03/02/2025
Comprender cómo nuestro cuerpo utiliza la energía es fundamental, especialmente cuando practicamos deporte. El gasto energético se refiere a la relación entre la energía que consumimos (a través de los alimentos) y la energía que nuestro organismo necesita para funcionar y realizar actividades. Para mantener un equilibrio saludable, la energía ingerida debe ser igual a la energía utilizada. Este gasto no es constante y varía considerablemente de una persona a otra y a lo largo del día.
El cuerpo humano gasta energía de diversas formas, pero las principales se agrupan en tres componentes clave:
- Tasa Metabólica Basal (TMB) o Gasto Energético en Reposo (GER)
- Gasto de Actividad Física
- Acción Dinámica de los Alimentos o Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)
Excepto en atletas de muy alto rendimiento con volúmenes de entrenamiento extremos, el componente más significativo del gasto energético total suele ser el Gasto Energético en Reposo.
La Energía en Reposo: Metabolismo Basal y Gasto en Reposo
La Tasa Metabólica Basal (TMB) representa la energía mínima que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales básicas cuando está en completo reposo físico y mental, en ayunas (10-12 horas después de la última comida) y en un ambiente térmicamente neutro. Esta energía se destina a procesos esenciales como la respiración, la circulación sanguínea, el mantenimiento de la temperatura corporal, el funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis de moléculas.
La TMB constituye entre el 60% y el 75% del gasto energético total en la mayoría de las personas. Depende en gran medida de la masa celular activa, es decir, la cantidad y el tamaño de las células metabólicamente activas. Factores como el tamaño y la composición corporal (mayor masa muscular magra implica mayor TMB), la edad (disminuye con los años) y la etapa de crecimiento (mayor TMB en la infancia y adolescencia, así como durante el embarazo) influyen directamente en ella.
Es importante distinguir la TMB del Gasto Energético en Reposo (GER). Aunque a menudo se usan indistintamente, el GER se mide en condiciones menos estrictas, en cualquier momento del día y 3-4 horas después de la última comida. El GER tiende a ser ligeramente superior a la TMB.
La energía utilizada en el metabolismo basal se distribuye aproximadamente de la siguiente manera:
- Metabolismo celular: 50%
- Síntesis de moléculas (principalmente proteínas): 40%
- Trabajo mecánico interno (corazón, respiración): 10%
La mitad de esta energía basal es consumida por el sistema nervioso, destacando su alta demanda metabólica.
Factores que Modifican la Tasa Metabólica Basal
Además del tamaño, la edad y el crecimiento, otros factores pueden alterar la TMB:
- Hormonas tiroideas y norepinefrina: Son los principales reguladores. Un suministro inadecuado puede reducir la TMB drásticamente (hasta 30-50%), mientras que una tiroides hiperactiva puede casi duplicarla.
- Sueño: La TMB disminuye aproximadamente un 10% durante el sueño.
- Fiebre y enfermedad: Aumentan la TMB en un 7% por cada grado Celsius por encima de 37°C.
- Temperaturas ambientales extremas: Vivir en climas tropicales puede elevar la TMB un 5-20% debido al esfuerzo de termorregulación.
El Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)
También conocido como termogénesis inducida por la dieta, el Efecto Térmico de los Alimentos (ETA) es la energía que el cuerpo gasta para digerir, absorber, transportar y metabolizar los nutrientes de los alimentos que consumimos. Es, en esencia, la 'inversión' energética necesaria para procesar la comida.
El ETA representa aproximadamente el 8-10% del gasto energético total diario. Su magnitud varía según el tipo de macronutriente ingerido:
- Las proteínas tienen el mayor ETA, aumentando la tasa metabólica hasta en un 25% si se consumen solas.
- Los carbohidratos y las grasas aumentan la tasa metabólica en torno al 5% de las calorías consumidas.
Este efecto es mayor aproximadamente una hora después de comer y puede durar hasta 4 horas. Curiosamente, realizar ejercicio después de una comida casi duplica el ETA, un proceso que forma parte de la termogénesis adaptativa.
Termogénesis Adaptativa
La termogénesis adaptativa es la producción de calor que el cuerpo genera en respuesta a ciertas condiciones, más allá de las necesidades metabólicas básicas. Incluye el ETA, pero también la termogénesis inducida por el frío (escalofríos, mantenimiento del tono muscular) y la termogénesis inducida por ciertas sustancias.
Se ha observado que el consumo de cafeína y nicotina puede estimular la termogénesis adaptativa, contribuyendo ligeramente al gasto energético. Por ejemplo, la cafeína puede aumentar el ETA en un 8-11%.
