Cardio antes o después: ¿Cuál es tu prioridad?

En el mundo del fitness, una pregunta recurrente entre quienes buscan optimizar sus resultados es si es mejor realizar el entrenamiento cardiovascular (cardio) antes o después del entrenamiento de fuerza (pesas). Aunque a simple vista pueda parecer un detalle menor, los expertos en deporte y acondicionamiento físico coinciden en que el orden sí importa y puede influir significativamente en tu rendimiento y en la consecución de tus metas.

Planificar la secuencia de tus ejercicios no es trivial. Según Jay Silva, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, "el orden de los entrenamientos afecta directamente a tu rendimiento y a la eficacia del entrenamiento". Dar prioridad a una actividad sobre otra te permite enfocar tu máxima energía en aquello que más se alinea con tu objetivo principal. Si realizas la actividad más demandante para tu objetivo al principio, cuando tienes más energía, podrás rendir mejor en ella. Si, por el contrario, te fatigas en la primera parte de tu sesión, no tendrás la misma capacidad para la segunda, lo que podría dificultar el éxito en ambas.

Por ello, la clave fundamental para decidir el orden ideal es identificar primero cuáles son tus principales objetivos de rendimiento o fitness.

¿Debo empezar con cardio o con pesas? La respuesta está en tus objetivos

La elección de si debes hacer cardio antes o después de las pesas no tiene una respuesta única y definitiva que sirva para todos. Depende, en gran medida, de lo que busques lograr con tu entrenamiento. Los objetivos más comunes suelen ser aumentar la fuerza muscular, ganar masa muscular, mejorar la resistencia cardiovascular o perder peso.

Jim White, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios, subraya que la decisión "depende de los objetivos y la mentalidad de cada individuo". Kenta Seki, entrenador físico, apoya esta idea, explicando que debes "dar prioridad y dedicar más tiempo y energía al tipo de entrenamiento que mejor se adapte a tu objetivo".

Si tu meta principal es mejorar la resistencia, ya sea para correr una carrera, nadar distancias largas o simplemente tener mejor capacidad cardiovascular, lo más recomendable es comenzar con el cardio. Al hacerlo, dedicas tu energía fresca a la actividad que más te importa, permitiéndote mantener la intensidad y duración necesarias para estimular las adaptaciones de resistencia.

Por otro lado, si tu objetivo primordial es aumentar la fuerza y el tamaño muscular (hipertrofia), es generalmente más beneficioso iniciar tu sesión con el entrenamiento de pesas. La fuerza y el crecimiento muscular requieren que levantes cargas significativas con buena técnica, lo cual demanda una gran cantidad de energía disponible en tus músculos.

Si tu objetivo es más general, como mantenerte activo o mejorar tu salud global sin un enfoque específico en fuerza o resistencia extrema, el orden puede ser menos crítico. Puedes experimentar y alternar el orden para ver qué prefieres o qué se siente mejor para tu cuerpo.

Consideración especial: La pérdida de peso

Cuando se trata de la pérdida de peso, la investigación sobre el orden del ejercicio ha arrojado resultados mixtos. Sin embargo, algunas investigaciones recientes sugieren que podría ser ventajoso hacer entrenamiento de fuerza antes que cardio. Un estudio encontró que realizar pesas antes de cardio quemó más grasa. Otro estudio pequeño observó que empezar con fuerza aumentó la frecuencia cardíaca más que empezar con cardio en la misma sesión, lo que podría implicar un mayor gasto calórico total.

A pesar de estos hallazgos, es importante recordar que el cardio suele considerarse muy efectivo para quemar calorías durante la sesión. Además, una combinación de ambos tipos de ejercicio es la estrategia más recomendada para la pérdida y el mantenimiento del peso a largo plazo.

La importancia del calentamiento

Independientemente del orden que elijas, es crucial comenzar siempre tu sesión de entrenamiento con un calentamiento adecuado. Un calentamiento ligero de 5 a 10 minutos de cardio de baja intensidad con movimientos dinámicos prepara tus músculos y tu sistema cardiovascular para el ejercicio más intenso que sigue. Esto puede incluir caminar en la cinta, usar la elíptica a baja intensidad o un paseo suave en bicicleta estática. Este calentamiento inicial ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y reduce el riesgo de lesiones.

