14/04/2022
El CrossFit se ha consolidado como una disciplina de entrenamiento altamente efectiva y demandante, conocida por su constante variación, movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad y un fuerte sentido de comunidad. Más allá de los boxes y las pesas, existe una metodología y una estructura que buscan mejorar la capacidad física general de quienes lo practican. Comprender cómo se divide un entrenamiento típico y conocer algunos de sus desafíos más icónicos, como los famosos WODs (Workout of the Day), es clave para adentrarse en este mundo.
El objetivo principal del entrenamiento de CrossFit es desarrollar una condición física lo más completa posible, abarcando diversas capacidades atléticas. Esto se logra a través de la exposición a una amplia gama de movimientos y estímulos. Los objetivos generales incluyen:
- Aprender y perfeccionar los patrones de movimiento fundamentales utilizados en el entrenamiento funcional.
- Trabajar y mejorar la coordinación, la conciencia corporal y el control motor, aspectos esenciales para la ejecución segura y eficiente de los ejercicios.
- Desarrollar el sistema vestibular, fundamental para el equilibrio y la orientación espacial.
- Lograr una mejor composición corporal y favorecer un desarrollo físico armonioso y robusto.
Aunque la base del CrossFit es la misma, la metodología se adapta a diferentes poblaciones, como los más jóvenes. Existen programas específicos diseñados para niños y adolescentes, que introducen la disciplina de forma adecuada a su edad y desarrollo:
Programas de Entrenamiento Específicos por Edad
El CrossFit reconoce la importancia de adaptar el entrenamiento a las necesidades y capacidades de cada etapa de desarrollo. Por ello, ha diseñado programas específicos:
Kids Training
Este programa está recomendado para niños de 6 a 11 años. Su enfoque principal es el fitness general y la diversión. Las sesiones incorporan una variedad de ejercicios de gimnasia básica, saltos y, sobre todo, muchos juegos. El objetivo es que los niños desarrollen habilidades motoras fundamentales, coordinación y disfruten de la actividad física en un ambiente positivo y estimulante.
Teens Training
Dirigido a adolescentes de 12 a 15 años, este programa tiene un enfoque más técnico y de fuerza progresiva. A esta edad, los jóvenes ya pueden empezar a trabajar con cargas ligeras y a aprender la técnica correcta de movimientos más complejos, preparando su cuerpo para futuras demandas. Se pone un énfasis especial en la seguridad y en la progresión gradual.
Podemos visualizar las diferencias entre estos dos programas en la siguiente tabla:
| Aspecto | Kids Training (6-11 años) | Teens Training (12-15 años) |
|---|---|---|
| Edad Recomendada | 6 a 11 años | 12 a 15 años |
| Enfoque Principal | Fitness general, diversión, juegos | Aprendizaje técnico, fuerza progresiva |
| Tipo de Ejercicios | Gimnasia, saltos, juegos | Técnica de movimientos complejos, trabajo de fuerza |
| Intensidad | Adaptada a la edad, lúdica | Progresiva, con mayor énfasis en la técnica |
Más allá de la estructura general y los programas para jóvenes, el corazón de una sesión diaria de CrossFit es el WOD (Workout of the Day), o Entrenamiento del Día. Cada día se propone un desafío diferente que combina ejercicios funcionales de diversas disciplinas: levantamiento de peso, gimnasia y acondicionamiento metabólico (cardio).
Los Famosos WODs: Héroes de CrossFit
Dentro del vasto universo de WODs, existe una categoría particularmente reverenciada y desafiante: los Hero WODs. Estos entrenamientos están dedicados a honrar la memoria de militares y marines estadounidenses que han fallecido en acto de servicio. Son WODs exigentes, diseñados para poner a prueba la resistencia física y mental, y se realizan como un tributo a la valentía y sacrificio de estas personas.
A continuación, presentamos algunos de los Hero WODs más conocidos, detallando los ejercicios y la estructura tal como fueron concebidos. Es importante recordar que muchos de ellos se realizan “Por tiempo”, lo que significa completarlos lo más rápido posible, o en formato “AMRAP” (As Many Repetitions/Rounds as Possible), que consiste en realizar tantas repeticiones o rondas como sea posible dentro de un tiempo determinado.
JT
En honor a Joshua T. Harris. Consiste en:
- 21-15-9 repeticiones de: Handstand push-ups (flexión de pino), Ring dips (fondos en anillas), Push-ups (flexiones).
Por tiempo.
Michael
En honor a Michael T. McGreevy, Jr. Consiste en:
- 3 rondas por tiempo de: 800 m run, 50 Back Extensions (extensiones de espalda), 50 Sit-ups (abdominales).
Por tiempo.
Murph
En honor al Teniente Michael Murphy. Uno de los Hero WODs más famosos y desafiantes:
- 1600 m run (1 milla)
- 100 Pull-ups (dominadas)
- 200 Push-ups (flexiones)
- 300 Squats (sentadillas)
- 1600 m run (1 milla)
Por tiempo. Los ejercicios de Pull-ups, Push-ups y Squats se pueden dividir como se desee.
