14/10/2019
¿Quieres construir unos brazos más grandes pero te resulta difícil programar esos entrenamientos de día de brazos que sabes que harán explotar tu físico? Bueno, ¿qué pasaría si te dijera que hay una manera de crear un monstruo de entrenamiento de hombros y tríceps que no solo condensaría tu tiempo en el gimnasio sino que también aumentaría el crecimiento muscular y la recuperación? En este artículo, vamos a discutir el entrenamiento de hombros y tríceps, incluyendo los beneficios, tutoriales de ejercicios paso a paso y consejos profesionales para ahorrarte tiempo y maximizar el crecimiento muscular.
Entrenar hombros y tríceps el mismo día es una estrategia inteligente para muchas personas, especialmente aquellas con agendas apretadas. Estos dos grupos musculares trabajan juntos en muchos movimientos de empuje, lo que los convierte en una combinación natural para una sesión de entrenamiento eficiente. Al agruparlos, puedes asegurar que ambos reciban el estímulo necesario para el crecimiento muscular sin necesidad de dedicar días separados a cada uno.
Seis Entrenamientos de Hombros y Tríceps Efectivos
A continuación, se presentan algunos de los mejores ejercicios para hombros y tríceps para construir brazos más grandes y fuertes, incluyendo la técnica correcta, rangos de repeticiones óptimos y más.
Elevación Lateral con Mancuernas de Pie
La elevación lateral con mancuernas es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que añade amplitud a tus hombros. Al levantar las mancuernas lateralmente hacia los lados, trabajas tus deltoides laterales, lo que te ayudará a esculpir hombros redondos.
Cómo Realizarlo
Comienza agarrando un par de mancuernas y ponte de pie erguido con las mancuernas descansando a tus costados con las palmas mirando hacia tu cuerpo. Engancha suavemente los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para tener un pecho orgulloso. Para empezar, levanta las mancuernas hacia los lados hasta que tus brazos estén paralelos al suelo. Mantén por un momento en la posición superior y luego bájalas gradualmente de nuevo a tus costados. Repite ese movimiento con buena forma para el número recomendado de repeticiones.
Consejos Clave
- Concéntrate en la respiración durante toda la serie. Exhala al levantar los pesos e inhala al bajarlos.
- Mantén el pecho arriba y tensa los músculos del core durante la duración del ejercicio. Esto te proporcionará una base estable y mejorará tu capacidad para levantar las mancuernas.
- Mantén una ligera flexión en el codo y realiza tanto la fase de elevación como la de descenso del movimiento de forma controlada.
Series y Repeticiones Óptimas
| Estilo de Entrenamiento | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Entrenamiento de Fuerza | 4 – 6 | 3 – 5 |
| Hipertrofia | 3 – 4 | 8 – 12 |
| Entrenamiento de Resistencia | 2 – 3 | 15 – 20 |
| Entrenamiento de Potencia | 3 – 5 | 1 – 3 |
Press de Hombros con Mancuernas Sentado
El press de hombros con mancuernas sentado es un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo para aumentar la masa muscular y la fuerza. Es uno de los ejercicios de hombros con mancuernas más populares que trabaja principalmente los hombros y activa los tríceps al levantar el peso por encima de la cabeza, lo que lo hace ideal para desarrollar fuerza de press.
Cómo Realizarlo
Comienza ajustando tu banco a la posición vertical. Coge tus mancuernas del rack y colócalas en el suelo en la parte delantera del banco. Siéntate en el banco en posición vertical con la espalda plana contra el respaldo y coloca los pies separados al ancho de los hombros. Coge una mancuerna en cada mano y apóyalas verticalmente sobre tus muslos. Levanta las mancuernas y comienza el movimiento doblando los codos y permitiendo que se abran hacia los lados. Luego presiónalas directamente por encima de tu cabeza para que tus brazos estén rectos y en la línea media de tu cuerpo sin bloquear las articulaciones. Baja gradualmente las mancuernas hasta que tus codos estén flexionados a un ángulo de 90° y tus brazos superiores estén paralelos al suelo. Una vez que hayan alcanzado esta posición, presiona las mancuernas de nuevo por encima de tu cabeza hacia la línea media del cuerpo sin que los pesos se toquen.
Consejos Clave
- Mientras estás sentado, mantén una posición erguida y activa los músculos del core. Esto ayudará a mejorar la estabilidad del core y tu capacidad para presionar el peso por encima de la cabeza.