Beneficios de hacer pesas antes de cardio

Comenzar tu rutina de ejercicios con levantamiento de pesas ofrece varias ventajas significativas, especialmente si tu meta principal es la fuerza o la hipertrofia muscular.

• Máximo rendimiento en fuerza: La principal fuente de combustible para el levantamiento de pesas es el glucógeno, que son reservas de azúcar almacenadas en los músculos. Al iniciar con pesas, tus depósitos de glucógeno están al máximo, lo que te permite levantar más peso, realizar más repeticiones y, en general, tener un mejor rendimiento en tus ejercicios de fuerza. Danny King, entrenador en Life Time, explica que "tendrás tu mejor rendimiento si haces [levantamiento de pesas] cuando tienes la mayor cantidad de combustible disponible".
• Mejor técnica y menor riesgo de lesión: Cuando empiezas con las pesas, tu cuerpo y tu mente están frescos. Esto te permite concentrarte mejor en la forma adecuada de los ejercicios, lo cual es fundamental para maximizar la efectividad del entrenamiento y, más importante aún, para minimizar el riesgo de lesiones. Realizar levantamientos complejos o pesados con fatiga previa aumenta la probabilidad de una mala técnica.
• Mayor tiempo hasta el agotamiento: Un estudio citado por Jim White sugiere que realizar levantamiento de pesas antes del cardio puede llevar a un mayor tiempo hasta el agotamiento en la sesión general de entrenamiento, permitiéndote entrenar de forma efectiva por más tiempo.
• Potencial quema de grasa post-pesas: Como el entrenamiento de fuerza utiliza glucógeno, si realizas cardio después, tu cuerpo podría depender más de la grasa como fuente de combustible para esa actividad posterior, lo que podría ser beneficioso para la composición corporal.
• Mejora de la circulación post-entrenamiento de fuerza: Realizar una sesión de cardio ligera o moderada después de las pesas puede ayudar a aumentar la circulación sanguínea, lo que, según Kenta Seki, puede reducir el dolor muscular post-entrenamiento al facilitar el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos para una recuperación más rápida.

Desventajas de hacer pesas antes de cardio

A pesar de los beneficios, comenzar con pesas también tiene sus desventajas, particularmente si tu objetivo principal no es la fuerza.

• Fatiga para el cardio posterior: Si realizas un entrenamiento de fuerza intenso, tus músculos y tu sistema nervioso central pueden quedar fatigados. Esto inevitablemente afectará tu rendimiento en la sesión de cardio que realices después. Si tu objetivo es correr una distancia o mantener una intensidad alta en el cardio, la fatiga previa de las pesas lo hará más difícil. Kenta Seki advierte que un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada-alta como punto de partida podría fatigar tu cuerpo y mente, disminuyendo tu capacidad para rendir al máximo en el cardio posterior.
• No ideal si la resistencia es prioritaria: Si tu meta es mejorar la resistencia cardiovascular o prepararte para un evento de resistencia, priorizar las pesas no es lo más lógico. Como menciona Danny King, "cualquier cosa que se haga primero será la prioridad, tanto en energía total para el cuerpo como en tiempo disponible". Si tu prioridad es la resistencia, debes dedicar tu energía principal a esa actividad.

Beneficios de hacer cardio antes de pesas

Comenzar tu entrenamiento con una sesión de cardio también tiene sus puntos fuertes, especialmente en ciertos escenarios.

