayor esfuerzo cardiovascular o que impliquen un alto impacto articular.

¿Ejercicio aeróbico o de fuerza?

Una pregunta común al empezar a entrenar es si enfocarse en el ejercicio cardiovascular (aeróbico) o en el entrenamiento con pesas (fuerza). La respuesta, especialmente cuando el objetivo es la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal, es que ambos tipos de ejercicio son importantes y complementarios.

El ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o andar en bicicleta, es excelente para quemar calorías durante la actividad. Contribuye a mejorar la salud cardiovascular y la resistencia.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza ayuda a construir y mantener la masa muscular. Esto es crucial porque, cuanto mayor es la masa muscular de una persona, mayor es su metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo para mantener sus funciones vitales. Ganar músculo, por lo tanto, ayuda a quemar más calorías incluso cuando no se está haciendo ejercicio, facilitando la pérdida de peso a largo plazo.

Además de su impacto en el metabolismo, el entrenamiento de fuerza es vital para moldear el cuerpo, mejorar la postura y, lo que es muy importante, proteger los huesos y las articulaciones al fortalecer los músculos que los rodean y les dan soporte.

Para empezar con ejercicios de fuerza, es recomendable iniciar trabajando los grupos musculares más grandes, como los de las piernas y la espalda, que además son fundamentales para soportar el peso corporal y mejorar la estabilidad. Luego se pueden incorporar ejercicios para abdominales, tronco, hombros y brazos.

Se puede comenzar con poco peso y realizar un mayor número de repeticiones para familiarizarse con los movimientos y construir resistencia muscular antes de aumentar progresivamente la carga. Es posible combinar sesiones de ejercicio aeróbico y de fuerza en una misma sesión o realizarlas en días distintos. Si se opta por combinarlos en la misma sesión, generalmente se recomienda empezar con el entrenamiento de fuerza y terminar con el ejercicio aeróbico, ya que el entrenamiento de fuerza requiere más energía y concentración al principio.

¿Cuáles son los ejercicios más recomendables para empezar?

Para iniciar un programa de ejercicio físico con seguridad y efectividad cuando se tiene obesidad, lo ideal es optar por actividades de bajo impacto y que no sean excesivamente extenuantes desde el principio. Estos ejercicios permiten construir una base de condición física, mejorar la resistencia y quemar calorías sin someter el cuerpo a un estrés innecesario.

Aquí tienes una lista de los ejercicios más recomendables para empezar:

• Caminar a buen ritmo: Una actividad accesible, de bajo impacto y muy efectiva.
• Senderismo: Similar a caminar, pero con el añadido de la naturaleza y posibles desniveles suaves.
• Ciclismo: Ya sea en bicicleta estática o al aire libre, es un ejercicio cardiovascular excelente y de bajo impacto articular.
• Natación: Considerado uno de los ejercicios más completos, el agua reduce el impacto sobre las articulaciones y permite trabajar todo el cuerpo.
• Elíptica: Una máquina cardiovascular que simula el movimiento de caminar o correr pero sin impacto.
• Aerobic de bajo impacto: Clases dirigidas que evitan saltos y movimientos bruscos.
• Baile de bajo impacto: Disfrutar moviéndose al ritmo de la música sin movimientos de alto impacto.
• Pesas (entrenamiento de fuerza): Comenzar con cargas ligeras o incluso solo con el peso corporal, enfocándose en la técnica.
• Pilates: Mejora la fuerza del core, la flexibilidad y la postura, con movimientos controlados.
• Yoga: Ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la conexión mente-cuerpo.
• Subir y bajar escaleras: Una actividad funcional que se puede incorporar fácilmente en la rutina diaria.
• Patinar: Si bien requiere algo de equilibrio, es un ejercicio cardiovascular divertido y de bajo impacto si se realiza correctamente.
• HIIT adaptado: Entrenamientos de intervalos de alta intensidad modificados para reducir el impacto y la duración de los picos de esfuerzo.

La clave es elegir actividades que disfrutes para asegurar la adherencia a largo plazo. La constancia es más importante que la intensidad inicial.

¿Cuánto tiempo debe entrenar una persona con obesidad?

Las recomendaciones generales de salud sugieren un objetivo de realizar al menos 300 minutos de actividad física moderada a la semana. Este total puede incluir una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, no es necesario ni recomendable empezar con esta intensidad o volumen desde el primer día, especialmente si se parte de un estilo de vida sedentario. La clave es comenzar de forma escalonada y progresiva, permitiendo que el cuerpo se adapte al nuevo nivel de actividad.

Un punto de partida realista podría ser apuntar a un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Este tiempo se puede distribuir de diversas formas, por ejemplo, realizando sesiones de 30 minutos cinco días a la semana.