- Evita bloquear los codos cuando las mancuernas estén por encima de la cabeza. Esto reducirá la presión no deseada en tus articulaciones.
- Mantén la muñeca sobre los codos y el antebrazo vertical durante toda la duración del ejercicio. Esto mejorará tu capacidad para controlar las mancuernas a través de todo el rango de movimiento.
- Concéntrate en tu respiración, inhala al bajar y exhala al presionar.
Series y Repeticiones Óptimas
| Estilo de Entrenamiento | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Entrenamiento de Fuerza | 4 – 6 | 3 – 5 |
| Hipertrofia | 3 – 4 | 8 – 12 |
| Entrenamiento de Resistencia | 2 – 3 | 15 – 20 |
| Entrenamiento de Potencia | 3 – 5 | 1 – 3 |
Press Arnold con Mancuernas de Pie
El press Arnold con mancuernas de pie es un ejercicio monstruoso para los hombros hecho famoso por Arnold Schwarzenegger. Es uno de los grandes ejercicios compuestos para hombros, ya que trabaja los hombros y los tríceps y desarrolla fuerza por encima de la cabeza. También solo requiere un par de mancuernas, lo que significa que puedes hacerlo en casi cualquier lugar, incluso para esos entrenamientos de hombros en casa.
Cómo Realizarlo
En posición de pie, coge tus mancuernas y, usando un agarre supino, enrolla las mancuernas hacia arriba para que estén a la altura del pecho, mirando hacia ti. Comienza a presionar las mancuernas hacia arriba y al mismo tiempo gíralas para que tus palmas miren hacia adelante, terminando con los brazos rectos y directamente por encima de la cabeza. Una vez completado, baja las mancuernas y gíralas para que miren hacia ti en la posición inicial. Repite para las repeticiones restantes.
Consejos Clave
- Presiona las mancuernas por encima de la cabeza con control, evita golpearlas entre sí y asegúrate de que tus codos terminen con una ligera flexión.
- Mantén una postura erguida durante toda la serie. Esto mejorará tu rango de movimiento del hombro.
- Aprieta el core y exhala al presionar las mancuernas por encima de la cabeza.
Series y Repeticiones Óptimas
| Estilo de Entrenamiento | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Entrenamiento de Fuerza | 4 – 6 | 3 – 5 |
| Hipertrofia | 3 – 4 | 8 – 12 |
| Entrenamiento de Resistencia | 2 – 3 | 15 – 20 |
| Entrenamiento de Potencia | 3 – 5 | 1 – 3 |
Extensión de Tríceps Acostado con Barra EZ
La extensión de tríceps acostado con barra EZ es un ejercicio increíble para trabajar los tríceps. Conocido cariñosamente como rompecráneos, este ejercicio utiliza una posición similar a la del press de banca con mancuernas y muchos otros ejercicios de pecho. Esto lo hace excelente para aislar los tríceps para un crecimiento muscular serio, convirtiéndolo en una opción popular para cualquier entrenamiento de tríceps con barra.
Cómo Realizarlo
Agarra la barra con un agarre pronado separando las manos al ancho de las caderas y siéntate en un banco plano. Acuéstate en el banco y presiona la barra directamente hacia arriba para que esté directamente sobre tus hombros, con las palmas enfrentadas. Baja lentamente la barra hacia tu cabeza mientras mantienes la parte superior del brazo vertical. Baja la barra hasta que tu codo esté flexionado a un ángulo de 45° y la barra toque tu frente. Luego levanta la barra y devuélvela lentamente a la posición inicial. Repite para tus repeticiones restantes.
Consejos Clave
- Comienza con un peso más ligero para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos trabajados y añade gradualmente más peso una vez que te sientas cómodo con el patrón de movimiento.
- Al bajar la barra, concéntrate en cómo se estira tu tríceps durante la fase de descenso y se tensa al levantar la barra para mejorar tu conexión mente-músculo.
- Concéntrate en la respiración, inhala al bajar el peso y exhala al levantarlo de nuevo.
- Mantén los pies firmemente plantados en el suelo y el core activado durante la duración del ejercicio.
- También es una gran idea añadir este movimiento a los días en los que entrenas el pecho, ya que ya trabajarás los tres grupos musculares: pecho, tríceps y hombros.