• Prioridad a la resistencia: Si tu objetivo principal es mejorar tu resistencia, correr, nadar, o pedalear cuando estás fresco te permitirá mantener una intensidad y duración óptimas para estimular las adaptaciones necesarias en tu sistema cardiovascular y muscular para la resistencia. Seki explica que hacerlo primero "te permitirá maximizar tu energía y concentración para rendir al máximo en esa sesión de cardio".
• Excelente calentamiento: Como se mencionó antes, una sesión de cardio de baja intensidad al inicio funciona como un calentamiento ideal. Prepara tus músculos, tendones y articulaciones para el movimiento, aumenta el flujo sanguíneo y eleva tu frecuencia cardíaca gradualmente, reduciendo el riesgo de lesiones en los ejercicios de fuerza posteriores. White señala que prepara tu cuerpo para "ejercicios desafiantes y complejos, al mismo tiempo que acondiciona tu corazón para un mayor bombeo de sangre".
• Mejora del rendimiento en cardio: Si estás entrenando para una carrera o evento de resistencia, realizar tu sesión de cardio clave al principio te asegura que la completas con la mejor calidad posible antes de que la fatiga se acumule.

Desventajas de hacer cardio antes de pesas

Si tu objetivo es la fuerza o la hipertrofia, empezar con cardio puede presentar inconvenientes.

• Agotamiento de glucógeno: El cardio, especialmente si es intenso o prolongado, utiliza las reservas de glucógeno muscular. Si agotas significativamente estas reservas antes de levantar pesas, tendrás menos "combustible" disponible para los ejercicios de fuerza. Esto puede resultar en una disminución del rendimiento, menos repeticiones, la necesidad de usar menos peso, y una sesión de fuerza menos efectiva para ganar fuerza y masa muscular. Seki lo resume: "Si agotamos en exceso este combustible, el siguiente entrenamiento de fuerza puede volverse más difícil y, en consecuencia, menos efectivo".
• Mayor riesgo de lesión en pesas (si estás fatigado): Si el cardio te deja muy fatigado, tu capacidad para mantener la forma adecuada durante el levantamiento de pesas puede verse comprometida, aumentando el riesgo de sufrir una lesión. White agrega que al agotar el glucógeno durante el cardio, aumenta este riesgo.
• Menor rendimiento en fuerza: Al no tener la energía y la concentración óptimas debido a la fatiga del cardio, no podrás rendir al máximo en los ejercicios de fuerza, lo que limita las ganancias potenciales en este aspecto.

¿Combinar en la misma sesión o separar?

La posibilidad de realizar cardio y fuerza en la misma sesión de entrenamiento es una opción popular, especialmente para quienes tienen tiempo limitado. Estudios sugieren que combinar ambos en una misma sesión no necesariamente perjudica el crecimiento muscular o la fuerza, aunque esto puede depender de la intensidad y el tipo de ejercicios.

Sin embargo, separar tus sesiones de cardio y fuerza en días diferentes o con varias horas de diferencia puede ser ideal si tienes objetivos deportivos muy específicos o de alto rendimiento. Un estudio encontró que un entrenamiento combinado podría reducir la fuerza muscular explosiva, lo que no sería ideal para atletas que requieren movimientos rápidos y potentes (como levantamiento olímpico, baloncesto o fútbol). De manera similar, para atletas de resistencia de larga distancia, hacer fuerza antes de cardio podría dificultar el rendimiento en la actividad de resistencia.

Separar las sesiones también puede ser simplemente una cuestión de preferencia o logística. Algunas personas prefieren hacer cardio por la mañana y fuerza por la tarde/noche, o dedicar días específicos a cada tipo de entrenamiento. La clave es encontrar un horario que disfrutes y puedas mantener de forma consistente.

Tabla Comparativa: ¿Cardio antes o después según tu objetivo?

Consejos Adicionales para tu Rutina Combinada (o Separada)

Independientemente de si decides combinar cardio y fuerza en la misma sesión o separarlos, aquí tienes algunos consejos de expertos como Chad Walding, fisioterapeuta y entrenador de movimiento funcional, para construir una rutina efectiva:

