¿Sin ganas de entrenar? Causas y soluciones

La vida moderna es exigente y, seamos honestos, hay días en los que la simple idea de ponerte la ropa de entrenamiento y salir a moverte se siente como escalar una montaña. Esa falta de motivación para hacer ejercicio es una experiencia universal. Le pasa a todo el mundo, desde el deportista de élite hasta el principiante. Es un sentimiento normal y, si ocurre de forma aislada, no tiene por qué descarrilar tus objetivos.

Sin embargo, si este sentimiento de desgano se vuelve recurrente y no has consolidado el hábito del ejercicio, un día sin ganas puede convertirse rápidamente en una semana, y luego en un mes. Ceder repetidamente a la falta de deseo puede hacerte retroceder significativamente en tu progreso físico y mental.

La buena noticia es que tienes más control del que crees sobre esta situación. Tu respuesta en esos momentos de desánimo es lo que verdaderamente importa, más allá de cómo te sientas. Puedes elegir hacer ejercicio incluso cuando tu cuerpo y tu mente te digan lo contrario. Cuanto más practiques esta disciplina, más fácil se volverá. Así es como se construye el hábito de hacer ejercicio, independientemente de tu estado de ánimo.

¿Qué hacer cuando te falta la motivación ocasional?

Todos tenemos lo que podríamos llamar 'días bajos' en los que ciertas tareas nos resultan especialmente pesadas. Si la mayor parte del tiempo sigues tu plan de acondicionamiento físico, un día libre ocasional no pondrá en peligro tu rutina a largo plazo. Pero si la lucha por empezar a ejercitarte es una constante, es hora de profundizar y entender qué está interfiriendo con tu motivación.

Identifica las barreras que te frenan

Explorar lo que se interpone en tu camino es el primer paso. Considera:

• Elementos prácticos: ¿Es la hora del día? ¿El tipo de ejercicio que has elegido? Tal vez el gimnasio te pilla lejos, o la clase a la que vas te aburre.
• Factores emocionales: ¿Cómo te sientes al hacer ejercicio? ¿Hay inseguridad o baja autoestima? ¿Te sientes juzgado?
• Experiencias pasadas: ¿Hubo intentos fallidos en el pasado que ahora influyen en tus creencias y motivación actuales?

Estos factores influyen poderosamente en tu mentalidad. Tómate un momento para anotar todo lo que identifiques. Sé brutalmente honesto contigo mismo. Puede que descubras que hay más de una razón, y que estas razones cambian de un día a otro. No puedes resolver un problema si no sabes qué lo causa.

Una vez que tengas tu lista de barreras, creencias y sentimientos, analízalos y busca soluciones específicas. ¿Odias ir al gimnasio porque te lleva mucho tiempo o no te gusta la gente? Considera hacer ejercicio en casa. Busca programas en línea, sal a correr o a caminar por tu vecindario.

¿Simplemente no disfrutas del ejercicio? Explora por qué. ¿Son experiencias pasadas? ¿No has encontrado una actividad que te guste? Ponte como meta probar diferentes tipos de ejercicio. Invita a un amigo a entrenar contigo; combinar algo que disfrutas (la compañía) con algo que te cuesta (el ejercicio) puede ayudarte a asociar la actividad física con algo positivo. Con el tiempo, disfrutarás más de tus entrenamientos porque estarán ligados a experiencias agradables.

¿Luchas con la confianza debido a dificultades pasadas para establecer una rutina? Considera llevar un diario o un diario de emociones. Plasmar tus sentimientos te permite verlos de forma más objetiva y trabajar en ellos.

Cuanto mejor comprendas lo que te impide querer hacer ejercicio la mayoría de los días, más fácil será seleccionar estrategias específicas para superar esas barreras y avanzar hacia tus objetivos.

Ten un plan B: Acciones alternativas listas para usar

Si normalmente sigues tu plan de ejercicio sin problema y solo de forma ocasional te cuesta empezar, tener un conjunto de acciones alternativas listas puede ser todo lo que necesitas para esos días difíciles:

