Entrenamiento Trifásico: Dos Enfoques Clave

El término "trifásico" aparece en diversas áreas del entrenamiento deportivo, pero ¿sabes realmente a qué se refiere? Es importante destacar que, aunque comparten la palabra, existen al menos dos conceptos distintos fundamentales en la ciencia del deporte: el método de entrenamiento trifásico enfocado en la fuerza y la potencia muscular, y el modelo trifásico utilizado para estratificar las zonas de entrenamiento en deportes de resistencia, especialmente el running. Comprender la diferencia entre ambos es clave para aplicar correctamente los principios en tu propia planificación deportiva.

A continuación, desglosaremos cada uno de estos enfoques para entender sus bases, sus fases y cómo se aplican en la práctica.

El Método de Entrenamiento Trifásico (Cal Dietz)

Popularizado por Cal Dietz, este método de entrenamiento se centra en mejorar la fuerza y la potencia muscular a través de la división del bloque de entrenamiento en tres fases distintas, cada una enfatizando una acción muscular particular. Este enfoque se aplica principalmente al trabajo de fuerza en el gimnasio.

Las tres fases de este método son:

• Fase Excéntrica: En esta fase, el énfasis está en la porción descendente del movimiento, donde el músculo se alarga bajo tensión. El objetivo es mejorar la capacidad del músculo para absorber fuerza.
• Fase Isométrica: Se centra en la porción del movimiento donde el músculo no cambia de longitud, pero mantiene la tensión. Esto ayuda a mejorar la capacidad de producir fuerza en un punto específico y la rigidez muscular.
• Fase Concéntrica: Esta fase enfatiza la porción ascendente o de acortamiento del músculo, donde se supera la resistencia. Es la fase directamente relacionada con la producción de movimiento y potencia.

Durante un bloque de entrenamiento que sigue este método, se dedica un tiempo específico a enfatizar una de estas acciones musculares. Por ejemplo, se pueden pasar dos semanas entrenando predominantemente la fase excéntrica, luego dos semanas la isométrica y finalmente pasar a la fase concéntrica o a una combinación que busque la potencia.

Un estudio realizado en jugadores universitarios de voleibol masculinos que aplicó las dos primeras semanas de entrenamiento excéntrico e isométrico de este método, mostró aumentos significativos en la fuerza máxima (1 Repetición Máxima) en ejercicios como la sentadilla frontal y el peso muerto con barra hexagonal, así como en la fuerza isométrica medida en el tirón de medio muslo isométrico. Sin embargo, no se observaron cambios significativos en el salto vertical durante ese período inicial. Esto sugiere que las fases excéntrica e isométrica son muy efectivas para aumentar la fuerza pura, pero la manifestación de esa fuerza en potencia explosiva (como el salto vertical) podría requerir la inclusión posterior de la fase concéntrica o métodos de entrenamiento más orientados a la velocidad, como el entrenamiento complejo.

El Modelo Trifásico para Zonas de Entrenamiento (Skinner y Mc. Mellan)

Contrastando con el enfoque anterior centrado en la fuerza, el modelo trifásico propuesto por Skinner y Mc. Mellan en 1980 es fundamental para la estratificación y división de las zonas de entrenamiento en deportes de resistencia, como el running. Este modelo ayuda a los atletas y entrenadores a comprender cómo el organismo utiliza las diferentes vías metabólicas en función de la intensidad del ejercicio y a planificar las sesiones para mejorar variables fisiológicas específicas en cada zona.

El modelo se basa en dos puntos de inflexión fisiológicos clave, conocidos como umbrales ventilatorios (o umbrales aeróbico y anaeróbico), que marcan el cambio de una fase metabólica predominante a otra. Aunque hay modelos más complejos con más zonas, el modelo trifásico original establece tres fases principales:

Fase I: Fase Aeróbica

Esta fase abarca desde el reposo hasta el primer umbral (umbral aeróbico o VT1). Se caracteriza por intensidades bajas a moderadas, donde la percepción subjetiva del esfuerzo es cómoda y la respiración está muy controlada. Los entrenamientos en esta zona se corresponden típicamente con la "zona 2" en modelos de 5 zonas.