Daniel
En honor a Daniel R. Marcus. Consiste en:
- 50 Pull-ups (dominadas)
- 400 m run
- 21 Thrusters con 42,5/29 kg
- 800 m run
- 21 Thrusters con 42,5/29 kg
- 400 m run
- 50 Pull-ups (dominadas)
Por tiempo.
Josh
En honor a Joshua McIntosh. Consiste en:
- 21 Overhead squats con 42,5/29 kg
- 42 Pull-ups (dominadas)
- 15 Overhead squat con 42,5/29 kg
- 30 Pull-ups (dominadas)
- 9 Overhead squat con 42,5/29 kg
- 18 Pull-ups (dominadas)
Por tiempo.
Jason
En honor a Jason Dunham. Consiste en:
- 100 Squats (sentadillas)
- 5 Muscle-ups
- 75 Squats (sentadillas)
- 10 Muscle-ups
- 50 Squats (sentadillas)
- 15 Muscle-ups
- 25 Squats (sentadillas)
- 20 Muscle-ups
Por tiempo.
Badger
En honor a Christopher J. Badger. Consiste en:
- 3 rondas por tiempo de: 30 Squat cleans con 42,5/29 kg, 30 Pull-ups (dominadas), 800 m run.
Por tiempo.
Nate
En honor a Nate Hardy. Consiste en:
- AMRAP (tantas rondas/repeticiones como sea posible) en 20 minutos de: 2 Muscle-ups, 4 Handstand Push-ups (flexión de pino), 8 Kettlebell swings con 32/24 kg.
AMRAP en 20 minutos.
Randy
En honor a Randy Simmons. Consiste en:
- 75 Power snatch con 35/25 kg.
Por tiempo.
Tommy V
En honor a Tommy Vandegrift. Consiste en:
- 21 Thruster con 50/35 kg
- 12 Rope climbs (subida de cuerda) de 4,5 m
- 15 Thruster con 50/35 kg
- 9 Rope climbs (subida de cuerda) de 4,5 m
- 9 Thruster con 50/35 kg
- 6 Rope climbs (subida de cuerda) de 4,5 m
Por tiempo.
Griff
En honor a Jeff Gordon. Consiste en:
- 800 m run
- 400 m run backwards (correr de espaldas)
- 800 m run
- 400 m run backwards (correr de espaldas)
Por tiempo.
Ryan
En honor a Ryan Job. Consiste en:
- 5 rondas por tiempo de: 7 Muscle-ups, 21 Burpees (cada burpee termina con un salto de 30 cm).
Por tiempo.
Erin
En honor a Erin McLyman. Consiste en:
- 5 rondas por tiempo de: 15 DB Split cleans con 17,5/12,5 kg, 21 Pull-ups (dominadas).
Por tiempo.
Mr Joshua
En honor a Joshua Harris. Consiste en:
- 5 rondas por tiempo de: 400 m run, 30 Glute-ham sit-ups (abdominales), 15 Deadlifts (peso muerto) con 112 kg.
Por tiempo.
DT
En honor a Timothy P. Davis. Consiste en:
- 5 rondas por tiempo de: 12 Deadlift (peso muerto) con 70/48 kg, 9 Hang power cleans con 70/48 kg, 6 Push jerks con 70/48 kg.
Por tiempo.
Danny
En honor a Danny Dietz. Consiste en:
- AMRAP en 20 minutos de: 30 Box jump (saltos al cajón) de 60/50 cm, 20 Push press con 50/35 kg, 30 Pull-ups (dominadas).
AMRAP en 20 minutos.
Tyler
En honor a Tyler Trahan. Consiste en:
- 5 rondas por tiempo de: 7 Muscle-ups, 21 Sumo-deadlift high-pull (sumo peso muerto) con 42,5/29 kg.
Por tiempo.
Lumberjack 20
En honor a Tim Kennard. Consiste en:
- 20 Deadlifts con 124 kg
- 400 m run
- 20 KB swings con 32/24 kg
- 400 m run
- 20 Overhead Squats con 50/35 kg
- 400 m run
- 20 Burpees
- 400 m run
- 20 Chest to Bar Pull-Ups (dominadas al pecho)
- 400 m run
- 20 Box jumps (saltos al cajón) de 60/50 cm
- 400 m run
- 20 DB Squat Cleans con 20/15 kg cada uno
- 400 m run
Por tiempo.
Stephen
En honor a Stephen M. Mills. Consiste en:
- 30 - 25 - 20 - 15 - 10 - 5 repeticiones por tiempo de: GHD sit-up (abdominales GHD), Back extension (extensión de espalda), Knees to elbow (rodillas a los codos), Stiff legged deadlift con 42,5/29 kg.
Por tiempo.
Garret
En honor a Garrett Brock Wade. Consiste en:
- 3 rondas por tiempo de: 75 Squats (sentadillas), 25 Ring handstand push-ups (flexión de pino en anillas), 25 L-pull-ups (dominadas en L).