• El trato de los 10 minutos: Comprométete a hacer ejercicio solo durante 10 minutos. Cuando terminen, puedes parar sin sentirte culpable. Lo más probable es que, una vez que empieces, continúes. Pero incluso si paras, 10 minutos de ejercicio ya son beneficiosos para tu salud y hábito, y has mantenido la consistencia.
• Visualiza las consecuencias: Piensa en cómo te sentirás si te saltas el entrenamiento frente a cómo te sentirás si lo completas. ¿Recuerdas alguna vez que no entrenaste por desgano? ¿Cómo te sentiste después? ¿Qué tipo de diálogo interno tuviste? Ahora, piensa en una vez que entrenaste a pesar de no tener ganas. ¿Cómo te sentiste durante y después? ¿Te alegraste de haberlo hecho? Visualizar te ayuda a reconectar con tu 'por qué', con tu razón para hacer el cambio saludable.
• Recuerda que los sentimientos cambian: La motivación es útil, especialmente al iniciar un nuevo hábito, pero no es un requisito indispensable para la acción. Puedes hacer cosas difíciles aunque no te apetezcan. A menudo, la motivación aumenta una vez que te pones en marcha.
• Prueba algo nuevo: Si estás aburrido de tu rutina, cambia las cosas por un día. Un entrenamiento diferente, una nueva actividad (bailar, nadar, una clase online) puede refrescar tu motivación y hacer que el ejercicio sea más divertido.
• Entrena con un amigo: La compañía no solo hace el tiempo más ameno, sino que también añade un componente de responsabilidad social. Es menos probable que faltes si sabes que alguien te está esperando. Además, entrenar con un amigo puede impulsarte a esforzarte más.
• Recuerda tu 'Por qué': ¿Por qué empezaste a hacer ejercicio? ¿Para mejorar tu salud, perder peso, ser un ejemplo, sentirte mejor? Tu razón inicial es un poderoso motor. Tómate un momento para recordarla. Si no lo has hecho, escríbela y tenla visible.
• Completa las pequeñas acciones previas: A menudo, tenemos rituales antes de entrenar: cambiarnos, preparar el equipo, llenar la botella de agua. Realiza estas pequeñas tareas aunque no tengas ganas de entrenar. A veces, el simple acto de vestirte para el gimnasio es suficiente para ponerte en marcha.

Puedes hacer ejercicio incluso en los días difíciles. Puedes optar por un día de descanso ligero o usar estas estrategias para ponerte en movimiento a pesar del desgano.

Más allá de la flojera: ¿Qué es la Astenia?

Pero, ¿qué pasa cuando la falta de ganas de hacer ejercicio no es solo un día puntual de pereza o desmotivación, sino un sentimiento constante de cansancio profundo y debilidad que no mejora con el descanso? Aquí entramos en el terreno de la astenia.

La palabra astenia proviene del griego 'astheneia', que significa 'sin fuerza' o 'debilidad'. No es una enfermedad en sí misma, sino una condición o un síntoma caracterizado por un sentimiento persistente de agotamiento y debilidad, tanto física como mental, que no se alivia con el descanso.

Tipos de Astenia

La astenia puede manifestarse de diversas formas, dependiendo de su origen y características:

• Astenia muscular: Afecta principalmente a los músculos, generando una sensación de debilidad o 'piernas cansadas'.
• Astenia psicofísica: Combina el cansancio físico con un agotamiento mental. Es común en situaciones de estrés crónico o burnout.
• Astenia psicogénica (o nerviosa/psicológica): Su origen principal es psicológico, relacionada con trastornos como la depresión, la ansiedad, el duelo no resuelto o el trastorno bipolar.
• Astenia crónica: Es una forma severa y persistente de astenia que puede ser incapacitante.
• Astenia estacional: Aparece ligada a los cambios de estación, similar a la depresión estacional.

Síntomas de la Astenia

Los síntomas de la astenia pueden solaparse con los de otras condiciones, por lo que un diagnóstico profesional es crucial. Los síntomas principales incluyen:

• Sensación de debilidad generalizada en una o varias partes del cuerpo.
• Falta de energía persistente.
• Disminución notable en la capacidad para realizar actividades cotidianas.
• Somnolencia excesiva.
• Falta de apetito.
• Dificultad para concentrarse.
• Mareos.
• Dolor de cabeza.
• Insomnio o sueño no reparador.

Estos síntomas, especialmente la falta de energía y la dificultad para concentrarse, son particularmente relevantes cuando la astenia tiene un componente psicológico (astenia nerviosa, por estrés o depresión).

Causas de la Astenia

Las causas de la astenia son muy variadas y pueden ser tanto físicas como psicológicas o estar relacionadas con el estilo de vida. Algunas causas físicas incluyen:

• Condiciones médicas crónicas como diabetes, hepatitis, problemas cardiovasculares, anemia, enfermedades tiroideas, infecciones crónicas, etc.
• Efectos secundarios de ciertos medicamentos.
• Altas temperaturas (astenia por calor).

Las causas psicológicas son frecuentes, especialmente en la astenia psicogénica:

• Estrés crónico y burnout.
• Depresión y otros trastornos depresivos.
• Ansiedad y ataques de pánico.
• Duelo no resuelto.
• Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
• Trastorno bipolar.
• Adicciones (alcoholismo, drogas).
• Trastornos de la conducta alimentaria.