El tejido adiposo pardo juega un papel en la termogénesis, especialmente en bebés y animales en hibernación, utilizando la energía de los alimentos para generar calor en lugar de ATP.
El Gasto por Actividad Física
Este es el componente más variable del gasto energético total y depende enormemente de los hábitos individuales, el tipo de actividad, la intensidad y la duración. Puede representar desde un modesto 10% en personas sedentarias hasta un impresionante 50% o más en atletas de élite con altos volúmenes de entrenamiento.
El gasto por actividad física incluye tanto el movimiento espontáneo no planificado (gestos, cambios de postura, inquietud) como la actividad física voluntaria planificada (trabajo, deporte, ejercicio).
Factores que influyen en este gasto son el tamaño corporal, la masa muscular magra y, por supuesto, la intensidad y duración del ejercicio. Los niños tienden a ser más activos que los adultos mayores, lo que también afecta este componente.
Gasto Energético y Rendimiento Deportivo: La Disponibilidad Energética
En el contexto deportivo, especialmente en disciplinas donde el peso corporal es un factor determinante (salto de esquí, maratón, salto de altura) o donde se busca la máxima eficiencia, cobra especial relevancia el concepto de Disponibilidad Energética (DE).
La Disponibilidad Energética se define como la diferencia entre la energía ingerida a través de la dieta y la energía gastada durante el entrenamiento, en relación con la masa libre de grasa del deportista:
Disponibilidad Energética = (Energía Ingresa - Gasto Energético en Entrenamiento) / Masa Libre de Grasa (kcal/kg MLG)
La DE representa la energía que queda disponible para el organismo después de cubrir las demandas del ejercicio, y que se necesita para mantener todas las funciones corporales básicas (metabolismo basal, función inmune, síntesis hormonal, etc.).
Una baja disponibilidad energética (generalmente por debajo de 30 kcal/kg MLG) es un estado preocupante para la salud y el rendimiento del deportista. Se asocia con un mayor riesgo de fatiga, inmunodeficiencia, trastornos menstruales (en mujeres), baja densidad ósea y un mayor riesgo de lesiones por estrés.
Históricamente, la baja disponibilidad energética en mujeres se relacionaba con la "Tríada de la Atleta Femenina" (trastornos menstruales, trastornos de la conducta alimentaria y baja densidad ósea). Sin embargo, dado que este fenómeno también ocurre en hombres y sus consecuencias van más allá de estos tres aspectos, se ha propuesto el término más amplio de Déficit Energético Relativo en el Deporte (RED-S - Relative Energy Deficiency in Sports).
El RED-S puede afectar múltiples sistemas corporales: hematológico, metabólico, psicológico, gastrointestinal e inmunológico, teniendo un impacto muy negativo en el rendimiento deportivo, la capacidad de adaptación al entrenamiento, la concentración, la coordinación y aumentando el riesgo de lesiones.
Grupos de Riesgo y Desafíos en la Medición
Los deportistas en riesgo de baja disponibilidad energética incluyen aquellos que buscan activamente un bajo peso corporal, aquellos que no ingieren suficiente energía por falta de tiempo o por subestimar sus necesidades, o quienes suprimen el hambre por razones deportivas.
Determinar con precisión la disponibilidad energética en la práctica es complejo. Requiere medir la ingesta energética, el gasto energético durante el entrenamiento y la masa libre de grasa. La medición de la ingesta puede ser inexacta debido a la subestimación o el olvido de comidas y aperitivos por parte de los deportistas (errores que pueden llevar a subestimar la ingesta en un 10-45% o incluso más en casos individuales). La medición del gasto energético también presenta desafíos, y la determinación de la masa libre de grasa varía según el método utilizado.
A pesar de las limitaciones, es crucial prestar atención a los requerimientos energéticos en el deporte para identificar precozmente las señales de baja disponibilidad energética y prevenir sus consecuencias negativas.
Deportes con Mayor Gasto Energético
Muchas personas buscan el deporte que les permita quemar la mayor cantidad de calorías, ya sea para perder peso o simplemente para optimizar su entrenamiento. Si bien el gasto calórico exacto depende de factores individuales (peso, intensidad, duración, técnica, etc.), podemos identificar algunas disciplinas que, por su naturaleza e intensidad, suelen generar un elevado gasto energético.
El running o correr es universalmente reconocido como uno de los deportes con mayor consumo calórico. Correr a un ritmo de 12 km/h puede suponer un gasto de 800 a 1000 calorías por hora. Disminuyendo el ritmo a 8 km/h, el gasto se sitúa entre 600 y 800 calorías por hora.
