Entrenamiento de Resistencia Cuerpo Total

Hemos establecido que el entrenamiento de resistencia es beneficioso para nosotros y que estamos motivados para empezar a levantar pesas. En este artículo, definiremos y discutiremos los beneficios del entrenamiento de resistencia de cuerpo total, ayudándote a comprender de qué se trata este estilo de entrenamiento y por qué deberías darle una oportunidad.

¿Qué es el Entrenamiento de Resistencia de Cuerpo Total?

El entrenamiento de resistencia de cuerpo total es un enfoque en el que se entrenan múltiples grupos musculares o patrones de movimiento dentro de una misma sesión. El objetivo es trabajar una gran variedad de los patrones de movimiento clave a lo largo de una sesión y de la semana. Esto se hace con la intención de aumentar la fuerza muscular y/o el tamaño, junto con la miríada de beneficios para la salud que pueden acompañar al entrenamiento de resistencia.

Este estilo de entrenamiento es relativamente nuevo en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, en el sentido de que muchas personas todavía practican entrenamientos orientados a deportes de fuerza específicos o al culturismo. El entrenamiento de resistencia de cuerpo total es un enfoque mucho más relacionado con los objetivos de la población general que busca la salud y de los atletas que buscan mejorar su rendimiento.

¿Por Qué Elegir el Entrenamiento de Resistencia de Cuerpo Total?

Beneficioso para Todas las Poblaciones y Habilidades

La belleza del entrenamiento de resistencia de cuerpo total radica en que es beneficioso para todas las poblaciones y todas las habilidades. Desde adolescentes que buscan mejorar su rendimiento deportivo hasta personas mayores que desean mantener la masa muscular. El entrenamiento de resistencia de cuerpo total implica realizar un número determinado de series efectivas por semana en una variedad de patrones de movimiento (grupos musculares). Puede estructurarse para trabajar la fuerza, la hipertrofia, o ambos conjuntamente. A diferencia del powerlifting, la halterofilia o el CrossFit, es extremadamente accesible a cualquier edad. También es un excelente trampolín para aquellos que deseen adentrarse en estas disciplinas deportivas de fuerza más desafiantes.

Eficiencia de Tiempo y Menor Frecuencia

Uno de los principales beneficios del entrenamiento de resistencia de cuerpo total es su eficiencia de tiempo. La mayoría de nosotros somos personas ocupadas, con vidas ya repletas de múltiples obligaciones. Imagina dedicar una hora de tu semana a entrenar solo tus brazos o tu pecho cuando tienes un total de 4 horas a la semana para trabajar en tu salud; es un uso de recursos simplemente ineficiente. El entrenamiento de resistencia de cuerpo total puede asegurar el progreso en todos tus patrones de movimiento clave (sentadilla, bisagra de cadera, tirar, empujar, etc.) en solo dos o tres sesiones a la semana.

Si entrenaras 5 veces a la semana, dividiendo el cuerpo en grupos musculares (por ejemplo, piernas, brazos, pecho, espalda, hombros) y tu objetivo es mejorar tu salud, te estarías perdiendo el entrenamiento cardiovascular, que debería constituir una parte importante de tu tiempo de entrenamiento si tu objetivo está relacionado con la salud. Si quieres dedicarte al culturismo, eso está muy bien, pero debes tener muy claro tu objetivo desde el principio. El entrenamiento de cuerpo completo permite integrar mejor otros componentes esenciales de un estilo de vida saludable.

Entrenamiento Sostenible

El entrenamiento de resistencia de cuerpo total es muy fácil de hacer sostenible. No ponemos énfasis en batir récords personales en sentadilla o levantar el peso muerto más pesado posible. Simplemente movemos nuestro cuerpo a través de patrones de movimiento con la carga suficiente para crear adaptación con el tiempo. Como mencionamos antes, la mayoría de nosotros tenemos muchas cosas en marcha y a veces necesitamos movernos sin que el entrenamiento se convierta en un estrés adicional en nuestras vidas. Hay algo brillante en construir una práctica de entrenamiento basada en el principio de la productividad lenta, progresando de manera gradual y sostenible hacia tu objetivo.

Énfasis en la Salud, No en el Rendimiento Extremo

Cuando sacamos el rendimiento extremo de la ecuación, toda la atmósfera alrededor de nuestra práctica de movimiento cambia. En CrossFit, intentamos constantemente movernos lo más rápido posible; en powerlifting, levantar tanto peso como sea posible. Pero esto simplemente no es necesario para ser un individuo sano y próspero. Sí, necesitamos esforzarnos cuando entrenamos y desafiarnos a nosotros mismos, pero debemos liberarnos de la frustración de compararnos con otros durante nuestra práctica de movimiento. El enfoque principal aquí es la longevidad y el bienestar general.