Finalmente, el estilo de vida juega un papel importante en la aparición de la astenia:

• Dieta poco saludable (abusar de comida procesada o deficiente en nutrientes).
• Ejercicio físico excesivo (como en la vigorexia) o, por el contrario, sedentarismo extremo.
• Mantener posturas corporales incorrectas de forma habitual.
• Patrones de sueño irregulares o dormir poco de forma crónica.

Es fundamental entender que, en muchos casos, la astenia, especialmente la psicogénica, es una manifestación física de un malestar emocional o psicológico. El cuerpo expresa el agotamiento que la mente no puede gestionar.

Combatiendo la Astenia: ¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Una persona con astenia siente una profunda falta de energía y debilidad que no cede ni con descanso ni con un poco de ejercicio. A diferencia de la falta de motivación ocasional, que se puede superar con estrategias conductuales, la astenia requiere una evaluación más profunda.

El diagnóstico de astenia debe realizarlo siempre un profesional de la salud. Es crucial porque los síntomas pueden ser indicativos de otras patologías subyacentes. Un médico generalista es un buen punto de partida. Puede realizar un examen físico, pedir análisis de sangre y evaluar el historial médico. Si sospecha una causa específica (neurológica, endocrina, psicológica), te derivará al especialista adecuado (neurólogo, endocrino, psicólogo, psiquiatra).

Durante la evaluación, el profesional indagará en:

• El tipo de debilidad (muscular, generalizada), su intensidad (intensa, acentuada), frecuencia y duración.
• Otras condiciones médicas preexistentes.
• Tu estado psicológico: ¿Estás pasando por un período de alto estrés, ansiedad o depresión? ¿Hay otros problemas emocionales?
• Tus hábitos y estilo de vida (alimentación, sueño, actividad física).

En casos de astenia psicogénica, la intervención de un profesional de la salud mental (psicólogo o psiquiatra) es fundamental. Ellos pueden ayudar a identificar las causas psicológicas subyacentes (estrés, ansiedad, depresión) y trabajar contigo en estrategias terapéuticas para superarlas.

Si bien algunos remedios naturales como cuidar la alimentación, asegurar un buen descanso y realizar algo de ejercicio ligero pueden ayudar a mitigar los síntomas en casos leves o como complemento, no sustituyen la evaluación y el tratamiento profesional, especialmente si la astenia es persistente o severa.

Diferenciando la Falta de Motivación de la Astenia

Es importante distinguir entre un día o una racha corta de falta de motivación y la astenia. Aquí te presentamos una tabla comparativa para ayudarte:

Preguntas Frecuentes

¿Es normal no tener ganas de entrenar algunos días?

Sí, es completamente normal experimentar falta de motivación ocasional. La clave está en cómo respondes a ese sentimiento y evitar que se convierta en un patrón.

¿El estrés o la falta de sueño pueden causar falta de ganas de entrenar?

Absolutamente. El estrés, la falta de sueño y la fatiga general son causas muy comunes de desgano para hacer ejercicio. A veces, el cuerpo realmente necesita descanso en lugar de un entrenamiento intenso.

¿Cuándo debería preocuparme si no tengo ganas de hacer ejercicio?

Si la falta de ganas es persistente, se acompaña de una debilidad profunda que no mejora con el descanso, o interfiere significativamente con otras áreas de tu vida, podría ser un síntoma de astenia u otra condición. En ese caso, es recomendable buscar evaluación profesional.

¿La astenia siempre tiene una causa médica?

No siempre. La astenia puede tener causas físicas (médicas), psicológicas (estrés, depresión, ansiedad) o estar relacionada con un estilo de vida poco saludable. A menudo, es una combinación de factores.

¿Quién puede diagnosticar y tratar la astenia?

Un médico generalista es el primer paso para una evaluación inicial. Dependiendo de la causa sospechada, puede derivarte a especialistas como neurólogos, psicólogos o psiquiatras. El tratamiento dependerá de la causa subyacente.

Conclusión

La falta de motivación para entrenar es un obstáculo común, pero superable. Reconocerla, entender sus causas puntuales y tener estrategias listas para esos días te ayudará a mantener la consistencia de tu hábito. Sin embargo, si la falta de energía y el desgano son profundos y persistentes, podría tratarse de astenia. En ese caso, es vital buscar la ayuda de un profesional de la salud para obtener un diagnóstico correcto y abordar las causas subyacentes. Escucha a tu cuerpo, pero también desafía la pereza cuando sea necesario, y busca apoyo cuando la debilidad sea más que una simple falta de ganas.

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