La natación es otro deporte muy completo con un alto potencial de gasto. Nadar intensamente puede quemar hasta 1100 calorías por hora, aunque el estilo influye: mariposa es el más exigente, seguido del crol y luego braza.
El ciclismo es popular tanto para el entrenamiento cruzado como para la quema de calorías. El gasto varía enormemente (entre 400 y 1000 calorías por hora) según la intensidad, el terreno, el tipo de bicicleta y si se rueda en solitario o en grupo. Una ventaja notable del ciclismo es su bajo impacto articular.
El remo, ya sea en el agua o en máquina, es una excelente actividad que trabaja gran parte de la musculatura corporal (espalda, hombros, brazos, abdominales) y puede quemar alrededor de 1000 calorías por hora.
Los deportes de combate como el boxeo o el Taekwondo también son muy demandantes energéticamente. Una hora de entrenamiento intenso de boxeo puede quemar unas 700 calorías, mientras que el Taekwondo podría llegar hasta las 900 calorías por hora.
Finalmente, el Squash, con sus arranques rápidos, cambios de dirección y alta intensidad, es un deporte que no solo mejora la resistencia cardiovascular sino que también permite quemar hasta 900 calorías en 60 minutos.
Aquí tienes una tabla comparativa aproximada del gasto calórico por hora en diferentes deportes, recordando que estos valores son estimaciones y varían según la intensidad y el individuo:
| Deporte | Gasto Calórico Aproximado por Hora |
|---|---|
| Running (12 km/h) | 800 - 1000 kcal |
| Natación (Intensa) | Hasta 1100 kcal |
| Remo | ~1000 kcal |
| Squash | Hasta 900 kcal |
| Taekwondo | Hasta 900 kcal |
| Running (8 km/h) | 600 - 800 kcal |
| Boxeo (Entrenamiento/Pelea) | 600 - 700 kcal |
| Ciclismo | 400 - 1000 kcal |
Muchos corredores integran estos deportes en sus rutinas de entrenamiento cruzado para trabajar diferentes músculos, mejorar capacidades no tan exigidas en el running y evitar la monotonía, además de ser herramientas eficaces para aumentar el gasto energético total y favorecer el déficit calórico si el objetivo es la pérdida de peso.
Preguntas Frecuentes sobre el Gasto Energético
Aquí respondemos algunas dudas comunes sobre este tema:
¿Qué es exactamente el gasto energético en el deporte?
Es la energía que tu cuerpo utiliza para realizar la actividad física, sumada a la energía necesaria para sus funciones vitales básicas (metabolismo basal) y para procesar los alimentos. En el deporte, el foco suele ponerse en el gasto derivado del ejercicio.
¿Cómo se calcula el gasto energético?
El gasto energético total diario se compone de la Tasa Metabólica Basal (o Gasto en Reposo), el gasto por actividad física y el efecto térmico de los alimentos. La TMB se puede estimar con fórmulas como la de Harris-Benedict (aunque solo son aproximadas). El gasto por actividad física es el más difícil de cuantificar con precisión y depende de la intensidad y duración del ejercicio. En el ámbito deportivo, se utiliza el concepto de Disponibilidad Energética para evaluar si la ingesta cubre las necesidades del entrenamiento y las funciones vitales.
¿Cuál es el deporte que quema más calorías?
Basándonos en estimaciones promedio por hora a alta intensidad, deportes como la natación (estilo mariposa), el running a alta velocidad, el remo y el squash suelen estar entre los que generan un mayor gasto calórico.
¿Qué es el RED-S?
RED-S (Relative Energy Deficiency in Sports) o Déficit Energético Relativo en el Deporte es un síndrome causado por una baja disponibilidad energética persistente. Ocurre cuando la energía ingerida no es suficiente para cubrir las demandas del entrenamiento y mantener las funciones fisiológicas básicas, afectando negativamente la salud y el rendimiento del deportista.
¿La Tasa Metabólica Basal varía?
Sí, la TMB no es fija. Varía según la edad, el sexo, la composición corporal (masa muscular), factores genéticos, estado hormonal (tiroides), temperatura ambiente, estado de salud (fiebre) e incluso el sueño.
Entender cómo nuestro cuerpo gestiona la energía es un paso clave para optimizar el entrenamiento, mejorar el rendimiento y, sobre todo, mantener la salud a largo plazo en la práctica deportiva.
Si quieres conocer otros artículos parecidos a Gasto Energético en el Deporte: Claves puedes visitar la categoría Deportes.