• Fibras Musculares: Predominan las fibras musculares tipo I (contracción lenta), que son altamente aeróbicas y resistentes a la fatiga.
• Vía Energética: La vía energética principal es la vía oxidativa, utilizando principalmente grasas como combustible.
• Consumo de Oxígeno (VO2): El consumo de oxígeno aumenta gradualmente, y la producción de energía depende en gran medida del oxígeno. El punto de cambio a la fase II se sitúa aproximadamente entre el 60% y el 70% del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2Máx).

Entrenar en esta fase produce mejoras significativas en la capacidad de las fibras musculares tipo I, la metabolización de grasas como fuente de energía (lo que reduce la dependencia del glucógeno) y la eficiencia del sistema cardiovascular.

El límite de esta fase, el umbral aeróbico (VT1), coincide con la aparición del lactato en sangre a niveles bajos pero medibles, aunque su producción aún puede ser compensada por su eliminación.

Fase II: Fase Aeróbica-Anaeróbica

Al aumentar la intensidad, se superan los niveles del primer umbral y el organismo comienza a depender más de mecanismos energéticos más rápidos para mantener el esfuerzo. Esta fase se extiende desde el umbral aeróbico hasta el segundo umbral (umbral anaeróbico o VT2). Aquí se sitúan los entrenamientos de "tempo run" o rodajes a umbral.

• Percepción del Esfuerzo: La sensación varía de suave-moderada a un trabajo duro-intenso.
• Fibras Musculares: Además de las fibras tipo I, comienzan a reclutarse progresivamente las fibras tipo IIa, que tienen un carácter menos aeróbico y se fatigan más rápido.
• Vía Energética: Se incrementa la necesidad de hidratos de carbono como recurso energético. La metabolización de carbohidratos genera lactato, y aunque la producción de lactato aumenta, el cuerpo aún es capaz de mantener un equilibrio entre producción y eliminación, aunque este equilibrio se va volviendo más precario a medida que se acerca al segundo umbral.

Entrenar en esta fase mejora la capacidad de mantener un estado estable de lactato durante más tiempo (potencia aeróbica) y la eficiencia en el uso de carbohidratos.

El consumo de oxígeno sigue aumentando gradualmente hasta alcanzar el inicio de la Fase III, que se sitúa entre el 80% y el 90% del VO2 máximo y corresponde al umbral anaeróbico (VT2), también conocido como Máximo Estado Estable de Lactato (MLSS).

Fase III: Fase de Inestabilidad Metabólica

Esta fase comienza al superar el segundo umbral (VT2) y se extiende hasta el agotamiento. Se caracteriza por intensidades muy altas donde la producción de lactato excede significativamente la capacidad de eliminación, llevando a una acumulación rápida y una inestabilidad metabólica.

• Entrenamientos: Corresponden a series cortas, sprints o esfuerzos de muy alta intensidad.
• Metabolismo Predominante: El metabolismo es predominantemente glucolítico (anaeróbico). Esto subraya la importancia de tener suficientes reservas de glucógeno y una adecuada estrategia nutricional para poder sostener estos esfuerzos.
• Percepción del Esfuerzo: Es extremadamente alta, y los esfuerzos sostenidos son muy cortos debido a la rápida fatiga.

Superado el segundo umbral, la ventilación pulmonar aumenta de forma desproporcionada (hiperventilación) como respuesta a la acidosis metabólica generada por la acumulación de lactato.

Conocer este modelo es fundamental para individualizar el entrenamiento, calcular las diferentes zonas de intensidad (basadas en la frecuencia cardíaca, ritmo, percepción del esfuerzo, etc.) y planificar las sesiones de carrera de manera óptima, evitando el sobreentrenamiento y maximizando las mejoras fisiológicas.