Si incluso 30 minutos seguidos resultan difíciles al principio, se pueden dividir las sesiones en intervalos más cortos, como dos o tres bloques de 10 o 15 minutos a lo largo del día, con descansos entre ellos, hasta alcanzar el tiempo total deseado para la sesión. Esta estrategia de fraccionar el ejercicio puede hacerlo más manejable y menos intimidante al inicio.

A medida que la persona se vaya habituando al ejercicio, notará que su resistencia y capacidad mejoran. En ese momento, podrá aumentar de manera progresiva tanto el tiempo de las sesiones como la intensidad de los ejercicios, acercándose gradualmente al objetivo de los 300 minutos semanales o incluso superándolo.

Además del tiempo estructurado de entrenamiento, llevar una vida más activa en general también suma. Pequeños gestos como usar las escaleras en lugar del ascensor, caminar siempre que sea posible en lugar de usar transporte, o intentar alcanzar un objetivo diario de al menos 10 mil pasos, contribuyen significativamente al gasto calórico y a la mejora de la salud general. Estos "mini-entrenamientos" o actividad no estructurada son un excelente complemento al ejercicio planificado.

Preguntas Frecuentes (FAQs)

Aquí respondemos algunas de las preguntas más comunes sobre cómo empezar a hacer ejercicio con obesidad:

¿Debo ir al médico antes de empezar a hacer ejercicio si tengo obesidad?

Sí, es altamente recomendable y prudente realizar una visita previa a un médico. El profesional de la salud podrá evaluar tu estado general, identificar posibles riesgos cardiovasculares u otros problemas de salud asociados a la obesidad y aconsejarte sobre el tipo y la intensidad de actividad más segura y conveniente para ti al inicio.

¿Puedo correr para perder peso si tengo mucho sobrepeso?

Correr quema muchas calorías, pero no es la actividad más recomendada para empezar si tienes un exceso de peso importante. El alto impacto sobre las articulaciones (rodillas, tobillos, caderas) puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones. Es mejor empezar con actividades de bajo impacto como caminar rápido, nadar o la elíptica, y considerar el running una vez que hayas perdido peso y mejorado tu condición física.

¿Cómo sé si me estoy esforzando lo suficiente pero sin pasarme?

Una buena forma es monitorizar tu frecuencia cardíaca. Calcula tu frecuencia cardíaca máxima teórica (220 menos tu edad) y apunta a mantenerte entre el 55% y el 70% de esa cifra durante tus sesiones de ejercicio de intensidad moderada. También puedes usar la 'prueba del habla': deberías poder hablar en frases cortas, pero no mantener una conversación fluida.

¿Es mejor hacer cardio o pesas para perder peso con obesidad?

Lo ideal es combinar ambos. El ejercicio aeróbico (cardio) es muy efectivo para quemar calorías durante la sesión, mientras que el entrenamiento de fuerza (pesas) ayuda a construir masa muscular, lo que aumenta tu metabolismo basal y quema más calorías en reposo. La combinación de ambos optimiza la pérdida de grasa y mejora la composición corporal.

¿Cuánto tiempo debo dedicar al ejercicio cada semana al principio?

Si estás empezando de cero, un objetivo realista y beneficioso es apuntar a un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Puedes dividirlo en sesiones más cortas, como 30 minutos al día durante cinco días. A medida que mejores, puedes aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad hasta alcanzar o superar los 300 minutos semanales recomendados.

Conclusión: El camino hacia una vida más activa

Empezar en el gimnasio o con cualquier programa de ejercicio cuando se padece obesidad es un compromiso valiente y transformador con tu salud. Si bien existen desafíos específicos, con el enfoque correcto, la paciencia y la constancia, es un objetivo totalmente alcanzable.

Recuerda la importancia de comenzar de forma gradual, optando por ejercicios de bajo impacto al principio y aumentando progresivamente la intensidad y la duración a medida que tu cuerpo se adapta y tu condición física mejora. La combinación de ejercicio aeróbico para quemar calorías y entrenamiento de fuerza para construir músculo es la estrategia más efectiva para la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal.

No olvides que la actividad física es solo una parte de la ecuación. Para lograr una pérdida de peso sostenible y mejorar tu salud a largo plazo, el ejercicio debe ir acompañado de una dieta adecuada y un cambio de hábitos mantenido en el tiempo.

Finalmente, la recomendación más valiosa es ponerse en manos de profesionales. Consultar con médicos, nutricionistas y entrenadores personales especializados puede proporcionarte un plan personalizado y seguro, adaptado a tu estado de salud, tus necesidades y tus objetivos. Ellos te guiarán paso a paso en este importante viaje hacia una vida más activa y saludable.

Tu primer paso es reconocer la necesidad y el deseo de cambiar. El siguiente es actuar, de forma informada y segura. ¡Mucho éxito en tu camino!

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