• Empieza gradualmente: Si eres principiante, evita hacer demasiado demasiado pronto. Comienza con ejercicios de peso corporal o pesas ligeras para aprender la técnica y evitar lesiones.
• Aprende la técnica correcta: Prioriza aprender a realizar correctamente algunos ejercicios clave de fuerza en lugar de intentar hacer muchos movimientos que no dominas. Considera contratar a un entrenador personal si no estás familiarizado con el levantamiento de pesas.
• Progresa poco a poco: Aumenta la dificultad de tus entrenamientos de forma gradual, quizás un 2% con cada nueva sesión. Esto podría significar hacer una repetición más, añadir un poco de peso o reducir ligeramente el tiempo de descanso.
• Varía tus ejercicios de cardio: Elige actividades cardiovasculares que realmente disfrutes. Si odias la cinta, prueba bailar, nadar, andar en bicicleta o cualquier otra cosa que te motive. La diversión aumenta la probabilidad de que seas constante.
• Experimenta con el orden: Prueba hacer pesas antes de cardio durante un mes y luego cambia el orden durante el siguiente mes. Observa cómo se siente tu cuerpo, cómo es tu rendimiento y qué prefieres.
• Lleva un registro de entrenamiento: Anota tus ejercicios, series, repeticiones, pesos y tiempos. También registra otras variables como tu nivel de energía, calidad del sueño, estrés y antojos. Esto te ayudará a entender cómo tu entrenamiento afecta tu bienestar general.
• Prioriza el descanso y la recuperación: Asegúrate de incluir descansos adecuados durante tus entrenamientos y de tener días de recuperación completos cada semana. Si sientes que combinar cardio y fuerza en un día es demasiado, no dudes en separarlos en días diferentes.

Preguntas Frecuentes

¿Es mejor hacer cardio de alta intensidad (HIIT) antes o después de las pesas?
Los entrenamientos HIIT a menudo combinan elementos de cardio y fuerza en ráfagas cortas e intensas. Si tu objetivo es mejorar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular de forma eficiente, los entrenamientos HIIT pueden ser una excelente opción que integra ambos. Sin embargo, si tu enfoque principal es maximizar la fuerza o la resistencia de larga distancia, podría ser mejor separar las sesiones.

¿Qué tipo de cardio es mejor antes o después de las pesas?
Si haces cardio antes como calentamiento, debe ser de baja intensidad y corta duración (5-10 minutos). Si haces cardio antes como tu entrenamiento principal (para resistencia), la intensidad y duración dependerán de tu plan específico (por ejemplo, una carrera larga o un entrenamiento de intervalos). Si haces cardio después de las pesas, una intensidad ligera a moderada puede ayudar a la recuperación, mientras que una intensidad más alta seguirá quemando calorías, pero podría sentirse más difícil debido a la fatiga previa.

¿Con qué frecuencia debo hacer cardio y pesas?
Las recomendaciones generales para adultos sugieren al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de cardio vigoroso por semana, además de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo al menos 2 días a la semana. Puedes distribuir esto como prefieras, combinando sesiones o separándolas, siempre asegurándote de trabajar los principales grupos musculares en la fuerza.

Si mi objetivo es perder peso, ¿siempre debo hacer pesas antes que cardio?
Aunque algunas investigaciones recientes sugieren que hacer pesas primero podría quemar más grasa, la diferencia puede no ser enorme y los resultados varían. Lo más importante para la pérdida de peso es la consistencia, la intensidad general del entrenamiento y la combinación de ejercicio con una dieta adecuada. Prueba ambos órdenes y ve cuál te permite ser más constante y rendir mejor en general.

¿Puedo hacer cardio y pesas en días completamente separados?
Sí, absolutamente. De hecho, si buscas maximizar las ganancias de fuerza o mejorar la resistencia de forma muy específica, separar las sesiones en días diferentes (idealmente con 24 horas de descanso entre estímulos intensos) puede ser la estrategia más efectiva al permitir una recuperación completa antes de cada tipo de entrenamiento.

Conclusión

No existe una regla inquebrantable sobre si debes hacer cardio antes o después de las pesas. La decisión más inteligente se basa en tus objetivos de fitness personales. Si buscas fuerza, prioriza las pesas. Si buscas resistencia, prioriza el cardio. Si tu objetivo es general o perder peso, prueba ambos órdenes y ve qué funciona mejor para ti y te permite ser más constante.

Lo esencial es integrar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza en tu rutina semanal, ya sea combinándolos en las mismas sesiones o separándolos. Escucha a tu cuerpo, experimenta y ajusta tu plan según sea necesario para mantener la motivación y seguir progresando hacia tus metas.

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