La forma más precisa de determinar los umbrales y, por tanto, las zonas de entrenamiento según este modelo, es mediante una prueba de esfuerzo con análisis de gases. Sin embargo, existen fórmulas estimativas e indirectas, como la fórmula de Karvonen, que permiten calcular las frecuencias cardíacas objetivo para diferentes intensidades basándose en la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx = 220 - Edad) y la Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCMáx - Frecuencia cardíaca en reposo). La frecuencia cardíaca objetivo para una intensidad X% se calcula como (Frecuencia de Reserva * X%) + Frecuencia en reposo.

Tabla Comparativa: Fases del Modelo Trifásico en Resistencia

Preguntas Frecuentes sobre los Conceptos Trifásicos

¿El método de entrenamiento trifásico de Cal Dietz es lo mismo que el modelo trifásico de Skinner y Mc. Mellan?

No, son conceptos distintos aplicados a diferentes áreas del entrenamiento deportivo. El método de Cal Dietz se enfoca en las acciones musculares (excéntrica, isométrica, concéntrica) para mejorar fuerza y potencia, mientras que el modelo de Skinner y Mc. Mellan clasifica las zonas de entrenamiento de resistencia basándose en respuestas metabólicas y umbrales fisiológicos.

¿Cuáles son las fases del método de entrenamiento trifásico (Cal Dietz)?

Las fases son: Fase Excéntrica, Fase Isométrica y Fase Concéntrica. Cada una enfatiza una acción muscular específica.

¿Cuáles son las fases del modelo trifásico para el running?

Las fases son: Fase Aeróbica (hasta el umbral aeróbico), Fase Aeróbica-Anaeróbica (entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico) y Fase de Inestabilidad Metabólica (más allá del umbral anaeróbico).

¿Qué son los umbrales en el modelo trifásico de resistencia?

Son puntos de inflexión fisiológicos, específicamente los umbrales ventilatorios I (VT1, aeróbico) y II (VT2, anaeróbico), que marcan los cambios en el metabolismo predominante y la acumulación de lactato a medida que aumenta la intensidad del ejercicio.

¿Cómo puedo determinar mis zonas de entrenamiento según el modelo trifásico en running?

La forma más precisa es mediante una prueba de esfuerzo. De forma indirecta, puedes usar fórmulas estimativas basadas en la frecuencia cardíaca, como la fórmula de Karvonen, aunque son menos precisas.

¿El entrenamiento excéntrico e isométrico en el método de Cal Dietz mejora la potencia?

Según el estudio mencionado, dos semanas de entrenamiento excéntrico e isométrico aumentaron la fuerza máxima y la fuerza isométrica, pero no el salto vertical, que es una medida de potencia. Esto sugiere que estas fases iniciales son más para desarrollar la fuerza pura, y la potencia requiere la aplicación posterior de esa fuerza en movimientos rápidos (fase concéntrica o entrenamiento complejo).

Conclusiones

El término "trifásico" en el entrenamiento deportivo se refiere a dos modelos importantes pero distintos. Por un lado, el entrenamiento trifásico de Cal Dietz es una metodología de fuerza y potencia que divide el trabajo en fases que enfatizan las acciones musculares excéntrica, isométrica y concéntrica. Por otro lado, el modelo trifásico de Skinner y Mc. Mellan es una base para entender y zonificar el entrenamiento de resistencia (como el running) en fases aeróbica, aeróbica-anaeróbica e inestabilidad metabólica, delimitadas por los umbrales aeróbico y umbral anaeróbico. Conocer ambos modelos y distinguirlos adecuadamente te permitirá comprender mejor los objetivos de diferentes tipos de entrenamiento y planificar tus sesiones de forma más efectiva y personalizada, optimizando tu rendimiento y evitando el sobreentrenamiento.

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