Por tiempo.
War Frank
En honor a Frank Ware. Consiste en:
- 3 rondas por tiempo de: 25 Muscle-ups, 100 Squats (sentadillas), 35 GHD sit-ups (abdominales GHD).
Por tiempo.
McGhee
En honor a Ryan C. McGhee. Consiste en:
- AMRAP en 30 minutos de: 5 Deadlift (peso muerto) con 124 kg, 13 Push-ups (flexiones), 9 Box jumps (saltos al cajón) de 60/50 cm.
AMRAP en 30 minutos.
Paul
En honor a Paul Gardner. Consiste en:
- 50 Double unders (saltos dobles a la comba)
- 35 Knees to elbows (rodillas a los codos)
- 18 m Overhead walk con 83/61 kg
Por tiempo.
Jerry
En honor a Jerry Dwyer. Consiste en:
- Run 1,6 km (correr)
- Row 2 km (remar)
- Run 1,6 km (correr)
Por tiempo.
Nutts
En honor a Andrew P. Nutt. Consiste en:
- 10 Handstand push-ups (flexión de pino)
- 15 Deadlift (peso muerto) con 112 kg
- 25 Box jumps (salto al cajón) de 60/50cm
- 50 Pull-ups (dominadas)
- 100 Wall ball shots (pelotas a la pared), 9 kg
- 200 Double-unders (saltos dobles a la comba)
- 400 m run con un disco de 20/15 kg
Por tiempo.
Arnie
En honor a Arnold Rojas. Consiste en:
- Con una sola Kettlebell de 32/24 kg: 21 Turkish get-ups (levantamiento turco) con un brazo, 50 Swings, 21 Overhead squats, mano izquierda, 50 Swings, 21 Overhead squats, mano derecha, 50 Swings (balanceos), 21 Turkish get-ups, mano izquierda.
Por tiempo.
The Seven
En honor a 7 miembros de la Unidad Especial de Guerra Naval caídos. Consiste en:
- 7 rondas por tiempo de: 7 Handstand push-ups (flexión de pino), 7 Thruster con 61/43 kg, 7 Knees to elbows (rodillas a los codos), 7 Deadlift (peso muerto) con 110/75 kg, 7 Burpees, 7 Kettlebell swings con 32/24 kg, 7 Pull-ups (dominadas).
7 rondas, por tiempo.
RJ
En honor a Robert James Miller. Consiste en:
- 5 rondas por tiempo de: 800 m run, 5 Rope Climb (subida de cuerda) de 4,5 m, 50 Push-ups (flexiones).
5 rondas, por tiempo.
Luce
En honor a Ronald G. Luce Jr. Consiste en:
- 3 rondas por tiempo (con chaleco de 9/7 kg) de: 1 km run, 10 Muscle-ups, 100 Squats (sentadillas).
3 rondas, por tiempo. Con chaleco de 9/7 kg.
Estos son solo algunos ejemplos de los Hero WODs existentes. Cada uno presenta una combinación única de movimientos y un desafío específico, pero todos comparten el propósito de honrar la memoria de quienes sirvieron.
Preguntas Frecuentes sobre CrossFit
Es común tener dudas al iniciarse o al conocer más sobre esta disciplina. Aquí respondemos algunas preguntas frecuentes basadas en la información presentada:
¿Qué significa WOD?
WOD significa Workout of the Day, o Entrenamiento del Día. Es el conjunto de ejercicios y la estructura que se propone completar en una sesión de CrossFit.
¿Qué son los Hero WODs?
Son entrenamientos especiales y particularmente desafiantes en CrossFit, diseñados para honrar la memoria de militares y marines estadounidenses fallecidos en servicio. Son un tributo a su sacrificio.
¿A qué edad se puede empezar a practicar CrossFit?
Según la información proporcionada, existen programas adaptados para niños a partir de los 6 años (Kids Training) y para adolescentes de 12 a 15 años (Teens Training), además de los programas para adultos.
¿Qué significa 'Por tiempo' en un WOD?
'Por tiempo' indica que el objetivo es completar el entrenamiento propuesto en el menor tiempo posible. La velocidad de ejecución es clave, manteniendo siempre la calidad del movimiento.
¿Qué significa 'AMRAP' en un WOD?
AMRAP significa 'As Many Repetitions/Rounds as Possible', que se traduce como 'Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible'. En este formato, el objetivo es completar el mayor número de repeticiones o rondas de un circuito dado dentro de un tiempo límite establecido.
En conclusión, el CrossFit es más que una serie de ejercicios; es una metodología de entrenamiento funcional que busca la mejora integral de la condición física, adaptándose a diferentes edades y niveles. Sus WODs, especialmente los Hero WODs, no solo ofrecen desafíos físicos extremos, sino que también conectan a la comunidad con valores de respeto y memoria.
Si quieres conocer otros artículos parecidos a CrossFit: Estructura y WODs Emblemáticos puedes visitar la categoría Fitness.