Series y Repeticiones Óptimas
| Estilo de Entrenamiento | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Entrenamiento de Fuerza | 4 – 6 | 3 – 5 |
| Hipertrofia | 3 – 4 | 8 – 12 |
| Entrenamiento de Resistencia | 2 – 3 | 15 – 20 |
| Entrenamiento de Potencia | 3 – 5 | 1 – 3 |
Extensión de Tríceps con Mancuerna Sentado
La extensión de tríceps con mancuerna sentado es uno de los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas para un entrenamiento de hombros. Usar dos manos para sostener la mancuerna detrás de la cabeza permite un mejor control y un mayor rango de movimiento. Añadir un banco con respaldo también mejora la estabilidad y te permite concentrarte en crear una contracción de calidad con cada repetición para maximizar los resultados.
Cómo Realizarlo
Coge una mancuerna, siéntate en el banco y posiciona tu espalda firmemente contra el respaldo. Usando ambas manos, sostén la mancuerna verticalmente, con cada mano apoyando el extremo superior de la mancuerna. Presiona la mancuerna directamente por encima de la cabeza hasta la posición inicial. Comienza permitiendo que tus codos se flexionen y baja suavemente el peso detrás de tu cabeza. Baja hasta que tus codos estén flexionados a 90°. Luego, levanta la mancuerna de nuevo hasta que tu codo esté completamente extendido. Repite para el resto de la serie.
Consejos Clave
- Intenta mantenerte erguido con el pecho hacia afuera y activa el core durante la duración del movimiento.
- Mantén la parte superior del brazo vertical y los codos pegados a los lados de la cabeza durante toda la serie. Esto te ayudará a aislar los tríceps.
- Comienza con un peso más ligero, concéntrate en la técnica y aumenta el peso gradualmente.
Series y Repeticiones Óptimas
| Estilo de Entrenamiento | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Entrenamiento de Fuerza | 4 – 6 | 3 – 5 |
| Hipertrofia | 3 – 4 | 8 – 12 |
| Entrenamiento de Resistencia | 2 – 3 | 15 – 20 |
| Entrenamiento de Potencia | 3 – 5 | 1 – 3 |
Empuje de Tríceps en Polea con Cuerda
El empuje de tríceps en polea es un popular ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar los tríceps. Al usar una máquina de cable, hay un nivel constante de resistencia a través de todo el rango de movimiento, mientras que el sistema de clavijas lo hace extremadamente seguro e ideal para tu entrenamiento de tríceps.
Cómo Realizarlo
De pie frente a la máquina de cable, engancha el asa de cuerda al mosquetón y ajusta el cable al punto más alto. Alcanza y agarra la cuerda con ambas manos. Camina ligeramente hacia atrás para inclinarte hacia adelante desde la cadera y agarrar el asa de cuerda. Tira del asa de cuerda hacia abajo y pega los codos a los costados para que tus manos estén a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta y el pecho hacia afuera. Comienza empujando la cuerda hacia el suelo hasta que tu codo esté completamente extendido. Luego, permite gradualmente que la cuerda regrese a la posición inicial. Repite para el número deseado de repeticiones.
Consejos Clave
- Mantén los codos pegados a los costados durante toda la serie.
- Evita usar impulso o empujar hacia abajo con el peso corporal; esto asegurará que solo estás usando tus tríceps.
- Concéntrate en la respiración y activa el core durante toda la serie para mejorar la estabilidad.
- Este es otro excelente ejercicio para realizar cuando entrenas el pecho, ya que la seguridad del sistema de clavijas puede protegerte.
Series y Repeticiones Óptimas
| Estilo de Entrenamiento | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Entrenamiento de Fuerza | 4 – 6 | 3 – 5 |
| Hipertrofia | 3 – 4 | 8 – 12 |
| Entrenamiento de Resistencia | 2 – 3 | 15 – 20 |
| Entrenamiento de Potencia | 3 – 5 | 1 – 3 |
Beneficios de Entrenar Hombros y Tríceps Juntos
Entrenar hombros y tríceps es una forma increíble de maximizar no solo tu tiempo en el gimnasio sino también tu crecimiento y tiempo de recuperación para los músculos de la parte superior del cuerpo.
A continuación, se presenta una lista de beneficios y por qué deberías considerar combinar tus entrenamientos de brazos y hombros.