Lo que Dice la Literatura Científica

La ciencia actual del entrenamiento de resistencia se basa en cuántas series efectivas de patrones de movimiento o grupos musculares necesitas realizar por semana para mantener o aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Un estudio citado mostró que realizar 4 series por semana permite mantener la masa muscular en un músculo, mientras que realizar entre 12 y 24 series permite un buen progreso en la fuerza y el tamaño muscular. Esta relación entre la dosis de entrenamiento y el efecto del resultado no es sorprendente: cuanto más trabajamos un grupo muscular, más fuerte se vuelve o más crece, hasta cierto punto.

Cuando se busca la salud, si podemos trabajar los grupos musculares clave entre 6 y 12 veces por semana, podemos estar seguros de estar en excelente forma. Esto subraya la efectividad del entrenamiento de cuerpo total, ya que permite acumular un volumen de series significativo para múltiples grupos musculares a lo largo de la semana con una frecuencia de entrenamiento manejable (2-3 sesiones).

Ejemplo de Semana de Entrenamiento Enfocada en la Salud

Este es un ejemplo de cómo podría verse una semana para alguien que tiene tiempo considerable para dedicar a su práctica de movimiento, integrando el entrenamiento de resistencia de cuerpo total con otras actividades beneficiosas:

En este ejemplo, la persona progresa en su fuerza, capacidad cardiovascular y enfatiza la relajación y la movilidad a través del yoga. Es un ejemplo de alguien que ha logrado un horario que le permite ser excepcionalmente saludable, mostrando cómo el entrenamiento de cuerpo total se integra en un enfoque de bienestar más amplio.

Ejemplos de Sesiones de Entrenamiento de Resistencia de Cuerpo Total

Para conceptualizar mejor cómo este estilo de entrenamiento puede ser utilizado por cualquier población y habilidad, presentamos dos ejemplos de sesiones que trabajan los mismos patrones de movimiento, uno para un principiante y otro para un individuo avanzado:

Estos ejemplos ilustran cómo los mismos patrones de movimiento fundamentales pueden trabajarse con diferentes niveles de dificultad, adaptándose a la capacidad de cada individuo.

Preguntas Frecuentes sobre el Entrenamiento de Resistencia de Cuerpo Total

¿Quién puede beneficiarse de este tipo de entrenamiento?

Prácticamente cualquier persona. Desde adolescentes que buscan mejorar su rendimiento deportivo hasta adultos mayores que quieren mantener su masa muscular y autonomía. Es un enfoque muy accesible.

¿Cuántas veces a la semana debo entrenar cuerpo total?

Generalmente, 2 o 3 sesiones por semana son suficientes para ver un progreso significativo en fuerza y tamaño muscular, además de obtener los beneficios para la salud.

¿Es suficiente para ganar músculo (hipertrofia)?

Sí, se puede estructurar para inducir hipertrofia. Trabajando cada grupo muscular entre 6 y 12 series por semana (distribuidas en las sesiones de cuerpo total), se puede lograr un buen crecimiento muscular según la literatura científica.

¿Cómo se diferencia del culturismo o el powerlifting?

Mientras que el culturismo se enfoca en el tamaño muscular por grupo y el powerlifting en la fuerza máxima en levantamientos específicos, el entrenamiento de cuerpo total busca un desarrollo equilibrado de la fuerza y el tamaño muscular en múltiples patrones de movimiento, con un fuerte énfasis en la salud y la sostenibilidad a largo plazo.

¿Necesito ir al gimnasio o tener mucho equipo?

No necesariamente. Aunque algunos ejercicios requieren equipo, muchos patrones de movimiento pueden realizarse con peso corporal, bandas de resistencia o pesas modestas, lo que lo hace adaptable a entrenar en casa o con equipo limitado.

Consideraciones Finales

Si eres alguien que sabe lo importante que es levantar pesas para tu salud pero no estás seguro de qué práctica deberías empezar, te sugiero que pruebes el entrenamiento de resistencia de cuerpo total. Este estilo de práctica te permitirá construir una base de fuerza y una versión más saludable de ti mismo, al tiempo que pones énfasis en otras áreas importantes de la salud, como el entrenamiento cardiovascular. Es un camino sostenible y eficaz hacia un bienestar integral.

Referencias (según texto original, no se enlazan):

Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.

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