Mejor Recuperación
Combinar tus días de tríceps y hombros es una excelente manera de liberar tiempo extra para la recuperación. El cuerpo requiere entre 48 y 78 horas de descanso entre el entrenamiento de los mismos grupos musculares, lo que no deja mucho tiempo si entrenamos un grupo muscular en cada sesión. Al combinar los dos en una sola rutina, puedes entrenar eficazmente los grupos musculares y liberar tiempo muy necesario para el descanso y la recuperación, que es esencial para el crecimiento.
Ahorra Tiempo y Energía
Una de las mejores cosas de entrenar tus hombros y tríceps juntos es que puedes ahorrar tiempo y energía. Hacer ejercicio ocupa mucho tiempo, lo que puede dificultar su ajuste en nuestra agenda. Sin embargo, al entrenar estos grupos musculares juntos utilizando un programa como una división de entrenamiento de 3 días, puedes liberar tiempo y energía para la vida fuera del gimnasio.
Ayuda a Aumentar tu Volumen de Entrenamiento
Añadir tus ejercicios de tríceps a tus entrenamientos de hombros y entrenarlos el mismo día es una excelente manera de aumentar tu volumen de entrenamiento para ambos grupos musculares. Tus hombros y tríceps son necesarios durante los movimientos de empuje y entrenarlos juntos te permitirá aumentar el volumen de entrenamiento, lo que se ha demostrado que mejora la hipertrofia muscular.
Calentamiento y Consejos de Seguridad
Realizar una rutina de hombros y tríceps es una forma altamente efectiva de construir músculo y fuerza; sin embargo, se deben tomar precauciones no solo para reducir las posibilidades de lesión.
A continuación, se presenta una lista de consejos de calentamiento y seguridad para asegurar que tengas un entrenamiento de bíceps, hombros y tríceps seguro y efectivo.
- Realiza un calentamiento de tres a cinco minutos en la cinta de correr, elíptica o remo a un ritmo rápido para comenzar tu sesión. Esto calentará el tejido muscular y aumentará el flujo sanguíneo a los músculos que buscas trabajar en tu sesión.
- Una vez que hayas completado tu calentamiento, realiza una serie ligera de tu primer ejercicio para preparar tus músculos, articulaciones y sistema nervioso para tu primera serie de trabajo.
- Antes de comenzar a levantar peso, asegúrate de haber configurado las barras o mecanismos de seguridad en el equipo que vas a usar.
- Si estás usando mancuernas o pesas libres, ten un compañero de entrenamiento a mano para ayudarte en caso de que experimentes fallo durante tu serie.
- Si experimentas dolor durante tu calentamiento, entrenamiento o sesión, consulta a un profesional de la salud para evitar lesiones mayores.
Preguntas Frecuentes (FAQs)
¿Es seguro entrenar hombros y tríceps el mismo día?
Sí, es seguro y eficiente entrenar hombros y tríceps el mismo día si se siguen las pautas de calentamiento y seguridad adecuadas, y se presta atención a la técnica de los ejercicios.
¿Cuáles son los principales beneficios de esta combinación?
Los principales beneficios incluyen una mejor recuperación al agrupar músculos que trabajan juntos, ahorro de tiempo y energía al combinar dos grupos musculares en una sesión, y un aumento potencial en el volumen total de entrenamiento para ambos grupos.
¿Qué ejercicios son recomendables para esta rutina?
Ejercicios recomendables basados en la información proporcionada incluyen Elevación Lateral con Mancuernas de Pie, Press de Hombros con Mancuernas Sentado, Press Arnold con Mancuernas de Pie (para hombros y tríceps), Extensión de Tríceps Acostado con Barra EZ, Extensión de Tríceps con Mancuerna Sentado y Empuje de Tríceps en Polea con Cuerda (para tríceps).
¿Debo calentar antes de realizar una rutina de hombros y tríceps?
Sí, es crucial realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar la rutina para preparar los músculos y las articulaciones, aumentar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de lesiones. Se recomienda un calentamiento cardiovascular ligero seguido de series de calentamiento con poco peso.
Conclusión
Los tríceps y los hombros son dos grupos musculares que encajan perfectamente, ya que a menudo trabajan juntos en muchos de nuestros entrenamientos de empuje. Al incorporarlos juntos, liberas tiempo valioso para aumentar el volumen de entrenamiento, mejorar la recuperación y disfrutar de la vida fuera del gimnasio.
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